Kosu sporu, zaten onlarca degiskenin rol oynadigi bircok detaya sahip bir brans iken, buna bir de kis mevsiminin zorlayici iklim kosullari da eklenince olasi hatalar artiyor ve insanlar kosuyu, yilin sadece birkac haftasinda yapilabilecek mevsimlik bir spor oldugu zannediliyor.
Halbuki bu sporu en iyi sekilde yapan elit sporcular, yil boyu duzenli olarak haftalik 200 kilometre kosuyorlar. 52 haftada sadece 1-2 hafta dinlenme firsati bulan bu sporcular, her gun ve her hafta, farkli hava kosullarina maruz kalmalarina ragmen, saglikla antrenmanlarina devam edebiliyorsa, siz amatorler de her hava kosulunda kosmaya devam edebilirsiniz. Tabi, dogru giyinmeyi ogrenerek.
15-20 Derecede
Kisin 15-20 dereceler? Bazi sehirler, baska ulkelerden gelen sicak hava dalgalarinin da etkisiyle kisa sureligine bu sicakliklara da kisin erisebiliyorlar. Bu durumda hava tahminlerini saat saat kontrol etmek akillica olacaktir. Cunku hava isindi diye tek katmanla cikip, uzun kosu sonrasinda yine dusen sicaklik ve dusen bagisiklik sebebiyle titreyecek kadar cok usuyebilir ve hasta olabilirsiniz. Birkac saat boyunca hava bu derecelerde olacaksa tek uzun kollu forma, daha cok usuyenler icin ise, uzerine bir ince yelek yeterli olacaktir. Alt giyim olarak sort, kisa tayt veya cok yavas kosulacaksa, ince uzun tayt/kapri tayt tercih edilebilir.10-15 Derecede
Bu aralikta da uzun kollu forma ve sort ya da tayt ikilisi onerilir, ancak yuksek eforlu kosulmayacaksa yelek mutlaka uzerinizde olmalidir.
5-10 Derecede
10-15 derecedeki giyimden farklidir. Sortun yerini uzun tayt almalidir. Pek kolay usumeyen yagli bir yapiniz varsa, 3/4 diye tabir edilen, diger adi da kapri olan taytlari da tercih edebilirsiniz.Ust giyimde ise, uzun kollu forma ve yelek ikilisi yeterli olmayacaktir. Eforlu kosulacaksa yelek ve eldiven ikilisi, kolay/uzun kosulacaksa, kolsuz yelek yerine ceket tercih etmelisiniz. Fotografta, alt katman olarak uzun kollu termal bir iclik, ust katman olarak kapsonlu bir sweat shirt ve polar bere giydigimi goruyorsunuz. Sporcum ise, kalin montu yuzunden hayli terlemisti :) Bu sicakliklardaki "yarislarda" benim tercihim, askili forma ve kol isiticilari oluyor.
0-5 Derecede
Bu sicakliklarda artik cildiniz isirilmis gibi hisseder. Duzen isiyla beraber, kan dolasiminiz da yavaslamistir. Hareketsizlik sonrasi kosu gibi butun vucudun kullanildigi hareketlilik, vucut icin bambaska hisleri beraberinde getirir. Bu yuzden, dogru giyimin onemi daha da artmistir. Uzun taytiniz, ince olan yazlik taytlardan degil, daha kalin ve dogal olarak bir miktar daha agir olan taytlardan olmalidir. Kis mevsimini ince, yazlik taytla gecirmeyi aklinizdan cikartin. Aksi taktirde her 10 dakikada bir tuvalet molasi vermek zorunda kalir ve bol bol hasta olursunuz :)Fotografta ceketsiz oldugum yaniltmasin. Orada bir 5K yarisindaydim ve hem uzun kollu ince formamin altinda bir termal iclik vardi, hem boyunlugum, berem, hem de eldivenim vardi ve bu yuksek tempolu yarista bu giyim isimi gordu.
1) Uzun kollu termal iclik + Uzun kollu ince forma + Uzun kollu ince ceket veya ruzgarlik (windstopper)
2) Uzun kollu ince forma + Uzun kollu kislik forma + Uzun kollu ince ceket veya ruzgarlik (windstopper)
-5 - 0 Derecede
Ninja giyimine hosgeldiniz. Ustteki giyimden farki, artik ince ceketin yerini daha kalin ceketin almis olmasidir ve kisa konclu coraplar, kalin tayta ragmen sizi usuteceginden, daha uzun konclu (3/4 diye tabi edilen) coraplari giymelisiniz. Kafada bere veya balaklava sart olmustur.
-10 -5 Derecede
Artik ciddi soguk kendini kosarken bile hissettirir. Hareket halinde olmaniz, sadece kalp seviyenizi bir miktar isitmaya yeter. Bu sicaklik araliginda gogsunuzu, boynunuzu, karninizi ve dizlerinizi korumaniz daha onemlidir. Mutlaka kislik uzun tayt, yine mutlaka ruzgarlik yerine kalin ceket giyilmelidir. Ceketiniz cok kalin ve agirsa, 2 katman basta size yeterli gelecek gibi hissettirse de, isindikca ceketinizin fermuarini indirme geregi hissettikce, altinizdaki tek katman dogrudan soguk havayi akcigerlerinizin almasina sebep olacaktir. Bu yuzden ceketiniz kalinsa 3 katman, ceketiniz de diger ust giyiminiz de cok kalin degilse, duruma gore 4 katman bile giymeniz gerekebilir. Tabi burada belirleyici unsur, giyiminizin "kosu sporuna ozel" uretilmis kiyafetlerden olusuyor olmasidir. Eger daha dusuk nabizda yapilan diger sporlarin (ornegin ic mekanda fitness giyimi gibi) kiyafetlerinden giyerseniz, eninde sonunda hasta olursunuz. Hasta olana kadar da konforsuz bir sekilde kosarsiniz. Bu da kosudan alacaginiz keyfi azaltir. Bu arada, bu sicakliklarda polar veya kislik eldiven ve bere olmazsa olmazdir.-15 Derece ve Altinda
Somineyi yakip sirtiniza alip kosabilirsiniz. Saka tabi :) Hem hastaysaniz, hem de sicakliklar bu kadar dusuk ise, disarida kosmak yerine ev icinde spor yapin. Sagliginiz yerindeyse;Uzun kollu termal iclik + Uzun kollu kislik forma + Kislik ceket + Boyun isitici (neck gaiter) + balaklava veya polar ya da yun bere isinizi gorecektir. Bu havadaki kosularda minimalist ayakkabilari, tuy gibi hafif olan yaris ayakkabilarini ve dusuk konclu coraplari onermiyorum.
O ic don ve diz alti coraplari giyilecek :)
Herkese saglikli bir kis sezonu diliyorum.
Diger faydali makalelerim icin tiklayin.
Online Kosu & Triatlon Antrenoru
Fatih Buzgan
http://www.fatihbuzgan.com
