6 Haziran 2016 Pazartesi

Ramazan Ayında Koşu



Her yıl giderek artan koşu yarışına paralel olarak koşucu sayısında da artış görülüyor ve ister inancı gereği, ister zayıflama sebebiyle koşucuların da bir kısmı ramazan ayını oruç tutarak geçiriyor. Tabi en yüksek nabızlı spor branşı olan koşu söz konusu olunca ilk akla gelen, vücudu saatler boyunca aç ve susuz bırakmanın imkansız veya zararlı olduğunu düşünmek ve ramazan ayında koşulara nasıl devam edilmesi gerek gibi bir soru ortaya çıkıyor.

İster az, ister çok yiyen biri olun, ister metabolizmanız yavaş, isterse hızlı olsun, düzenli bir şekilde koşan biriyseniz, sedanter (spor yapmayan) bireylere göre metabolizmanız daha hızlıdır ve yaptığınız koşularla, vücudunuzu spor yapmayanlara göre daha fazla eforla baş başa bırakıyorsunuz demektir. Glikojen depolarınızın dolu olması, sizin için çok daha önemlidir. Özellikle de uzun mesafe koşucuları, vücutları daha fazla glikojeni depolayabilmelerine rağmen, 16-17 saat gibi uzun süreli açlık ve susuzluk durumunu yaşadıklarında bitkin düşerler, kolay koşularında bile bayılacak gibi olurlar.

Sağlıklı yaşam için zaten öğün atlanmaması gerekirken, bir de üzerine saatlerce süren açlık ve susuzluk sonrasında koşu gibi zorlu bir sporu yapmaya çalışmanız birçok hayati riski beraberinde getirir. Vücuttaki birçok sistemin (dolaşım, sindirim, boşaltım gibi) doğru çalışabilmesi için yeterli besin öğesi ve sıvının düzenli olarak metabolize olması gerekir. Koşu ile tüm bu sistemlerin işleyiş hızını kat be kat artırdığımız için, besin ve sıvı alımının zamanında ve yeterli yapılmış olması çok daha fazla önem kazanır.

PEKİ ORUÇ TUTTUĞUMUZ RAMAZAN AYINDA KOŞULARA NASIL DEVAM EDECEĞİZ?

* Kesinlikle oruç tuttuğunuz saatler içerisinde kolay eforda bile olsa koşmamalısınız.
* Koşularınızı oruç tutmadığınız saatlere kaydırmalısınız. 
* İftarın hemen üzerine dopdolu mideyle koşmamalısınız.
* Yeterli sıvı aldığınızdan emin olmadan koşuya başlamamalısınız.
* Hava sıcaklığının en düşük olduğu saatlerde koşmalısınız.
* Koşunuz ile iftar yaptığınız saat arasındaki zaman yakın ise, koşunuz için yanınıza sıvı alabilirsiniz.
* Ramazan ayı, o yıl yaz mevsimine denk gelmişse ve sıcak iklime sahip bir şehirde yaşıyorsanız, oruç tuttuğunuz saatlerde doğrudan güneş ışığına maruz kalmamaya çalışın.


KOŞUCULAR İFTARDA NE TÜKETMELİLER?




* Smoothie, protein shake gibi yabancı kaynaklı içecekler
* Acısı, sarmısağı, yağı, sosu olmayan sıcak veya soğuk tüketilen çorbalar
* Yağsız veya yağı çok düşük sulu yemekler
* Şekersiz veya şekeri çok düşük hoşaf veya kompostolar
* Zengin salatalar
* Çiğ, buharda pişirilmiş veya fırınlanmış sebzeler
* Sulu mevsim meyveleri
* Maden suyu
* Alkali besinler





KOŞUCULAR İFTARDA NE TÜKETMEMELİLER?




* Rafine sofra tuzu
* Kahve
* Sarmısak
* Yağ ile hazırlanmış soslar
* Kızartmalar
* Süt ve süt ürünleri

KOŞUMUZU İFTARDAN NE KADAR SONRA YAPMALIYIZ?

Yukarıda yazdığım gibi hafif bir iftar öğünü tükettiyseniz ve miktar olarak da kontrollü beslendiyseniz, 40 yaşın altındaysanız ve metabolizmanız bir miktar hızlıysa, iftardan 2 saat sonra koşabilirsiniz.

40 yaşın üzerindeyseniz, metabolizmanız yavaşsa, iftar yemeğinizi çok hızlı yediyseniz, öğününüzün çoğunluğu katı besinden oluşuyorsa, zorlayıcı bir koşu yapacaksanız, iftardan 3 saat sonra koşmaya başlamalısınız.

SAHURDA KOŞULUR MU?

Sahur öncesinde olacaksa evet. Tabi saatinizi iyi ayarlayın, sonra sahur vaktini kaçırmayın :)

KOŞUCULAR SAHURDA NELER TÜKETMELİ?

* Bulgur pilavı, baklagiller, yulaf ezmesi gibi midede uzun süre kalan, düşük glisemik indeksli bileşik karbonhidratlar tüketilmelidir. Böylece daha uzun süre tokluk hissi elde edilecek ve gün içerisinde kan şekerinin düşmesi daha ileri saatlere ertelenecektir.



* İftarda olduğu gibi sahurda da yine yeterli sıvı alındığından emin olmalı, sahur öğününün de büyük bir kısmında sıvı yer almalıdır. Laktoz intoleransı olan koşucular, bu 2 öğünde de süt ve süt ürünü tüketiminden kaçınmalıdır.

Hepinize sağlıklı bir ramazan ayı diliyorum.

Diğer faydalı makalelerime ulaşmak için TIKLAYIN