Gut Health and Running Performance

 What you defecate is directly related to your running performance.

Online Running Coach Fatih Buzgan

You might have heard that our intestines are our 2nd brain, true.

If your GI system doesn't work well, it affects your ability to digest food and absorb the nutrients well. This condition causes even mental retardation through malnutrition! You don't want to lose your abilities about creative thinking, right? Read on.

You know we have bacteria in our intestines, both good and bad. Bad ones cause bad things in simple terms, but good ones do good things regards our health. So we better keep them play in the game!

I wouldn't be able to win Dalyan Caretta Run Half Marathon race, if I had diarrhea then

Constipation

If we're constipated, we can't get rid of the by-products and the toxins within our bodies and they stay within us! You don't want that to happen, right?

There're countless reasons for constipation. Here are a few of them that are worth to mention;

1) Bad partner/spouse

2) Negative energy (through "friends", tv, social media, newspaper, colleagues etc)

3) High consumption of simple carbohydrates

4) Lack of fiber in your nutrition

5) Inadequate liquid consumption

6) Low magnesium (Due to a diet high in refined carbs))

7) Low serotonin levels due to stress factors I listed above and lack of some positive energy sources

8) Staying on the couch or not having an active life (as running only twice a week and beefing around for the other 5 days)

You may see me running with a disturbed gut in my 2:45h Leipzig marathon performance, instead of running it in 2:39h. Lessons taken.

Diarrhea

If you've diarrhea, you're doomed. You run out of gas, I mean the fuel. Imagine that you've a Ferrari with no battery, it's useless. You can't show off anyone with an immobile sports car :) You've got the idea.

Diarrhea, cause loss of your valuable minerals that should be your bloodstream. Those are also called electrolytes, your electricity substances. If you've diarrhea, you've no electricity in your body! No proper nutrient absorption, no benefit obtained from those organic expensive foods, alas!

I've been coaching athletes at any level from all around the world and this is what I initially share with them. Eat healthy foods, stay away from negative energy, feed your good bacteria down there in your body!

All these apply to living a healthy life, aside from being an athlete as well. So, it's better to keep these in mind and live according :)

Have a great running time everyone!

Feel free to contact me for learning more about my online coaching services.

http://www.fatihbuzgan.com

Kosu Ayakkabisi Ne Zaman Degistirilmeli?

Kosu, aslinda en eski spor bransiyken, biz bu sporu da, bu spora dair detaylari da hayli gec yakalamisiz. Kosuya basladigimda, ayagimdaki havali, markali ama agir basketbol ayakkabilarimi ve ayaklarima verdigi acilari, uzerinden 23 yil gecmesine ragmen hala hatirliyorum. Sezgilerim, hislerim o kadar gucluydu ki, arastirmaya gerek kalmadan bir seyi yanlis yapmakta oldugumu fark etmistim. 

Zaten, kosuya basladigimda tanistigim ilk ve tek antrenorum, sayisiz basarisinin yaninda, maratonda Balkan sampiyonlugu da elde etmis, merhum Orhan Buker'in yonlendirmesi ve sundugu bilgilerle en kisa zamanda bir kosu ayakkabisi edinip (hatirladigim kadariyla adidas idi, modelini hatirlamiyorum) ayaklarimi bu acidan kurtarmistim. Elbette performans da beraberinde gelmisti. Sadece bir antrenorle calismanin, aslinda sportif geleceginiz ve kariyeriniz uzerindeki olumlu etkisini saniyorum su ustteki cumlem ozetliyordur.

Ilk 2:45 maratonumu kosmama yardimci olan adidas adizero mana7'lerim bana 2200km hizmet etmislerdi. Bu kadar memnun kalinca Hong Kong'da aynisindan buldum ve yenisiyle de toplamda 2300km kat ettim.

Kosuya, boylesine tecrubeli, bilgili bir antrenorun rehberliginde ve Izmir buyuksehir belediye atletizm kulubunde baslamis olmanin verdigi avantajla, kosuya ozel ayakkabilarin oldugunu daha fazla aci cekmeden ogrenme sansina erismistim. O kadar rahatlardi ki, bir daha ne kosele ayakkabi giymek istedim, ne de bana klasik ayakkabi giymemi zorunlu kilacak isleri uzun sureli olacak sekilde kabul edebildim.

Kosu kategori yoneticisi olarak 2 yil calistigim Barcin.com'da ic piyasadaki kosu ayakkabisi seceneklerini gorme firsatim oldu. 100'lerce cesit kosu ayakkabisi uretildigi bilgisine ulastik, federasyonun yetersiz kaldigi kosu yarislarina her yil yeni ozel yarislar eklendi. Yarislarin sayisi ve tanitimlari arttikca bireysel kosucu ve kosu grubu sayisinda da artis yasandi. Tum bu sevindirici gelismeler yasanirken, daha fazla marka kosu ayakkabisi ithal edilirken yine de kosu ayakkabisi secimine dair bilgilerin daima eksik kaldigini fark ettim.

Bir atlet ve bir kosu/triatlon antrenoru olarak bu konuda ne kadar az bilgiye sahip oldugumuzu, karsilastigim her yazisma ve konusmada uzun suredir gormekte oldugum icin bu yaziyi yazmaya karar verdim. Uzun tanitim ve giris yazisindan sonra artik konunun detayina giriyorum;

Solda, Kuzey Kibris Half Ironman yarisinda bana yas grubu 3.lugunu getiren, o sezondaki butun triatlon ve maraton yarislarinda giydigim Nike Lunaracer +3'u goruyorsunuz. Ayni ayakkabiyla en az 9 yaris kosmusumdur.

Kosu sporu icin kosu ayakkabisi reyonundan muhtemelen hafif, renkli ve havali gorunen bir model aldiniz. Moda tasarimcinizdan size tam puan. Bir sure icin rahat kosu hissi de, iyi ki bu yatirimi yapmisim demenizi sagladi. Buraya kadar fotografin kosesindeki gulen yuzlu, sirin bebek hos. Peki fotografin tamamina bakalim ve durum ayni mi onu irdeleyelim;

A kisisi, 88 kilo agirliginda, erkek ve yeni bir kosucu ve cevresindekilerin de cesaretlendirmesiyle, 3 ay sonra yapilacak olan yari maraton yarisi icin adidas adizero RC 2 modelini satin almis olsun.

B kisisi, 46 ilo agirliginda, kadin ve haftada 90 km kosan tecrubeli bir kosucu, o da ayni yari maraton hedefi icin ayni model ayakkabiyi almis olsun.

Aslinda 230 gram gibi hafif siklet sayilabilecek bu ayakkabi, diger ust model adidas modellerinde kullanildigi gibi Continental marka kaliteli, uzun omurlu bir tabana sahip olsa da, her iki kosucunun bu ayakkabidan alacagi verim, her yonden bambaska olacaktir. Evet, bazen bir araba kadar kilometre yapan biz kosucular icin, Continental firmasi kosu ayakkabilarimiz daha uzun sure dayansin diye taban uretiyor ve adidas markasinin bircok kosu ayakkabisi, Continental taban kullaniyor.

Bitik ayakkabi = Diz/tendon agrisi, ayakta su toplamasi, tirnak kararmasi/dusmesi :)

Ilk denemede elbette A kisisi icin hafif kalan bu performans ayakkabisi harika his verecektir. Yapacagi hiz denemelerinde surelerinin bir yere kadar gelistigini fark eden yeni sporcu, mutlu bir sekilde kosularina devam ederken aslinda her an sakatliga acik bir durumdadir. Zaten yok denecek kadar az kosuya uygun zeminde parkura sahipken, cogu kosucu antrenmanlarinin bir kismini (bazen tamamini) ister istemez veya bilmeden beton zeminde yapiyor. Bu da, en iyi kosu formuna sahip kosucu icin bile fazladan kas ve tendon yuku, agrisi demektir. A sporcusu sansliysa sakatlanmadan 3 ayi bu cici ayakkabilarla tamamlayabilir. Eh, yari maratona hazirlanmak icin cokca km yapmak gerekiyor. Iste tam da burada, A kosucusu yaris gunu, artik yastiklamasi tamamen bitmis, ici yipranmis ust model ayakkabilariyla agrilar icinde yaris kosma ihtimaliyle karsi karsiyadir.

Oysa ki, B kosucusu, kendisine konfor ve surati beraber sunan bu model ile, yari maraton yarisinda tam verim alabilecegi gibi, ayni ayakkabilarla daha birkac yari maratona bile hazirlanabilir.

Yukarida verdigim ornekte, ayni ayakkabi modelinin 2 farkli kosucu icin bambaska hisler ve sonuclara vesile olacagini vurgulamaya calistim. Her kosu ayakkabisinin,

1.  Kullanim amaci (yol, arazi, pist)
2. Mesafesi (400mt, 5K, 10K, 21K, 42K, Ultramaraton)
3. Taban ve ic yastiklama teknolojisine gore bir hizmet suresi, bir omru vardir.
   
   Ustteki kistaslara bir de kosucunun,

1. Kilosu 
2. Kostugu zemin (beton, asfalt, toprak, tartan pist)
3. Ayakkabisini hangi siklikla giydigi (her gun mu, gun asiri mi, gunluk olarak mi yoksa sadece kosuda mi?)
4. Ayakkabisini ne sekilde temizledigi (suya tutarak mi, makinede yikayarak mi?)
5. Kosucunun kosu formu, kosarkenki ayak basis sekli (Adimlariniz coyote'ninki gibi degil, roadrunner'inki gibi olsun!) 

kosullarini da ekledigimizde bir ayakkabiyi 250 km'de kullanilamaz hale getirmek de mumkundur, 1000 km boyunca mutlu bir sekilde kullanmak da mumkundur.

Geldik buyuk soruya;

NE ZAMAN DEGISTIRMELI? (Yeni moda modeller tanitilinca degil!)

1. Kosarken yastiklama hissi artik yeterli gelmiyorsa,
2. Dinlenikken yaptiginiz ve aliskin oldugunuz mesafede bile ayaklarinizin alti aciyorsa, su toplamasi yasiyorsaniz, 
3. Topuk kismina arkadan baktiginizda sol veya sag kosede esitsizlik farkedeceginiz kadar erime varsa,
4. Antrenmanlarinizda her seyi ayni yaparken, yakin zamanda kucuk de olsa bir sakatlik gecirdiyseniz ve ayakkabilarinizi cokca km kat ederek kullandiysaniz, artik ayakkabilarinizi yenileme zamani gelmistir.

Sakatlik ve ayakkabi secimi, omrune boyle detayli bir sekilde deginmisken, aslinda ayakkabi almadan once ilk yapmaniz gereken Islak Ayak Testi'ni acikladigim makalemi de mutlaka okuyun.

Diger makalelerim icin buraya tiklayin.

Herkese saglikli kosular diliyorum.

Online Kosu ve Triatlon Antrenoru

Fatih Buzgan

http://www.fatihbuzgan.com

http://instagram.com/fatihquadworks  

Hamstring Tendinit Nedir?

Hamstring tendinit (diger adiyla tendonit), arka ust bacak kaslarini pelvis, diz ve alt bacaklara baglayan yumusak dokular iltihaplandiginda ortaya cikar. Tendinit cogunlukla fazla kullanimda meydana gelir ve akut veya ani bir aciya sebep olup dinlenme ve bir miktar ilk yardimla azalir. Cogu insan bir veya birkac hafta icinde duzenli faaliyetlerine geri donebilir. Tam toparlanma iyilestirici calismalari icerir ve birkac hafta alir.

Hamstring Tendinit Nedir? 

Hamstring kas grubu iki ic veya orta hatta dogru olan (medial) kas icerir. Bu kaslar, semitendinosus ve semimembranosus olarak bilinirler. Ayni zamanda dista (lateral) bir kas olan bicep femoris de bulunur. Bir tur bag doku olan tendonlar, bu kaslari pelvis, diz ve kaval kemiklerine baglayip dizin esnemesine ve kalcanin uzamasina olanak saglarlar. 

Hamstring tendonlari fazla veya yanlis kullanildiklarinda kucuk yirtiklar meydana gelir ve iltihapla agriya sebep olur.

Dahil olan kaslara bagli olarak, hamstring tendinit durumlari dista (lateral) veya orta hatta (medial) gorulebilir. Asagidakilerin etrafindaki tendonlari da dahil ederek merkezden/ortadan uzakta (distal) olarak da tarif edilebilirler:

• diz
• arka uyluk
• baldir

Tendon iltihabi teknik olarak tendinit diye adlandirilir ancak karsiniza tendonit ismiyle de cikabilir. 

Belirtiler 

En yaygin hamstring tendinit belirtileri sunlardir:

• keskin, yakan bir agri
• kas ve eklem zayifligi
• agri veya zonklama
• kas ve eklem sertligi
• sisme ve iltihap

Belirtiler, daha fazla egzersiz veya kullanimla daha kotu hale gelir ve uyuma veya oturma gibi cogunlukla uzun sureli hareketsizlik sonrasi da kotulesir.

Belirtiler cogunlukla sakatligin hemen ardindan ilk birkac saat icinde kotulesme yonundedir, sonrasinda kademeli olarak azalir. Sert veya iltihapli hamstring tendonlari siklikla su bolgelerde aci hissettirir:

• diz
• uyluk
• kalca
• alt sirt

Teshis 

Hamstring tendiniti dogru bir sekilde teshis icin bir doktor veya bir fizyoterapist MR ya da X-ray taramasi isteyecektir. Tendiniti teyit etmek icin bu goruntuleri kullanip, sakatligi degerlendirerek tedavi plani konusunda rehberlik edeceklerdir.

Bazi durumlarda hamstring tendiniti evde kendi kendinize de teshis edebilirsiniz. Hamstringi devreye sokan herhangi bir faaliyetle beraber ani bir aci artisi, kuvvetle muhtemel hamstring tendinitin isaretidir. Birkac basit esnetme testi ise, bu sakatliga dair fikir verebilir. 

Testlerden biri, ayagi sert bir zemin uzerine yatirip, bacagi 90 derecelik bir aciyla uzatip, ayagi gogse dogru cekip esnetmeyi icerir. Diger bir test, bir diziniz bukuk sekilde sirt ustu yatip, bacaginizi 90 derece aciyla yavasca duzlestirmeyi icerir. Her iki calisma da bir ip, kemer veya yoga bandi gibi bir seyin yardimiyla veya bunlar olmaksizin yapilabilir. Eger bu esnetmeler aciya sebep oluyorsa, kuvvetle muhtemel hamstring tendinitiniz var demektir.

Tedavi 

Bircok kisi icin 72 saat boyunca RICE (Rest = dinlen, Ice = buz bas, Compression = kompresyon kiyafeti giy, Elevate = iltihapli bolgeyi yukarida tut) yontemini uygulamak bu belirtileri tedavi etmek icin yeterlidir.

Buz, kan damarlarini daraltip kan akisini azaltir ve bu da iltihabi azaltir. Buz, bir seferde en fazla 10 dakika icin uygulanmalidir. 20 dakikalik aradan sonra buz yine 10 dakikaya 20 dakika dongusunde birkac defa daha tekrarlanabilir. Buz uygulama, gun boyunca 2 veya 3 defa yapilabilir.

Kompresyon giyimi ve iltihapli bolgeyi yukari kaldirma, bu bolgeye kan akisini azaltarak iltihabi azaltir.

Ibuprofen ve naproksen gibi recetesiz satilan non-steroid antienflamatuarlar, sakatligi takip eden gunlerde belirtileri daha yonetilebilir yapabilir. Eger yogun aci birkac gunden daha fazla surerse veya temel tedaviye olumlu yanit vermezse, bir doktorla gorusun. 

Toparlanma Suresi ve Anlik Tedavi Egzersizleri 

Sakatlanmis dokular fazla yakin zamanda kullanilmaya zorlandiklarinda, cogunlukla tamamiyle iyilesmezler. Zayiflamis tendonlar tekrar sakatlanmaya cok daha fazla meyillidir. Ayni doku ne kadar cok sayida hasar gorurse, uzun sureli hasar olusumu ihtimali de o kadar buyur.

Genellikle buyuk rahatlama hissinin baslamasi birkac gunu alip, 6 hafta veya daha fazla sure tamamiyle daha iyi hissetme icin yeterli olacaktir.

Ilk 48 saat icinde bu tendonu kullanacak herhangi bir faaliyetten kacinin. Bunun ardindan yapilacak faaliyetler ancak ek aciya sebep olmuyorsa yapilmalidir.

Sakatliginizin ardindan ilk hafta genel kuvveti saglamaya odakli olan yavas, duragan hareketlere yeniden baslayabilirsiniz. Iyi bir baslangic calismasi, izometrik diz esnetmesidir. Sakat olan hamstring, diger bacagin uzerine konur ve rahat hissedildigi kadar 30-60 ve 90 derece acilarda kasilir.

Uzun Vadeli Toparlanma Egzersizleri

Cogunlukla bir hafta veya buna yakin bir sure sonra hareket, uzatma ve kuvvet egzersizlerine baslamak guvenlidir. Kolay bir baslama noktasi tek bacak yeldegirmenidir (single leg windmill). Bu calismayi yapmak icin:

1. Sakat olan bacagi duz tutarken diger bacagi bir sandalye uzerine uzatin. R
2. Sirtinizu duz tutarak asagi egilin. 
3. Bu pozisyonda 30 saniye kalarak esnetin. 

Elinize alacaginiz agirliklarla bu esnetmeyi daha zor hale getirebilirsiniz.

Nordic hamstring egzersizi ise bir baska faydali esnetme calismasidir:

1. Diz cokun ve kalcaniz normal durusundayken rahat ettiginiz kadar ileri egilin. 
2. Ayaklarinizi sabit tutmak icin bir yerden yardim alin. 
3. Bu pozisyonda 30 saniye boyunca esnetin. 

Birkac hafta sonra, bu kasi uzatilmis halinde calistiracak ek calismalar eklemeye baslayabilirsiniz. Bukuk bir dizle sirt ustu yatarken, direnc bandini kullanip dizi yavasca esnetip ters kuvvet olusturmak iyi bir egzersiz olacaktir.

Sakatligin 4-6 hafta sonrasinda, squat, hamstring curl ve hamsting bridge gibi daha yogun calismalari eklemeye baslayabilirsiniz. Bunlar butun bolgeyi guclendirip gelecekteki sakatliklari onlemeye yardimci olabilir.

Bircok tendinit durumu fazla kullanimdan meydana gelir. Kosma, tekme atma ve ziplama etkinlikleri, yogun diz esnemesi ve kalca acilimini barindirir ve bunlar da bu durumun ortak sebepleridir. Futbol gibi hizda ve yonde ani degisiklikleri veya ani patlayici guc kullanimini icinde barindiran sporlar, bu sakatligin ortak sebepleri icindedir.

Fazla kullanim ayni zamanda tendonlarin normalden daha uzun sure icin kullanilmaya zorlandigi zamanda olusur. Isinma yapmamak da tendinite yol acar. Isinma yapmak, kas dokusunu egzersiz icin kademeli olarak hazirlamaya yardimci olur.

Bazi insanlarda tendinit, dengesiz uyluk kaslari veya zayif karin kaslari yuzunden meydana gelir. Kotu durus/postur, ozellikle de alt sirtin veya lumbar bolgenin yanlis durusu tendinitle iliskilendirilmistir.

Bu sakatlik cogunlukla dinlenme, buz uygulanmasi, kompresyon giyimi ve bu bolgeyi yukarida tutma ile tedavi edilebilir. Aci azaldiginda yavasca egzersize geri donup, hamstringi hedef almak icin nazik esnetmelere baslayin.

Eger aci kaybolmazsa veya surekli olarak hamstringinizi sakatliyorsaniz bir doktora gorunun.

Herkese saglikli gunler.

Triatlon ve Kosu Antrenoru Fatih Buzgan

Diger makalelerim icin tiklayin.

Floransa Yari Maratonu Raporu

Yurtdisina cikmayali 1 yil olmak uzereydi. En son ciktigimda da yine 2 degerli sporcumla Uluslararasi Rodos Maratonu'na katilmis ve zorlu oldugu kadar harika bir yaris tecrubesi kazanmistik. Son Yunan vizesi husranindan sonra sansimi Italya'da denemek istedim. Hem daha once 2 defa gidip memnun kaldigim bir ulkeydi, hem de orada yapilan yarislarin kalitesine dair de bir miktar fikrim vardi. 1 yil oncesinde yaris seceneklerini not aldigim defterimde Floransa yari maratonunun yer aldigini sonradan fark ettim. Yaris hakkinda arastirmalarimi yaptim, bir havayolu firmasi da tam o esnada Bolonya'ya kampanya yapinca, tamam gidebilirim dedim :)

Sporcularima duyurdugumda onlar da heyecanla katilmak istediklerini soylediler ve antrenorlugun diger bir gereksinimi olan tur organizatorlugu gorevim basladi :) Floransa yari maratonu, 21K ve 8K halk kosusu olarak sadece 2 secenek sundugu icin de ilk defa sporcularimla beraber hepimizin ayni mesafeyi kosacagi bir yaris olarak da cazip geldi. Internet sitesinin Italyancaya ek olarak Ingilizce secenegi sunmasi isimizi kolaylastirdi. Italya yarislarinda daimi kural olarak atletizm lisansi veya saglik raporu sunulmasi gerekiyor, bu konuyu da puruzsuz bir sekilde hallettik, lisanslarimizi yetkililere gonderdik. Kaydimizi olduk. 

Floransa, Italya'da ilgi goren, turistik bir yer oldugu icin ve biz de ailesiyle gelip bizden ayri konaklayacak olan sporcum Alper disinda 3 kisi olacagimizdan, yaris startina yakin bir daireyi sectik. Daireler kucuk olsa da kullanisli oluyor, tabi merkeze bu kadar yakin bir yer olsun dediginizde, fiyati cok dusuk olamiyor. Asil surpriz, Turkiye'ye gore hayli ekonomik rakamlara kiraladigimiz arabanin otoparki icin 4 gune 100 euro verecegimizi ogrendigimizde yasandi. Gelismis ulkelerin buyuk sehirlerinde araba kullanmamaniz icin hayli gecerli bir sebep :)

Yarisin cip teslim yeri iyi secilmisti, tarihi ve genis bir alanda rahat ve hizli bir sekilde cip ve gogus numaralarimizi aldik, hediye formalarimizi, yaris cantamizi edindik. Burasi ayni zamanda finish/varis yeriydi, bir onceki gunden finish noktasini da ogrenmis olduk. Startin ve canta teslim yerlerinin farkli oldugunu ise yaris sabahi yaris alanina az zaman kala ogrendigimizde her sey birden hizlandi, bizim yaris erken basladi :) Canta teslimi, Arno nehrinin diger tarafinda yapiliyor. Start ise, nehrin oteki tarafinda. Starta son 7 dakika kala yaris oncesi isinmami bu kosusturmaca icinde yapmis oldum. Fakat, takipcilerimin asina oldugu takim formamiz olan turkuaz renkteki askili formami bana getirecek olan sporcum Mumine'den yaris oncesi alamayinca, ona gore cok daha sicak tutan fosforlu kisa kollu formamla kosmak zorunda kaldim. Starta son 2 dakika kala ulasinca en on siraya gecmek durumunda kaldim. Tabi bu da cevremde 1:04 ile 1:15 civari kosan benden iyi atletlerle yuksek hizda baslamama sebep olan bir starta donustu. Her ne kadar eforumu kismaya calissam da en fazla hedef yaris temposu civarina cekebildim. 

Parkur, bolca donusler iceren 2 turdan olusan ve hep tarihi yerlerden gecilen turde, bu da yarisi heyecanli ve hareketli kiliyor. Fakat parkurun tarihi yerlerden gecmesi sebebiyle, yarisinin zemininin parke tasli beton oldugunu bilmekte fayda var. Bu durum, kilolu kosucular, cok hafif ayakkabiyla yarisan atletler, yarisa yorgun veya sakat katilan sporcular icin buyuk bir risk olusturuyor. Arada hafif tirmanislar ve karsidan ruzgar da vardi, neyse ki dogru tempoda kosacak tecrubeye sahip oldugunuzda, bu gibi detaylarin etkileri az oluyor. 

Yarisa bircok ulkeden katilim var ve sayi, organizasyon tarafindan 3500 kisi ile sinirli tutuluyor. Bence hayli yeterli ve dogru bir sayi secilmis. Boylece her kosucu, kendi seviyesine yakin rakip bulabiliyor. Yarisin guzelliklerinden biri de "pacer" diye tabir edilen tempo atletleri hizmeti sunmasi. 1:25 ile 2:00 gibi genis bir aralikta tempo atletlerinin oldugu bir yarista, hedefinize yakin surede kosabilmeniz icin guvenli bir sekilde trafige kapatilmis bir parkur ve bu parkur uzerinde bircok yerde size destek olan bircok seyirci de bu yarisin artilarindandi.

Diger yarislardan farkli olarak, yaris oncesi gunde de, yaris sonrasinda da ayri ayri masaj hizmeti sunuluyordu. Biz kullanamamis olsak da bu ozeni gormek bizi mutlu etti. Yarisin formasi kaliteli ve tasarimi hos. Bitis noktasinda madalyanizi aldiktan sonra, size sinirsizca sunulan cay, su, izotonik icecek, grissini, portakal ve muz standlarina ulasiyorsunuz. Canta teslim yerine uzak olundugu icin burada bir miktar beslenip kendine gelmekte fayda var. Ben zaten 3 sporcumu da beklerken, kendi yarisimi bitirdikten sonra 1 saat civari daha orada bekledigim icin ara ara bu noktalardan beslendim. Yaris suresince de sunger, su, izotonik icecek veriliyordu, araliklari yeterliydi. 

Ben genel klasmanda 31. geldigim icin finishte odul cadirina gidip, numarami gosterip odullerimi hizli bir sekilde teslim aldim. Ilk 50 kisiye farkli oduller veriliyor. Benim kazandigim oduller, Diadora marka uzun kollu termal forma ile ruzgarlik ceket idi, kalitelerini begendim ve o serin havada ustume onlari giyip isindim :)

3 sporcumun 3'u de kendi kisisel en iyi yari maraton derecelerini elde edip beni gururlandirdilar. Bu da dogru yarisi secip, dogru bir sekilde basariya hazirladigim sporcularimin hem sozel, hem de sayisal sonuclariyla antrenorleri olarak beni ziyadesiyle gururlandirdi.

Hem tarafsiz olabilmek, hem de farkli goruslere de yer verip icerigi zenginlestirmek adina sporcularimin da yorumlarini paylasiyorum;


Mehmet Kurut
"Cok keyifli, heyecanlı guzel bir organizasyondu. Tek sıkıntımız parkurun taşlı olmasıydı, ki bunun duzeltilmesi olanaksız veya parkur degisikligi, yarisi Floransanın kalbinden uzaklastiracagi icin yarış ruhunun kaybolmasına neden olacaktir. Her seyiyle keyifli guzel bir organizasyondu."

Alper Tutak
"En buyuk sıkıntı, yol cok kotuydu, 5 gun gecmesine ragmen ayaklarım hala agrıyor. 😃 Pet bardakta su işini sevmedim, giderken almak zor oldu ,onun dışında her şey iyidi. 😃"

Diger yaris raporlarim ve makalelerim icin tiklayin.

2:44 maratoncu & Half Ironman Online Antrenor Fatih Buzgan
http://www.fatihbuzgan.com

Kosucular icin Kisin Giyim Nasil Olmalidir?

            Kore'de yapilan, benim de katilip kursuye ciktigim -15 derecedeki ciplaklar 10K yarisindan


Kosu sporu, zaten onlarca degiskenin rol oynadigi bircok detaya sahip bir brans iken, buna bir de kis mevsiminin zorlayici iklim kosullari da eklenince olasi hatalar artiyor ve insanlar kosuyu, yilin sadece birkac haftasinda yapilabilecek mevsimlik bir spor oldugu zannediliyor.

Halbuki bu sporu en iyi sekilde yapan elit sporcular, yil boyu duzenli olarak haftalik 200 kilometre kosuyorlar. 52 haftada sadece 1-2 hafta dinlenme firsati bulan bu sporcular, her gun ve her hafta, farkli hava kosullarina maruz kalmalarina ragmen, saglikla antrenmanlarina devam edebiliyorsa, siz amatorler de her hava kosulunda kosmaya devam edebilirsiniz. Tabi, dogru giyinmeyi ogrenerek.

15-20 Derecede

Kisin 15-20 dereceler? Bazi sehirler, baska ulkelerden gelen sicak hava dalgalarinin da etkisiyle kisa sureligine bu sicakliklara da kisin erisebiliyorlar. Bu durumda hava tahminlerini saat saat kontrol etmek akillica olacaktir. Cunku hava isindi diye tek katmanla cikip, uzun kosu sonrasinda yine dusen sicaklik ve dusen bagisiklik sebebiyle titreyecek kadar cok usuyebilir ve hasta olabilirsiniz. Birkac saat boyunca hava bu derecelerde olacaksa tek uzun kollu forma, daha cok usuyenler icin ise, uzerine bir ince yelek yeterli olacaktir. Alt giyim olarak sort, kisa tayt veya cok yavas kosulacaksa, ince uzun tayt/kapri tayt tercih edilebilir.                                                                 

10-15 Derecede

Bu aralikta da uzun kollu forma ve sort ya da tayt ikilisi onerilir, ancak yuksek eforlu kosulmayacaksa yelek mutlaka uzerinizde olmalidir.                                                                                                                                                                                                                                 

5-10 Derecede

10-15 derecedeki giyimden farklidir. Sortun yerini uzun tayt almalidir. Pek kolay usumeyen yagli bir yapiniz varsa, 3/4 diye tabir edilen, diger adi da kapri olan taytlari da tercih edebilirsiniz.

Ust giyimde ise, uzun kollu forma ve yelek ikilisi yeterli olmayacaktir. Eforlu kosulacaksa yelek ve eldiven ikilisi, kolay/uzun kosulacaksa, kolsuz yelek yerine ceket tercih etmelisiniz. Fotografta, alt katman olarak uzun kollu termal bir iclik, ust katman olarak kapsonlu bir sweat shirt ve polar bere giydigimi goruyorsunuz. Sporcum ise, kalin montu yuzunden hayli terlemisti :) Bu sicakliklardaki "yarislarda" benim tercihim, askili forma ve kol isiticilari oluyor.

0-5 Derecede

Bu sicakliklarda artik cildiniz isirilmis gibi hisseder. Duzen isiyla beraber, kan dolasiminiz da yavaslamistir. Hareketsizlik sonrasi kosu gibi butun vucudun kullanildigi hareketlilik, vucut icin bambaska hisleri beraberinde getirir. Bu yuzden, dogru giyimin onemi daha da artmistir. Uzun taytiniz, ince olan yazlik taytlardan degil, daha kalin ve dogal olarak bir miktar daha agir olan taytlardan olmalidir. Kis mevsimini ince, yazlik taytla gecirmeyi aklinizdan cikartin. Aksi taktirde her 10 dakikada bir tuvalet molasi vermek zorunda kalir ve bol bol hasta olursunuz :)
Fotografta ceketsiz oldugum yaniltmasin. Orada bir 5K yarisindaydim ve hem uzun kollu ince formamin altinda bir termal iclik vardi, hem boyunlugum, berem, hem de eldivenim vardi ve bu yuksek tempolu yarista bu giyim isimi gordu.
                                                                                                                                                               

Ust giyim olarak, bu sicakliklardaki antrenmanlarda 3 katman onerilir. Burada katmanlarin niteligi ve kalinligina gore 2 veya daha cok seceneginiz var. Ben ikisini paylasayim;

1) Uzun kollu termal iclik + Uzun kollu ince forma + Uzun kollu ince ceket veya ruzgarlik (windstopper)
2) Uzun kollu ince forma + Uzun kollu kislik forma + Uzun kollu ince ceket veya ruzgarlik (windstopper)

-5 - 0 Derecede

Ninja giyimine hosgeldiniz. Ustteki giyimden farki, artik ince ceketin yerini daha kalin ceketin almis olmasidir ve kisa konclu coraplar, kalin tayta ragmen sizi usuteceginden, daha uzun konclu (3/4 diye tabi edilen) coraplari giymelisiniz. Kafada bere veya balaklava sart olmustur.

-10 -5 Derecede 

Artik ciddi soguk kendini kosarken bile hissettirir. Hareket halinde olmaniz, sadece kalp seviyenizi bir miktar isitmaya yeter. Bu sicaklik araliginda gogsunuzu, boynunuzu, karninizi ve dizlerinizi korumaniz daha onemlidir. Mutlaka kislik uzun tayt, yine mutlaka ruzgarlik yerine kalin ceket giyilmelidir. Ceketiniz cok kalin ve agirsa, 2 katman basta size yeterli gelecek gibi hissettirse de, isindikca ceketinizin fermuarini indirme geregi hissettikce, altinizdaki tek katman dogrudan soguk havayi akcigerlerinizin almasina sebep olacaktir. Bu yuzden ceketiniz kalinsa 3 katman, ceketiniz de diger ust giyiminiz de cok kalin degilse, duruma gore 4 katman bile giymeniz gerekebilir. Tabi burada belirleyici unsur, giyiminizin "kosu sporuna ozel" uretilmis kiyafetlerden olusuyor olmasidir. Eger daha dusuk nabizda yapilan diger sporlarin (ornegin ic mekanda fitness giyimi gibi) kiyafetlerinden giyerseniz, eninde sonunda hasta olursunuz. Hasta olana kadar da konforsuz bir sekilde kosarsiniz. Bu da kosudan alacaginiz keyfi azaltir. Bu arada, bu sicakliklarda polar veya kislik eldiven ve bere olmazsa olmazdir.

-15 Derece ve Altinda

Somineyi yakip sirtiniza alip kosabilirsiniz. Saka tabi :) Hem hastaysaniz, hem de sicakliklar bu kadar dusuk ise, disarida kosmak yerine ev icinde spor yapin. Sagliginiz yerindeyse;

Uzun kollu termal iclik + Uzun kollu kislik forma + Kislik ceket + Boyun isitici (neck gaiter) + balaklava veya polar ya da yun bere isinizi gorecektir. Bu havadaki kosularda minimalist ayakkabilari, tuy gibi hafif olan yaris ayakkabilarini ve dusuk konclu coraplari onermiyorum.
O ic don ve diz alti coraplari giyilecek :)

Herkese saglikli bir kis sezonu diliyorum.
Diger faydali makalelerim icin tiklayin.

Online Kosu & Triatlon Antrenoru
Fatih Buzgan
http://www.fatihbuzgan.com

Soguk Havada Kosu

Soguk havada dis ortamda kosuyla ilgili birkac konuyu hesaba katmalisiniz.

AYAK BASISI 

 Yerde kar var mi ve kaldirimlarla caddelerdeki kar temizlenmis mi? Boyle bir durumda, cogunlukla birkac santimetre derinligindeki karda kosmanin, kurekle temizlenmis ve kaygan hale gelmis yuzeyde kosmaya gore daha guvenli oldugunu hatirlayin. Mumkun oldukca buzdan uzak durun. 

RUZGAR

Soguk havaya maruz kalmak : Git-gel seklinde bir rotada kosarken, ilk kosacaginiz yon, ruzgara karsi kosacaginiz taraf olsun, boylece eve donus yolunuzda ruzgar arkadan esiyor olacak ve daha ilik bir hava hissi verecektir. Ruzgari arkaniza alarak kosmaya baslamadaki problem, daha kosunun ilk yarisinda vucut isinizi hayli artirip, donus yolunda soguk hissettiren karsidan esen ruzgara dogru kosarken terli kiyafetlerinizle daha da usumenize yol acmasi olacaktir. (islak yuzeyin ruzgara maruz kalmasi durumu)

NEFES ALISVERISI

"Soguk havayi solumak o kadar kotu degildir." 

Insanlar bazen soguk havanin akcigerlerini donduracagini dusunur fakat akcigerlerimiz soguk havayla (donmus doku degil elbette fakat soguk hava hayli kuru olabilir ve soguk, kuru havanin solunmasi bazi dokularin kurumasina sebep olabilir) basa cikma konusunda hayli iyilerdir. Hizli nefes alisveristen kacinip, 3'e 3 ritmi deneyin (3 nefes al, 3 nefes ver) Daha eforlu kosarken ritim 2'ye 2 ritme hizlanacaktir. Dis ortam kosusunda goreceli olarak kac dereceden kacinmaniz konusunda emin degilim. Buna ozel bir veriye sahip degilim fakat -5, 0, +5C dereceler gercek bir problem degildir. Cok soguk havalarda antrenman yapip, yarisan ve hizli bir sekilde bu havayi soluyan Cross Country kayak sporcularini dusunun. Her tur antrenmanini boyle soguk ortamda yapan kayak sporculari daha ileri seviye tavsiye almak icin dogru kisiler olacaktir.

IC MEKAN SECENEGI

Kosu bandinda antrenman yapmayi dusunun. Bazi insanlarin kosu bandinda kosmayla ilgili olumsuz gorusleri oldugunu farkediyorum fakat benim de imkani olan bazi sporcularim, kis aylarinin soguk gunlerinde ic mekanda, kosu bandinda antrenmanlarini yaparak programlarini takip ediyorlar.

Hatta ben de eskiden Dokuz Eylul Universitesi Spor Fizyolojisi laboratuarindaki medikal seviye (normal kosu bantlarinin gucu yetersiz kaliyor) kosu bandinda kosmama izin verildiginde, soguk havadaki bazi kilit antrenmanlarimi burada yapiyordum ve dis mekanda stabil olarak surduremeyecegim 24km/saat hizi, kosu bandinda istedigim sure boyunca surdurup bundan verim almaktan mutluydum.

Online Kosu & Triatlon Antrenoru
http://www.fatihbuzgan.com 

Butun makalelerime ulasmak icin : http://fatihbuzgan.blogspot.com 

11th Lake Garda Marathon Report

I had been wanting to update my marathon pb (previous one was 2:45 in Leipzig) for a long while. I knew that this wouldn't be able to happen in my country's limited races (only 4 in whole year, 2 of those are hilly) with no cheerful local audience. So I needed to find a race abroad but where?

@ Leipzig marathon, going for 2:47 while I experienced -4C ice cold start, snow, hail & headwind altogether!

I had heard about the Lake Garda Marathon from a sub3 hour marathon runner when I asked about fast courses within Europe in October. Italy was one of the countries I would love to visit (even to live!) So, this answer excited me and I started to research online about this race, the location, the results from previous years, participants etc.

I had made my mind and I was going to join this race myself anyway but my fastest trainee could benefit from this fast course to make his dream come true; His first sub3 hour marathon! Later, we formed a 4 runner group to run this race, yay!

Knowing a race is going to happen for the 11th time sounds good for the newcomers. When I asked the organizer of the race if they could cover my race fee as a sub-elite level runner, they said "sure". Perfetto!

So we formed a group of 4 runners (2 of my trainees, a friend of us and myself), booked the flights, the hotels, flew to Milan Bergamo with no experience about Italy. We stayed in Milano one day, then took the train to Peschiera del Garda, got on a bus to Garda, then hopped on another bus to our final destination Malcesine. There was a similar climate to our hometown Izmir (westmost of Turkey), so we liked the weather there.

Marvellous place, Lake Garda, it was like eden, even in October

When we arrived at Malcesine (where the race start was), it was an awesome feeling for us to see the nice view of Lake Garda and the race course! My trainees and I were glad about where I had booked our stay; An apartment house only 200mt from the start point! It's really important where you stay for your marathon. It should be either nearby the start or the finish line.

The race was crowded with 30K and full marathon runners, not the most crowded one though but good quantity of participants for such a race with no money award for its winners. The weather was nice, not too cold or too hot. The race kit pick up place was the same place with the race start, 2 minutes walk from our apartment. The pick up was quick and smooth. We even bought a race tee (aside from the jersey given for each registered runner) as a souvenir.

It was chilly in the morning of the marathon. We were so happy that we didn't have to leave our house till the last possible time. We dropped our bags easily, then started to jog and take pee breaks few times. I was in the first row at the start line, how nice! We started as the leading pack of 7 runners. I stayed in the back most of them, as their starting pace was faster than my usual but I didn't want to let them go and run on my own right from the beginning. Silly me! I usually let everyone go, check my pace and effort, go progressive and enjoy taking each runner who has started off too fast.

This time it didn't happen. Maybe running in a new course in a cool morning, rather downhill or very slight uphills (never hurts me as a good hill runner) in the first kilometers or overconfidence! might have prevented me to run my own race. There was a leading guy way ahead of our pack whom we caught around 6k point. Then as we covered more distance, our positions started to change, I still tried to remain as either 6th or 7th of 7 runners. When we arrived at the turning point ( I think it was 13.5k), some of us increased their effort, some remained same. After a short while, I found myself behind one guy, trying to stay behind him. Wow! This is not a half marathon, something must be wrong!

At km 20, I eventually had to let him go and started to run my race at my own effort. The course was perfectly set to let the athletes run in the shade of the mountain when the sun and the increased temps started to hit in the second half of the race but still the heat and the dehydration affected me. Why?

The water was supplied in half filled plastic cups at each station but while you keep running around 15km/h, you unintentionally grab and squeeze the cup from the middle part, ending up with squirting the little amount of water out of the cup. So you get a half sip of water! When your heart rate has been high and the outside temperature keeps rising, you either focus on hydrating yourself better or better decrease your effort. My average heart rate was higher than my previous marathons. It was obvious that I was further dehydrated.

The fast start and dehydration paid itself in the second half with stiffer legs. I was like just moving my body ahead, that's it, nothing more. But, hey I'm a sub 2:50 marathon runner with a 2:45 PB and I came here to better my time! Nice comments from the audience (as well as some 30K runners I passed by) gave extra motivation for sure. "Dai dai!"

Oh, few slower 30K runners were laughing at my running style, probably after I lost my running form with my stiff legs. Sorry guys, they don't give any points from the running form, so when you run the full marathon, you're going to learn it from the first hand :)

I passed few tunnels, it was good and interesting feeling to pass through those dark and cool places. When I was around 40K point, the music and the announcements of the finish place was clear. It was motivational to keep you run further at that point. I like it! The finish line was nice, right in front of a church, next to Torbole beach of Lake Garda. I wish the water was hot to jump in but we were there to run 42.2km, so the outside temperature mattered more than the water :)

My trainee achieved his 1st sub3h marathon, my other trainee completed his 1st 30K race, I got my marathon PR, therefore we were all happy :)

The fruity tart was delicious post race snack along with isotonic fluid and water. I placed 4th overall and my trainee achieved his first sub 3 hour marathon while placing 7th, even receiving a bottle of local olive oil! Yay! :)

They provided a free return ticket to take the ferry to Malcesine (the start), it was good to view the Lake and its surroundings among dozens of exhausted but happy marathon finishers :)
Thank you for putting your effort to organize such a nice race in one of the best places a runner can travel to and compete.

Fatih Buzgan
2:44 Marathoner & Online Running/Triathlon Coach
http://www.fatihbuzgan.com

Lake Garda Maratonu Raporu - Umit Ergun

Lake Garda maratonu

İlk yurt dışı Maraton yarış deneyimim;

Uzun bir ara verdikten sonra 2015 yılı haziran ayında tekrar başladığım atletizm yaşantımda bu güne kadar 6 kez maraton, 8 kez yarı maraton koştum. En son istanbul ve sonrasındaki antalya maratonu için hedefim 3 saatin altında maraton koşabilmekti. Çeşitli sebeplerden dolayı bunu başaramamıştım.

Gectiğimiz yildan beri bir yurt dışı yarışı koşmayı istiyordum. Fatih hoca hem iklim hem ulaşım hem de keyifli bir parkur olması acısından Garda maratonuna katılmamızı önerdiğinde tereddüt etmeden kabul ettim. Daha sonra 2 arkadaşımız da bize katıldı. Fatih hoca ilk günden son güne kadar bütün organizasyonu planladığı için hic sıkıntı yaşamadık. Konaklama, antrenman yeme-içme bütün detaylar ile kendisi bizzat ilgilendi. İstanbul'dan Milan Bergamo hava limanına uçak ile ulaştığımiz gün Bergamo'da konakladık. 2. Gün tren ile Pescheria del Garda'ya oradan da Garda'ya otobüs ile gittik. Gerçekten hem manzara hem doğa hem de iklim olarak harika bir yer. Sokaklar temiz, insanlar kibar, sessiz, huzur dolu bir yerleşim yeri. Turistik bir bölge olduğu icin bol bol turist vardı. Yarıstan önceki gün yarış kitlerimizi alıp son hazırlıklarımızı yaptık. Konakladığımız yer yarış alanina sadece 200 metre mesafede olduğu için hiç stres yaşamadık.

Yarış saat 09:30 da başlamasına ragmen hava serindi. Bu yarış benim için ayrı bir önem taşıyordu. İlk yurt dışı maraton yarışımda ilk kez 3 saat altında koşmayı çok istiyordum. Bu yüzden biraz gerginlik vardı. Start ile birlikte Fatih hocanin bana verdiği talimatlar dahilinde yarışa başladım. İlk 2 km de önümde epey yarışcı vardı. Ben tempomu bozmadan koşu parkurunun manzarasını seyrederek koşmaya devam ettim. Yaşanası harika bir yer. Huzurlu, temiz ve yemyeşil. Manzara eşliginde hızımı kontrolü bir sekilde arttırarak 13.5 km dönüşünden dönüp Torbole yönünde finish noktasına doğru koşmaya devam ettim.10 km'den itibaren peşlerine takıldığım 2 Italyan yarışcı ile birlikte 21. Km ye kadar birlikte koştuk. Sonrasinda yavaş olan arkadaşı gecip önümdeki diger yarışcıları yakalamaya koyuldum.

Parkurda kimi zaman büyük bisiklet grupları ile karşılaştık. Parkur Garda gölünün sahili boyunca tatlı iniş ve cıkışları olan asfalt bir parkurdu. Ara ara tünellerden gectik. Hava sıcaklığı 20 derecelere ulaşsa da güneş arkada kaldığı için hiç rahatsızlık yaratmadı. 30. Kilometreye geldiğimde yorgunluk hissi de inceden başlamıştı. Ama hedefime odaklanıp koşmaya devam ettim. Su istasyonlarının hiç birini atlamadan firsat buldukca su icmeye çalıştım. Acik bardakta su verdikleri için suyun bir kısmı bardağı kapar kapmaz dökülüyordu. Kalan bir yudum suyu icip vücudumu serinletemeden bardağı atmak zorunda kaldım.

40. Kilometrede heyecanım doruktaydı. Artık finish noktasındakı anons ve müzik seslerini duyabiliyordum. Son 2 km bitmek bilmiyordu. Gözüm sürekli saatimdeydi. Finishe uzanan son dönüşü gectigimde kalabalığı gördüğümde bütün gücümle koşmaya başladım. Parkur 250 m daha uzun çıkmasina rağmen 3 saatin altında koşmayı başarmıştım. İlk yurtdışı maraton yarışımda ilk kez 3 saat altında koşmanın keyfi ve mutlulugu ile bir süre dinlenip Garda gölünün buz gibi soguk sularında serinledim.

7. Maratonumda , koştuğum en güzel parkurda en iyi derecemi elde etmenin mutluluğunu hala yaşıyorum. İyiki gitmişim diyorum.

Antrenörden Verim Almanin Yollari

19 yillik vejetaryen olan, yogun calisma programina sahip iş adami olmasina ragmen, kendisine yazdigim programlarla Half-Ironman tamamlamis, 80km ultramaraton kosup kursuye cikmis sporcum ve dostum Bugrahan Akcay.

Son yillarda kaliteli sporlara giderek artan ilgiyle, "kisisel antrenör" mesleginin de var oldugu az sayidaki arastirmaci sporcu tarafindan fark ediliyor ve bu meslekte hizmet veren sayisi da (ozellikle kaliteli hizmet veren sayisi) cok yavas da olsa her yil artiyor. Peki, simdiye kadar alistiginiz spor salonu uyeliginizden ayrilip, kisisel antrenorle calismaya basladiginiz icin alacaginiz verim daha iyi olacak mi? Iste bu yazimin konusu da tam bu soruyu cevaplayacak. Okumaya devam edin.

16 yil aradan sonra sifirdan isleyerek 2:57 maraton ve 1:22 yari maraton kosabilecek seviyeye getirdigimiz sporcum ve dostum Umit Ergun

Ister kisisel antrenörunuz ben olayim, isterse baska birisi olsun, her kisisel antrenörle calisan sporcu icin gecerli olan "Antrenörden Verim Almanin Yollari"na madde madde degineyim;

1) Kisisel Basari Istegi: Gelismeyi kendiniz istemezseniz, dunyanin en iyi antrenöruyle de calissaniz sonuc alamazsiniz. Daha yaygin karsilasilan bir ornegi paylasayim; Bir kanser hastasi, dunyanin en iyi doktorlarina da baktirilsa, butun akraba ve cevresindekiler onun iyilesmesi icin her seyi yapsa da, hastanin kendisi iyilesmeyi istemiyorsa, hastaligini yenemez. Esiniz, sizin adiniza kilo vermeniz icin size antrenor tutarsa ve siz hala kilo vermeye dair herhangi bir istek icine girmiyorsaniz, o kadar emek de para da bosa harcanmis olur.

10km seviyesinden 43km Arazi Maratonunu tamamlayabilme seviyesine ulastirdigimiz degerli sporcum, Yoga egitmeni Cumhure Alkan

2) Kendine Inanmak: Bu zor bir konudur. Maalesef geleneksel (degisime kapali) kulturumuz geregi, istisnasiz hepimiz, "yapma-etme-yapamazsin" olumsuzluk ekleriyle donatilmis kelimeleri, ailenin her bir uyesi ve okuldaki ogretmenlerimiz, sokaktaki arkadaslarimiz tarafindan binlerce defa duyariz. Karakterimiz ne kadar guclu olursa olsun, bu kadar asiri sayida tekrar edilen olumsuz ve sinirlandirici bilgi, cocuklugumuzdan itibaren karakterimize ve dolayisiyla dusuncemizle, hareketlerimize isler, kemiklesir. Kilitlenmis, yetileri koreltilmis bireyler olarak standart/sıkıcı bir pozisyonda kalabaligin icinde yerimizi aliriz. Spor ise, kendini yenilemektir, kendini gelistirmek, gecmek, kesfetmektir. Kendini kesfetmemis, yetilerinden bihaber olan birine 6-12 ay sonra 42.195 metreyi yurumeden kosarak tamamlayabilecegini soylediginizde size sadece guler, hatta bu siradisi bilgiyi onunla paylasmaniz, sizin onun nezdinde hayalci ve guvenilmez birisi halini almaniza bile sebep olabilir. Halbuki bu tecrubeyi hem kendinizde, hem de cevrenizdeki sporcularda, sporcularinizda defalarca
edinmis olarak kanitlanmis bilgiyle ona bu gercegi paylasirken tum bunlar yasanabilir! Halen gecerli olan atasozlerimizden biri, bu durumu guzelce ozetliyor; "Inanmak, basarmanin yarisidir". Once siz, kendinize ve hedefinizi yapabileceginize inanmalisiniz.

Hic aklinda yokken, kilo ve eklem agrilari gecmisi varken kendisine yazdigim programla 43km arazi maratonu tamamlamis sporcum Lutfi Dokundu

3) Antrenörunuze Inanmak: Eger kendinize inaniyor fakat antrenorunuze inanmiyorsaniz, sizin icin belirledigi hedefler gercekci gelmiyorsa, onun bilgi ve tecrube seviyesini yeterli bulmuyorsaniz, hic bir gelisim beklemeyin. Oldugunuz yerde sayarsiniz. Bu yuzden bir antrenorle calismaya baslamadan once onu yeterince tanimak, kendisinden hakkinda bilgi vermesini istemek, aklinizdaki soru isaretlerini programa ya da beraber calismaya baslamadan cevaplamak, somut adimlar atip hedefinize yaklasabilmeniz icin gereklidir. Antrenorune inanmayip da, disiplinle calismaya devam eden basarili bir sporcu dunyada gorulmemistir.

2.5 ayda 9 kilo fazlasindan kurtarip, sifirdan 42.2km tam maratona hazirladigimiz 42.2km kosmus sporcum Ozgur Ak

4) Antrenörle Surekli Iletisimde Olmak: Herkesin iletisim yetenegi veya tercihi ayni degil elbette. Heyecanla antrenman programi alip bir daha hic bir zaman kendinden haber alinmayan sporcu da var, her gun birkac defa size ulasip aklindaki sorulari antrenman programi suresi boyunca size yoneltip duzenli iletisim icinde olan sporcu da var. Tabi, herkesin iletisim icin ayirabildigi sure de farklidir. Buna ek olarak, sporcunun bilgi ve tecrube seviyesi de iletisim sıklığını belirleyen bir baska etkendir. Her halukarda kisisel antrenorunuzle duzenli iletisimde olmaniz, hem istek, disiplin, inanc seviyenize
dair bilgi saglayacaktir, hem bu konularda eksiginiz varsa antrenorunuz size gec kalmadan yardimci olabilir, hem de ne kadar dogru/istenilen yolda oldugunuzun analizinin antrenorunuzce yapilmasina musaade eder.

Aktif sportif gecmisine ek olarak, en cok kursu basarisini beraber calismaya basladiktan sonra elde eden, hic triatlon tecrubesi yokken dunyanin en zor parkurlarindan birinde Half-Ironman tamamlattigimiz, 4km'den Yari maratona kadar her yarisinda derece aldirdigim sporcum L.Perry

5) Antrenöre Kuma Getirmemek: Nukteci alt basligima bakmayin, cok onemli bir konudur. Bir antrenorle calisirken, seviyesi ne olursa olsun, ayni branstaki baska bir antrenorle daha calismak veya ikisinin de dediklerini yapmaya calismak hem faydali degildir, hem de tehlikeli sonuclar dogurabilir. Gorsel hale getirecek bir ornek vereyim; Ufacik bir sandalin icinde 3 kisisiniz, sadece sizde kurek var ve okyanusun ortasindasiniz. Sizin denizcilige dair hicbir tecrubeniz yok veya boyle bir kosulda kendinizi karaya ulastirabilecek kadar tecrubeye sahip degilsiniz. Sandaldaki diger iki kisi de sizden daha tecrubeli olan antrenorler diyelim. Biri diyor ki, "adaya bu yoldan gidelim", digerine sorarsaniz, "hayir, adaya su yoldan gidelim, daha kisa" diyor. Iste orada ikilemde kalirsiniz, emin olmadan kurek cekerseniz, bosa kurek cekmis olabilirsiniz. Bu duruma uyan kanitlanmis bir atasozunu paylasayim; "Dereyi gecerken at degistirilmez", cunku dusersiniz, islanirsiniz, sakatlanip bogulabilirsiniz. Elbette cevrenizde bilgi sahibi olarak dusundugunuz herkesin gorusunu alabilirsiniz, hatta bu farkli gorusleri antrenorunuze iletip onun bu konulardaki yorumlarini da alabilirsiniz ve bu faydali da olur. Ancak, antrenorunuzden habersiz, bir baska antrenorle daha calismak, ayni anda birbirinden habersiz 2 doktora da tedavi olmak icin gitmek gibidir ve sonuc husran olabilir.

Dogustan asiri yuksek nabizli ve yemeyi cok seven sporcuma ozel yazdigim programla dag bisikletiyle tek seferde 180km surusler yapip kilo derdi olmadan diledigini yiyebilme firsatini sunduk

6) Geribildirim: Ticari amacin 2.planda oldugu sekilde idealist yaklasimla calisan her antrenorun istedigi sey, sporcusunun/sporcularinin daima geribildirim vermesidir. Ozellikle de beraber calismaya baslanan ilk zamanlarda geribildirim cok seyi degistirebilir. Antrenorunuzun tam size uygun oldugunu dusunerek yazdigi bir program, aslinda sizin ona soylemeyi atladiginiz, unuttugunuz bir detay sebebiyle size uymamis olabilir. Nasil olsa "bu program benim icin yazildi, kendimi zorlayip yapmaliyim" veya "Program cok kolaymis yahu, ben bunun gibi bir antrenman daha yaparim, hocaya da soylemem, ona iyi bir dereceyle surpriz yaparim" gibi kisisel dusunceler sonucu antrenorden bagimsiz hareket edip denemeler yapilirsa, o kadar zaman ve emek bosa gidebilir. Gercek bir antrenor, daima sporcusunun geribildirimini takdir eder, cunku ne kadar bilgi, o kadar net bir ufuk ve genis bakis acisi demektir ve sonraki dogru adimlar icin somut veri saglar. Bir antrenman esnasinda bacaginiz, kalcaniz, kalbiniz agriyorsa, bunu gec kalmadan antrenorunuzle paylasmalisiniz. Bir tempo antrenmani size cok kolay geldiyse, bunu hemen antrenorunuze iletmelisiniz. Almakta oldugunuz veya almaniz gerekecek olan bir ilaci, antrenorunuz mutlaka bilmelidir.

Yari maratonunu 1:50 seviyesinden 1:36'ya kadar gelistirdigimiz sporcum Op.Dr. Lutfi Postalci

7) Insiyatif Kullanmamak: Bir sporcu/birey neden bir kisisel antrenorle calisir? Kendisinden o konuda daha tecrubeli, egitimli, donanimli birinin, kendisine ve hedefine ozel program yazmasi, talep ettigi taktirde bunu takip edip analizini yapmasi, gerektigi durumlarda onerilerde bulunmasi icin. Eger o gun bizim icin cok onemli bir antrenmani bir sebepten yapamayip, ertesi gunku antrenmanla birlestirir veya onun yerine yaparsak, her sey degisir ve sakatlanip aylarca spordan mahrum kalabilirsiniz. Iste bu yuzden kisisel inisiyatif kullanip risk almak yerine, antrenorle iletisime gecip, onun gorusune basvurmak bizi istedigimiz sonuca daha da yaklastiracaktir.

Subat 2016'da sifirdan kosuyla tanistirip 8 ayda Gelibolu gibi asiri sicak ve yokuslu ortamda 42.2km tam maraton kosabilecek hale getirdigimiz ve kupa sahibi sporcum S.I.

Hepinize saglikli, spor dolu gunler diliyorum.
Online Kisisel Antrenor, 2:44 Maratoncu, Half-Ironman Fatih Buzgan
http://www.fatihbuzgan.com