Kosu Ayakkabisi Ne Zaman Degistirilmeli?

Kosu, aslinda en eski spor bransiyken, biz bu sporu da, bu spora dair detaylari da hayli gec yakalamisiz. Kosuya basladigimda, ayagimdaki havali, markali ama agir basketbol ayakkabilarimi ve ayaklarima verdigi acilari, uzerinden 23 yil gecmesine ragmen hala hatirliyorum. Sezgilerim, hislerim o kadar gucluydu ki, arastirmaya gerek kalmadan bir seyi yanlis yapmakta oldugumu fark etmistim. 

Zaten, kosuya basladigimda tanistigim ilk ve tek antrenorum, sayisiz basarisinin yaninda, maratonda Balkan sampiyonlugu da elde etmis, merhum Orhan Buker'in yonlendirmesi ve sundugu bilgilerle en kisa zamanda bir kosu ayakkabisi edinip (hatirladigim kadariyla adidas idi, modelini hatirlamiyorum) ayaklarimi bu acidan kurtarmistim. Elbette performans da beraberinde gelmisti. Sadece bir antrenorle calismanin, aslinda sportif geleceginiz ve kariyeriniz uzerindeki olumlu etkisini saniyorum su ustteki cumlem ozetliyordur.

Ilk 2:45 maratonumu kosmama yardimci olan adidas adizero mana7'lerim bana 2200km hizmet etmislerdi. Bu kadar memnun kalinca Hong Kong'da aynisindan buldum ve yenisiyle de toplamda 2300km kat ettim.

Kosuya, boylesine tecrubeli, bilgili bir antrenorun rehberliginde ve Izmir buyuksehir belediye atletizm kulubunde baslamis olmanin verdigi avantajla, kosuya ozel ayakkabilarin oldugunu daha fazla aci cekmeden ogrenme sansina erismistim. O kadar rahatlardi ki, bir daha ne kosele ayakkabi giymek istedim, ne de bana klasik ayakkabi giymemi zorunlu kilacak isleri uzun sureli olacak sekilde kabul edebildim.

Kosu kategori yoneticisi olarak 2 yil calistigim Barcin.com'da ic piyasadaki kosu ayakkabisi seceneklerini gorme firsatim oldu. 100'lerce cesit kosu ayakkabisi uretildigi bilgisine ulastik, federasyonun yetersiz kaldigi kosu yarislarina her yil yeni ozel yarislar eklendi. Yarislarin sayisi ve tanitimlari arttikca bireysel kosucu ve kosu grubu sayisinda da artis yasandi. Tum bu sevindirici gelismeler yasanirken, daha fazla marka kosu ayakkabisi ithal edilirken yine de kosu ayakkabisi secimine dair bilgilerin daima eksik kaldigini fark ettim.

Bir atlet ve bir kosu/triatlon antrenoru olarak bu konuda ne kadar az bilgiye sahip oldugumuzu, karsilastigim her yazisma ve konusmada uzun suredir gormekte oldugum icin bu yaziyi yazmaya karar verdim. Uzun tanitim ve giris yazisindan sonra artik konunun detayina giriyorum;

Solda, Kuzey Kibris Half Ironman yarisinda bana yas grubu 3.lugunu getiren, o sezondaki butun triatlon ve maraton yarislarinda giydigim Nike Lunaracer +3'u goruyorsunuz. Ayni ayakkabiyla en az 9 yaris kosmusumdur.

Kosu sporu icin kosu ayakkabisi reyonundan muhtemelen hafif, renkli ve havali gorunen bir model aldiniz. Moda tasarimcinizdan size tam puan. Bir sure icin rahat kosu hissi de, iyi ki bu yatirimi yapmisim demenizi sagladi. Buraya kadar fotografin kosesindeki gulen yuzlu, sirin bebek hos. Peki fotografin tamamina bakalim ve durum ayni mi onu irdeleyelim;

A kisisi, 88 kilo agirliginda, erkek ve yeni bir kosucu ve cevresindekilerin de cesaretlendirmesiyle, 3 ay sonra yapilacak olan yari maraton yarisi icin adidas adizero RC 2 modelini satin almis olsun.

B kisisi, 46 ilo agirliginda, kadin ve haftada 90 km kosan tecrubeli bir kosucu, o da ayni yari maraton hedefi icin ayni model ayakkabiyi almis olsun.

Aslinda 230 gram gibi hafif siklet sayilabilecek bu ayakkabi, diger ust model adidas modellerinde kullanildigi gibi Continental marka kaliteli, uzun omurlu bir tabana sahip olsa da, her iki kosucunun bu ayakkabidan alacagi verim, her yonden bambaska olacaktir. Evet, bazen bir araba kadar kilometre yapan biz kosucular icin, Continental firmasi kosu ayakkabilarimiz daha uzun sure dayansin diye taban uretiyor ve adidas markasinin bircok kosu ayakkabisi, Continental taban kullaniyor.

Bitik ayakkabi = Diz/tendon agrisi, ayakta su toplamasi, tirnak kararmasi/dusmesi :)

Ilk denemede elbette A kisisi icin hafif kalan bu performans ayakkabisi harika his verecektir. Yapacagi hiz denemelerinde surelerinin bir yere kadar gelistigini fark eden yeni sporcu, mutlu bir sekilde kosularina devam ederken aslinda her an sakatliga acik bir durumdadir. Zaten yok denecek kadar az kosuya uygun zeminde parkura sahipken, cogu kosucu antrenmanlarinin bir kismini (bazen tamamini) ister istemez veya bilmeden beton zeminde yapiyor. Bu da, en iyi kosu formuna sahip kosucu icin bile fazladan kas ve tendon yuku, agrisi demektir. A sporcusu sansliysa sakatlanmadan 3 ayi bu cici ayakkabilarla tamamlayabilir. Eh, yari maratona hazirlanmak icin cokca km yapmak gerekiyor. Iste tam da burada, A kosucusu yaris gunu, artik yastiklamasi tamamen bitmis, ici yipranmis ust model ayakkabilariyla agrilar icinde yaris kosma ihtimaliyle karsi karsiyadir.

Oysa ki, B kosucusu, kendisine konfor ve surati beraber sunan bu model ile, yari maraton yarisinda tam verim alabilecegi gibi, ayni ayakkabilarla daha birkac yari maratona bile hazirlanabilir.

Yukarida verdigim ornekte, ayni ayakkabi modelinin 2 farkli kosucu icin bambaska hisler ve sonuclara vesile olacagini vurgulamaya calistim. Her kosu ayakkabisinin,

1.  Kullanim amaci (yol, arazi, pist)
2. Mesafesi (400mt, 5K, 10K, 21K, 42K, Ultramaraton)
3. Taban ve ic yastiklama teknolojisine gore bir hizmet suresi, bir omru vardir.
   
   Ustteki kistaslara bir de kosucunun,

1. Kilosu 
2. Kostugu zemin (beton, asfalt, toprak, tartan pist)
3. Ayakkabisini hangi siklikla giydigi (her gun mu, gun asiri mi, gunluk olarak mi yoksa sadece kosuda mi?)
4. Ayakkabisini ne sekilde temizledigi (suya tutarak mi, makinede yikayarak mi?)
5. Kosucunun kosu formu, kosarkenki ayak basis sekli (Adimlariniz coyote'ninki gibi degil, roadrunner'inki gibi olsun!) 

kosullarini da ekledigimizde bir ayakkabiyi 250 km'de kullanilamaz hale getirmek de mumkundur, 1000 km boyunca mutlu bir sekilde kullanmak da mumkundur.

Geldik buyuk soruya;

NE ZAMAN DEGISTIRMELI? (Yeni moda modeller tanitilinca degil!)

1. Kosarken yastiklama hissi artik yeterli gelmiyorsa,
2. Dinlenikken yaptiginiz ve aliskin oldugunuz mesafede bile ayaklarinizin alti aciyorsa, su toplamasi yasiyorsaniz, 
3. Topuk kismina arkadan baktiginizda sol veya sag kosede esitsizlik farkedeceginiz kadar erime varsa,
4. Antrenmanlarinizda her seyi ayni yaparken, yakin zamanda kucuk de olsa bir sakatlik gecirdiyseniz ve ayakkabilarinizi cokca km kat ederek kullandiysaniz, artik ayakkabilarinizi yenileme zamani gelmistir.

Sakatlik ve ayakkabi secimi, omrune boyle detayli bir sekilde deginmisken, aslinda ayakkabi almadan once ilk yapmaniz gereken Islak Ayak Testi'ni acikladigim makalemi de mutlaka okuyun.

Diger makalelerim icin buraya tiklayin.

Herkese saglikli kosular diliyorum.

Online Kosu ve Triatlon Antrenoru

Fatih Buzgan

http://www.fatihbuzgan.com

http://instagram.com/fatihquadworks  

Hamstring Tendinit Nedir?

Hamstring tendinit (diger adiyla tendonit), arka ust bacak kaslarini pelvis, diz ve alt bacaklara baglayan yumusak dokular iltihaplandiginda ortaya cikar. Tendinit cogunlukla fazla kullanimda meydana gelir ve akut veya ani bir aciya sebep olup dinlenme ve bir miktar ilk yardimla azalir. Cogu insan bir veya birkac hafta icinde duzenli faaliyetlerine geri donebilir. Tam toparlanma iyilestirici calismalari icerir ve birkac hafta alir.

Hamstring Tendinit Nedir? 

Hamstring kas grubu iki ic veya orta hatta dogru olan (medial) kas icerir. Bu kaslar, semitendinosus ve semimembranosus olarak bilinirler. Ayni zamanda dista (lateral) bir kas olan bicep femoris de bulunur. Bir tur bag doku olan tendonlar, bu kaslari pelvis, diz ve kaval kemiklerine baglayip dizin esnemesine ve kalcanin uzamasina olanak saglarlar. 

Hamstring tendonlari fazla veya yanlis kullanildiklarinda kucuk yirtiklar meydana gelir ve iltihapla agriya sebep olur.

Dahil olan kaslara bagli olarak, hamstring tendinit durumlari dista (lateral) veya orta hatta (medial) gorulebilir. Asagidakilerin etrafindaki tendonlari da dahil ederek merkezden/ortadan uzakta (distal) olarak da tarif edilebilirler:

• diz
• arka uyluk
• baldir

Tendon iltihabi teknik olarak tendinit diye adlandirilir ancak karsiniza tendonit ismiyle de cikabilir. 

Belirtiler 

En yaygin hamstring tendinit belirtileri sunlardir:

• keskin, yakan bir agri
• kas ve eklem zayifligi
• agri veya zonklama
• kas ve eklem sertligi
• sisme ve iltihap

Belirtiler, daha fazla egzersiz veya kullanimla daha kotu hale gelir ve uyuma veya oturma gibi cogunlukla uzun sureli hareketsizlik sonrasi da kotulesir.

Belirtiler cogunlukla sakatligin hemen ardindan ilk birkac saat icinde kotulesme yonundedir, sonrasinda kademeli olarak azalir. Sert veya iltihapli hamstring tendonlari siklikla su bolgelerde aci hissettirir:

• diz
• uyluk
• kalca
• alt sirt

Teshis 

Hamstring tendiniti dogru bir sekilde teshis icin bir doktor veya bir fizyoterapist MR ya da X-ray taramasi isteyecektir. Tendiniti teyit etmek icin bu goruntuleri kullanip, sakatligi degerlendirerek tedavi plani konusunda rehberlik edeceklerdir.

Bazi durumlarda hamstring tendiniti evde kendi kendinize de teshis edebilirsiniz. Hamstringi devreye sokan herhangi bir faaliyetle beraber ani bir aci artisi, kuvvetle muhtemel hamstring tendinitin isaretidir. Birkac basit esnetme testi ise, bu sakatliga dair fikir verebilir. 

Testlerden biri, ayagi sert bir zemin uzerine yatirip, bacagi 90 derecelik bir aciyla uzatip, ayagi gogse dogru cekip esnetmeyi icerir. Diger bir test, bir diziniz bukuk sekilde sirt ustu yatip, bacaginizi 90 derece aciyla yavasca duzlestirmeyi icerir. Her iki calisma da bir ip, kemer veya yoga bandi gibi bir seyin yardimiyla veya bunlar olmaksizin yapilabilir. Eger bu esnetmeler aciya sebep oluyorsa, kuvvetle muhtemel hamstring tendinitiniz var demektir.

Tedavi 

Bircok kisi icin 72 saat boyunca RICE (Rest = dinlen, Ice = buz bas, Compression = kompresyon kiyafeti giy, Elevate = iltihapli bolgeyi yukarida tut) yontemini uygulamak bu belirtileri tedavi etmek icin yeterlidir.

Buz, kan damarlarini daraltip kan akisini azaltir ve bu da iltihabi azaltir. Buz, bir seferde en fazla 10 dakika icin uygulanmalidir. 20 dakikalik aradan sonra buz yine 10 dakikaya 20 dakika dongusunde birkac defa daha tekrarlanabilir. Buz uygulama, gun boyunca 2 veya 3 defa yapilabilir.

Kompresyon giyimi ve iltihapli bolgeyi yukari kaldirma, bu bolgeye kan akisini azaltarak iltihabi azaltir.

Ibuprofen ve naproksen gibi recetesiz satilan non-steroid antienflamatuarlar, sakatligi takip eden gunlerde belirtileri daha yonetilebilir yapabilir. Eger yogun aci birkac gunden daha fazla surerse veya temel tedaviye olumlu yanit vermezse, bir doktorla gorusun. 

Toparlanma Suresi ve Anlik Tedavi Egzersizleri 

Sakatlanmis dokular fazla yakin zamanda kullanilmaya zorlandiklarinda, cogunlukla tamamiyle iyilesmezler. Zayiflamis tendonlar tekrar sakatlanmaya cok daha fazla meyillidir. Ayni doku ne kadar cok sayida hasar gorurse, uzun sureli hasar olusumu ihtimali de o kadar buyur.

Genellikle buyuk rahatlama hissinin baslamasi birkac gunu alip, 6 hafta veya daha fazla sure tamamiyle daha iyi hissetme icin yeterli olacaktir.

Ilk 48 saat icinde bu tendonu kullanacak herhangi bir faaliyetten kacinin. Bunun ardindan yapilacak faaliyetler ancak ek aciya sebep olmuyorsa yapilmalidir.

Sakatliginizin ardindan ilk hafta genel kuvveti saglamaya odakli olan yavas, duragan hareketlere yeniden baslayabilirsiniz. Iyi bir baslangic calismasi, izometrik diz esnetmesidir. Sakat olan hamstring, diger bacagin uzerine konur ve rahat hissedildigi kadar 30-60 ve 90 derece acilarda kasilir.

Uzun Vadeli Toparlanma Egzersizleri

Cogunlukla bir hafta veya buna yakin bir sure sonra hareket, uzatma ve kuvvet egzersizlerine baslamak guvenlidir. Kolay bir baslama noktasi tek bacak yeldegirmenidir (single leg windmill). Bu calismayi yapmak icin:

1. Sakat olan bacagi duz tutarken diger bacagi bir sandalye uzerine uzatin. R
2. Sirtinizu duz tutarak asagi egilin. 
3. Bu pozisyonda 30 saniye kalarak esnetin. 

Elinize alacaginiz agirliklarla bu esnetmeyi daha zor hale getirebilirsiniz.

Nordic hamstring egzersizi ise bir baska faydali esnetme calismasidir:

1. Diz cokun ve kalcaniz normal durusundayken rahat ettiginiz kadar ileri egilin. 
2. Ayaklarinizi sabit tutmak icin bir yerden yardim alin. 
3. Bu pozisyonda 30 saniye boyunca esnetin. 

Birkac hafta sonra, bu kasi uzatilmis halinde calistiracak ek calismalar eklemeye baslayabilirsiniz. Bukuk bir dizle sirt ustu yatarken, direnc bandini kullanip dizi yavasca esnetip ters kuvvet olusturmak iyi bir egzersiz olacaktir.

Sakatligin 4-6 hafta sonrasinda, squat, hamstring curl ve hamsting bridge gibi daha yogun calismalari eklemeye baslayabilirsiniz. Bunlar butun bolgeyi guclendirip gelecekteki sakatliklari onlemeye yardimci olabilir.

Bircok tendinit durumu fazla kullanimdan meydana gelir. Kosma, tekme atma ve ziplama etkinlikleri, yogun diz esnemesi ve kalca acilimini barindirir ve bunlar da bu durumun ortak sebepleridir. Futbol gibi hizda ve yonde ani degisiklikleri veya ani patlayici guc kullanimini icinde barindiran sporlar, bu sakatligin ortak sebepleri icindedir.

Fazla kullanim ayni zamanda tendonlarin normalden daha uzun sure icin kullanilmaya zorlandigi zamanda olusur. Isinma yapmamak da tendinite yol acar. Isinma yapmak, kas dokusunu egzersiz icin kademeli olarak hazirlamaya yardimci olur.

Bazi insanlarda tendinit, dengesiz uyluk kaslari veya zayif karin kaslari yuzunden meydana gelir. Kotu durus/postur, ozellikle de alt sirtin veya lumbar bolgenin yanlis durusu tendinitle iliskilendirilmistir.

Bu sakatlik cogunlukla dinlenme, buz uygulanmasi, kompresyon giyimi ve bu bolgeyi yukarida tutma ile tedavi edilebilir. Aci azaldiginda yavasca egzersize geri donup, hamstringi hedef almak icin nazik esnetmelere baslayin.

Eger aci kaybolmazsa veya surekli olarak hamstringinizi sakatliyorsaniz bir doktora gorunun.

Herkese saglikli gunler.

Triatlon ve Kosu Antrenoru Fatih Buzgan

Diger makalelerim icin tiklayin.

Floransa Yari Maratonu Raporu

Yurtdisina cikmayali 1 yil olmak uzereydi. En son ciktigimda da yine 2 degerli sporcumla Uluslararasi Rodos Maratonu'na katilmis ve zorlu oldugu kadar harika bir yaris tecrubesi kazanmistik. Son Yunan vizesi husranindan sonra sansimi Italya'da denemek istedim. Hem daha once 2 defa gidip memnun kaldigim bir ulkeydi, hem de orada yapilan yarislarin kalitesine dair de bir miktar fikrim vardi. 1 yil oncesinde yaris seceneklerini not aldigim defterimde Floransa yari maratonunun yer aldigini sonradan fark ettim. Yaris hakkinda arastirmalarimi yaptim, bir havayolu firmasi da tam o esnada Bolonya'ya kampanya yapinca, tamam gidebilirim dedim :)

Sporcularima duyurdugumda onlar da heyecanla katilmak istediklerini soylediler ve antrenorlugun diger bir gereksinimi olan tur organizatorlugu gorevim basladi :) Floransa yari maratonu, 21K ve 8K halk kosusu olarak sadece 2 secenek sundugu icin de ilk defa sporcularimla beraber hepimizin ayni mesafeyi kosacagi bir yaris olarak da cazip geldi. Internet sitesinin Italyancaya ek olarak Ingilizce secenegi sunmasi isimizi kolaylastirdi. Italya yarislarinda daimi kural olarak atletizm lisansi veya saglik raporu sunulmasi gerekiyor, bu konuyu da puruzsuz bir sekilde hallettik, lisanslarimizi yetkililere gonderdik. Kaydimizi olduk. 

Floransa, Italya'da ilgi goren, turistik bir yer oldugu icin ve biz de ailesiyle gelip bizden ayri konaklayacak olan sporcum Alper disinda 3 kisi olacagimizdan, yaris startina yakin bir daireyi sectik. Daireler kucuk olsa da kullanisli oluyor, tabi merkeze bu kadar yakin bir yer olsun dediginizde, fiyati cok dusuk olamiyor. Asil surpriz, Turkiye'ye gore hayli ekonomik rakamlara kiraladigimiz arabanin otoparki icin 4 gune 100 euro verecegimizi ogrendigimizde yasandi. Gelismis ulkelerin buyuk sehirlerinde araba kullanmamaniz icin hayli gecerli bir sebep :)

Yarisin cip teslim yeri iyi secilmisti, tarihi ve genis bir alanda rahat ve hizli bir sekilde cip ve gogus numaralarimizi aldik, hediye formalarimizi, yaris cantamizi edindik. Burasi ayni zamanda finish/varis yeriydi, bir onceki gunden finish noktasini da ogrenmis olduk. Startin ve canta teslim yerlerinin farkli oldugunu ise yaris sabahi yaris alanina az zaman kala ogrendigimizde her sey birden hizlandi, bizim yaris erken basladi :) Canta teslimi, Arno nehrinin diger tarafinda yapiliyor. Start ise, nehrin oteki tarafinda. Starta son 7 dakika kala yaris oncesi isinmami bu kosusturmaca icinde yapmis oldum. Fakat, takipcilerimin asina oldugu takim formamiz olan turkuaz renkteki askili formami bana getirecek olan sporcum Mumine'den yaris oncesi alamayinca, ona gore cok daha sicak tutan fosforlu kisa kollu formamla kosmak zorunda kaldim. Starta son 2 dakika kala ulasinca en on siraya gecmek durumunda kaldim. Tabi bu da cevremde 1:04 ile 1:15 civari kosan benden iyi atletlerle yuksek hizda baslamama sebep olan bir starta donustu. Her ne kadar eforumu kismaya calissam da en fazla hedef yaris temposu civarina cekebildim. 

Parkur, bolca donusler iceren 2 turdan olusan ve hep tarihi yerlerden gecilen turde, bu da yarisi heyecanli ve hareketli kiliyor. Fakat parkurun tarihi yerlerden gecmesi sebebiyle, yarisinin zemininin parke tasli beton oldugunu bilmekte fayda var. Bu durum, kilolu kosucular, cok hafif ayakkabiyla yarisan atletler, yarisa yorgun veya sakat katilan sporcular icin buyuk bir risk olusturuyor. Arada hafif tirmanislar ve karsidan ruzgar da vardi, neyse ki dogru tempoda kosacak tecrubeye sahip oldugunuzda, bu gibi detaylarin etkileri az oluyor. 

Yarisa bircok ulkeden katilim var ve sayi, organizasyon tarafindan 3500 kisi ile sinirli tutuluyor. Bence hayli yeterli ve dogru bir sayi secilmis. Boylece her kosucu, kendi seviyesine yakin rakip bulabiliyor. Yarisin guzelliklerinden biri de "pacer" diye tabir edilen tempo atletleri hizmeti sunmasi. 1:25 ile 2:00 gibi genis bir aralikta tempo atletlerinin oldugu bir yarista, hedefinize yakin surede kosabilmeniz icin guvenli bir sekilde trafige kapatilmis bir parkur ve bu parkur uzerinde bircok yerde size destek olan bircok seyirci de bu yarisin artilarindandi.

Diger yarislardan farkli olarak, yaris oncesi gunde de, yaris sonrasinda da ayri ayri masaj hizmeti sunuluyordu. Biz kullanamamis olsak da bu ozeni gormek bizi mutlu etti. Yarisin formasi kaliteli ve tasarimi hos. Bitis noktasinda madalyanizi aldiktan sonra, size sinirsizca sunulan cay, su, izotonik icecek, grissini, portakal ve muz standlarina ulasiyorsunuz. Canta teslim yerine uzak olundugu icin burada bir miktar beslenip kendine gelmekte fayda var. Ben zaten 3 sporcumu da beklerken, kendi yarisimi bitirdikten sonra 1 saat civari daha orada bekledigim icin ara ara bu noktalardan beslendim. Yaris suresince de sunger, su, izotonik icecek veriliyordu, araliklari yeterliydi. 

Ben genel klasmanda 31. geldigim icin finishte odul cadirina gidip, numarami gosterip odullerimi hizli bir sekilde teslim aldim. Ilk 50 kisiye farkli oduller veriliyor. Benim kazandigim oduller, Diadora marka uzun kollu termal forma ile ruzgarlik ceket idi, kalitelerini begendim ve o serin havada ustume onlari giyip isindim :)

3 sporcumun 3'u de kendi kisisel en iyi yari maraton derecelerini elde edip beni gururlandirdilar. Bu da dogru yarisi secip, dogru bir sekilde basariya hazirladigim sporcularimin hem sozel, hem de sayisal sonuclariyla antrenorleri olarak beni ziyadesiyle gururlandirdi.

Hem tarafsiz olabilmek, hem de farkli goruslere de yer verip icerigi zenginlestirmek adina sporcularimin da yorumlarini paylasiyorum;


Mehmet Kurut
"Cok keyifli, heyecanlı guzel bir organizasyondu. Tek sıkıntımız parkurun taşlı olmasıydı, ki bunun duzeltilmesi olanaksız veya parkur degisikligi, yarisi Floransanın kalbinden uzaklastiracagi icin yarış ruhunun kaybolmasına neden olacaktir. Her seyiyle keyifli guzel bir organizasyondu."

Alper Tutak
"En buyuk sıkıntı, yol cok kotuydu, 5 gun gecmesine ragmen ayaklarım hala agrıyor. 😃 Pet bardakta su işini sevmedim, giderken almak zor oldu ,onun dışında her şey iyidi. 😃"

Diger yaris raporlarim ve makalelerim icin tiklayin.

2:44 maratoncu & Half Ironman Online Antrenor Fatih Buzgan
http://www.fatihbuzgan.com

Kosucular icin Kisin Giyim Nasil Olmalidir?

            Kore'de yapilan, benim de katilip kursuye ciktigim -15 derecedeki ciplaklar 10K yarisindan


Kosu sporu, zaten onlarca degiskenin rol oynadigi bircok detaya sahip bir brans iken, buna bir de kis mevsiminin zorlayici iklim kosullari da eklenince olasi hatalar artiyor ve insanlar kosuyu, yilin sadece birkac haftasinda yapilabilecek mevsimlik bir spor oldugu zannediliyor.

Halbuki bu sporu en iyi sekilde yapan elit sporcular, yil boyu duzenli olarak haftalik 200 kilometre kosuyorlar. 52 haftada sadece 1-2 hafta dinlenme firsati bulan bu sporcular, her gun ve her hafta, farkli hava kosullarina maruz kalmalarina ragmen, saglikla antrenmanlarina devam edebiliyorsa, siz amatorler de her hava kosulunda kosmaya devam edebilirsiniz. Tabi, dogru giyinmeyi ogrenerek.

15-20 Derecede

Kisin 15-20 dereceler? Bazi sehirler, baska ulkelerden gelen sicak hava dalgalarinin da etkisiyle kisa sureligine bu sicakliklara da kisin erisebiliyorlar. Bu durumda hava tahminlerini saat saat kontrol etmek akillica olacaktir. Cunku hava isindi diye tek katmanla cikip, uzun kosu sonrasinda yine dusen sicaklik ve dusen bagisiklik sebebiyle titreyecek kadar cok usuyebilir ve hasta olabilirsiniz. Birkac saat boyunca hava bu derecelerde olacaksa tek uzun kollu forma, daha cok usuyenler icin ise, uzerine bir ince yelek yeterli olacaktir. Alt giyim olarak sort, kisa tayt veya cok yavas kosulacaksa, ince uzun tayt/kapri tayt tercih edilebilir.                                                                 

10-15 Derecede

Bu aralikta da uzun kollu forma ve sort ya da tayt ikilisi onerilir, ancak yuksek eforlu kosulmayacaksa yelek mutlaka uzerinizde olmalidir.                                                                                                                                                                                                                                 

5-10 Derecede

10-15 derecedeki giyimden farklidir. Sortun yerini uzun tayt almalidir. Pek kolay usumeyen yagli bir yapiniz varsa, 3/4 diye tabir edilen, diger adi da kapri olan taytlari da tercih edebilirsiniz.

Ust giyimde ise, uzun kollu forma ve yelek ikilisi yeterli olmayacaktir. Eforlu kosulacaksa yelek ve eldiven ikilisi, kolay/uzun kosulacaksa, kolsuz yelek yerine ceket tercih etmelisiniz. Fotografta, alt katman olarak uzun kollu termal bir iclik, ust katman olarak kapsonlu bir sweat shirt ve polar bere giydigimi goruyorsunuz. Sporcum ise, kalin montu yuzunden hayli terlemisti :) Bu sicakliklardaki "yarislarda" benim tercihim, askili forma ve kol isiticilari oluyor.

0-5 Derecede

Bu sicakliklarda artik cildiniz isirilmis gibi hisseder. Duzen isiyla beraber, kan dolasiminiz da yavaslamistir. Hareketsizlik sonrasi kosu gibi butun vucudun kullanildigi hareketlilik, vucut icin bambaska hisleri beraberinde getirir. Bu yuzden, dogru giyimin onemi daha da artmistir. Uzun taytiniz, ince olan yazlik taytlardan degil, daha kalin ve dogal olarak bir miktar daha agir olan taytlardan olmalidir. Kis mevsimini ince, yazlik taytla gecirmeyi aklinizdan cikartin. Aksi taktirde her 10 dakikada bir tuvalet molasi vermek zorunda kalir ve bol bol hasta olursunuz :)
Fotografta ceketsiz oldugum yaniltmasin. Orada bir 5K yarisindaydim ve hem uzun kollu ince formamin altinda bir termal iclik vardi, hem boyunlugum, berem, hem de eldivenim vardi ve bu yuksek tempolu yarista bu giyim isimi gordu.
                                                                                                                                                               

Ust giyim olarak, bu sicakliklardaki antrenmanlarda 3 katman onerilir. Burada katmanlarin niteligi ve kalinligina gore 2 veya daha cok seceneginiz var. Ben ikisini paylasayim;

1) Uzun kollu termal iclik + Uzun kollu ince forma + Uzun kollu ince ceket veya ruzgarlik (windstopper)
2) Uzun kollu ince forma + Uzun kollu kislik forma + Uzun kollu ince ceket veya ruzgarlik (windstopper)

-5 - 0 Derecede

Ninja giyimine hosgeldiniz. Ustteki giyimden farki, artik ince ceketin yerini daha kalin ceketin almis olmasidir ve kisa konclu coraplar, kalin tayta ragmen sizi usuteceginden, daha uzun konclu (3/4 diye tabi edilen) coraplari giymelisiniz. Kafada bere veya balaklava sart olmustur.

-10 -5 Derecede 

Artik ciddi soguk kendini kosarken bile hissettirir. Hareket halinde olmaniz, sadece kalp seviyenizi bir miktar isitmaya yeter. Bu sicaklik araliginda gogsunuzu, boynunuzu, karninizi ve dizlerinizi korumaniz daha onemlidir. Mutlaka kislik uzun tayt, yine mutlaka ruzgarlik yerine kalin ceket giyilmelidir. Ceketiniz cok kalin ve agirsa, 2 katman basta size yeterli gelecek gibi hissettirse de, isindikca ceketinizin fermuarini indirme geregi hissettikce, altinizdaki tek katman dogrudan soguk havayi akcigerlerinizin almasina sebep olacaktir. Bu yuzden ceketiniz kalinsa 3 katman, ceketiniz de diger ust giyiminiz de cok kalin degilse, duruma gore 4 katman bile giymeniz gerekebilir. Tabi burada belirleyici unsur, giyiminizin "kosu sporuna ozel" uretilmis kiyafetlerden olusuyor olmasidir. Eger daha dusuk nabizda yapilan diger sporlarin (ornegin ic mekanda fitness giyimi gibi) kiyafetlerinden giyerseniz, eninde sonunda hasta olursunuz. Hasta olana kadar da konforsuz bir sekilde kosarsiniz. Bu da kosudan alacaginiz keyfi azaltir. Bu arada, bu sicakliklarda polar veya kislik eldiven ve bere olmazsa olmazdir.

-15 Derece ve Altinda

Somineyi yakip sirtiniza alip kosabilirsiniz. Saka tabi :) Hem hastaysaniz, hem de sicakliklar bu kadar dusuk ise, disarida kosmak yerine ev icinde spor yapin. Sagliginiz yerindeyse;

Uzun kollu termal iclik + Uzun kollu kislik forma + Kislik ceket + Boyun isitici (neck gaiter) + balaklava veya polar ya da yun bere isinizi gorecektir. Bu havadaki kosularda minimalist ayakkabilari, tuy gibi hafif olan yaris ayakkabilarini ve dusuk konclu coraplari onermiyorum.
O ic don ve diz alti coraplari giyilecek :)

Herkese saglikli bir kis sezonu diliyorum.
Diger faydali makalelerim icin tiklayin.

Online Kosu & Triatlon Antrenoru
Fatih Buzgan
http://www.fatihbuzgan.com

Soguk Havada Kosu

Soguk havada dis ortamda kosuyla ilgili birkac konuyu hesaba katmalisiniz.

AYAK BASISI 

 Yerde kar var mi ve kaldirimlarla caddelerdeki kar temizlenmis mi? Boyle bir durumda, cogunlukla birkac santimetre derinligindeki karda kosmanin, kurekle temizlenmis ve kaygan hale gelmis yuzeyde kosmaya gore daha guvenli oldugunu hatirlayin. Mumkun oldukca buzdan uzak durun. 

RUZGAR

Soguk havaya maruz kalmak : Git-gel seklinde bir rotada kosarken, ilk kosacaginiz yon, ruzgara karsi kosacaginiz taraf olsun, boylece eve donus yolunuzda ruzgar arkadan esiyor olacak ve daha ilik bir hava hissi verecektir. Ruzgari arkaniza alarak kosmaya baslamadaki problem, daha kosunun ilk yarisinda vucut isinizi hayli artirip, donus yolunda soguk hissettiren karsidan esen ruzgara dogru kosarken terli kiyafetlerinizle daha da usumenize yol acmasi olacaktir. (islak yuzeyin ruzgara maruz kalmasi durumu)

NEFES ALISVERISI

"Soguk havayi solumak o kadar kotu degildir." 

Insanlar bazen soguk havanin akcigerlerini donduracagini dusunur fakat akcigerlerimiz soguk havayla (donmus doku degil elbette fakat soguk hava hayli kuru olabilir ve soguk, kuru havanin solunmasi bazi dokularin kurumasina sebep olabilir) basa cikma konusunda hayli iyilerdir. Hizli nefes alisveristen kacinip, 3'e 3 ritmi deneyin (3 nefes al, 3 nefes ver) Daha eforlu kosarken ritim 2'ye 2 ritme hizlanacaktir. Dis ortam kosusunda goreceli olarak kac dereceden kacinmaniz konusunda emin degilim. Buna ozel bir veriye sahip degilim fakat -5, 0, +5C dereceler gercek bir problem degildir. Cok soguk havalarda antrenman yapip, yarisan ve hizli bir sekilde bu havayi soluyan Cross Country kayak sporcularini dusunun. Her tur antrenmanini boyle soguk ortamda yapan kayak sporculari daha ileri seviye tavsiye almak icin dogru kisiler olacaktir.

IC MEKAN SECENEGI

Kosu bandinda antrenman yapmayi dusunun. Bazi insanlarin kosu bandinda kosmayla ilgili olumsuz gorusleri oldugunu farkediyorum fakat benim de imkani olan bazi sporcularim, kis aylarinin soguk gunlerinde ic mekanda, kosu bandinda antrenmanlarini yaparak programlarini takip ediyorlar.

Hatta ben de eskiden Dokuz Eylul Universitesi Spor Fizyolojisi laboratuarindaki medikal seviye (normal kosu bantlarinin gucu yetersiz kaliyor) kosu bandinda kosmama izin verildiginde, soguk havadaki bazi kilit antrenmanlarimi burada yapiyordum ve dis mekanda stabil olarak surduremeyecegim 24km/saat hizi, kosu bandinda istedigim sure boyunca surdurup bundan verim almaktan mutluydum.

Online Kosu & Triatlon Antrenoru
http://www.fatihbuzgan.com 

Butun makalelerime ulasmak icin : http://fatihbuzgan.blogspot.com 

Islak Ayak Testi

Koşu sporuyla bir süredir ilgilenen ve koşu ayakkabısı satın alırken internetteki verileri de inceleyen birçok kişinin karşılaştığı bir bilgiyi sizlere açıklayacağım. Islak Ayak Testi, ayak türümüzü belirlemek için yapılan bir işlemdir. Ayak türümüzü öğrendiğimizde, bu türe uygun üretilmiş koşu ayakkabısı alıp kullanarak hem ayak, bacak sağlığımızı korumuş, hem de koşu performansımızı da artırmış oluruz.

Aslında bu testle öğreneceğimiz, ayak çukurumuzun (arch) şeklini belirlemektir. Önce ayak türlerini öğrenelim.

Birbirinden ayrı 3 farklı ayak türü vardır; Beygir ayak, Ördek ayak, Kırkayak.
Yok şaka yaptım :)

1) Normal (Çukur) Taban (Normal/Medium Arch)
2) Çok Çukur Taban (High Arch)
3) Düz Taban (Flat Arch)

Peki, ayak çukurumuzun hangi gruba girdiğini nasıl belirleyeceğiz? Islak Ayak Testiyle. Bunu nasıl yapacağınızı anlatayım;

1) Tercihen düz bir tepsiye (yoksa bir leğene) sadece tabanını ince bir katman oluşturacak kadar su doldurun.
2) Ayak tabanınızın tamamını suya değdirin ve çıkarın.

3) Tercihen sarı saman kağıdına, yoksa boş bir beyaz kağıda ıslak tabanınızı basın ve kaydırmadan kaldırın.

Hepsi bu.
Kağıtta çıkan ayak izinize bakıp, ayak türünüzü belirleyebilirsiniz. Tabi doğru koşu ayakkabısını belirlemede tek etken, ayak türünün belirlenmiş olması değildir. Örneğin koşucunun kilosu, koşu tecrübesi, yağ oranı, biyomekaniği, koşacağı zemin ve mesafe bilgilerinin hepsi de hesaba katılmalıdır.

1) Normal/Çukur Taban : Eğer kağıttaki ayak izinizde, ayağınızın ortasındaki çukurun yarısını görüyorsanız, en yaygın ayak türüne sahipsiniz ve ayak çukurunuz, doğal bir şekilde vücut ağırlığınızı destekliyor ve yük altında normal bir şekilde içe basıyor demektir. Bazı içe basma durumları istenen bir şeydir ve doğal bir darbe emici olarak işlev görür. Bu ayak türüne sahip çoğu koşucu, istediği her tür ayakkabıyı giyebilir.

2) Çok Çukur/Yüksek Kavisli-Kemerli Taban : Eğer ayak iziniz, orta noktasında çok az bir temas gösteriyor veya hiç göstermiyorsa, yüksek bir ayak kemerine sahipsiniz. Koştuğunuzda ayağınız fazlaca içe dönmüyor olabilir fakat yeterince darbeyi emmiyordur. Bu ayak türüne sahip koşucular, mutlaka yastıklama (cushioning) veya dengeleme (stability) özelliği olan aykakabılar kullanmalıdırlar.  

3) Düz Taban : Eğer ayak tabanınızın izinin tamamı kağıtta çıkıyorsa, kuvvetle muhtemel koşarken ayağınız içe basıyordur. Bu bir darbe emici gibi hareket eder fakat ayağınızda fazladan yuvarlanma, ayaklarınız ve dizlerinize baskı yapabilir ve sakatlık riskini artırabilir. Çoğunlukla, çift yoğunluklu orta tabana sahip, destekleyici, daha geniş, ayak kavisinin olması gereken yerde iç yükseltiler olan yani daha fazla dengelemesi (stability) olan ayakkabılar önerilir.

Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com