Kosu Ayakkabisi Ne Zaman Degistirilmeli?

Kosu, aslinda en eski spor bransiyken, biz bu sporu da, bu spora dair detaylari da hayli gec yakalamisiz. Kosuya basladigimda, ayagimdaki havali, markali ama agir basketbol ayakkabilarimi ve ayaklarima verdigi acilari, uzerinden 23 yil gecmesine ragmen hala hatirliyorum. Sezgilerim, hislerim o kadar gucluydu ki, arastirmaya gerek kalmadan bir seyi yanlis yapmakta oldugumu fark etmistim. 

Zaten, kosuya basladigimda tanistigim ilk ve tek antrenorum, sayisiz basarisinin yaninda, maratonda Balkan sampiyonlugu da elde etmis, merhum Orhan Buker'in yonlendirmesi ve sundugu bilgilerle en kisa zamanda bir kosu ayakkabisi edinip (hatirladigim kadariyla adidas idi, modelini hatirlamiyorum) ayaklarimi bu acidan kurtarmistim. Elbette performans da beraberinde gelmisti. Sadece bir antrenorle calismanin, aslinda sportif geleceginiz ve kariyeriniz uzerindeki olumlu etkisini saniyorum su ustteki cumlem ozetliyordur.

Ilk 2:45 maratonumu kosmama yardimci olan adidas adizero mana7'lerim bana 2200km hizmet etmislerdi. Bu kadar memnun kalinca Hong Kong'da aynisindan buldum ve yenisiyle de toplamda 2300km kat ettim.

Kosuya, boylesine tecrubeli, bilgili bir antrenorun rehberliginde ve Izmir buyuksehir belediye atletizm kulubunde baslamis olmanin verdigi avantajla, kosuya ozel ayakkabilarin oldugunu daha fazla aci cekmeden ogrenme sansina erismistim. O kadar rahatlardi ki, bir daha ne kosele ayakkabi giymek istedim, ne de bana klasik ayakkabi giymemi zorunlu kilacak isleri uzun sureli olacak sekilde kabul edebildim.

Kosu kategori yoneticisi olarak 2 yil calistigim Barcin.com'da ic piyasadaki kosu ayakkabisi seceneklerini gorme firsatim oldu. 100'lerce cesit kosu ayakkabisi uretildigi bilgisine ulastik, federasyonun yetersiz kaldigi kosu yarislarina her yil yeni ozel yarislar eklendi. Yarislarin sayisi ve tanitimlari arttikca bireysel kosucu ve kosu grubu sayisinda da artis yasandi. Tum bu sevindirici gelismeler yasanirken, daha fazla marka kosu ayakkabisi ithal edilirken yine de kosu ayakkabisi secimine dair bilgilerin daima eksik kaldigini fark ettim.

Bir atlet ve bir kosu/triatlon antrenoru olarak bu konuda ne kadar az bilgiye sahip oldugumuzu, karsilastigim her yazisma ve konusmada uzun suredir gormekte oldugum icin bu yaziyi yazmaya karar verdim. Uzun tanitim ve giris yazisindan sonra artik konunun detayina giriyorum;

Solda, Kuzey Kibris Half Ironman yarisinda bana yas grubu 3.lugunu getiren, o sezondaki butun triatlon ve maraton yarislarinda giydigim Nike Lunaracer +3'u goruyorsunuz. Ayni ayakkabiyla en az 9 yaris kosmusumdur.

Kosu sporu icin kosu ayakkabisi reyonundan muhtemelen hafif, renkli ve havali gorunen bir model aldiniz. Moda tasarimcinizdan size tam puan. Bir sure icin rahat kosu hissi de, iyi ki bu yatirimi yapmisim demenizi sagladi. Buraya kadar fotografin kosesindeki gulen yuzlu, sirin bebek hos. Peki fotografin tamamina bakalim ve durum ayni mi onu irdeleyelim;

A kisisi, 88 kilo agirliginda, erkek ve yeni bir kosucu ve cevresindekilerin de cesaretlendirmesiyle, 3 ay sonra yapilacak olan yari maraton yarisi icin adidas adizero RC 2 modelini satin almis olsun.

B kisisi, 46 ilo agirliginda, kadin ve haftada 90 km kosan tecrubeli bir kosucu, o da ayni yari maraton hedefi icin ayni model ayakkabiyi almis olsun.

Aslinda 230 gram gibi hafif siklet sayilabilecek bu ayakkabi, diger ust model adidas modellerinde kullanildigi gibi Continental marka kaliteli, uzun omurlu bir tabana sahip olsa da, her iki kosucunun bu ayakkabidan alacagi verim, her yonden bambaska olacaktir. Evet, bazen bir araba kadar kilometre yapan biz kosucular icin, Continental firmasi kosu ayakkabilarimiz daha uzun sure dayansin diye taban uretiyor ve adidas markasinin bircok kosu ayakkabisi, Continental taban kullaniyor.

Bitik ayakkabi = Diz/tendon agrisi, ayakta su toplamasi, tirnak kararmasi/dusmesi :)

Ilk denemede elbette A kisisi icin hafif kalan bu performans ayakkabisi harika his verecektir. Yapacagi hiz denemelerinde surelerinin bir yere kadar gelistigini fark eden yeni sporcu, mutlu bir sekilde kosularina devam ederken aslinda her an sakatliga acik bir durumdadir. Zaten yok denecek kadar az kosuya uygun zeminde parkura sahipken, cogu kosucu antrenmanlarinin bir kismini (bazen tamamini) ister istemez veya bilmeden beton zeminde yapiyor. Bu da, en iyi kosu formuna sahip kosucu icin bile fazladan kas ve tendon yuku, agrisi demektir. A sporcusu sansliysa sakatlanmadan 3 ayi bu cici ayakkabilarla tamamlayabilir. Eh, yari maratona hazirlanmak icin cokca km yapmak gerekiyor. Iste tam da burada, A kosucusu yaris gunu, artik yastiklamasi tamamen bitmis, ici yipranmis ust model ayakkabilariyla agrilar icinde yaris kosma ihtimaliyle karsi karsiyadir.

Oysa ki, B kosucusu, kendisine konfor ve surati beraber sunan bu model ile, yari maraton yarisinda tam verim alabilecegi gibi, ayni ayakkabilarla daha birkac yari maratona bile hazirlanabilir.

Yukarida verdigim ornekte, ayni ayakkabi modelinin 2 farkli kosucu icin bambaska hisler ve sonuclara vesile olacagini vurgulamaya calistim. Her kosu ayakkabisinin,

1.  Kullanim amaci (yol, arazi, pist)
2. Mesafesi (400mt, 5K, 10K, 21K, 42K, Ultramaraton)
3. Taban ve ic yastiklama teknolojisine gore bir hizmet suresi, bir omru vardir.
   
   Ustteki kistaslara bir de kosucunun,

1. Kilosu 
2. Kostugu zemin (beton, asfalt, toprak, tartan pist)
3. Ayakkabisini hangi siklikla giydigi (her gun mu, gun asiri mi, gunluk olarak mi yoksa sadece kosuda mi?)
4. Ayakkabisini ne sekilde temizledigi (suya tutarak mi, makinede yikayarak mi?)
5. Kosucunun kosu formu, kosarkenki ayak basis sekli (Adimlariniz coyote'ninki gibi degil, roadrunner'inki gibi olsun!) 

kosullarini da ekledigimizde bir ayakkabiyi 250 km'de kullanilamaz hale getirmek de mumkundur, 1000 km boyunca mutlu bir sekilde kullanmak da mumkundur.

Geldik buyuk soruya;

NE ZAMAN DEGISTIRMELI? (Yeni moda modeller tanitilinca degil!)

1. Kosarken yastiklama hissi artik yeterli gelmiyorsa,
2. Dinlenikken yaptiginiz ve aliskin oldugunuz mesafede bile ayaklarinizin alti aciyorsa, su toplamasi yasiyorsaniz, 
3. Topuk kismina arkadan baktiginizda sol veya sag kosede esitsizlik farkedeceginiz kadar erime varsa,
4. Antrenmanlarinizda her seyi ayni yaparken, yakin zamanda kucuk de olsa bir sakatlik gecirdiyseniz ve ayakkabilarinizi cokca km kat ederek kullandiysaniz, artik ayakkabilarinizi yenileme zamani gelmistir.

Sakatlik ve ayakkabi secimi, omrune boyle detayli bir sekilde deginmisken, aslinda ayakkabi almadan once ilk yapmaniz gereken Islak Ayak Testi'ni acikladigim makalemi de mutlaka okuyun.

Diger makalelerim icin buraya tiklayin.

Herkese saglikli kosular diliyorum.

Online Kosu ve Triatlon Antrenoru

Fatih Buzgan

http://www.fatihbuzgan.com

http://instagram.com/fatihquadworks  

Hamstring Tendinit Nedir?

Hamstring tendinit (diger adiyla tendonit), arka ust bacak kaslarini pelvis, diz ve alt bacaklara baglayan yumusak dokular iltihaplandiginda ortaya cikar. Tendinit cogunlukla fazla kullanimda meydana gelir ve akut veya ani bir aciya sebep olup dinlenme ve bir miktar ilk yardimla azalir. Cogu insan bir veya birkac hafta icinde duzenli faaliyetlerine geri donebilir. Tam toparlanma iyilestirici calismalari icerir ve birkac hafta alir.

Hamstring Tendinit Nedir? 

Hamstring kas grubu iki ic veya orta hatta dogru olan (medial) kas icerir. Bu kaslar, semitendinosus ve semimembranosus olarak bilinirler. Ayni zamanda dista (lateral) bir kas olan bicep femoris de bulunur. Bir tur bag doku olan tendonlar, bu kaslari pelvis, diz ve kaval kemiklerine baglayip dizin esnemesine ve kalcanin uzamasina olanak saglarlar. 

Hamstring tendonlari fazla veya yanlis kullanildiklarinda kucuk yirtiklar meydana gelir ve iltihapla agriya sebep olur.

Dahil olan kaslara bagli olarak, hamstring tendinit durumlari dista (lateral) veya orta hatta (medial) gorulebilir. Asagidakilerin etrafindaki tendonlari da dahil ederek merkezden/ortadan uzakta (distal) olarak da tarif edilebilirler:

• diz
• arka uyluk
• baldir

Tendon iltihabi teknik olarak tendinit diye adlandirilir ancak karsiniza tendonit ismiyle de cikabilir. 

Belirtiler 

En yaygin hamstring tendinit belirtileri sunlardir:

• keskin, yakan bir agri
• kas ve eklem zayifligi
• agri veya zonklama
• kas ve eklem sertligi
• sisme ve iltihap

Belirtiler, daha fazla egzersiz veya kullanimla daha kotu hale gelir ve uyuma veya oturma gibi cogunlukla uzun sureli hareketsizlik sonrasi da kotulesir.

Belirtiler cogunlukla sakatligin hemen ardindan ilk birkac saat icinde kotulesme yonundedir, sonrasinda kademeli olarak azalir. Sert veya iltihapli hamstring tendonlari siklikla su bolgelerde aci hissettirir:

• diz
• uyluk
• kalca
• alt sirt

Teshis 

Hamstring tendiniti dogru bir sekilde teshis icin bir doktor veya bir fizyoterapist MR ya da X-ray taramasi isteyecektir. Tendiniti teyit etmek icin bu goruntuleri kullanip, sakatligi degerlendirerek tedavi plani konusunda rehberlik edeceklerdir.

Bazi durumlarda hamstring tendiniti evde kendi kendinize de teshis edebilirsiniz. Hamstringi devreye sokan herhangi bir faaliyetle beraber ani bir aci artisi, kuvvetle muhtemel hamstring tendinitin isaretidir. Birkac basit esnetme testi ise, bu sakatliga dair fikir verebilir. 

Testlerden biri, ayagi sert bir zemin uzerine yatirip, bacagi 90 derecelik bir aciyla uzatip, ayagi gogse dogru cekip esnetmeyi icerir. Diger bir test, bir diziniz bukuk sekilde sirt ustu yatip, bacaginizi 90 derece aciyla yavasca duzlestirmeyi icerir. Her iki calisma da bir ip, kemer veya yoga bandi gibi bir seyin yardimiyla veya bunlar olmaksizin yapilabilir. Eger bu esnetmeler aciya sebep oluyorsa, kuvvetle muhtemel hamstring tendinitiniz var demektir.

Tedavi 

Bircok kisi icin 72 saat boyunca RICE (Rest = dinlen, Ice = buz bas, Compression = kompresyon kiyafeti giy, Elevate = iltihapli bolgeyi yukarida tut) yontemini uygulamak bu belirtileri tedavi etmek icin yeterlidir.

Buz, kan damarlarini daraltip kan akisini azaltir ve bu da iltihabi azaltir. Buz, bir seferde en fazla 10 dakika icin uygulanmalidir. 20 dakikalik aradan sonra buz yine 10 dakikaya 20 dakika dongusunde birkac defa daha tekrarlanabilir. Buz uygulama, gun boyunca 2 veya 3 defa yapilabilir.

Kompresyon giyimi ve iltihapli bolgeyi yukari kaldirma, bu bolgeye kan akisini azaltarak iltihabi azaltir.

Ibuprofen ve naproksen gibi recetesiz satilan non-steroid antienflamatuarlar, sakatligi takip eden gunlerde belirtileri daha yonetilebilir yapabilir. Eger yogun aci birkac gunden daha fazla surerse veya temel tedaviye olumlu yanit vermezse, bir doktorla gorusun. 

Toparlanma Suresi ve Anlik Tedavi Egzersizleri 

Sakatlanmis dokular fazla yakin zamanda kullanilmaya zorlandiklarinda, cogunlukla tamamiyle iyilesmezler. Zayiflamis tendonlar tekrar sakatlanmaya cok daha fazla meyillidir. Ayni doku ne kadar cok sayida hasar gorurse, uzun sureli hasar olusumu ihtimali de o kadar buyur.

Genellikle buyuk rahatlama hissinin baslamasi birkac gunu alip, 6 hafta veya daha fazla sure tamamiyle daha iyi hissetme icin yeterli olacaktir.

Ilk 48 saat icinde bu tendonu kullanacak herhangi bir faaliyetten kacinin. Bunun ardindan yapilacak faaliyetler ancak ek aciya sebep olmuyorsa yapilmalidir.

Sakatliginizin ardindan ilk hafta genel kuvveti saglamaya odakli olan yavas, duragan hareketlere yeniden baslayabilirsiniz. Iyi bir baslangic calismasi, izometrik diz esnetmesidir. Sakat olan hamstring, diger bacagin uzerine konur ve rahat hissedildigi kadar 30-60 ve 90 derece acilarda kasilir.

Uzun Vadeli Toparlanma Egzersizleri

Cogunlukla bir hafta veya buna yakin bir sure sonra hareket, uzatma ve kuvvet egzersizlerine baslamak guvenlidir. Kolay bir baslama noktasi tek bacak yeldegirmenidir (single leg windmill). Bu calismayi yapmak icin:

1. Sakat olan bacagi duz tutarken diger bacagi bir sandalye uzerine uzatin. R
2. Sirtinizu duz tutarak asagi egilin. 
3. Bu pozisyonda 30 saniye kalarak esnetin. 

Elinize alacaginiz agirliklarla bu esnetmeyi daha zor hale getirebilirsiniz.

Nordic hamstring egzersizi ise bir baska faydali esnetme calismasidir:

1. Diz cokun ve kalcaniz normal durusundayken rahat ettiginiz kadar ileri egilin. 
2. Ayaklarinizi sabit tutmak icin bir yerden yardim alin. 
3. Bu pozisyonda 30 saniye boyunca esnetin. 

Birkac hafta sonra, bu kasi uzatilmis halinde calistiracak ek calismalar eklemeye baslayabilirsiniz. Bukuk bir dizle sirt ustu yatarken, direnc bandini kullanip dizi yavasca esnetip ters kuvvet olusturmak iyi bir egzersiz olacaktir.

Sakatligin 4-6 hafta sonrasinda, squat, hamstring curl ve hamsting bridge gibi daha yogun calismalari eklemeye baslayabilirsiniz. Bunlar butun bolgeyi guclendirip gelecekteki sakatliklari onlemeye yardimci olabilir.

Bircok tendinit durumu fazla kullanimdan meydana gelir. Kosma, tekme atma ve ziplama etkinlikleri, yogun diz esnemesi ve kalca acilimini barindirir ve bunlar da bu durumun ortak sebepleridir. Futbol gibi hizda ve yonde ani degisiklikleri veya ani patlayici guc kullanimini icinde barindiran sporlar, bu sakatligin ortak sebepleri icindedir.

Fazla kullanim ayni zamanda tendonlarin normalden daha uzun sure icin kullanilmaya zorlandigi zamanda olusur. Isinma yapmamak da tendinite yol acar. Isinma yapmak, kas dokusunu egzersiz icin kademeli olarak hazirlamaya yardimci olur.

Bazi insanlarda tendinit, dengesiz uyluk kaslari veya zayif karin kaslari yuzunden meydana gelir. Kotu durus/postur, ozellikle de alt sirtin veya lumbar bolgenin yanlis durusu tendinitle iliskilendirilmistir.

Bu sakatlik cogunlukla dinlenme, buz uygulanmasi, kompresyon giyimi ve bu bolgeyi yukarida tutma ile tedavi edilebilir. Aci azaldiginda yavasca egzersize geri donup, hamstringi hedef almak icin nazik esnetmelere baslayin.

Eger aci kaybolmazsa veya surekli olarak hamstringinizi sakatliyorsaniz bir doktora gorunun.

Herkese saglikli gunler.

Triatlon ve Kosu Antrenoru Fatih Buzgan

Diger makalelerim icin tiklayin.

Soguk Havada Kosu

Soguk havada dis ortamda kosuyla ilgili birkac konuyu hesaba katmalisiniz.

AYAK BASISI 

 Yerde kar var mi ve kaldirimlarla caddelerdeki kar temizlenmis mi? Boyle bir durumda, cogunlukla birkac santimetre derinligindeki karda kosmanin, kurekle temizlenmis ve kaygan hale gelmis yuzeyde kosmaya gore daha guvenli oldugunu hatirlayin. Mumkun oldukca buzdan uzak durun. 

RUZGAR

Soguk havaya maruz kalmak : Git-gel seklinde bir rotada kosarken, ilk kosacaginiz yon, ruzgara karsi kosacaginiz taraf olsun, boylece eve donus yolunuzda ruzgar arkadan esiyor olacak ve daha ilik bir hava hissi verecektir. Ruzgari arkaniza alarak kosmaya baslamadaki problem, daha kosunun ilk yarisinda vucut isinizi hayli artirip, donus yolunda soguk hissettiren karsidan esen ruzgara dogru kosarken terli kiyafetlerinizle daha da usumenize yol acmasi olacaktir. (islak yuzeyin ruzgara maruz kalmasi durumu)

NEFES ALISVERISI

"Soguk havayi solumak o kadar kotu degildir." 

Insanlar bazen soguk havanin akcigerlerini donduracagini dusunur fakat akcigerlerimiz soguk havayla (donmus doku degil elbette fakat soguk hava hayli kuru olabilir ve soguk, kuru havanin solunmasi bazi dokularin kurumasina sebep olabilir) basa cikma konusunda hayli iyilerdir. Hizli nefes alisveristen kacinip, 3'e 3 ritmi deneyin (3 nefes al, 3 nefes ver) Daha eforlu kosarken ritim 2'ye 2 ritme hizlanacaktir. Dis ortam kosusunda goreceli olarak kac dereceden kacinmaniz konusunda emin degilim. Buna ozel bir veriye sahip degilim fakat -5, 0, +5C dereceler gercek bir problem degildir. Cok soguk havalarda antrenman yapip, yarisan ve hizli bir sekilde bu havayi soluyan Cross Country kayak sporcularini dusunun. Her tur antrenmanini boyle soguk ortamda yapan kayak sporculari daha ileri seviye tavsiye almak icin dogru kisiler olacaktir.

IC MEKAN SECENEGI

Kosu bandinda antrenman yapmayi dusunun. Bazi insanlarin kosu bandinda kosmayla ilgili olumsuz gorusleri oldugunu farkediyorum fakat benim de imkani olan bazi sporcularim, kis aylarinin soguk gunlerinde ic mekanda, kosu bandinda antrenmanlarini yaparak programlarini takip ediyorlar.

Hatta ben de eskiden Dokuz Eylul Universitesi Spor Fizyolojisi laboratuarindaki medikal seviye (normal kosu bantlarinin gucu yetersiz kaliyor) kosu bandinda kosmama izin verildiginde, soguk havadaki bazi kilit antrenmanlarimi burada yapiyordum ve dis mekanda stabil olarak surduremeyecegim 24km/saat hizi, kosu bandinda istedigim sure boyunca surdurup bundan verim almaktan mutluydum.

Online Kosu & Triatlon Antrenoru
http://www.fatihbuzgan.com 

Butun makalelerime ulasmak icin : http://fatihbuzgan.blogspot.com 

Antrenörden Verim Almanin Yollari

19 yillik vejetaryen olan, yogun calisma programina sahip iş adami olmasina ragmen, kendisine yazdigim programlarla Half-Ironman tamamlamis, 80km ultramaraton kosup kursuye cikmis sporcum ve dostum Bugrahan Akcay.

Son yillarda kaliteli sporlara giderek artan ilgiyle, "kisisel antrenör" mesleginin de var oldugu az sayidaki arastirmaci sporcu tarafindan fark ediliyor ve bu meslekte hizmet veren sayisi da (ozellikle kaliteli hizmet veren sayisi) cok yavas da olsa her yil artiyor. Peki, simdiye kadar alistiginiz spor salonu uyeliginizden ayrilip, kisisel antrenorle calismaya basladiginiz icin alacaginiz verim daha iyi olacak mi? Iste bu yazimin konusu da tam bu soruyu cevaplayacak. Okumaya devam edin.

16 yil aradan sonra sifirdan isleyerek 2:57 maraton ve 1:22 yari maraton kosabilecek seviyeye getirdigimiz sporcum ve dostum Umit Ergun

Ister kisisel antrenörunuz ben olayim, isterse baska birisi olsun, her kisisel antrenörle calisan sporcu icin gecerli olan "Antrenörden Verim Almanin Yollari"na madde madde degineyim;

1) Kisisel Basari Istegi: Gelismeyi kendiniz istemezseniz, dunyanin en iyi antrenöruyle de calissaniz sonuc alamazsiniz. Daha yaygin karsilasilan bir ornegi paylasayim; Bir kanser hastasi, dunyanin en iyi doktorlarina da baktirilsa, butun akraba ve cevresindekiler onun iyilesmesi icin her seyi yapsa da, hastanin kendisi iyilesmeyi istemiyorsa, hastaligini yenemez. Esiniz, sizin adiniza kilo vermeniz icin size antrenor tutarsa ve siz hala kilo vermeye dair herhangi bir istek icine girmiyorsaniz, o kadar emek de para da bosa harcanmis olur.

10km seviyesinden 43km Arazi Maratonunu tamamlayabilme seviyesine ulastirdigimiz degerli sporcum, Yoga egitmeni Cumhure Alkan

2) Kendine Inanmak: Bu zor bir konudur. Maalesef geleneksel (degisime kapali) kulturumuz geregi, istisnasiz hepimiz, "yapma-etme-yapamazsin" olumsuzluk ekleriyle donatilmis kelimeleri, ailenin her bir uyesi ve okuldaki ogretmenlerimiz, sokaktaki arkadaslarimiz tarafindan binlerce defa duyariz. Karakterimiz ne kadar guclu olursa olsun, bu kadar asiri sayida tekrar edilen olumsuz ve sinirlandirici bilgi, cocuklugumuzdan itibaren karakterimize ve dolayisiyla dusuncemizle, hareketlerimize isler, kemiklesir. Kilitlenmis, yetileri koreltilmis bireyler olarak standart/sıkıcı bir pozisyonda kalabaligin icinde yerimizi aliriz. Spor ise, kendini yenilemektir, kendini gelistirmek, gecmek, kesfetmektir. Kendini kesfetmemis, yetilerinden bihaber olan birine 6-12 ay sonra 42.195 metreyi yurumeden kosarak tamamlayabilecegini soylediginizde size sadece guler, hatta bu siradisi bilgiyi onunla paylasmaniz, sizin onun nezdinde hayalci ve guvenilmez birisi halini almaniza bile sebep olabilir. Halbuki bu tecrubeyi hem kendinizde, hem de cevrenizdeki sporcularda, sporcularinizda defalarca
edinmis olarak kanitlanmis bilgiyle ona bu gercegi paylasirken tum bunlar yasanabilir! Halen gecerli olan atasozlerimizden biri, bu durumu guzelce ozetliyor; "Inanmak, basarmanin yarisidir". Once siz, kendinize ve hedefinizi yapabileceginize inanmalisiniz.

Hic aklinda yokken, kilo ve eklem agrilari gecmisi varken kendisine yazdigim programla 43km arazi maratonu tamamlamis sporcum Lutfi Dokundu

3) Antrenörunuze Inanmak: Eger kendinize inaniyor fakat antrenorunuze inanmiyorsaniz, sizin icin belirledigi hedefler gercekci gelmiyorsa, onun bilgi ve tecrube seviyesini yeterli bulmuyorsaniz, hic bir gelisim beklemeyin. Oldugunuz yerde sayarsiniz. Bu yuzden bir antrenorle calismaya baslamadan once onu yeterince tanimak, kendisinden hakkinda bilgi vermesini istemek, aklinizdaki soru isaretlerini programa ya da beraber calismaya baslamadan cevaplamak, somut adimlar atip hedefinize yaklasabilmeniz icin gereklidir. Antrenorune inanmayip da, disiplinle calismaya devam eden basarili bir sporcu dunyada gorulmemistir.

2.5 ayda 9 kilo fazlasindan kurtarip, sifirdan 42.2km tam maratona hazirladigimiz 42.2km kosmus sporcum Ozgur Ak

4) Antrenörle Surekli Iletisimde Olmak: Herkesin iletisim yetenegi veya tercihi ayni degil elbette. Heyecanla antrenman programi alip bir daha hic bir zaman kendinden haber alinmayan sporcu da var, her gun birkac defa size ulasip aklindaki sorulari antrenman programi suresi boyunca size yoneltip duzenli iletisim icinde olan sporcu da var. Tabi, herkesin iletisim icin ayirabildigi sure de farklidir. Buna ek olarak, sporcunun bilgi ve tecrube seviyesi de iletisim sıklığını belirleyen bir baska etkendir. Her halukarda kisisel antrenorunuzle duzenli iletisimde olmaniz, hem istek, disiplin, inanc seviyenize
dair bilgi saglayacaktir, hem bu konularda eksiginiz varsa antrenorunuz size gec kalmadan yardimci olabilir, hem de ne kadar dogru/istenilen yolda oldugunuzun analizinin antrenorunuzce yapilmasina musaade eder.

Aktif sportif gecmisine ek olarak, en cok kursu basarisini beraber calismaya basladiktan sonra elde eden, hic triatlon tecrubesi yokken dunyanin en zor parkurlarindan birinde Half-Ironman tamamlattigimiz, 4km'den Yari maratona kadar her yarisinda derece aldirdigim sporcum L.Perry

5) Antrenöre Kuma Getirmemek: Nukteci alt basligima bakmayin, cok onemli bir konudur. Bir antrenorle calisirken, seviyesi ne olursa olsun, ayni branstaki baska bir antrenorle daha calismak veya ikisinin de dediklerini yapmaya calismak hem faydali degildir, hem de tehlikeli sonuclar dogurabilir. Gorsel hale getirecek bir ornek vereyim; Ufacik bir sandalin icinde 3 kisisiniz, sadece sizde kurek var ve okyanusun ortasindasiniz. Sizin denizcilige dair hicbir tecrubeniz yok veya boyle bir kosulda kendinizi karaya ulastirabilecek kadar tecrubeye sahip degilsiniz. Sandaldaki diger iki kisi de sizden daha tecrubeli olan antrenorler diyelim. Biri diyor ki, "adaya bu yoldan gidelim", digerine sorarsaniz, "hayir, adaya su yoldan gidelim, daha kisa" diyor. Iste orada ikilemde kalirsiniz, emin olmadan kurek cekerseniz, bosa kurek cekmis olabilirsiniz. Bu duruma uyan kanitlanmis bir atasozunu paylasayim; "Dereyi gecerken at degistirilmez", cunku dusersiniz, islanirsiniz, sakatlanip bogulabilirsiniz. Elbette cevrenizde bilgi sahibi olarak dusundugunuz herkesin gorusunu alabilirsiniz, hatta bu farkli gorusleri antrenorunuze iletip onun bu konulardaki yorumlarini da alabilirsiniz ve bu faydali da olur. Ancak, antrenorunuzden habersiz, bir baska antrenorle daha calismak, ayni anda birbirinden habersiz 2 doktora da tedavi olmak icin gitmek gibidir ve sonuc husran olabilir.

Dogustan asiri yuksek nabizli ve yemeyi cok seven sporcuma ozel yazdigim programla dag bisikletiyle tek seferde 180km surusler yapip kilo derdi olmadan diledigini yiyebilme firsatini sunduk

6) Geribildirim: Ticari amacin 2.planda oldugu sekilde idealist yaklasimla calisan her antrenorun istedigi sey, sporcusunun/sporcularinin daima geribildirim vermesidir. Ozellikle de beraber calismaya baslanan ilk zamanlarda geribildirim cok seyi degistirebilir. Antrenorunuzun tam size uygun oldugunu dusunerek yazdigi bir program, aslinda sizin ona soylemeyi atladiginiz, unuttugunuz bir detay sebebiyle size uymamis olabilir. Nasil olsa "bu program benim icin yazildi, kendimi zorlayip yapmaliyim" veya "Program cok kolaymis yahu, ben bunun gibi bir antrenman daha yaparim, hocaya da soylemem, ona iyi bir dereceyle surpriz yaparim" gibi kisisel dusunceler sonucu antrenorden bagimsiz hareket edip denemeler yapilirsa, o kadar zaman ve emek bosa gidebilir. Gercek bir antrenor, daima sporcusunun geribildirimini takdir eder, cunku ne kadar bilgi, o kadar net bir ufuk ve genis bakis acisi demektir ve sonraki dogru adimlar icin somut veri saglar. Bir antrenman esnasinda bacaginiz, kalcaniz, kalbiniz agriyorsa, bunu gec kalmadan antrenorunuzle paylasmalisiniz. Bir tempo antrenmani size cok kolay geldiyse, bunu hemen antrenorunuze iletmelisiniz. Almakta oldugunuz veya almaniz gerekecek olan bir ilaci, antrenorunuz mutlaka bilmelidir.

Yari maratonunu 1:50 seviyesinden 1:36'ya kadar gelistirdigimiz sporcum Op.Dr. Lutfi Postalci

7) Insiyatif Kullanmamak: Bir sporcu/birey neden bir kisisel antrenorle calisir? Kendisinden o konuda daha tecrubeli, egitimli, donanimli birinin, kendisine ve hedefine ozel program yazmasi, talep ettigi taktirde bunu takip edip analizini yapmasi, gerektigi durumlarda onerilerde bulunmasi icin. Eger o gun bizim icin cok onemli bir antrenmani bir sebepten yapamayip, ertesi gunku antrenmanla birlestirir veya onun yerine yaparsak, her sey degisir ve sakatlanip aylarca spordan mahrum kalabilirsiniz. Iste bu yuzden kisisel inisiyatif kullanip risk almak yerine, antrenorle iletisime gecip, onun gorusune basvurmak bizi istedigimiz sonuca daha da yaklastiracaktir.

Subat 2016'da sifirdan kosuyla tanistirip 8 ayda Gelibolu gibi asiri sicak ve yokuslu ortamda 42.2km tam maraton kosabilecek hale getirdigimiz ve kupa sahibi sporcum S.I.

Hepinize saglikli, spor dolu gunler diliyorum.
Online Kisisel Antrenor, 2:44 Maratoncu, Half-Ironman Fatih Buzgan
http://www.fatihbuzgan.com

Sporcum Mehmet Kurut'un İlk Maraton İzlenimleri

3858 Mehmet KURUT

36. Avrasya Maratonu Notlarım                                                                18.11.2014

Avrasya maratonu ile ilgili düşünce, duygu ve analizlerimi 3 alt başlıkta özetlemek isterim,

a-     Maraton hazırlık surecim

b-    Maraton

c-     Maraton sonrası

a-     Maraton hazırlık sureci:

Maraton hazırlık surecim kişisel antrenörüm “Fatih Buzgan” sayesinde kontrollü geçti. Ancak vermiş olduğu çalışmaları tam hakkını vererek, özellikle son 3 haftaya kadar olan süreçte yerine getirdiğimi söyleyemem!  Ki yerine getirmiş olsaydım bu gün 4.31.51 lik sureyi mutlak surette 4.00.00 gibi bir surede tamamlama imkânım olurdu. Bu dönemde aksattığım antrenmanlarım üstüne bir de “knee pain” ve diz kapaklarımdaki mikro yırtıklar eklenince son 1,5 ay antrenmanlarımda önemli derecede geri kaldım. Uzun km. maraton hazırlıklarımı rafa kaldırmak zorunda kalıp üstüne bir de tüm kısa mesafe antrenmanlarımda ağrı ve sızı ile keyifsiz zamanlar geçirdim.

Yine de her şey bitmiş değildi, yeni strateji belirlemek ve bu 42,195 km. lik İLK maratonumu koşmak, keyifli bir şekilde bitirmek arzusundaydım.

Yeni stratejimizi beslenme, dinlenme ve kısa antrenmanlar üzerine kurduk, acilen mümkün olduğunca kilo vermem gerekiyordu ve bunu beslenme konusunda uygulamış olduğum aksiyonlar ile gerçekleştirdim. Dinlenme zamanlarımı artırıp, kısa mesafe koşu çalışmalarına da aksatmadan devam ettim. Bu sayede ilave olarak -2 kilo daha zayıflamayı basardım.

Sakatlığımın verdiği dezavantajları azaltmak adına form roller aldım, skuat ve streching hareketlerine devam ettim. Antrenörüm Fatih Buzgan tüm bu stratejileri geliştirerek üzerine bir de moral ve motivasyonumu hiç eksik etmedi. Tabi evde ailem de tüm bu süreçte hep yanımda oldu!

b-    Maraton;

Maratondan 1 gün önce gerekli tüm eşyalarımız hazır bir şekilde, Antrenörüm ve 2 arkadaşım ile beraber İstanbul’da daha önceden belirlediğimiz otelimize vardık. Akabinde numaralarımızı, formalarımızı almak üzere Maraton fuarına gittik. Saat 14.00 civarıydı, sırt numaralarımızı hiç beklemeden alabildik, matara, yağmurluk, t-shirt vs gibi malzemelerin bulunduğu çantalarımızı da hiç beklemeden alabildik, bu anlamda maraton fuarında herhangi bir olumsuzluk gözüme çarpmadı. Son dakika kayıtları ve toplu kayıtlar da farklı bölümlerde yapıldığı için yığılma yaşanmadı. Ayrıca makarna, su, muz gibi beslenme bölümünde de herhangi bir aksaklık olmadan isteyen istediği kadar faydalandı. Bu anlamda rahatlıkla Maraton fuarı amacına hizmet etti diyebiliriz. En azından bizim gittiğimiz saatlerde durum bundan ibaretti.

Maraton sabahı 05.30 da kahvaltımızı almak üzere kalktık, saat 07.00 den itibaren de bizi Start noktasına götürecek otobüsleri beklemek için Sultan Ahmet meydanında beklemeye koyulduk. Uzunca bir süre otobüs sıkıntısı kendini gösterdi, yığılmalar yaşandı, otobüse binerken her kez bir birinin üzerinden atlamaya çalışırken insanlar birbirini ezdi.. Otobüs içerisinde balık istifi modelinde start noktasına doğru hareket ettik, otobüs kliması aşırı derecede sıcak hava üfledi ve insanlar bunaldı, bununla beraber önümüzdeki otobüs köprü sapağını kaçırınca biz de kaçırdık ve Barbaros bulvarını tavaf ettik, bu bize en -15dk. ya mal oldu.

Varışımız 08.30 civarıydı ki, tuvalet sırası, hazırlanma ve çantalarımızı otobüslere bırakma sürelerini düşündüğümüzde kalan 30 dk. süre çok çok azdı. Ancak gözden kaçmış mıdır bilmem ama bu 30 dk. gecikme sadece bu güne özel bir avantaj da sayılabilir mi? Şöyle ki, bizden 30 dk. önce gelen arkadaşlarım ile görüşmelerimde kuvvetli bir soğuk esinti yaşadıklarını ve 08.30 a kadar bu esintinin kendilerini olumsuz yönde etkilediklerini belirttiler, belki de bu 30 dk. gecikme ile bu soğuğu almamak sağlığımız açısından iyi olmuştur deyip organizasyonun eksikliğine ironik bir yaklaşımda bulunabiliriz.

Start alanına varışımızda yapılan anonslar da bu organizasyondaki eksikler ile beraber katılımcı davranışlarının ne kadar olumsuz olduğunu gözler önüne sererken aynı zamanda yarışa konsantrasyonun ve moralin en yüksek olması gereken en önemli bölümünde aklımızın negatif etkiye maruz kalmasını sağladı. Aklımda kalanlardan biri “ Bu organizasyonlar dünyanın her yerinde yapılıyor, Tokyo da, Boston da vs. ancak hiç birinde bu şekilde değil, lütfen araçların önünü boşaltalım…” inanın kendinizi birkaç seviye aşağıda görmeye hemen başlıyorsunuz.

Start alanına geciken bizler eşya çantalarımızı ilgili numara aralığındaki araçlara bırakmak üzere araçları aramaya başladık, ancak indiğimiz yer ile çantalarımızı bırakacağımız araçlar bir birinden tam ters istikamette ve arada banket olan pozisyonlardaydı. İlk defa katılımımız nedeniyle daha önceden bu araçların hangi pozisyonda nerede olacaklarını da bilmememiz çanta bırakma sürecimizi daha da uzattı. Hatta bilmeden bizde orada yaşanan kaosa katkıda bulunmuş olabiliriz, başı kesik bir horoz gibi, sora sora Bağdat bulunur sloganıyla Maraton koşacak kişilerin çantalarını bırakması gereken otobüsleri bulduk ancak bu seferde bizim numara aralığımızdaki otobüs gitmiş olduğu için farklı bir otobüse rica minnet söz konusu çantaları bırakabildik. Yaşanılan transfer gecikmesi vs. gibi nedenlerle elimizde çok değerli 15 dk. kalmıştı, tabi bu surede hem ısınma hem tuvalet ihtiyacımızı gerçekleştirmemiz gerekmekteydi, bir tercih yaptık ve ısınmayı yarış içine bıraktık.

Start sırasına geçmek de hayli güç oldu ancak spiker ve diğer organizatör arkadaşlar maraton start sırasını 20-30 m daha öne doğru hareket ettirdi ve yanlarda oluşan birikmeleri de maraton sırasına dahil etmeyi başardı.

Start ile birlikte o güzel heyecan başladı, yaşadığım en olumsuz şey ise start ile beraber başlayan ve yaklaşık 5-8 km devam eden diğer katılımcı arkadaşların bizleri geçerken yapmış oldukları “yarma “ hareketidir, yani çarpa çarpa, ittire kaktıra sağ veya solunuzda boşluk olmasına rağmen bodoslama yapılan hareketlerden bahsediyorum. Yanımdaki arkadaşımın baldırına çarparak geçenler dahi vardı.

Sınırlı tecrübem ile su istasyonu ve tuvalet sıklığı güzergâh boyunca yeterliydi demek istiyorum ama buna rağmen insanlar yolun sağ tarafında dizi halinde dışarıya tuvaletlerini yaptılar. Bu konuda yurtdışı yarış tecrübem olmadığı için konuyu bilen arkadaşlarımın yorumuna bırakıyorum. Ve gelelim meşhur “kesme şeker” lere, kesme şekerleri bir naylon leğende veren organizasyon, mutlaka bunu kötü bir niyetle yapmış olamaz, ancak Boston maratonu ile aynı tarihlerde başlamış dünyaca unlu bir organizasyonda yeri olamayacak bir uygulamaya imza atmıştır.

Maratonda çoğunluk yabancı atletlerdeydi bu durum bu maratonu yurt dışında koşuyormuş havasına soktu, bu denli yabancı bir katılım olması çok sevinç verici ancak Türk katılımcı sayısının azlığı da bir o kadar üzücüdür.

Yeteri sayıda Türk koşucu olmaması ile beraber maraton seyredenlerin sayıca azlığı ve destek vermemeleri de dikkat çeken noktalardandı, maratona olan ilginin az olması da yine ülkemizdeki spor kültürünün yeterli olmadığına önemli bir kanıttır.

Çok şaşırtıcı olmasa da televizyonlarımızda maraton ile ilgili yapılan yayınların yetersizliği de genel olarak koşu camiasında üzüntüye neden olmuştur.

Bunun yanında yabancı katılımcıların aileleri, arkadaşları yol boyunca çoluk çocuk hem ilgili aile bireylerini beklediler, hem de boş durmayıp her birimize destek verdiler.

Maraton’a beraber katıldığım arkadaşlarımdan Özgür AK ile başlangıç noktasından bitiş çizgisine kadar hiç ayrılmadık, hem onun bel sakatlığı hem benim diz sakatlığım bizi endişelendiriyordu bu nedenle tempomuzu sürekli kontrol altında tutup, moral ve motivasyonumuzu hep yüksek tuttuk. Barbaros bulvarından aşağıya doğru inerken bizi kopup geçenler hayli fazlaydı hatta istemsiz olarak eğimin verdiği ivme ile biz de zaman zaman hızlandık ancak buna rağmen 25. Km ye kadar istikrarımızı hiç bozmadık, hatta öz çekimler yapıp, maratonun belirli km taşlarında video çekimleri yaptık, espriler muhabbet eşliğinde devam etti yolculuğumuz. Zaman zaman su istasyonlarından su alarak toz enerji jellerimizi hazırladık bunları yaparken bir birimiz için sularımızı, mataralarımızı taşıyıp destek verdik.

Maraton boyunca sihirli kelime ise “iyi misin”, “nasılsın” ve “nasıl hissediyorsun” oldu, bu öyle etkili ki psikolojik olarak bir desteğin yanında olması, ortak hedefin oluşu maratonumuzu daha da keyifli hale getirdi. Zaman zaman bir birimizi uyardık “daha yavaş”, “çok hızlandık” vs. gibi..

Biz 23. Km civarında iken 35. Km tabelasını karşı şeritte görmek bizi motive etti, sonrasında 31. Km. levhasını da karşı şeritte fark ettik ve maratonda 2. Yarı stratejisinin detay planlarını konuşmaya başladık. Aklımızda önce 31. Km ye gelme durumumuzu kontrol edip 35. Km. ye daha sağlıklı ulaşmak ve kalan 7 km de ise tempo artırıp son 2 km. de basmak vardı ve öyle de oldu diyebilirim.

25. km den sonra 35. Km de ve finişe doğru bizden önde olan arkadaşlarımızı ve atletleri bir bir yakaladık, kimi yürüyen veya yavaşlamış olan arkadaşlarımıza destek olmak için uğraş dahi verdik ancak kimi durumda başarılı olduk kimi durumda ise maalesef onları bırakmak zorunda kaldık.

Bitiş çizgisine yaklaştığımızda artık bir gurur hakim oldu ve hedefimizi gerçekleştirebileceğimizin farkındalığı ile mutluluk sardı içimizi, yine bırakmadık birbirimizi ve bitiş çizgisini Özgür Ak arkadaşım ile beraber el ele girerek tamamladık.

c-     Maraton Sonrası

Maraton sonrası bitirmiş olmanın vermiş olduğu hissiyat zaten tüm yorgunluğumuzu aldı diyebilirim. Emeğinizin karşılığını almak kadar güzel bir şey yok, bununla beraber aklınızdaki acaba olacak mı? Acaba yapabilecek miyim? Sorularının cevabı da verilmiş oluyor, bunun rahatlığı ise çok ayrı ve güzel bir duygu.

Bu başarıyı hem aileniz hem arkadaşlarınız ile gerek maraton alanında, gerekse interaktif iletişim araçları ile paylaşmak, tebrik almak ve tebrik etmek işin artık en keyifli tarafı.

Bir not eklemek istiyorum, çünkü bu yazıyı bir şekilde sosyal medyadaki arkadaşlarım ile paylaştığımda, bu işi profesyonel olarak yapan, yapmayan, daha başarılı olan veya olmayan veyahut anlayan, hiç anlamayan kişilere ulaşacak. Başarımız Türkiye – Dünya veya başka bir değerlendirme ölçütlerine göre çok da önemli, anlamlı olmayabilir zaten amacımız da öncelikle kendimizi memnun ve mutlu etmek. Çevremize pozitif enerji verip koyduğumuz hedefi gerçekleştirebilmek. Bu hedefi gerçekleştirdikten sonrada bir başkası için çok basit bile olsa bizim için önemli ve büyük bir başarıyı bir festival havasında kutlayabilmektir. Bu nedenle yaptığım tüm yorumlar benim kişisel düşüncelerim olup tamamen amatör bir ruh ile kaleme alınmıştır.

Öncelikle bu güzel aktivitelerin içinde olmamızı sağlayan, bize sabreden, günün her saatinde arayıp bilgi aldığımız, tüm programlarımızı yapan ve maraton stratejimizi en ince ayrıntısına kadar hazırlayıp hayata geçirmemizi sağlayan sevgili antrenörüm FATİH BUZGAN a teşekkürü borç bilirim.

Çalışmalarımız suresince bize sonsuz destek olan, sabır gösteren, hayatımızın vazgeçilmezlerine aile bireylerimize, başta eşlerimiz olmak üzere çok teşekkürler.

Daha sağlıklı, mutlu ve huzurlu bir hayat temennisiyle nice maratonlara!


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com