Bisiklette Pisik Sebepleri ve Cozumleri

Aracinizin turu ne olursa olsun, pisik, su toplamasi, kil donmesi gibi mabad sorunlari her bisikletcinin basina gelebilen durumdur. Pisigin sebeplerini madde madde aciklayayim;

1) Ani mesafe/sure artisi

Gunluk surus mesafeniz 30 kilometre civarindayken, aniden gaza gelip bir gunde 100 kilometre binerseniz (evet binebilirsiniz, buna muktedirsiniz), bu kadar uzun sure sele uzerinde kalip surtunmeye, havasizliga ve yuksek isiya maruz kalmaya alismamis poponuz, hakli olarak tepki verecektir. Poponuzun tepkilerini ciddiye alip dinleyin derim, yoksa bir sure bisikletinizden uzak kalmak zorunda kalabilirsiniz.

2) Selenin legen kemigi araligiyla uyumsuzlugu

Herkesin oturma kemiklerinin araligi farklilik gosterir. Biz aslinda oturma kemiklerimizin uzerine denk gelecek acikliga sahip olan sele secimi yapmaliyiz. Tabi cogunlukla aldigimiz bisikletin uzerinde gelen seleyle veya gozumuze hos gorunen daha hafif bir alternatifiyle iliski kurup mutlu olmayi bekleriz. Halbuki bisiklet selesi, bisikletimizin bize ozel, kisisel olabilmesini saglayacak az sayidaki onemli parcalardan biridir. (bir digeri aynakolun uzunlugudur)

Sele olarak onerim, 2 antrenman sonrasi yaptigim 43 derece sicakliktaki 315 kilometrelik surusumde kullandigim ISM Adamo olur. Turcular icinse en yaygin tavsiye Brooks markasi uzerinde yogunlasiyor.

Bu tur onu acik seleler, dag bisikletlerinde de kullanilabiliyor.

3) Selenin ileri-geri ve asagi-yukari aci uyumsuzlugu

Kadro boyumuz bize uygun, selemizi de legen kemigimizin olculerine uygun aldik, bitti mi? Hayir. Burada belirleyici bir etken de ne tur bir bisiklete (yol-triatlon-zamana karsi-cyclocross gibi) sahip oldugumuz ve bisikletimizi ne tur surus icin kullandigimizdir. Mesela tt/triatlon bari kullanan bir surucunun selesi daha ileri pozisyona konumlandirilmalidir. Akrobasi yapan bir sokak bisikletcisinin selesinin burnu yukari bakarken, bir audax surucusunun selesinin burnu cok hafif asagi bakabilir.

4) Killi popo (kil donmesi)

Pisigin bir alt konusu olarak ele alinabilse de ana konuyla birlestirilebilir. Uzerinde oturdugunuz bolgede tuy varsa, o tuyleri alsaniz da, almasaniz da bir sekilde kil donmesi yasayabilirsiniz. Her surus oncesi vazelin kullanimi, bu ihtimali gorece azaltabilir. Yine de kil donmesi yasarsaniz, kendi basiniza bu aciyi cozmeye calismayin. Kuvvetle muhtemel basarili olamazsiniz. Bu, artik bir tibbi vakadir. Bunun yerine konunun uzmani (cildiye) bir doktorun kapisini calin.

5) Kadro boyu uyumsuzlugu

Ideal kadro boyum 56cm iken, emanet olarak aldigim 63cm kadrolu bisikleti kullandigim gunleri hatirliyorum. Uzerine her daim iki seksen yatmam gerektiginden, hem belime, hem de oturma bolgeme binen baski normalin cok uzerindeydi. Yol bisikletinizin kadro boyunun size uygun oldugundan emin olun ve eger uygun olmadigini ogrenirseniz, ilk is olarak (baska parcalari degistirmek yerine!) kadronuzu degistirin.

6) Tayt kalitesi ve tayti dogru yerlestirmemek

Piyasada oyle taytlar var ki, ceket vatkasindan bozma pedi olan, taytin ana malzemesi sert ve siz terledikce cildinizi tahris eden turde olanlara bile rastlayabilirsiniz. Bu taytlari kisa mesafede giymek icin bile tercih etmemelisiniz. Kaliteli taytlarin hem ana malzemesi yumusak ve esnektir, hem de pedi guderidir. Siz terleseniz de bir sure tahris etmeden isinizi gorur. Yine de daima vazelin kullanmanizi oneriyorum. Ayrica kaliteli bir taytin omru de uzun olacagi icin uzun vadede daha ekonomik olacaktir. Taytinizi fazla yukari cekmek veya belinizden fazla asagida giymek de pedin konumunu degistireceginden konfor etkisini de degistirecektir.

7) Selenin fazla yuksek olmasi

Selenin ancak ideal konuma kadar yuksek olmasi verim ve konforu beraber sunar fakat selenizi ideal konumundan daha yuksege kaldirirsaniz oturma bolgenizdeki baski ve surtunme artip konfor sorunlari cikaracaktir.

8) Kuru popo

Nasil motoru yaglamak motorun verimi ve omru icin onemliyse, poponuzun da yeterince yaglanmis olmasi surus konforunuz kadar veriminiz icin de onemlidir diyebilirim. Bebek pudrasi ilk anda akla yatkin gelebilir fakat poponuz zaten terleyecek ve surdugunuz pudrayi hamur haline getirip etkisini kaybettirecektir. Sonra 150 kilometrelik surusun donus kisminda aglamayin. Vazelin disinda pede surulen guderi kremi (Chamois creme) de bir secenek fakat ulkemizde bulmasi daha zor bir urun. Bu vesileyle kendi ozlu sozumu paylasip konunun onemini vurgulayayim;
"Konforsuz surus yoktur, az vazelin vardir."

Bisiklet-Triatlon-Kosu Antrenoru
Fatih Buzgan
http://www.fatihbuzgan.com

Soguk Havada Kosu

Soguk havada dis ortamda kosuyla ilgili birkac konuyu hesaba katmalisiniz.

AYAK BASISI 

 Yerde kar var mi ve kaldirimlarla caddelerdeki kar temizlenmis mi? Boyle bir durumda, cogunlukla birkac santimetre derinligindeki karda kosmanin, kurekle temizlenmis ve kaygan hale gelmis yuzeyde kosmaya gore daha guvenli oldugunu hatirlayin. Mumkun oldukca buzdan uzak durun. 

RUZGAR

Soguk havaya maruz kalmak : Git-gel seklinde bir rotada kosarken, ilk kosacaginiz yon, ruzgara karsi kosacaginiz taraf olsun, boylece eve donus yolunuzda ruzgar arkadan esiyor olacak ve daha ilik bir hava hissi verecektir. Ruzgari arkaniza alarak kosmaya baslamadaki problem, daha kosunun ilk yarisinda vucut isinizi hayli artirip, donus yolunda soguk hissettiren karsidan esen ruzgara dogru kosarken terli kiyafetlerinizle daha da usumenize yol acmasi olacaktir. (islak yuzeyin ruzgara maruz kalmasi durumu)

NEFES ALISVERISI

"Soguk havayi solumak o kadar kotu degildir." 

Insanlar bazen soguk havanin akcigerlerini donduracagini dusunur fakat akcigerlerimiz soguk havayla (donmus doku degil elbette fakat soguk hava hayli kuru olabilir ve soguk, kuru havanin solunmasi bazi dokularin kurumasina sebep olabilir) basa cikma konusunda hayli iyilerdir. Hizli nefes alisveristen kacinip, 3'e 3 ritmi deneyin (3 nefes al, 3 nefes ver) Daha eforlu kosarken ritim 2'ye 2 ritme hizlanacaktir. Dis ortam kosusunda goreceli olarak kac dereceden kacinmaniz konusunda emin degilim. Buna ozel bir veriye sahip degilim fakat -5, 0, +5C dereceler gercek bir problem degildir. Cok soguk havalarda antrenman yapip, yarisan ve hizli bir sekilde bu havayi soluyan Cross Country kayak sporcularini dusunun. Her tur antrenmanini boyle soguk ortamda yapan kayak sporculari daha ileri seviye tavsiye almak icin dogru kisiler olacaktir.

IC MEKAN SECENEGI

Kosu bandinda antrenman yapmayi dusunun. Bazi insanlarin kosu bandinda kosmayla ilgili olumsuz gorusleri oldugunu farkediyorum fakat benim de imkani olan bazi sporcularim, kis aylarinin soguk gunlerinde ic mekanda, kosu bandinda antrenmanlarini yaparak programlarini takip ediyorlar.

Hatta ben de eskiden Dokuz Eylul Universitesi Spor Fizyolojisi laboratuarindaki medikal seviye (normal kosu bantlarinin gucu yetersiz kaliyor) kosu bandinda kosmama izin verildiginde, soguk havadaki bazi kilit antrenmanlarimi burada yapiyordum ve dis mekanda stabil olarak surduremeyecegim 24km/saat hizi, kosu bandinda istedigim sure boyunca surdurup bundan verim almaktan mutluydum.

Online Kosu & Triatlon Antrenoru
http://www.fatihbuzgan.com 

Butun makalelerime ulasmak icin : http://fatihbuzgan.blogspot.com 

Maraton ve Kandaki Troponin Degeri Iliskisi

Katildiginiz butun maraton yarislarinda bir zaman siniri oldugunu okumussunuzdur. Bunun ilk sebebi, yaris sebebiyle arac trafigine kapatilan yollarin bir sure sonra acilarak yarisa katilmayan insanlarin ulasimina izin vermektir. Bunu herkes bilir veya tahmin edebilir. Diger bir sebebi ise atletleri koruma amaclidir. Yarisa katilanlarin belli bir kondusyon seviyesine erisip, makul sureler icinde bu uzun mesafeleri katetmeleri konusunda tesvik etmek, yarisi duzenleyenler ve gonulluler icin de araligi belli bir calisma suresi elde etmek icindir. 

Peki neden maratona katilacak kosucularin belli bir kondusyon seviyesine ulasacak sekilde yarisa hazirlanarak gelmeleri istenir? Bunun cevabinda hayati onem tasiyan bir sebep bulunur; 

Cesitli maratonlarda sehrin 6 kosucusunun olumunun ardindan Belmont Massachusetts'teki Mclean hastanesinde gerceklestirilmis bir calisma, bu kosucularin maratondan once haftada ortalama 45 kilometreden daha az kosarak bu yarisa hazirlandiklari gercegini aciga cikarmistir.

Bu kisilerin kanlarinda, asiri efor sebebiyle kalpte kayda deger bir hasarin olustugunun gostergesi olan troponin adli proteinin kalintilarina rastlamislardir. 

Troponin veya troponin kompleks, iskelet kasi ve kalp kasinin kasilmasi icin bir butunu olusturan duzenleyici proteinlerin bilesimidir. Miyokard enfarktusu veya kalp kasi hucrelerinin olumunun saptanmasi icin cok hayli ozel bir isarettir.

Hem iskelet, hem de kalp kaslarinda, kas kuvveti uretimi esas olarak hucre ici kalsiyum yogunlugundaki degisimler tarafindan kontrol edilir. Genelde kalsiyum yukseldikce kaslar kasilir ve kalsiyum degeri azaldikca, kaslar gevser.

Ornegin miyokard enfarktusu gosteren yukselmis troponin olcum kriteri WHO (Dunya Saglik Orgutu) tarafindan 2 μg veya daha ustu olarak belirlenmistir.

Maratonlar, ultramaratonlar ve triatlonlar gibi zorlu dayaniklilik faaliyetleri troponin seviyelerinin artisina sebep olsa da bu yarislara yeterince hazirlanmis sporcularin sagligini olumsuz etkilemesi iliskili degildir. Yuksek troponin T degerleri ayni zamanda polimiyosit (birden fazla kasin iltihabi) veya dermatomiyosit (kaslari etkileyen uzun sureli iltihap rahatsizligi) gibi iltihapli kas rahatsizliklari ceken hastalarda da gorulmustur. Troponinler rabdomiyoliz'de de yukselmistir. (hasara ugramis iskelet kasinin hizli bir sekilde yikima ugramasi durumu) 

2002 yilinda yapilmis bir calismada Boston maratonuna katilanlardan 482'si bitis cizgisinde kan ornegini vermis. Bunlardan %34'u kadin, %20'si 30 yasindan daha genc ve %92'si onceden en az 1 maraton kosmus bireylermis. %68 gibi yuksek bir oranda kosucularin cogunda yaris sonrasi troponin seviyesinde artis  (troponin T > or = 0.01 ng/mL or troponin I > or = 0.1 ng/mL), %55'inde kayda deger bir artis (troponin T > or = 0.075 ng/mL or troponin I > or = 0.5 ng/mL) gorulmustur. Kosu tecrubesi eksikligi (onceden 5'ten az sayida maraton kosmus olma) ve genc yas (yasin 30'dan kucuk olmasi) troponin artisiyla iliskilendirilmistir. 

Troponin degerinin yukselmesi bircok sebepten kaynaklanabilir;

1) Kalp krizi

2) Nabiz yuksekligi

3) Akciger embolisi

4) Kalp yetmezligi

5) Bazi tibbi mudahaleler

6) Hazirlanmadan dahil olunan cok uzun sureli ve ayni zamanda cok agir egzersizler ve yarislar

Kisaca kuvvetle muhtemel bu kosucular, maratona yetersiz antrenmanla/hazirlikla katilmislar. Cesitli calismalara gore bir maraton kosmak icin gerekli olan mesafe haftada 60 kilometreye esdegerdir.
Bu miktarda antrenmani yapan herkesin normal kosullar altinda maratonu 6 saatte kosabilmesi gerekir.
Iste bu yuzden bazi maratonlar, etkinlige 6 saatlik zaman siniri belirler. Ornegin Valencia maratonu, bu yil zaman sinirini 5.5 saate indirmistir. Roma maratonu 7 saat iken, New York maratonunda bu sure 8 saattir. 
Valencia maratonunda bir atlet, yari maraton noktasina 3 saatte ulastiginda durmasi ve yarisa devam etmemesi istenir, boylece sagligina zarar gelmemis olur. Digerlerinde ise sadece trafigin acilacagi bilgisi verilerek uyari yapilir.
Zaman siniri sadece sporcuyu korumak icin olsa da cogunlukla sporcu bunu bilmez. 

Simdi tekrar troponin konusuna donelim. Son 30 yil icinde yapilmis arastirmalarin sonucunda, yeterli hazirlik sonucu katildiklari musabakalarda sporculardaki troponin degerlerindeki artisin kalp kasinda bir hasar oldugunun gostergesi olmadigina varilmistir. Bunun sebebi, artan mekanik yuk, PH degisikligi, katekolamin artisi, kabarcik olusumu gibi akut fizyolojik degisikliklerdir. Sporculardaki artan troponin degerleri, maratondan sonraki 48 saat icinde dusme egilimindedir. Bu yuzden miyokard nekroz (doku olumu) durumundan farklidir.  

Amerika'daki Western States 100 Mil (160km) yarisinin 2.si olan Amy Sproston'la beraber Iznik Ultramaratonundayken

Her ne kadar bu ciddi veriler ilk anda gozunuzu korkutsa da bu makaleyi yazmamdaki amac, maraton ve ironman triatlon gibi dayaniklilik branslarinda aslinda vucudumuzun ne kadar fazla fizyolojik degisiklige ugradigina dair bir fikir vermek ve bu yarislara katilimi daha ciddiye alip, gercekten onemseyip, yeterli hazirligi sagladiktan sonra katilmanizi tesvik etmektir.

Saglikli herkes maraton kosup tamamlayabilir ancak yine de siz yeterince hazirlandiginizdan emin oldugunuzda bu yarislara katilin veya yarisa kayit olduktan sonra sorumluluk alip yeterli hazirliginizi bilincli bir sekilde yapin.

Online Kosu & Triatlon Antrenoru, 2:44 Maratoncu

Fatih Buzgan

http://www.fatihbuzgan.com 

11th Lake Garda Marathon Report

I had been wanting to update my marathon pb (previous one was 2:45 in Leipzig) for a long while. I knew that this wouldn't be able to happen in my country's limited races (only 4 in whole year, 2 of those are hilly) with no cheerful local audience. So I needed to find a race abroad but where?

@ Leipzig marathon, going for 2:47 while I experienced -4C ice cold start, snow, hail & headwind altogether!

I had heard about the Lake Garda Marathon from a sub3 hour marathon runner when I asked about fast courses within Europe in October. Italy was one of the countries I would love to visit (even to live!) So, this answer excited me and I started to research online about this race, the location, the results from previous years, participants etc.

I had made my mind and I was going to join this race myself anyway but my fastest trainee could benefit from this fast course to make his dream come true; His first sub3 hour marathon! Later, we formed a 4 runner group to run this race, yay!

Knowing a race is going to happen for the 11th time sounds good for the newcomers. When I asked the organizer of the race if they could cover my race fee as a sub-elite level runner, they said "sure". Perfetto!

So we formed a group of 4 runners (2 of my trainees, a friend of us and myself), booked the flights, the hotels, flew to Milan Bergamo with no experience about Italy. We stayed in Milano one day, then took the train to Peschiera del Garda, got on a bus to Garda, then hopped on another bus to our final destination Malcesine. There was a similar climate to our hometown Izmir (westmost of Turkey), so we liked the weather there.

Marvellous place, Lake Garda, it was like eden, even in October

When we arrived at Malcesine (where the race start was), it was an awesome feeling for us to see the nice view of Lake Garda and the race course! My trainees and I were glad about where I had booked our stay; An apartment house only 200mt from the start point! It's really important where you stay for your marathon. It should be either nearby the start or the finish line.

The race was crowded with 30K and full marathon runners, not the most crowded one though but good quantity of participants for such a race with no money award for its winners. The weather was nice, not too cold or too hot. The race kit pick up place was the same place with the race start, 2 minutes walk from our apartment. The pick up was quick and smooth. We even bought a race tee (aside from the jersey given for each registered runner) as a souvenir.

It was chilly in the morning of the marathon. We were so happy that we didn't have to leave our house till the last possible time. We dropped our bags easily, then started to jog and take pee breaks few times. I was in the first row at the start line, how nice! We started as the leading pack of 7 runners. I stayed in the back most of them, as their starting pace was faster than my usual but I didn't want to let them go and run on my own right from the beginning. Silly me! I usually let everyone go, check my pace and effort, go progressive and enjoy taking each runner who has started off too fast.

This time it didn't happen. Maybe running in a new course in a cool morning, rather downhill or very slight uphills (never hurts me as a good hill runner) in the first kilometers or overconfidence! might have prevented me to run my own race. There was a leading guy way ahead of our pack whom we caught around 6k point. Then as we covered more distance, our positions started to change, I still tried to remain as either 6th or 7th of 7 runners. When we arrived at the turning point ( I think it was 13.5k), some of us increased their effort, some remained same. After a short while, I found myself behind one guy, trying to stay behind him. Wow! This is not a half marathon, something must be wrong!

At km 20, I eventually had to let him go and started to run my race at my own effort. The course was perfectly set to let the athletes run in the shade of the mountain when the sun and the increased temps started to hit in the second half of the race but still the heat and the dehydration affected me. Why?

The water was supplied in half filled plastic cups at each station but while you keep running around 15km/h, you unintentionally grab and squeeze the cup from the middle part, ending up with squirting the little amount of water out of the cup. So you get a half sip of water! When your heart rate has been high and the outside temperature keeps rising, you either focus on hydrating yourself better or better decrease your effort. My average heart rate was higher than my previous marathons. It was obvious that I was further dehydrated.

The fast start and dehydration paid itself in the second half with stiffer legs. I was like just moving my body ahead, that's it, nothing more. But, hey I'm a sub 2:50 marathon runner with a 2:45 PB and I came here to better my time! Nice comments from the audience (as well as some 30K runners I passed by) gave extra motivation for sure. "Dai dai!"

Oh, few slower 30K runners were laughing at my running style, probably after I lost my running form with my stiff legs. Sorry guys, they don't give any points from the running form, so when you run the full marathon, you're going to learn it from the first hand :)

I passed few tunnels, it was good and interesting feeling to pass through those dark and cool places. When I was around 40K point, the music and the announcements of the finish place was clear. It was motivational to keep you run further at that point. I like it! The finish line was nice, right in front of a church, next to Torbole beach of Lake Garda. I wish the water was hot to jump in but we were there to run 42.2km, so the outside temperature mattered more than the water :)

My trainee achieved his 1st sub3h marathon, my other trainee completed his 1st 30K race, I got my marathon PR, therefore we were all happy :)

The fruity tart was delicious post race snack along with isotonic fluid and water. I placed 4th overall and my trainee achieved his first sub 3 hour marathon while placing 7th, even receiving a bottle of local olive oil! Yay! :)

They provided a free return ticket to take the ferry to Malcesine (the start), it was good to view the Lake and its surroundings among dozens of exhausted but happy marathon finishers :)
Thank you for putting your effort to organize such a nice race in one of the best places a runner can travel to and compete.

Fatih Buzgan
2:44 Marathoner & Online Running/Triathlon Coach
http://www.fatihbuzgan.com

Lake Garda Maratonu Raporu - Umit Ergun

Lake Garda maratonu

İlk yurt dışı Maraton yarış deneyimim;

Uzun bir ara verdikten sonra 2015 yılı haziran ayında tekrar başladığım atletizm yaşantımda bu güne kadar 6 kez maraton, 8 kez yarı maraton koştum. En son istanbul ve sonrasındaki antalya maratonu için hedefim 3 saatin altında maraton koşabilmekti. Çeşitli sebeplerden dolayı bunu başaramamıştım.

Gectiğimiz yildan beri bir yurt dışı yarışı koşmayı istiyordum. Fatih hoca hem iklim hem ulaşım hem de keyifli bir parkur olması acısından Garda maratonuna katılmamızı önerdiğinde tereddüt etmeden kabul ettim. Daha sonra 2 arkadaşımız da bize katıldı. Fatih hoca ilk günden son güne kadar bütün organizasyonu planladığı için hic sıkıntı yaşamadık. Konaklama, antrenman yeme-içme bütün detaylar ile kendisi bizzat ilgilendi. İstanbul'dan Milan Bergamo hava limanına uçak ile ulaştığımiz gün Bergamo'da konakladık. 2. Gün tren ile Pescheria del Garda'ya oradan da Garda'ya otobüs ile gittik. Gerçekten hem manzara hem doğa hem de iklim olarak harika bir yer. Sokaklar temiz, insanlar kibar, sessiz, huzur dolu bir yerleşim yeri. Turistik bir bölge olduğu icin bol bol turist vardı. Yarıstan önceki gün yarış kitlerimizi alıp son hazırlıklarımızı yaptık. Konakladığımız yer yarış alanina sadece 200 metre mesafede olduğu için hiç stres yaşamadık.

Yarış saat 09:30 da başlamasına ragmen hava serindi. Bu yarış benim için ayrı bir önem taşıyordu. İlk yurt dışı maraton yarışımda ilk kez 3 saat altında koşmayı çok istiyordum. Bu yüzden biraz gerginlik vardı. Start ile birlikte Fatih hocanin bana verdiği talimatlar dahilinde yarışa başladım. İlk 2 km de önümde epey yarışcı vardı. Ben tempomu bozmadan koşu parkurunun manzarasını seyrederek koşmaya devam ettim. Yaşanası harika bir yer. Huzurlu, temiz ve yemyeşil. Manzara eşliginde hızımı kontrolü bir sekilde arttırarak 13.5 km dönüşünden dönüp Torbole yönünde finish noktasına doğru koşmaya devam ettim.10 km'den itibaren peşlerine takıldığım 2 Italyan yarışcı ile birlikte 21. Km ye kadar birlikte koştuk. Sonrasinda yavaş olan arkadaşı gecip önümdeki diger yarışcıları yakalamaya koyuldum.

Parkurda kimi zaman büyük bisiklet grupları ile karşılaştık. Parkur Garda gölünün sahili boyunca tatlı iniş ve cıkışları olan asfalt bir parkurdu. Ara ara tünellerden gectik. Hava sıcaklığı 20 derecelere ulaşsa da güneş arkada kaldığı için hiç rahatsızlık yaratmadı. 30. Kilometreye geldiğimde yorgunluk hissi de inceden başlamıştı. Ama hedefime odaklanıp koşmaya devam ettim. Su istasyonlarının hiç birini atlamadan firsat buldukca su icmeye çalıştım. Acik bardakta su verdikleri için suyun bir kısmı bardağı kapar kapmaz dökülüyordu. Kalan bir yudum suyu icip vücudumu serinletemeden bardağı atmak zorunda kaldım.

40. Kilometrede heyecanım doruktaydı. Artık finish noktasındakı anons ve müzik seslerini duyabiliyordum. Son 2 km bitmek bilmiyordu. Gözüm sürekli saatimdeydi. Finishe uzanan son dönüşü gectigimde kalabalığı gördüğümde bütün gücümle koşmaya başladım. Parkur 250 m daha uzun çıkmasina rağmen 3 saatin altında koşmayı başarmıştım. İlk yurtdışı maraton yarışımda ilk kez 3 saat altında koşmanın keyfi ve mutlulugu ile bir süre dinlenip Garda gölünün buz gibi soguk sularında serinledim.

7. Maratonumda , koştuğum en güzel parkurda en iyi derecemi elde etmenin mutluluğunu hala yaşıyorum. İyiki gitmişim diyorum.

Suunto Saatlerdeki EPOC ve PTE verileri

Koşucular arasında giderek yaygınlaşan gps'li antrenman saatleri arasında Suunto’nun da birçok başarılı modeli yer alıyor. Her marka, aynı veriyi farklı isimlendirip akılları karıştırabiliyor. Tabi bazen diğer marka ve modellerde olmayan veri detaylarını da görebiliyoruz. Bizlere antrenman planlamasi ve analizinde faydali olabilecek verileri dogru anlamamiz onemli. Şimdi Suunto Ambit serisinde yer alan EPOC ve PTE ifadelerini açıklayacağım;

EPOC, açılımı Excess Post-Exercise Oxygen Consumption olan, Türkçe’si Aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimini ölçüp bize bu veriyi sağlayan terimdir. Diğer deyişle, Yorgunluk veya Fizyolojik Egzersiz Yükü olarak da açıklanabilir.

Koştuktan sonra toparlanmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarıdır ve EPOC değeri, süreden ziyade, efor artışı ile orantılı olarak artar.

Peki EPOC’a bakıp neye karar vermeliyiz?

EPOC değeriniz ne kadar yüksek ise, o kadar dinlenmeye ve kendinize daha iyi bakmanıza ihtiyacınız vardır.

Düşük yoğunluklu/eforlu kısa ve orta mesafeli antrenmanlarda EPOC değeri çok yüksek çıkmayacağından biraz dinlenme ile işinize ve antrenmanlarınıza devam edebilirken, yüksek eforlu (VO2maks’ın %100’ünde) 15 dakikalık bir çalışmada veya VO2maks’ın %80’inde yapılan 45-50 dakikalık bir koşuda bile EPOC değeriniz çok yükselecek ve uzun + kaliteli bir dinlenmeye ihtiyacınız olacaktır.

Üstteki grafik, bize EPOC’un faydası hakkında iyi bir fikir veriyor. Grafikte EPOC, 125 civarındayken yazılı olan uyarıya dikkat edin; Agresifçe, çok sert antrenman yapıldığını söylüyor. Sürantrene ihtimali ve sakatlık riski çok yüksektir. Burada 125’e ulaşmış olmanız değil, nasıl bir grafikle (ne hızda) ulaşmış olmanız belirleyicidir. Bir yanındaki eğride gördüğünüz üzere yine 125 seviyesine ulaşılmış fakat bu ideal bir antrenman programlamasıyla erişilmiş olduğundan sorunsuz bir gelişim elde edilmiştir. Altta 50 seviyesinde gördüğünüz eğri ise, çok fazla kolay ve gelişmemize katkıda bulunmaya antrenmanlar yaptığımızın göstergesidir.

PTE

Garmin’lerde TE diye isimlendirilen bilgi ile aynıdır. PTE, Personal Training Effect’in kısaltmasıdır. Türkçe’si Kişisel Antrenman Etkisidir. Bundaki seviyeler Suunto ile Garmin’lerde aynı durumları açıklar. Örneğin;

1.0 Asgari Antrenman Etkisi (Dayanıklılığı geliştiren çok düşük eforlu çalışmalarda)

2.0 Aerobik Performansı Sağlar. Gelecekte daha yüksek eforda çalışma, daha iyi solunum ve kalp damar durumu için gelişim sağlar.

3.0 Haftada 2-4 defa tekrarlandığında aerobik performansı geliştirir.

4.0 Haftada 1-2 defa tekrarlandığında aerobik performansı hayli geliştirir. En iyi gelişimi elde etmek için, haftada 2-3 defa PTE 1-2 seviyesinde çalışmayı gerektirir.

5.0 Bu seviye, aerobik performansı aşırı geliştirir ancak ve ancak yeterli iyileşme/toparlanma süresi sağlanırsa gerçekleşir. Bu antrenman, çok yüksek eforda bulunulduğunu gösterir ve sıklıkla tekrarlanmamalıdır.

Energy Consumption 

 Türkçe’si Enerji Tüketimidir. % 89 ile 91 doğruluk payına sahip olan ve hem faaliyet esnasında/sonrasında toplam kalori tüketimini, hem de dakikada ne kadar kalori tükettiğinizi gösterir.

Sakız Yarı Maratonu Rehberi 2020

Bu yıl 9.su düzenlenecek olan ve katılımcılarına her yıl aynı büyük keyfi yaşatan Sakız Yarı Maratonu’na ilk defa gidecekler için bir rehber hazırladım. Yarı maraton ismine aldanip benim için fazla uzun mesafe diyerek hemen vazgeçmeyin. Çünkü bu yarışın daha kısa mesafe seçenekleri de bulunuyor.

21.1km
10.5km
5km
1.5km

Gördüğünüz üzere herkese uygun bir koşu mesafesi seçeneği bulunan yarış, aynı zamanda yazin sicaginda antrenmanlarini azaltan, tatile cikan kosucular icin sezonun ilk yarışı olarak bir hazırlık niteliğinde. Böylece bu yarışa katılanlar, 1 hafta sonrasındaki İzmir yarı maratonuna daha hazır bir şekilde giriyorlar.

SAKIZ YARI MARATONUNA KAYIT

Yarışa kayıt şu siteden yapılıyor ve kosuculara 2 dil seçeneği sunuluyor; Yunanca ve İngilizce. İngilizce bilmiyorsanız, bilen bir arkadaşınızdan kayıt için yardım rica edebilirsiniz.

SAKIZ’A GİDİŞ-DÖNÜŞ

Birkaç feribot firması bu rota üzerinde feribot seferi düzenliyor. Ben her seferinde de Ertürk Lines firmasıyla gittim, bir sorun yaşamadım. Biletinizi alırken eğer vizeniz henüz hazır değilse, size biletin kendisi yerine geçici bilet özelliğinde “voucher” (vouçır) belgesi veriyorlar. Vizeniz onaylandığında voucher’ınızı, bilete çeviriyorsunuz.

Sakiz adasina Cesme'den yolculuk cok uzun surmesin derseniz, onerim yuksek hizli katamaran secenegi.

Adanın şimdiye kadarki gördüğüm en güzel yeri ve plajı Emporios, sadece araba ve google map ile ulaşabilirsiniz ama buna değer.

VİZE

Avrupa Birliği ülkeleri ve Amerikan vatandaşları ile “Yeşil” pasaport sahibi Türk vatandaşları için vize gerekmiyor.

Diğer tüm pasaport sahipleri için 2 seçenek var;

1) Kapı Vizesi (Sakız adasına yapılacak seyahatlere özel, 2-3 gün gibi çok kısa süre geçerli, belge olarak sadece pasaport, feribot gidiş-dönüş bileti ve otel rezervasyonunun çıktısının yeterli olduğu en kolay vizedir)

20 euro feribot biletini aldığınız firmaya verirsiniz, onlar evrakınızı Sakız gümrüğüne iletirler.

Sakız adasında feribottan inince uzun bir kuyruğa girersiniz ve 35 euro (NAKİT) ödediğinizde kapı vizenizi pasaportunuza yapıştırırlar.

Toplam maliyet : 55 euro (geçerlilik süresi 2-3-en fazla 15 gün) Rakam son yillarda bir miktar degismis olabilir, buna hazirlikli olun.

2) Schengen Vizesi (Bütün Schengen ülkelerine girişte geçerli vizedir. Çalışıyorsanız işyerinizden bir sürü belge, banka hesaplarınızdaki parayı gösteren hesap cüzdanları, adınıza kayıtlı araba ve/veya ev varsa ruhsat veya tapusu, biyometrik fotoğraf (25-30TL),en az 6 ay geçerli pasaport, otel rezervasyonu çıktısı, feribot bileti, en az yurtdışında bulunacağınız süreyi kapsayan yurtdışı sağlık sigortası (120-150TL), Schengen vize ücreti (80eu), Vize hizmeti ücreti (120TL), Öğrenciyse öğrenci belgesi)

Dikkat: Pasaportunuzda önceden Kuzey Kıbrıs’a giriş-çıkışınız görünüyorsa, Yunanistan’a ve adalarına asla giremezsiniz. Sakız öncesinde Kuzey Kıbrıs’a gidecekseniz, nüfus cüzdanınızla gidip ülkeye girin, böylece istediğiniz zaman Yunanistan’a ve adalarına pasaportunuzla girebilirsiniz.

Vize basvurunuzu ister sahsen, isterseniz hizmet ucreti odeyerek feribot bileti aldiginiz firma araciligiyla yapabilirsiniz. Sakiz yari maratonunun duzenlendigi tarihler, turizmin en yuksek sezonuna denk geldigi icin sizin gibi yuzlerce ziyaretcinin basvuruda bulunacagini dusunerek vize basvurunuzu 20-30 gun onceden yapmanizi oneriyorum.

Adanın kendine has yerlerinden birisi olan Pirgi’deki dar ara sokaklardan birinde yürüyorum, evleri desenli ve şirin.

KONAKLAMA

Sakız Adası, yaz aylarında hayli kalabalık olduğundan, otel rezervasyonunuzu önceden yapmanız lehinize olacaktır. Kalacak otel seçiminde yarış startına yakınlık şart değil çünkü yarış organizasyonu, yarış sabahı şehir merkezinden (Yarış çiplerinin teslim edildiği Sakız belediye binasının önünden) katılımcıları start noktasına otobüsle ücretsiz götürüyor.

Şehir merkezindeki seçeneklerden birkaçı;

1. Chios Rooms (en ekonomik seçenektir, merkezdedir.)
2. Holiday Studios Rooms (40eu/1kişi, kahvaltısız, sessiz ve en merkezi yerdedir)
3. Diana Hotel (70-77eu/2kişi, kahvaltı dahil, en merkezi yerdedir)
4. Morning Star (64eu/2 kişi, kahvaltı dahil, merkezden 4km uzakta olan Kambos’tadır)
5. Grecian Castle (90-118eu/2 kişi, kahvaltı dahil, merkezden 1 km uzaktadır)

ADA İÇİ ULAŞIM

4-5 kişi beraber gidilecekse araba, 2 kişi beraber gidilecekse scooter kiralanabilir. Benzin orada daha ucuzdur ve kiralanan araçlar kolay kolay sorun çıkarmazlar, çıkarsalar bile yardımcı olurlar. Siz trafik ve park kurallarına uyun, yeterlidir  Yalniz araba kiralamayi onceden yapmalisiniz, cunku Agustos sonu hala ada kalabalik oluyor, zaten bu yaris icin de duzinelerce yarisci adaya geliyor.

ÇİP DAĞITIMI

Merkezdeki sakız belediye binasında yapılıyor. Kayıt ücretiniz ulaşmamışsa orada ödüyorsunuz. Çip, forma ve göğüs numaranızı alıyorsunuz. Bunun dışında zengin icerikli bir yarış öncesi kiti de veriliyor. İçinde;

1. Adaya adını veren damla sakızlı sakız
2. Maden suyu
3. Makarna
4. Sakız reçeli
5. Adada yetişen otlardan hazırlanmış karışık bitki çayı
6. Sakızlı kağıt helva
7. Damla sakızlı kahve
8. Poğaça
9. Yöresel içki Uzo veya benzeri bir içki
10. Damla sakızlı şekerler

MAKARNA PARTİSİ

Yarışın makarna partisi, yarıştan önceki akşam çiplerin dağıtıldığı merkezden yine ücretsiz otobüs kaldırılarak başka bir yere götürüldükten sonra orada veriliyor. Fakat parti geç bittiğinden, ben şimdiye kadar hiç o partiye katılamadım. Yeterli uyku aldığınıza emin değilseniz partiye katılmayın fakat uyku eksiğiniz yoksa partiye katılabilirsiniz.

YARIŞ PARKURU

Yarışın başlangıcı ve bitişi aynı yerde ve tüm yarış Thimiana ilçesinde gerçekleşiyor. Start verildikten sonra yaklaşık 1km boyunca yokuş aşağı koşulduğundan harika bir ısınma süreci yaşanıyor ve bitişteki tatlı tırmanışla parkur dengelenmiş oluyor. Bu kadar sıcak bir tarihte yapıldığı için organizatörün kendisi de koşucu olduğundan, koşucuların sağlığını düşünerek sabah 8:00 gibi erken bir saatte yarışı başlatıyorlar. Parkurun çoğunluğu asfalt ve kasaba evlerinin ara sokaklarından geçiyor. Kilisenin de önünden geçildiğinden, Pazar ayinine katılmak üzere evinden temiz pak çıkmış şirin teyzelerin yürümekte olduklarına şahit oluyorsunuz. Bazı muhit sakinleri evlerinden size tezahürat yapabiliyorlar. Parkurda birkaç noktada su dağıtılıyor, hatta bana bir seferinde su masasında “sıcak mı soğuk mu?” diye soran bir yarış gönüllüsü oldu ki, suyu almayı ve yarışmayı bırakıp “vay benim canım kardeşim!” diye sarılıp öpesim geldi.

Parkurda bir iki kısa tırmanış bulunuyor, buralarda fazla coşmazsanız dengeli bir hızda ilerleyebiliyorsunuz. Bir yerde çok kısa bir süre için bahçeye benzer bir yere giriyorsunuz, orada ayağınız toprak görüyor, onun dışında çoğunluk (%98) asfalt.

Yarış, çiple kayıt edildiği için sıralamaya dair sorun çıkmıyor, adaletli bir yarış ortamı sunuluyor. Eskiden yabancılar kategorisi de vardı, artık genel klasman ve yaş grupları kategorileri olarak değerlendiriliyor.

BİTİŞTE VERİLENLER

Finish noktasında Türkiye’deki yarışlardan alışkın olmadığınız şekilde,

1. Muz
2. Soğuk izotonik içecek
3. Soğuk su
4. Dondurma dağıtılıyor.

Bir adada yapilan bir yaris icin her detayinda ozeni hissettiren Sakiz Yari Maratonu'nu herkese tavsiye ediyorum. Bu yil 6.si yapilacak olan, artik geleneksellesmis, istikrarli bir basariyla her yil katilanlari fazlasiyla memnun eden yarisin organizatoru olan Michalis Simiriotis dostumuza cok tesekkur ediyorum.

Sakiz Yari Maratonu icin yaninizda goturmeniz gerekenler listesini de paylasayim, orada zorluk cekmeyin :)
1) Pasaport ve vize
2) Nakit Euro (Bankamatik veya kredi kartinizi oradaki atm'ler yutabilir, dikkat edin :)
3) Varsa 2 cift kosu ayakkabisi, 2 kosu sortu ve askili forma, kadinlar icin sporcu sutyeni, kosu coraplari
4) Kosu saatiniz, yoksa cep telefonunuz, sarj aleti ve Turkiye'deyken acilmis olan roaming ozelligi
5) Gunes gozlugu, gunes koruyucu sut, nemlendirici krem, vazelin, bepantene krem, aspirin
6) Plaj havlusu, terlik, yuzme gozlugu, sapka
7) Sort, Hawai gomlek, boyun zinciri (saka :)
8) Otel rezervasyonu ciktisi, feribot bileti gibi onemli kagitlar
9) Su matarasi veya hafif termos
10) Biraz Ingilizce/Yunanca ve medeniyete destek :)