27 Mart 2015 Cuma

Maraton Antrenmanı ve Nabız İlişkisi

UZUN MESAFE KOŞU ANTRENMANI VE NABIZ İLİŞKİSİ




Koşu gibi bir kardiyo sporu branşında hiçbir antrenmanı nabızdan bağımsız irdelememeliyiz. Maraton koşusu hazırlık antrenmanları için olmazsa olmaz olan uzun mesafe antrenmanları, dayanıklılığımızın gelişimi için en etkili yoldur. Peki uzun mesafe koşularımızı nasıl uygulayacağız? Dayanıklılığımızı en çok geliştirecek olan bu koşular için hedeflediğimiz mesafeleri, istediğimiz sürelerde nasıl tamamlayacağız?

%10 artış kuralına göre, mevcut bir sakatlığı olmayan sağlıklı her sporcu, uzun koşularla tek seferde 30-40 hatta 50km’yi kat edebilir. Fakat bu mesafeye zaman değişkenini eklersek, yani bu uzun mesafeleri belli bir süre içerisinde kat etme kriteri/hedefi koyarsak, o zaman hedef zorlaşır. Fakat yine de imkansızlaşmaz.

Mesela x kişisi, 20km mesafeyi 2 saatte koşmak istiyorsa, sabit olarak 10km/saat hızında koşarak 2 saat içinde hedefini gerçekleştirebilir. Aynı kişi, 20km mesafeyi 1 saat 20 dakikada koşmak istiyorsa, sabit olarak 15km/saat hızında koşması gerekir. Bu basit bir hesaplamadır fakat koşan bir makine değil, insan olduğuna göre bu hedefin gerçekleşmesinde etkin rol oynayacak birçok değişken de hesaba katılmak zorundadır.

Süre ve uzun mesafe ikilisini beraber hedefliyorsak, en büyük belirleyici kriterimiz efor yüzdesi olacaktır. Bunun da koşudaki en iyi göstergesi nabız değeri ile anlaşılır. 20km veya 21.1km olan yarı maraton mesafesi için konuşursak, yarış eforunuz %85-90maxHR şeklinde olur. Peki bu kadar yüksek nabız değerinde bu kadar uzun süre veya mesafe boyunca koşmayı nasıl garantileyeceğiz?

İşte antrenörlük bilgisi burada devreye giriyor. 




Ekran görüntüsünü alıp paylaştığım bu resimde 20km’lik ev-işyeri rotamda yaptığım koşudaki nabız ilerleyişini görüyorsunuz. İlk 1.5km ısınma koşusu bölümünü içeriyor ve nabız kademeli olarak hedeflenen seviyeye kadar artırılıp orada tutuluyor. Aslında bu bir ulaşım koşusu değil de, bomboş yolda yapılan bir antrenman olsaydı, nabız çizgisi dümdüz bile olabilirdi. Bu durumda sonuç çok daha güzel olurdu (özellikle de daha uzun mesafeler için) Aralarda kırmızı ışıklara takıldığım, karşıdan karşıya geçtiğim, sokak köpeği eşliğinde koştuğum, kaldırımlara zıplayıp indiğim bir koşu için yine de hayli stabil bir nabız ilerleyişi elde etmişim.

Mesafemiz uzadıkça, bu stabil nabız değerinin önemi kat be kat artar. İşte bu yüzden maratonlarımızda sürekli aşağı yukarı oynayan nabız değeri istemeyiz, çünkü her türlü gereksiz hareketimiz veya hızlanmamız, ekonomik tüketimimizi bozup, bizi yüksek tüketim moduna sokarak enerjimizi daha erken bitirecektir.

En başlangıç seviyesinden örnek verelim; Bir komşunuz var (ve obez/morbid-obez değil, yani koşabilecek yetiye sahip, fakat hiç koşmamış birisi) ve siz komşunuzu koşu sporuyla tanıştırmak istiyorsunuz. Eğer onu çıkaracağınız ilk koşunuzda imkan varsa ve ona nabız bandı takıp, nabız değerini takip ederek koşturursanız (tabi burada maksimal nabzın % kaçında koşturacağınızı bilmeniz gerekiyor), o zaman komşunuz koşunun, aslında sadece 100 metre boyunca değil kişiye ve koşullara göre 2-6km boyunca sürdürülebilecek bir sportif faaliyet olduğunu sizin sayenizde fark edecektir. İşte burada komşunuzu 100 metreden, 6km mesafesine kadar çıkarabilecek en değerli etken, efor/nabızdır.

Antrenör Fatih Buzgan 18km Tempo antrenmanında


İleri seviye örneğimize dönelim; Maratona hazırlanmakta olan bir koşucu, uzun koşularında kendini fazla yıpratmadan, tüketmeden, çok fazla beslenmeye de kendini muhtaç bırakmadan hedeflediği mesafeleri kat edebilmeyi istiyorsa, yapacağı koşunun mesafesine ve tahmini süresine göre değişecek olan maksimal nabzının % kaçında koşması gerektiğini öğrenmesi ve bu değere sadık kalarak stabil bir şekilde o değerde uzun koşusunu yapması gerekir. Tabi ideal bir ısınma ve soğuma koşusuyla da bunu destekleyerek yapılmalıdır. Tüm bu detay bilgiyi antrenmanlarınızda sizin adınıza online kişisel antrenörünüz Fatih Buzgan sağlıyor ve imkanı olan sporcuları için en ideal ve faydalı antrenman türü olan “birebir antrenman” hizmetinde anlık nabız takibi ile hedeflediğiniz mesafeleri, belirlenen sürelerde koşmanızı garantiliyor.

Herkese sağlıklı günler dilerim.

Fatih Buzgan – Online Kişisel Antrenör
www.fatihbuzgan.com


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com






Hiç yorum yok:

Yorum Gönder