Hamstring Tendinit Nedir?

Hamstring tendinit (diger adiyla tendonit), arka ust bacak kaslarini pelvis, diz ve alt bacaklara baglayan yumusak dokular iltihaplandiginda ortaya cikar. Tendinit cogunlukla fazla kullanimda meydana gelir ve akut veya ani bir aciya sebep olup dinlenme ve bir miktar ilk yardimla azalir. Cogu insan bir veya birkac hafta icinde duzenli faaliyetlerine geri donebilir. Tam toparlanma iyilestirici calismalari icerir ve birkac hafta alir.

Hamstring Tendinit Nedir? 

Hamstring kas grubu iki ic veya orta hatta dogru olan (medial) kas icerir. Bu kaslar, semitendinosus ve semimembranosus olarak bilinirler. Ayni zamanda dista (lateral) bir kas olan bicep femoris de bulunur. Bir tur bag doku olan tendonlar, bu kaslari pelvis, diz ve kaval kemiklerine baglayip dizin esnemesine ve kalcanin uzamasina olanak saglarlar. 

Hamstring tendonlari fazla veya yanlis kullanildiklarinda kucuk yirtiklar meydana gelir ve iltihapla agriya sebep olur.

Dahil olan kaslara bagli olarak, hamstring tendinit durumlari dista (lateral) veya orta hatta (medial) gorulebilir. Asagidakilerin etrafindaki tendonlari da dahil ederek merkezden/ortadan uzakta (distal) olarak da tarif edilebilirler:

• diz
• arka uyluk
• baldir

Tendon iltihabi teknik olarak tendinit diye adlandirilir ancak karsiniza tendonit ismiyle de cikabilir. 

Belirtiler 

En yaygin hamstring tendinit belirtileri sunlardir:

• keskin, yakan bir agri
• kas ve eklem zayifligi
• agri veya zonklama
• kas ve eklem sertligi
• sisme ve iltihap

Belirtiler, daha fazla egzersiz veya kullanimla daha kotu hale gelir ve uyuma veya oturma gibi cogunlukla uzun sureli hareketsizlik sonrasi da kotulesir.

Belirtiler cogunlukla sakatligin hemen ardindan ilk birkac saat icinde kotulesme yonundedir, sonrasinda kademeli olarak azalir. Sert veya iltihapli hamstring tendonlari siklikla su bolgelerde aci hissettirir:

• diz
• uyluk
• kalca
• alt sirt

Teshis 

Hamstring tendiniti dogru bir sekilde teshis icin bir doktor veya bir fizyoterapist MR ya da X-ray taramasi isteyecektir. Tendiniti teyit etmek icin bu goruntuleri kullanip, sakatligi degerlendirerek tedavi plani konusunda rehberlik edeceklerdir.

Bazi durumlarda hamstring tendiniti evde kendi kendinize de teshis edebilirsiniz. Hamstringi devreye sokan herhangi bir faaliyetle beraber ani bir aci artisi, kuvvetle muhtemel hamstring tendinitin isaretidir. Birkac basit esnetme testi ise, bu sakatliga dair fikir verebilir. 

Testlerden biri, ayagi sert bir zemin uzerine yatirip, bacagi 90 derecelik bir aciyla uzatip, ayagi gogse dogru cekip esnetmeyi icerir. Diger bir test, bir diziniz bukuk sekilde sirt ustu yatip, bacaginizi 90 derece aciyla yavasca duzlestirmeyi icerir. Her iki calisma da bir ip, kemer veya yoga bandi gibi bir seyin yardimiyla veya bunlar olmaksizin yapilabilir. Eger bu esnetmeler aciya sebep oluyorsa, kuvvetle muhtemel hamstring tendinitiniz var demektir.

Tedavi 

Bircok kisi icin 72 saat boyunca RICE (Rest = dinlen, Ice = buz bas, Compression = kompresyon kiyafeti giy, Elevate = iltihapli bolgeyi yukarida tut) yontemini uygulamak bu belirtileri tedavi etmek icin yeterlidir.

Buz, kan damarlarini daraltip kan akisini azaltir ve bu da iltihabi azaltir. Buz, bir seferde en fazla 10 dakika icin uygulanmalidir. 20 dakikalik aradan sonra buz yine 10 dakikaya 20 dakika dongusunde birkac defa daha tekrarlanabilir. Buz uygulama, gun boyunca 2 veya 3 defa yapilabilir.

Kompresyon giyimi ve iltihapli bolgeyi yukari kaldirma, bu bolgeye kan akisini azaltarak iltihabi azaltir.

Ibuprofen ve naproksen gibi recetesiz satilan non-steroid antienflamatuarlar, sakatligi takip eden gunlerde belirtileri daha yonetilebilir yapabilir. Eger yogun aci birkac gunden daha fazla surerse veya temel tedaviye olumlu yanit vermezse, bir doktorla gorusun. 

Toparlanma Suresi ve Anlik Tedavi Egzersizleri 

Sakatlanmis dokular fazla yakin zamanda kullanilmaya zorlandiklarinda, cogunlukla tamamiyle iyilesmezler. Zayiflamis tendonlar tekrar sakatlanmaya cok daha fazla meyillidir. Ayni doku ne kadar cok sayida hasar gorurse, uzun sureli hasar olusumu ihtimali de o kadar buyur.

Genellikle buyuk rahatlama hissinin baslamasi birkac gunu alip, 6 hafta veya daha fazla sure tamamiyle daha iyi hissetme icin yeterli olacaktir.

Ilk 48 saat icinde bu tendonu kullanacak herhangi bir faaliyetten kacinin. Bunun ardindan yapilacak faaliyetler ancak ek aciya sebep olmuyorsa yapilmalidir.

Sakatliginizin ardindan ilk hafta genel kuvveti saglamaya odakli olan yavas, duragan hareketlere yeniden baslayabilirsiniz. Iyi bir baslangic calismasi, izometrik diz esnetmesidir. Sakat olan hamstring, diger bacagin uzerine konur ve rahat hissedildigi kadar 30-60 ve 90 derece acilarda kasilir.

Uzun Vadeli Toparlanma Egzersizleri

Cogunlukla bir hafta veya buna yakin bir sure sonra hareket, uzatma ve kuvvet egzersizlerine baslamak guvenlidir. Kolay bir baslama noktasi tek bacak yeldegirmenidir (single leg windmill). Bu calismayi yapmak icin:

1. Sakat olan bacagi duz tutarken diger bacagi bir sandalye uzerine uzatin. R
2. Sirtinizu duz tutarak asagi egilin. 
3. Bu pozisyonda 30 saniye kalarak esnetin. 

Elinize alacaginiz agirliklarla bu esnetmeyi daha zor hale getirebilirsiniz.

Nordic hamstring egzersizi ise bir baska faydali esnetme calismasidir:

1. Diz cokun ve kalcaniz normal durusundayken rahat ettiginiz kadar ileri egilin. 
2. Ayaklarinizi sabit tutmak icin bir yerden yardim alin. 
3. Bu pozisyonda 30 saniye boyunca esnetin. 

Birkac hafta sonra, bu kasi uzatilmis halinde calistiracak ek calismalar eklemeye baslayabilirsiniz. Bukuk bir dizle sirt ustu yatarken, direnc bandini kullanip dizi yavasca esnetip ters kuvvet olusturmak iyi bir egzersiz olacaktir.

Sakatligin 4-6 hafta sonrasinda, squat, hamstring curl ve hamsting bridge gibi daha yogun calismalari eklemeye baslayabilirsiniz. Bunlar butun bolgeyi guclendirip gelecekteki sakatliklari onlemeye yardimci olabilir.

Bircok tendinit durumu fazla kullanimdan meydana gelir. Kosma, tekme atma ve ziplama etkinlikleri, yogun diz esnemesi ve kalca acilimini barindirir ve bunlar da bu durumun ortak sebepleridir. Futbol gibi hizda ve yonde ani degisiklikleri veya ani patlayici guc kullanimini icinde barindiran sporlar, bu sakatligin ortak sebepleri icindedir.

Fazla kullanim ayni zamanda tendonlarin normalden daha uzun sure icin kullanilmaya zorlandigi zamanda olusur. Isinma yapmamak da tendinite yol acar. Isinma yapmak, kas dokusunu egzersiz icin kademeli olarak hazirlamaya yardimci olur.

Bazi insanlarda tendinit, dengesiz uyluk kaslari veya zayif karin kaslari yuzunden meydana gelir. Kotu durus/postur, ozellikle de alt sirtin veya lumbar bolgenin yanlis durusu tendinitle iliskilendirilmistir.

Bu sakatlik cogunlukla dinlenme, buz uygulanmasi, kompresyon giyimi ve bu bolgeyi yukarida tutma ile tedavi edilebilir. Aci azaldiginda yavasca egzersize geri donup, hamstringi hedef almak icin nazik esnetmelere baslayin.

Eger aci kaybolmazsa veya surekli olarak hamstringinizi sakatliyorsaniz bir doktora gorunun.

Herkese saglikli gunler.

Triatlon ve Kosu Antrenoru Fatih Buzgan

Diger makalelerim icin tiklayin.

Bisiklette Pisik Sebepleri ve Cozumleri

Aracinizin turu ne olursa olsun, pisik, su toplamasi, kil donmesi gibi mabad sorunlari her bisikletcinin basina gelebilen durumdur. Pisigin sebeplerini madde madde aciklayayim;

1) Ani mesafe/sure artisi

Gunluk surus mesafeniz 30 kilometre civarindayken, aniden gaza gelip bir gunde 100 kilometre binerseniz (evet binebilirsiniz, buna muktedirsiniz), bu kadar uzun sure sele uzerinde kalip surtunmeye, havasizliga ve yuksek isiya maruz kalmaya alismamis poponuz, hakli olarak tepki verecektir. Poponuzun tepkilerini ciddiye alip dinleyin derim, yoksa bir sure bisikletinizden uzak kalmak zorunda kalabilirsiniz.

2) Selenin legen kemigi araligiyla uyumsuzlugu

Herkesin oturma kemiklerinin araligi farklilik gosterir. Biz aslinda oturma kemiklerimizin uzerine denk gelecek acikliga sahip olan sele secimi yapmaliyiz. Tabi cogunlukla aldigimiz bisikletin uzerinde gelen seleyle veya gozumuze hos gorunen daha hafif bir alternatifiyle iliski kurup mutlu olmayi bekleriz. Halbuki bisiklet selesi, bisikletimizin bize ozel, kisisel olabilmesini saglayacak az sayidaki onemli parcalardan biridir. (bir digeri aynakolun uzunlugudur)

Sele olarak onerim, 2 antrenman sonrasi yaptigim 43 derece sicakliktaki 315 kilometrelik surusumde kullandigim ISM Adamo olur. Turcular icinse en yaygin tavsiye Brooks markasi uzerinde yogunlasiyor.

Bu tur onu acik seleler, dag bisikletlerinde de kullanilabiliyor.

3) Selenin ileri-geri ve asagi-yukari aci uyumsuzlugu

Kadro boyumuz bize uygun, selemizi de legen kemigimizin olculerine uygun aldik, bitti mi? Hayir. Burada belirleyici bir etken de ne tur bir bisiklete (yol-triatlon-zamana karsi-cyclocross gibi) sahip oldugumuz ve bisikletimizi ne tur surus icin kullandigimizdir. Mesela tt/triatlon bari kullanan bir surucunun selesi daha ileri pozisyona konumlandirilmalidir. Akrobasi yapan bir sokak bisikletcisinin selesinin burnu yukari bakarken, bir audax surucusunun selesinin burnu cok hafif asagi bakabilir.

4) Killi popo (kil donmesi)

Pisigin bir alt konusu olarak ele alinabilse de ana konuyla birlestirilebilir. Uzerinde oturdugunuz bolgede tuy varsa, o tuyleri alsaniz da, almasaniz da bir sekilde kil donmesi yasayabilirsiniz. Her surus oncesi vazelin kullanimi, bu ihtimali gorece azaltabilir. Yine de kil donmesi yasarsaniz, kendi basiniza bu aciyi cozmeye calismayin. Kuvvetle muhtemel basarili olamazsiniz. Bu, artik bir tibbi vakadir. Bunun yerine konunun uzmani (cildiye) bir doktorun kapisini calin.

5) Kadro boyu uyumsuzlugu

Ideal kadro boyum 56cm iken, emanet olarak aldigim 63cm kadrolu bisikleti kullandigim gunleri hatirliyorum. Uzerine her daim iki seksen yatmam gerektiginden, hem belime, hem de oturma bolgeme binen baski normalin cok uzerindeydi. Yol bisikletinizin kadro boyunun size uygun oldugundan emin olun ve eger uygun olmadigini ogrenirseniz, ilk is olarak (baska parcalari degistirmek yerine!) kadronuzu degistirin.

6) Tayt kalitesi ve tayti dogru yerlestirmemek

Piyasada oyle taytlar var ki, ceket vatkasindan bozma pedi olan, taytin ana malzemesi sert ve siz terledikce cildinizi tahris eden turde olanlara bile rastlayabilirsiniz. Bu taytlari kisa mesafede giymek icin bile tercih etmemelisiniz. Kaliteli taytlarin hem ana malzemesi yumusak ve esnektir, hem de pedi guderidir. Siz terleseniz de bir sure tahris etmeden isinizi gorur. Yine de daima vazelin kullanmanizi oneriyorum. Ayrica kaliteli bir taytin omru de uzun olacagi icin uzun vadede daha ekonomik olacaktir. Taytinizi fazla yukari cekmek veya belinizden fazla asagida giymek de pedin konumunu degistireceginden konfor etkisini de degistirecektir.

7) Selenin fazla yuksek olmasi

Selenin ancak ideal konuma kadar yuksek olmasi verim ve konforu beraber sunar fakat selenizi ideal konumundan daha yuksege kaldirirsaniz oturma bolgenizdeki baski ve surtunme artip konfor sorunlari cikaracaktir.

8) Kuru popo

Nasil motoru yaglamak motorun verimi ve omru icin onemliyse, poponuzun da yeterince yaglanmis olmasi surus konforunuz kadar veriminiz icin de onemlidir diyebilirim. Bebek pudrasi ilk anda akla yatkin gelebilir fakat poponuz zaten terleyecek ve surdugunuz pudrayi hamur haline getirip etkisini kaybettirecektir. Sonra 150 kilometrelik surusun donus kisminda aglamayin. Vazelin disinda pede surulen guderi kremi (Chamois creme) de bir secenek fakat ulkemizde bulmasi daha zor bir urun. Bu vesileyle kendi ozlu sozumu paylasip konunun onemini vurgulayayim;
"Konforsuz surus yoktur, az vazelin vardir."

Bisiklet-Triatlon-Kosu Antrenoru
Fatih Buzgan
http://www.fatihbuzgan.com

Soguk Havada Kosu

Soguk havada dis ortamda kosuyla ilgili birkac konuyu hesaba katmalisiniz.

AYAK BASISI 

 Yerde kar var mi ve kaldirimlarla caddelerdeki kar temizlenmis mi? Boyle bir durumda, cogunlukla birkac santimetre derinligindeki karda kosmanin, kurekle temizlenmis ve kaygan hale gelmis yuzeyde kosmaya gore daha guvenli oldugunu hatirlayin. Mumkun oldukca buzdan uzak durun. 

RUZGAR

Soguk havaya maruz kalmak : Git-gel seklinde bir rotada kosarken, ilk kosacaginiz yon, ruzgara karsi kosacaginiz taraf olsun, boylece eve donus yolunuzda ruzgar arkadan esiyor olacak ve daha ilik bir hava hissi verecektir. Ruzgari arkaniza alarak kosmaya baslamadaki problem, daha kosunun ilk yarisinda vucut isinizi hayli artirip, donus yolunda soguk hissettiren karsidan esen ruzgara dogru kosarken terli kiyafetlerinizle daha da usumenize yol acmasi olacaktir. (islak yuzeyin ruzgara maruz kalmasi durumu)

NEFES ALISVERISI

"Soguk havayi solumak o kadar kotu degildir." 

Insanlar bazen soguk havanin akcigerlerini donduracagini dusunur fakat akcigerlerimiz soguk havayla (donmus doku degil elbette fakat soguk hava hayli kuru olabilir ve soguk, kuru havanin solunmasi bazi dokularin kurumasina sebep olabilir) basa cikma konusunda hayli iyilerdir. Hizli nefes alisveristen kacinip, 3'e 3 ritmi deneyin (3 nefes al, 3 nefes ver) Daha eforlu kosarken ritim 2'ye 2 ritme hizlanacaktir. Dis ortam kosusunda goreceli olarak kac dereceden kacinmaniz konusunda emin degilim. Buna ozel bir veriye sahip degilim fakat -5, 0, +5C dereceler gercek bir problem degildir. Cok soguk havalarda antrenman yapip, yarisan ve hizli bir sekilde bu havayi soluyan Cross Country kayak sporcularini dusunun. Her tur antrenmanini boyle soguk ortamda yapan kayak sporculari daha ileri seviye tavsiye almak icin dogru kisiler olacaktir.

IC MEKAN SECENEGI

Kosu bandinda antrenman yapmayi dusunun. Bazi insanlarin kosu bandinda kosmayla ilgili olumsuz gorusleri oldugunu farkediyorum fakat benim de imkani olan bazi sporcularim, kis aylarinin soguk gunlerinde ic mekanda, kosu bandinda antrenmanlarini yaparak programlarini takip ediyorlar.

Hatta ben de eskiden Dokuz Eylul Universitesi Spor Fizyolojisi laboratuarindaki medikal seviye (normal kosu bantlarinin gucu yetersiz kaliyor) kosu bandinda kosmama izin verildiginde, soguk havadaki bazi kilit antrenmanlarimi burada yapiyordum ve dis mekanda stabil olarak surduremeyecegim 24km/saat hizi, kosu bandinda istedigim sure boyunca surdurup bundan verim almaktan mutluydum.

Online Kosu & Triatlon Antrenoru
http://www.fatihbuzgan.com 

Butun makalelerime ulasmak icin : http://fatihbuzgan.blogspot.com 

11th Lake Garda Marathon Report

I had been wanting to update my marathon pb (previous one was 2:45 in Leipzig) for a long while. I knew that this wouldn't be able to happen in my country's limited races (only 4 in whole year, 2 of those are hilly) with no cheerful local audience. So I needed to find a race abroad but where?

@ Leipzig marathon, going for 2:47 while I experienced -4C ice cold start, snow, hail & headwind altogether!

I had heard about the Lake Garda Marathon from a sub3 hour marathon runner when I asked about fast courses within Europe in October. Italy was one of the countries I would love to visit (even to live!) So, this answer excited me and I started to research online about this race, the location, the results from previous years, participants etc.

I had made my mind and I was going to join this race myself anyway but my fastest trainee could benefit from this fast course to make his dream come true; His first sub3 hour marathon! Later, we formed a 4 runner group to run this race, yay!

Knowing a race is going to happen for the 11th time sounds good for the newcomers. When I asked the organizer of the race if they could cover my race fee as a sub-elite level runner, they said "sure". Perfetto!

So we formed a group of 4 runners (2 of my trainees, a friend of us and myself), booked the flights, the hotels, flew to Milan Bergamo with no experience about Italy. We stayed in Milano one day, then took the train to Peschiera del Garda, got on a bus to Garda, then hopped on another bus to our final destination Malcesine. There was a similar climate to our hometown Izmir (westmost of Turkey), so we liked the weather there.

Marvellous place, Lake Garda, it was like eden, even in October

When we arrived at Malcesine (where the race start was), it was an awesome feeling for us to see the nice view of Lake Garda and the race course! My trainees and I were glad about where I had booked our stay; An apartment house only 200mt from the start point! It's really important where you stay for your marathon. It should be either nearby the start or the finish line.

The race was crowded with 30K and full marathon runners, not the most crowded one though but good quantity of participants for such a race with no money award for its winners. The weather was nice, not too cold or too hot. The race kit pick up place was the same place with the race start, 2 minutes walk from our apartment. The pick up was quick and smooth. We even bought a race tee (aside from the jersey given for each registered runner) as a souvenir.

It was chilly in the morning of the marathon. We were so happy that we didn't have to leave our house till the last possible time. We dropped our bags easily, then started to jog and take pee breaks few times. I was in the first row at the start line, how nice! We started as the leading pack of 7 runners. I stayed in the back most of them, as their starting pace was faster than my usual but I didn't want to let them go and run on my own right from the beginning. Silly me! I usually let everyone go, check my pace and effort, go progressive and enjoy taking each runner who has started off too fast.

This time it didn't happen. Maybe running in a new course in a cool morning, rather downhill or very slight uphills (never hurts me as a good hill runner) in the first kilometers or overconfidence! might have prevented me to run my own race. There was a leading guy way ahead of our pack whom we caught around 6k point. Then as we covered more distance, our positions started to change, I still tried to remain as either 6th or 7th of 7 runners. When we arrived at the turning point ( I think it was 13.5k), some of us increased their effort, some remained same. After a short while, I found myself behind one guy, trying to stay behind him. Wow! This is not a half marathon, something must be wrong!

At km 20, I eventually had to let him go and started to run my race at my own effort. The course was perfectly set to let the athletes run in the shade of the mountain when the sun and the increased temps started to hit in the second half of the race but still the heat and the dehydration affected me. Why?

The water was supplied in half filled plastic cups at each station but while you keep running around 15km/h, you unintentionally grab and squeeze the cup from the middle part, ending up with squirting the little amount of water out of the cup. So you get a half sip of water! When your heart rate has been high and the outside temperature keeps rising, you either focus on hydrating yourself better or better decrease your effort. My average heart rate was higher than my previous marathons. It was obvious that I was further dehydrated.

The fast start and dehydration paid itself in the second half with stiffer legs. I was like just moving my body ahead, that's it, nothing more. But, hey I'm a sub 2:50 marathon runner with a 2:45 PB and I came here to better my time! Nice comments from the audience (as well as some 30K runners I passed by) gave extra motivation for sure. "Dai dai!"

Oh, few slower 30K runners were laughing at my running style, probably after I lost my running form with my stiff legs. Sorry guys, they don't give any points from the running form, so when you run the full marathon, you're going to learn it from the first hand :)

I passed few tunnels, it was good and interesting feeling to pass through those dark and cool places. When I was around 40K point, the music and the announcements of the finish place was clear. It was motivational to keep you run further at that point. I like it! The finish line was nice, right in front of a church, next to Torbole beach of Lake Garda. I wish the water was hot to jump in but we were there to run 42.2km, so the outside temperature mattered more than the water :)

My trainee achieved his 1st sub3h marathon, my other trainee completed his 1st 30K race, I got my marathon PR, therefore we were all happy :)

The fruity tart was delicious post race snack along with isotonic fluid and water. I placed 4th overall and my trainee achieved his first sub 3 hour marathon while placing 7th, even receiving a bottle of local olive oil! Yay! :)

They provided a free return ticket to take the ferry to Malcesine (the start), it was good to view the Lake and its surroundings among dozens of exhausted but happy marathon finishers :)
Thank you for putting your effort to organize such a nice race in one of the best places a runner can travel to and compete.

Fatih Buzgan
2:44 Marathoner & Online Running/Triathlon Coach
http://www.fatihbuzgan.com

Antrenörden Verim Almanin Yollari

19 yillik vejetaryen olan, yogun calisma programina sahip iş adami olmasina ragmen, kendisine yazdigim programlarla Half-Ironman tamamlamis, 80km ultramaraton kosup kursuye cikmis sporcum ve dostum Bugrahan Akcay.

Son yillarda kaliteli sporlara giderek artan ilgiyle, "kisisel antrenör" mesleginin de var oldugu az sayidaki arastirmaci sporcu tarafindan fark ediliyor ve bu meslekte hizmet veren sayisi da (ozellikle kaliteli hizmet veren sayisi) cok yavas da olsa her yil artiyor. Peki, simdiye kadar alistiginiz spor salonu uyeliginizden ayrilip, kisisel antrenorle calismaya basladiginiz icin alacaginiz verim daha iyi olacak mi? Iste bu yazimin konusu da tam bu soruyu cevaplayacak. Okumaya devam edin.

16 yil aradan sonra sifirdan isleyerek 2:57 maraton ve 1:22 yari maraton kosabilecek seviyeye getirdigimiz sporcum ve dostum Umit Ergun

Ister kisisel antrenörunuz ben olayim, isterse baska birisi olsun, her kisisel antrenörle calisan sporcu icin gecerli olan "Antrenörden Verim Almanin Yollari"na madde madde degineyim;

1) Kisisel Basari Istegi: Gelismeyi kendiniz istemezseniz, dunyanin en iyi antrenöruyle de calissaniz sonuc alamazsiniz. Daha yaygin karsilasilan bir ornegi paylasayim; Bir kanser hastasi, dunyanin en iyi doktorlarina da baktirilsa, butun akraba ve cevresindekiler onun iyilesmesi icin her seyi yapsa da, hastanin kendisi iyilesmeyi istemiyorsa, hastaligini yenemez. Esiniz, sizin adiniza kilo vermeniz icin size antrenor tutarsa ve siz hala kilo vermeye dair herhangi bir istek icine girmiyorsaniz, o kadar emek de para da bosa harcanmis olur.

10km seviyesinden 43km Arazi Maratonunu tamamlayabilme seviyesine ulastirdigimiz degerli sporcum, Yoga egitmeni Cumhure Alkan

2) Kendine Inanmak: Bu zor bir konudur. Maalesef geleneksel (degisime kapali) kulturumuz geregi, istisnasiz hepimiz, "yapma-etme-yapamazsin" olumsuzluk ekleriyle donatilmis kelimeleri, ailenin her bir uyesi ve okuldaki ogretmenlerimiz, sokaktaki arkadaslarimiz tarafindan binlerce defa duyariz. Karakterimiz ne kadar guclu olursa olsun, bu kadar asiri sayida tekrar edilen olumsuz ve sinirlandirici bilgi, cocuklugumuzdan itibaren karakterimize ve dolayisiyla dusuncemizle, hareketlerimize isler, kemiklesir. Kilitlenmis, yetileri koreltilmis bireyler olarak standart/sıkıcı bir pozisyonda kalabaligin icinde yerimizi aliriz. Spor ise, kendini yenilemektir, kendini gelistirmek, gecmek, kesfetmektir. Kendini kesfetmemis, yetilerinden bihaber olan birine 6-12 ay sonra 42.195 metreyi yurumeden kosarak tamamlayabilecegini soylediginizde size sadece guler, hatta bu siradisi bilgiyi onunla paylasmaniz, sizin onun nezdinde hayalci ve guvenilmez birisi halini almaniza bile sebep olabilir. Halbuki bu tecrubeyi hem kendinizde, hem de cevrenizdeki sporcularda, sporcularinizda defalarca
edinmis olarak kanitlanmis bilgiyle ona bu gercegi paylasirken tum bunlar yasanabilir! Halen gecerli olan atasozlerimizden biri, bu durumu guzelce ozetliyor; "Inanmak, basarmanin yarisidir". Once siz, kendinize ve hedefinizi yapabileceginize inanmalisiniz.

Hic aklinda yokken, kilo ve eklem agrilari gecmisi varken kendisine yazdigim programla 43km arazi maratonu tamamlamis sporcum Lutfi Dokundu

3) Antrenörunuze Inanmak: Eger kendinize inaniyor fakat antrenorunuze inanmiyorsaniz, sizin icin belirledigi hedefler gercekci gelmiyorsa, onun bilgi ve tecrube seviyesini yeterli bulmuyorsaniz, hic bir gelisim beklemeyin. Oldugunuz yerde sayarsiniz. Bu yuzden bir antrenorle calismaya baslamadan once onu yeterince tanimak, kendisinden hakkinda bilgi vermesini istemek, aklinizdaki soru isaretlerini programa ya da beraber calismaya baslamadan cevaplamak, somut adimlar atip hedefinize yaklasabilmeniz icin gereklidir. Antrenorune inanmayip da, disiplinle calismaya devam eden basarili bir sporcu dunyada gorulmemistir.

2.5 ayda 9 kilo fazlasindan kurtarip, sifirdan 42.2km tam maratona hazirladigimiz 42.2km kosmus sporcum Ozgur Ak

4) Antrenörle Surekli Iletisimde Olmak: Herkesin iletisim yetenegi veya tercihi ayni degil elbette. Heyecanla antrenman programi alip bir daha hic bir zaman kendinden haber alinmayan sporcu da var, her gun birkac defa size ulasip aklindaki sorulari antrenman programi suresi boyunca size yoneltip duzenli iletisim icinde olan sporcu da var. Tabi, herkesin iletisim icin ayirabildigi sure de farklidir. Buna ek olarak, sporcunun bilgi ve tecrube seviyesi de iletisim sıklığını belirleyen bir baska etkendir. Her halukarda kisisel antrenorunuzle duzenli iletisimde olmaniz, hem istek, disiplin, inanc seviyenize
dair bilgi saglayacaktir, hem bu konularda eksiginiz varsa antrenorunuz size gec kalmadan yardimci olabilir, hem de ne kadar dogru/istenilen yolda oldugunuzun analizinin antrenorunuzce yapilmasina musaade eder.

Aktif sportif gecmisine ek olarak, en cok kursu basarisini beraber calismaya basladiktan sonra elde eden, hic triatlon tecrubesi yokken dunyanin en zor parkurlarindan birinde Half-Ironman tamamlattigimiz, 4km'den Yari maratona kadar her yarisinda derece aldirdigim sporcum L.Perry

5) Antrenöre Kuma Getirmemek: Nukteci alt basligima bakmayin, cok onemli bir konudur. Bir antrenorle calisirken, seviyesi ne olursa olsun, ayni branstaki baska bir antrenorle daha calismak veya ikisinin de dediklerini yapmaya calismak hem faydali degildir, hem de tehlikeli sonuclar dogurabilir. Gorsel hale getirecek bir ornek vereyim; Ufacik bir sandalin icinde 3 kisisiniz, sadece sizde kurek var ve okyanusun ortasindasiniz. Sizin denizcilige dair hicbir tecrubeniz yok veya boyle bir kosulda kendinizi karaya ulastirabilecek kadar tecrubeye sahip degilsiniz. Sandaldaki diger iki kisi de sizden daha tecrubeli olan antrenorler diyelim. Biri diyor ki, "adaya bu yoldan gidelim", digerine sorarsaniz, "hayir, adaya su yoldan gidelim, daha kisa" diyor. Iste orada ikilemde kalirsiniz, emin olmadan kurek cekerseniz, bosa kurek cekmis olabilirsiniz. Bu duruma uyan kanitlanmis bir atasozunu paylasayim; "Dereyi gecerken at degistirilmez", cunku dusersiniz, islanirsiniz, sakatlanip bogulabilirsiniz. Elbette cevrenizde bilgi sahibi olarak dusundugunuz herkesin gorusunu alabilirsiniz, hatta bu farkli gorusleri antrenorunuze iletip onun bu konulardaki yorumlarini da alabilirsiniz ve bu faydali da olur. Ancak, antrenorunuzden habersiz, bir baska antrenorle daha calismak, ayni anda birbirinden habersiz 2 doktora da tedavi olmak icin gitmek gibidir ve sonuc husran olabilir.

Dogustan asiri yuksek nabizli ve yemeyi cok seven sporcuma ozel yazdigim programla dag bisikletiyle tek seferde 180km surusler yapip kilo derdi olmadan diledigini yiyebilme firsatini sunduk

6) Geribildirim: Ticari amacin 2.planda oldugu sekilde idealist yaklasimla calisan her antrenorun istedigi sey, sporcusunun/sporcularinin daima geribildirim vermesidir. Ozellikle de beraber calismaya baslanan ilk zamanlarda geribildirim cok seyi degistirebilir. Antrenorunuzun tam size uygun oldugunu dusunerek yazdigi bir program, aslinda sizin ona soylemeyi atladiginiz, unuttugunuz bir detay sebebiyle size uymamis olabilir. Nasil olsa "bu program benim icin yazildi, kendimi zorlayip yapmaliyim" veya "Program cok kolaymis yahu, ben bunun gibi bir antrenman daha yaparim, hocaya da soylemem, ona iyi bir dereceyle surpriz yaparim" gibi kisisel dusunceler sonucu antrenorden bagimsiz hareket edip denemeler yapilirsa, o kadar zaman ve emek bosa gidebilir. Gercek bir antrenor, daima sporcusunun geribildirimini takdir eder, cunku ne kadar bilgi, o kadar net bir ufuk ve genis bakis acisi demektir ve sonraki dogru adimlar icin somut veri saglar. Bir antrenman esnasinda bacaginiz, kalcaniz, kalbiniz agriyorsa, bunu gec kalmadan antrenorunuzle paylasmalisiniz. Bir tempo antrenmani size cok kolay geldiyse, bunu hemen antrenorunuze iletmelisiniz. Almakta oldugunuz veya almaniz gerekecek olan bir ilaci, antrenorunuz mutlaka bilmelidir.

Yari maratonunu 1:50 seviyesinden 1:36'ya kadar gelistirdigimiz sporcum Op.Dr. Lutfi Postalci

7) Insiyatif Kullanmamak: Bir sporcu/birey neden bir kisisel antrenorle calisir? Kendisinden o konuda daha tecrubeli, egitimli, donanimli birinin, kendisine ve hedefine ozel program yazmasi, talep ettigi taktirde bunu takip edip analizini yapmasi, gerektigi durumlarda onerilerde bulunmasi icin. Eger o gun bizim icin cok onemli bir antrenmani bir sebepten yapamayip, ertesi gunku antrenmanla birlestirir veya onun yerine yaparsak, her sey degisir ve sakatlanip aylarca spordan mahrum kalabilirsiniz. Iste bu yuzden kisisel inisiyatif kullanip risk almak yerine, antrenorle iletisime gecip, onun gorusune basvurmak bizi istedigimiz sonuca daha da yaklastiracaktir.

Subat 2016'da sifirdan kosuyla tanistirip 8 ayda Gelibolu gibi asiri sicak ve yokuslu ortamda 42.2km tam maraton kosabilecek hale getirdigimiz ve kupa sahibi sporcum S.I.

Hepinize saglikli, spor dolu gunler diliyorum.
Online Kisisel Antrenor, 2:44 Maratoncu, Half-Ironman Fatih Buzgan
http://www.fatihbuzgan.com

Fatih Buzgan Kimdir?

Her ne kadar kişisel web sitem http://www.fatihbuzgan.com 'da kimdir bölümünde yazmış olsam da, daha detaylı bir otobiyografinin faydalı olacağını düşündüm.

Bilinçli ebeveynleri sayesinde, daha anne rahmindeyken özenli bir beslenmeye tabi tutuldu.

5.5 yaşında özel yetenek sınavıyla okula başlayarak ilköğrenimine başladı ve masa tenisi oynadı.

6 yaşında İngilizce öğrenmeye başladı.

7-8 yaşları arası dönemde 6 ay Taekwondo sporu yaptı.

8 yaşında adab-ı muaşeret kitabını okudu, daha iyi algılayabilmek için aynı kitabı 12 yaşında tekrar okudu.

3 farklı aksanda 1 tam yıl İngilizce eğitimi aldı. (Amerikan, İngiliz, Türk)

13 yaşında yüzme eğitimi aldı, antrenmanlarında günde 2km yüzüyordu, 1 yarışa katıldı.

16 yaşında İzmir büyükşehir belediye spor kulübünde, maratonda balkan şampiyonu ve sayısız dereceleri olan Orhan Büker'in antrenörlüğünde atletizme başladı, 100 metreden yarı maratona kadar her mesafedeki yarışa katıldı, çeşitli dereceler kazandı.

İlk yarı maratonunu 20 yaşında, 70 yaşındaki antrenörünün temposu eşliğinde koştu. (1:44, İzmir)
17 yaşında İstanbul Üniversitesi'nde filoloji eğitimi almak üzere İstanbul'a taşındı ve İzmir'deki kulübünü ve antrenörünü bıraktığı için koşuya ara vermek zorunda kaldı.

2003 yılında dönemin yarışçılarıyla beraber dağ bisikleti sporuna başladı, başladıktan birkaç ay sonra bisikletle 500 km'lik (Kadıköy-Torbalı) ilk İstanbul-İzmir sürüşünü gerçekleştirdi. Dinlenme/uyku bölümleri dahil toplam 1.5-2 gün arası süren bu sürüşlerden 7 defa yaptı.

22 yaşında ilk yöneticiliğini 25 bilgisayarlı bir internet cafe'nin işletmeciliğinde yaptı.

Farmakoloji ve farmakovijilans eğitimi aldı. (Atatürk'ün doktorunun kurduğu yerli bir ilaç firmasında tıbbi mümessillik yaptı)

Bodrum'un en büyük otelinde bisikletli turist rehberliği görevinde bulundu, ayrıca kısa bir süre otel fotoğrafçılığı yaptı.

Vatani görevini yaparken, orduya olan hizmetlerinden dolayı üstün başarı belgesi aldı.

2006 yılında güzel sanatlar fakültesi öğrencisi arkadaşı ve akrobasi bisikletçiliği ekibiyle beraber DVD formatında Türkiye'nin ilk bisiklet filmini çekti, bu filmi 100 bisikletsevere ulaştırdı.

2007 yılından beri Türk Sanat Müziği alanında korist ve solist olarak sahne almaktadır.

İlk fakülte eğitimini tamamlayıp İzmir'e döndükten sonra 2008 yılında kişisel antrenörlüğe başladı ve sıfırdan 1 yılda ülkenin en güçlü kadın dağ bisikleti sporcusunu yetiştirdi.

Kendisi de antrenör olan sporcusunu yetiştirirken, 25 kilo yağ fazlası olan sporcusunun kilosunu vermesine destek olmak amacıyla, sporcusuyla beraber tekrar koşu sporuna başladı, yarışlara katıldı ve bisiklet branşında da, koşu branşında da sporcusuyla beraber sayısız defa kürsüye çıktı.

Yine İzmir Büyük şehir Belediye Spor takımına katılmış, fakat takım üyesi olmakta bir fayda görmediğinden kendi isteğiyle ayrıldı. 2011 yılından sonra koşuda maraton branşında uzmanlaşmaya karar vermiş ve bu yönde çalışmalara başladı.

İngilizce ve Arapça'ya ek olarak başlangıç seviyesi Yunanca ve Rusça eğitimi aldı.

İkinci lisans eğitimini Dış Ticaret alanında yaptı ve dünyaca ünlü bir İsviçre firmasında bu konuda çalıştı.

Kısa bir dönem özel Arapça öğretmenliği yaptı.

Anaokulundan üniversiteye kadar her eğitim kurumunda öğretmenlik ve öğretim görevlisi pozisyonlarında çalıştı.

Profesör bir aileye yaşam koçluğu hizmeti verdi.

2013 yılında bir başka sporcusunu Half Ironman yarışına hazırlarken ona daha fazla faydalı olabilmek ve kendisini de denemek adına Türkiye'deki katılabildiği triatlon ve duatlon yarışlarına iştirak ederek her katıldığı yarışta derece aldı.

Türkiye Triatlon Federasyonu'nun verdiği Triatlon Antrenörlüğü kursunu başarıyla tamamladı.

Değişim programıyla birbirinden farklı ülkelerden Türkiye'ye gelen 35 yabancı sporcuya, "Sporcu Beslenmesi" konulu İngilizce seminer verdi.

Bir hastanede doktorlara "Sporun Bilinmeyen Sınırları" konulu bir seminer verdi.

Sporcularının çoğu doktor ve profesörlerden oluşmaktadır.

2013, 2014 ve 2015 yıllarında yurt dışında katıldığı her (Yarı maraton, Maraton ve Half Ironman Triatlon) yarışta başarılar elde etti.

Üçüncü lisans eğitimi için Uluslararası İlişkiler bölümünü seçmiştir.

Ultramaraton alanında arkadaşıyla yaptığı 50k koşusuna ek olarak, 2014 yılında Kars Ultramaratonu'na da katılarak derece aldı, bir başka sporcusunu İznik Ultra'da (80k) kürsüye çıkarttı.

Online kişisel antrenörlük konusunda dünyanın birçok yerinden (San Francisco Amerika, Colorado Amerika, Arkansas Amerika, Finlandiya, Almanya, Türkiye) sporcular yetiştirdi ve hala bu konuda çeşitli hizmetler vermektedir.

2014 yılından bu yana bir spor giyim firmasında yöneticilik yapmaktadır.

Talep üzerine kurumlar ve gruplara spor-bilim, beslenme, sağlıklı yaşam konularında seminerler verip, koşu kampları düzenleyebilir.

Kalitenin nicelikten daha önemli olduğunu benimseyen ve hayatın her alanında kalite olgusunun var olması için elinden geleni yapan Fatih Buzgan, bu konularda her gün kendini geliştirmeye adamıştır.

Relation Between Long Distance Running and Heart Rate

RELATION BETWEEN LONG DISTANCE RUNNING TRAINING AND HEART RATE

We can not analyze any workout apart from the heart rate in a cardiovascular oriented discipline like running. Endurance workouts which are the must of the preparation for the marathon, are the most effective way for the improvement of our stamina. Well, how can we do our endurance runs? How we complete the distances in the durations we desire, which will improve our endurance the most?

Due to the 10% increment rule (which Dr.Jack Daniels says it is wrong), any healthy/injury-free runner can complete 30-40, even 50km at once by working on long runs. But if we add the duration factor into this distance (means if we put a goal of completing these long distances in a determined duration), then the goal gets more difficult. But still it won’t be impossible.

For instance, if a person wants to run 20k in 2 hours, he/she can make his/her goal come true by running consistently at 10k/hour for 2 hours. If the same person wants to run 20k in 1 hour 20minutes, then he/she needs to run consistently at 15k/hour for that duration. This is a simple calculation but since the runner is not a machine but a human, then there will be many determinents have to be included, that will take action for this goal to come true.

If we target for both long distance and a specific time for it, our biggest determinent criteria will be exertion (effort) ratio and its best indicator in running is heart rate. Let's talk about 21.1k which is half marathon distance, your race effort will be 85-90%maxHR. Well, how we will guarantee running this long at this high heart rate?

Here is the time for trainer take place. In this screenshot, you see my heart rate diagram for my 20k long home-work route. 

First 1.5k includes the warm up part and the heart rate increases gradually, then holds there. Actually if this run wasn’t a commute run but a real workout done on an empty, obstacle-free road, then the heart rate line would look totally lineer and in that case the result would be way much better (especially for longer distances). Sometimes I had to stop at the traffic lights, crossed the streets, jumped off from the sidewalks in that run, so it fluctuated some, but I have had a somewhat consistent heart rate anyway.

As our distance gets longer, the importance of this stable/consistent HR gets more and more. That’s why we do not want fluctuating HR in our marathons because any type of unnecessary sudden move or speeding is going to ruin our economical consumption, lead to switching to the high consumption mode and deplete our energy earlier.

Let’s give an example for beginner level; You have a neighbor (who is not obese, able to run but currently a non-runner) whom you want to introduce him/her to running. If you have a HR monitor to lend him/her for his/her first run and analyze his/her HR during the entire run, keep it at an ideal level (you need to know which % of the maxHR you make him/her run here), then he/she will notice that running is an activity which is doable for longer than 100mt by means of you. (up to 2-6k for the first run) The most valuable factor that wll allow your neighbor to increase his/her running distance from 100mt up to 6k is effort/heart rate.

Trainer Fatih Buzgan in an 18k Tempo Run

Let's turn back to our advanced level example; A runner training for a marathon who wants to complete distances he/she aim for without having to be dependent on abundant nutrition and without bonking and wearing out, needs to learn at what % of his/her maxHR he/she will run and follow that rate consistently in his/her long run. Sure, it should be done with an ideal warm up beforehand and cool down afterwards.

All the best.

Fatih Buzgan – 2:45 Marathoner Online Personal Trainer

www.fatihbuzgan.com
https://www.facebook.com/fatihquadworks