Relation Between Long Distance Running and Heart Rate

RELATION BETWEEN LONG DISTANCE RUNNING TRAINING AND HEART RATE

We can not analyze any workout apart from the heart rate in a cardiovascular oriented discipline like running. Endurance workouts which are the must of the preparation for the marathon, are the most effective way for the improvement of our stamina. Well, how can we do our endurance runs? How we complete the distances in the durations we desire, which will improve our endurance the most?

Due to the 10% increment rule (which Dr.Jack Daniels says it is wrong), any healthy/injury-free runner can complete 30-40, even 50km at once by working on long runs. But if we add the duration factor into this distance (means if we put a goal of completing these long distances in a determined duration), then the goal gets more difficult. But still it won’t be impossible.

For instance, if a person wants to run 20k in 2 hours, he/she can make his/her goal come true by running consistently at 10k/hour for 2 hours. If the same person wants to run 20k in 1 hour 20minutes, then he/she needs to run consistently at 15k/hour for that duration. This is a simple calculation but since the runner is not a machine but a human, then there will be many determinents have to be included, that will take action for this goal to come true.

If we target for both long distance and a specific time for it, our biggest determinent criteria will be exertion (effort) ratio and its best indicator in running is heart rate. Let's talk about 21.1k which is half marathon distance, your race effort will be 85-90%maxHR. Well, how we will guarantee running this long at this high heart rate?

Here is the time for trainer take place. In this screenshot, you see my heart rate diagram for my 20k long home-work route. 

First 1.5k includes the warm up part and the heart rate increases gradually, then holds there. Actually if this run wasn’t a commute run but a real workout done on an empty, obstacle-free road, then the heart rate line would look totally lineer and in that case the result would be way much better (especially for longer distances). Sometimes I had to stop at the traffic lights, crossed the streets, jumped off from the sidewalks in that run, so it fluctuated some, but I have had a somewhat consistent heart rate anyway.

As our distance gets longer, the importance of this stable/consistent HR gets more and more. That’s why we do not want fluctuating HR in our marathons because any type of unnecessary sudden move or speeding is going to ruin our economical consumption, lead to switching to the high consumption mode and deplete our energy earlier.

Let’s give an example for beginner level; You have a neighbor (who is not obese, able to run but currently a non-runner) whom you want to introduce him/her to running. If you have a HR monitor to lend him/her for his/her first run and analyze his/her HR during the entire run, keep it at an ideal level (you need to know which % of the maxHR you make him/her run here), then he/she will notice that running is an activity which is doable for longer than 100mt by means of you. (up to 2-6k for the first run) The most valuable factor that wll allow your neighbor to increase his/her running distance from 100mt up to 6k is effort/heart rate.

Trainer Fatih Buzgan in an 18k Tempo Run

Let's turn back to our advanced level example; A runner training for a marathon who wants to complete distances he/she aim for without having to be dependent on abundant nutrition and without bonking and wearing out, needs to learn at what % of his/her maxHR he/she will run and follow that rate consistently in his/her long run. Sure, it should be done with an ideal warm up beforehand and cool down afterwards.

All the best.

Fatih Buzgan – 2:45 Marathoner Online Personal Trainer

www.fatihbuzgan.com
https://www.facebook.com/fatihquadworks 

Maraton Antrenmanı ve Nabız İlişkisi

UZUN MESAFE KOŞU ANTRENMANI VE NABIZ İLİŞKİSİ

Koşu gibi bir kardiyo sporu branşında hiçbir antrenmanı nabızdan bağımsız irdelememeliyiz. Maraton koşusu hazırlık antrenmanları için olmazsa olmaz olan uzun mesafe antrenmanları, dayanıklılığımızın gelişimi için en etkili yoldur. Peki uzun mesafe koşularımızı nasıl uygulayacağız? Dayanıklılığımızı en çok geliştirecek olan bu koşular için hedeflediğimiz mesafeleri, istediğimiz sürelerde nasıl tamamlayacağız?

%10 artış kuralına göre, mevcut bir sakatlığı olmayan sağlıklı her sporcu, uzun koşularla tek seferde 30-40 hatta 50km’yi kat edebilir. Fakat bu mesafeye zaman değişkenini eklersek, yani bu uzun mesafeleri belli bir süre içerisinde kat etme kriteri/hedefi koyarsak, o zaman hedef zorlaşır. Fakat yine de imkansızlaşmaz.

Mesela x kişisi, 20km mesafeyi 2 saatte koşmak istiyorsa, sabit olarak 10km/saat hızında koşarak 2 saat içinde hedefini gerçekleştirebilir. Aynı kişi, 20km mesafeyi 1 saat 20 dakikada koşmak istiyorsa, sabit olarak 15km/saat hızında koşması gerekir. Bu basit bir hesaplamadır fakat koşan bir makine değil, insan olduğuna göre bu hedefin gerçekleşmesinde etkin rol oynayacak birçok değişken de hesaba katılmak zorundadır.

Süre ve uzun mesafe ikilisini beraber hedefliyorsak, en büyük belirleyici kriterimiz efor yüzdesi olacaktır. Bunun da koşudaki en iyi göstergesi nabız değeri ile anlaşılır. 20km veya 21.1km olan yarı maraton mesafesi için konuşursak, yarış eforunuz %85-90maxHR şeklinde olur. Peki bu kadar yüksek nabız değerinde bu kadar uzun süre veya mesafe boyunca koşmayı nasıl garantileyeceğiz?

İşte antrenörlük bilgisi burada devreye giriyor. 

Ekran görüntüsünü alıp paylaştığım bu resimde 20km’lik ev-işyeri rotamda yaptığım koşudaki nabız ilerleyişini görüyorsunuz. İlk 1.5km ısınma koşusu bölümünü içeriyor ve nabız kademeli olarak hedeflenen seviyeye kadar artırılıp orada tutuluyor. Aslında bu bir ulaşım koşusu değil de, bomboş yolda yapılan bir antrenman olsaydı, nabız çizgisi dümdüz bile olabilirdi. Bu durumda sonuç çok daha güzel olurdu (özellikle de daha uzun mesafeler için) Aralarda kırmızı ışıklara takıldığım, karşıdan karşıya geçtiğim, sokak köpeği eşliğinde koştuğum, kaldırımlara zıplayıp indiğim bir koşu için yine de hayli stabil bir nabız ilerleyişi elde etmişim.

Mesafemiz uzadıkça, bu stabil nabız değerinin önemi kat be kat artar. İşte bu yüzden maratonlarımızda sürekli aşağı yukarı oynayan nabız değeri istemeyiz, çünkü her türlü gereksiz hareketimiz veya hızlanmamız, ekonomik tüketimimizi bozup, bizi yüksek tüketim moduna sokarak enerjimizi daha erken bitirecektir.

En başlangıç seviyesinden örnek verelim; Bir komşunuz var (ve obez/morbid-obez değil, yani koşabilecek yetiye sahip, fakat hiç koşmamış birisi) ve siz komşunuzu koşu sporuyla tanıştırmak istiyorsunuz. Eğer onu çıkaracağınız ilk koşunuzda imkan varsa ve ona nabız bandı takıp, nabız değerini takip ederek koşturursanız (tabi burada maksimal nabzın % kaçında koşturacağınızı bilmeniz gerekiyor), o zaman komşunuz koşunun, aslında sadece 100 metre boyunca değil kişiye ve koşullara göre 2-6km boyunca sürdürülebilecek bir sportif faaliyet olduğunu sizin sayenizde fark edecektir. İşte burada komşunuzu 100 metreden, 6km mesafesine kadar çıkarabilecek en değerli etken, efor/nabızdır.

Antrenör Fatih Buzgan 18km Tempo antrenmanında

İleri seviye örneğimize dönelim; Maratona hazırlanmakta olan bir koşucu, uzun koşularında kendini fazla yıpratmadan, tüketmeden, çok fazla beslenmeye de kendini muhtaç bırakmadan hedeflediği mesafeleri kat edebilmeyi istiyorsa, yapacağı koşunun mesafesine ve tahmini süresine göre değişecek olan maksimal nabzının % kaçında koşması gerektiğini öğrenmesi ve bu değere sadık kalarak stabil bir şekilde o değerde uzun koşusunu yapması gerekir. Tabi ideal bir ısınma ve soğuma koşusuyla da bunu destekleyerek yapılmalıdır. Tüm bu detay bilgiyi antrenmanlarınızda sizin adınıza online kişisel antrenörünüz Fatih Buzgan sağlıyor ve imkanı olan sporcuları için en ideal ve faydalı antrenman türü olan “birebir antrenman” hizmetinde anlık nabız takibi ile hedeflediğiniz mesafeleri, belirlenen sürelerde koşmanızı garantiliyor.

Herkese sağlıklı günler dilerim.

Fatih Buzgan – Online Kişisel Antrenör

www.fatihbuzgan.com


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com

Sporcum Mehmet Kurut'un İlk Maraton İzlenimleri

3858 Mehmet KURUT

36. Avrasya Maratonu Notlarım                                                                18.11.2014

Avrasya maratonu ile ilgili düşünce, duygu ve analizlerimi 3 alt başlıkta özetlemek isterim,

a-     Maraton hazırlık surecim

b-    Maraton

c-     Maraton sonrası

a-     Maraton hazırlık sureci:

Maraton hazırlık surecim kişisel antrenörüm “Fatih Buzgan” sayesinde kontrollü geçti. Ancak vermiş olduğu çalışmaları tam hakkını vererek, özellikle son 3 haftaya kadar olan süreçte yerine getirdiğimi söyleyemem!  Ki yerine getirmiş olsaydım bu gün 4.31.51 lik sureyi mutlak surette 4.00.00 gibi bir surede tamamlama imkânım olurdu. Bu dönemde aksattığım antrenmanlarım üstüne bir de “knee pain” ve diz kapaklarımdaki mikro yırtıklar eklenince son 1,5 ay antrenmanlarımda önemli derecede geri kaldım. Uzun km. maraton hazırlıklarımı rafa kaldırmak zorunda kalıp üstüne bir de tüm kısa mesafe antrenmanlarımda ağrı ve sızı ile keyifsiz zamanlar geçirdim.

Yine de her şey bitmiş değildi, yeni strateji belirlemek ve bu 42,195 km. lik İLK maratonumu koşmak, keyifli bir şekilde bitirmek arzusundaydım.

Yeni stratejimizi beslenme, dinlenme ve kısa antrenmanlar üzerine kurduk, acilen mümkün olduğunca kilo vermem gerekiyordu ve bunu beslenme konusunda uygulamış olduğum aksiyonlar ile gerçekleştirdim. Dinlenme zamanlarımı artırıp, kısa mesafe koşu çalışmalarına da aksatmadan devam ettim. Bu sayede ilave olarak -2 kilo daha zayıflamayı basardım.

Sakatlığımın verdiği dezavantajları azaltmak adına form roller aldım, skuat ve streching hareketlerine devam ettim. Antrenörüm Fatih Buzgan tüm bu stratejileri geliştirerek üzerine bir de moral ve motivasyonumu hiç eksik etmedi. Tabi evde ailem de tüm bu süreçte hep yanımda oldu!

b-    Maraton;

Maratondan 1 gün önce gerekli tüm eşyalarımız hazır bir şekilde, Antrenörüm ve 2 arkadaşım ile beraber İstanbul’da daha önceden belirlediğimiz otelimize vardık. Akabinde numaralarımızı, formalarımızı almak üzere Maraton fuarına gittik. Saat 14.00 civarıydı, sırt numaralarımızı hiç beklemeden alabildik, matara, yağmurluk, t-shirt vs gibi malzemelerin bulunduğu çantalarımızı da hiç beklemeden alabildik, bu anlamda maraton fuarında herhangi bir olumsuzluk gözüme çarpmadı. Son dakika kayıtları ve toplu kayıtlar da farklı bölümlerde yapıldığı için yığılma yaşanmadı. Ayrıca makarna, su, muz gibi beslenme bölümünde de herhangi bir aksaklık olmadan isteyen istediği kadar faydalandı. Bu anlamda rahatlıkla Maraton fuarı amacına hizmet etti diyebiliriz. En azından bizim gittiğimiz saatlerde durum bundan ibaretti.

Maraton sabahı 05.30 da kahvaltımızı almak üzere kalktık, saat 07.00 den itibaren de bizi Start noktasına götürecek otobüsleri beklemek için Sultan Ahmet meydanında beklemeye koyulduk. Uzunca bir süre otobüs sıkıntısı kendini gösterdi, yığılmalar yaşandı, otobüse binerken her kez bir birinin üzerinden atlamaya çalışırken insanlar birbirini ezdi.. Otobüs içerisinde balık istifi modelinde start noktasına doğru hareket ettik, otobüs kliması aşırı derecede sıcak hava üfledi ve insanlar bunaldı, bununla beraber önümüzdeki otobüs köprü sapağını kaçırınca biz de kaçırdık ve Barbaros bulvarını tavaf ettik, bu bize en -15dk. ya mal oldu.

Varışımız 08.30 civarıydı ki, tuvalet sırası, hazırlanma ve çantalarımızı otobüslere bırakma sürelerini düşündüğümüzde kalan 30 dk. süre çok çok azdı. Ancak gözden kaçmış mıdır bilmem ama bu 30 dk. gecikme sadece bu güne özel bir avantaj da sayılabilir mi? Şöyle ki, bizden 30 dk. önce gelen arkadaşlarım ile görüşmelerimde kuvvetli bir soğuk esinti yaşadıklarını ve 08.30 a kadar bu esintinin kendilerini olumsuz yönde etkilediklerini belirttiler, belki de bu 30 dk. gecikme ile bu soğuğu almamak sağlığımız açısından iyi olmuştur deyip organizasyonun eksikliğine ironik bir yaklaşımda bulunabiliriz.

Start alanına varışımızda yapılan anonslar da bu organizasyondaki eksikler ile beraber katılımcı davranışlarının ne kadar olumsuz olduğunu gözler önüne sererken aynı zamanda yarışa konsantrasyonun ve moralin en yüksek olması gereken en önemli bölümünde aklımızın negatif etkiye maruz kalmasını sağladı. Aklımda kalanlardan biri “ Bu organizasyonlar dünyanın her yerinde yapılıyor, Tokyo da, Boston da vs. ancak hiç birinde bu şekilde değil, lütfen araçların önünü boşaltalım…” inanın kendinizi birkaç seviye aşağıda görmeye hemen başlıyorsunuz.

Start alanına geciken bizler eşya çantalarımızı ilgili numara aralığındaki araçlara bırakmak üzere araçları aramaya başladık, ancak indiğimiz yer ile çantalarımızı bırakacağımız araçlar bir birinden tam ters istikamette ve arada banket olan pozisyonlardaydı. İlk defa katılımımız nedeniyle daha önceden bu araçların hangi pozisyonda nerede olacaklarını da bilmememiz çanta bırakma sürecimizi daha da uzattı. Hatta bilmeden bizde orada yaşanan kaosa katkıda bulunmuş olabiliriz, başı kesik bir horoz gibi, sora sora Bağdat bulunur sloganıyla Maraton koşacak kişilerin çantalarını bırakması gereken otobüsleri bulduk ancak bu seferde bizim numara aralığımızdaki otobüs gitmiş olduğu için farklı bir otobüse rica minnet söz konusu çantaları bırakabildik. Yaşanılan transfer gecikmesi vs. gibi nedenlerle elimizde çok değerli 15 dk. kalmıştı, tabi bu surede hem ısınma hem tuvalet ihtiyacımızı gerçekleştirmemiz gerekmekteydi, bir tercih yaptık ve ısınmayı yarış içine bıraktık.

Start sırasına geçmek de hayli güç oldu ancak spiker ve diğer organizatör arkadaşlar maraton start sırasını 20-30 m daha öne doğru hareket ettirdi ve yanlarda oluşan birikmeleri de maraton sırasına dahil etmeyi başardı.

Start ile birlikte o güzel heyecan başladı, yaşadığım en olumsuz şey ise start ile beraber başlayan ve yaklaşık 5-8 km devam eden diğer katılımcı arkadaşların bizleri geçerken yapmış oldukları “yarma “ hareketidir, yani çarpa çarpa, ittire kaktıra sağ veya solunuzda boşluk olmasına rağmen bodoslama yapılan hareketlerden bahsediyorum. Yanımdaki arkadaşımın baldırına çarparak geçenler dahi vardı.

Sınırlı tecrübem ile su istasyonu ve tuvalet sıklığı güzergâh boyunca yeterliydi demek istiyorum ama buna rağmen insanlar yolun sağ tarafında dizi halinde dışarıya tuvaletlerini yaptılar. Bu konuda yurtdışı yarış tecrübem olmadığı için konuyu bilen arkadaşlarımın yorumuna bırakıyorum. Ve gelelim meşhur “kesme şeker” lere, kesme şekerleri bir naylon leğende veren organizasyon, mutlaka bunu kötü bir niyetle yapmış olamaz, ancak Boston maratonu ile aynı tarihlerde başlamış dünyaca unlu bir organizasyonda yeri olamayacak bir uygulamaya imza atmıştır.

Maratonda çoğunluk yabancı atletlerdeydi bu durum bu maratonu yurt dışında koşuyormuş havasına soktu, bu denli yabancı bir katılım olması çok sevinç verici ancak Türk katılımcı sayısının azlığı da bir o kadar üzücüdür.

Yeteri sayıda Türk koşucu olmaması ile beraber maraton seyredenlerin sayıca azlığı ve destek vermemeleri de dikkat çeken noktalardandı, maratona olan ilginin az olması da yine ülkemizdeki spor kültürünün yeterli olmadığına önemli bir kanıttır.

Çok şaşırtıcı olmasa da televizyonlarımızda maraton ile ilgili yapılan yayınların yetersizliği de genel olarak koşu camiasında üzüntüye neden olmuştur.

Bunun yanında yabancı katılımcıların aileleri, arkadaşları yol boyunca çoluk çocuk hem ilgili aile bireylerini beklediler, hem de boş durmayıp her birimize destek verdiler.

Maraton’a beraber katıldığım arkadaşlarımdan Özgür AK ile başlangıç noktasından bitiş çizgisine kadar hiç ayrılmadık, hem onun bel sakatlığı hem benim diz sakatlığım bizi endişelendiriyordu bu nedenle tempomuzu sürekli kontrol altında tutup, moral ve motivasyonumuzu hep yüksek tuttuk. Barbaros bulvarından aşağıya doğru inerken bizi kopup geçenler hayli fazlaydı hatta istemsiz olarak eğimin verdiği ivme ile biz de zaman zaman hızlandık ancak buna rağmen 25. Km ye kadar istikrarımızı hiç bozmadık, hatta öz çekimler yapıp, maratonun belirli km taşlarında video çekimleri yaptık, espriler muhabbet eşliğinde devam etti yolculuğumuz. Zaman zaman su istasyonlarından su alarak toz enerji jellerimizi hazırladık bunları yaparken bir birimiz için sularımızı, mataralarımızı taşıyıp destek verdik.

Maraton boyunca sihirli kelime ise “iyi misin”, “nasılsın” ve “nasıl hissediyorsun” oldu, bu öyle etkili ki psikolojik olarak bir desteğin yanında olması, ortak hedefin oluşu maratonumuzu daha da keyifli hale getirdi. Zaman zaman bir birimizi uyardık “daha yavaş”, “çok hızlandık” vs. gibi..

Biz 23. Km civarında iken 35. Km tabelasını karşı şeritte görmek bizi motive etti, sonrasında 31. Km. levhasını da karşı şeritte fark ettik ve maratonda 2. Yarı stratejisinin detay planlarını konuşmaya başladık. Aklımızda önce 31. Km ye gelme durumumuzu kontrol edip 35. Km. ye daha sağlıklı ulaşmak ve kalan 7 km de ise tempo artırıp son 2 km. de basmak vardı ve öyle de oldu diyebilirim.

25. km den sonra 35. Km de ve finişe doğru bizden önde olan arkadaşlarımızı ve atletleri bir bir yakaladık, kimi yürüyen veya yavaşlamış olan arkadaşlarımıza destek olmak için uğraş dahi verdik ancak kimi durumda başarılı olduk kimi durumda ise maalesef onları bırakmak zorunda kaldık.

Bitiş çizgisine yaklaştığımızda artık bir gurur hakim oldu ve hedefimizi gerçekleştirebileceğimizin farkındalığı ile mutluluk sardı içimizi, yine bırakmadık birbirimizi ve bitiş çizgisini Özgür Ak arkadaşım ile beraber el ele girerek tamamladık.

c-     Maraton Sonrası

Maraton sonrası bitirmiş olmanın vermiş olduğu hissiyat zaten tüm yorgunluğumuzu aldı diyebilirim. Emeğinizin karşılığını almak kadar güzel bir şey yok, bununla beraber aklınızdaki acaba olacak mı? Acaba yapabilecek miyim? Sorularının cevabı da verilmiş oluyor, bunun rahatlığı ise çok ayrı ve güzel bir duygu.

Bu başarıyı hem aileniz hem arkadaşlarınız ile gerek maraton alanında, gerekse interaktif iletişim araçları ile paylaşmak, tebrik almak ve tebrik etmek işin artık en keyifli tarafı.

Bir not eklemek istiyorum, çünkü bu yazıyı bir şekilde sosyal medyadaki arkadaşlarım ile paylaştığımda, bu işi profesyonel olarak yapan, yapmayan, daha başarılı olan veya olmayan veyahut anlayan, hiç anlamayan kişilere ulaşacak. Başarımız Türkiye – Dünya veya başka bir değerlendirme ölçütlerine göre çok da önemli, anlamlı olmayabilir zaten amacımız da öncelikle kendimizi memnun ve mutlu etmek. Çevremize pozitif enerji verip koyduğumuz hedefi gerçekleştirebilmek. Bu hedefi gerçekleştirdikten sonrada bir başkası için çok basit bile olsa bizim için önemli ve büyük bir başarıyı bir festival havasında kutlayabilmektir. Bu nedenle yaptığım tüm yorumlar benim kişisel düşüncelerim olup tamamen amatör bir ruh ile kaleme alınmıştır.

Öncelikle bu güzel aktivitelerin içinde olmamızı sağlayan, bize sabreden, günün her saatinde arayıp bilgi aldığımız, tüm programlarımızı yapan ve maraton stratejimizi en ince ayrıntısına kadar hazırlayıp hayata geçirmemizi sağlayan sevgili antrenörüm FATİH BUZGAN a teşekkürü borç bilirim.

Çalışmalarımız suresince bize sonsuz destek olan, sabır gösteren, hayatımızın vazgeçilmezlerine aile bireylerimize, başta eşlerimiz olmak üzere çok teşekkürler.

Daha sağlıklı, mutlu ve huzurlu bir hayat temennisiyle nice maratonlara!


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com

Bacak Krampları Neden Olur, Nasıl Önlenir?

Birkaç yıl önce ilk Ultramaraton koşumu yaptığım gün, krampın en büyüğüyle orada tanışmıştım. Birçok kişinin yaşadığı gibi sadece belli bir bölgede değil, tüm bacak kaslarımı tek tek bıçakla kesmişler gibi acı içinde hissederken krampın ne derece kötü sonuçlar doğuracağını o gün bizzat tecrübe edinerek öğreniyordum. Beton gibi sertleşmiş baldırlar, ön üst bacak ve arka üst bacak kasları yüzünden adım atmayı bırakın, acıdan yerimde duramıyordum. Tabi koruyucu hekimlikle gerekli ilk müdahaleyi yaparak acının şiddetinin normal seviyelere gelmesini sağladım fakat ağrı ve kramp hissi bir iki gün daha devam etmişti.

Bacak Kramplarının Sebepleri. Aşağıda açıklayacağım üzere, besin, sıcaklık ve kasların aşırı kullanımı gibi birkaç sebebi olabilir. Kas kasılması, sinirler aracılığıyla kontrol edilir. Bu sinirler, potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi alkalin elemanların yetersizliğinden ve fosfor, sülfür, klor ve nitrojen gibi asit elemanların fazlalığından toksinlerce yoğunlaşan kas liflerine spontan bir şekilde kasılmaları için sinyaller gönderir.
Kas lifleri kasıldığında, asit elemanlar ve toksinlerce artış ve alkalin elemanların daha bile yetersizliğiyle sonuçlanan kan akışını sınırlar. Böylece, krampla sonuçlanan tehlikeli döngü başlar. Böyle krampların olması, uyku sırasında dolaşımın azalması ve bahsedilen etkenlerin etkilerinin şiddetinin artmasıyla meydana gelir. Kramp bir kere başlamışsa, hareket etmek (yürüyüş yaparak) ve esnetme gerdirme yapmak yardımcı olur.

Aşağıdakiler, bacak kramplarını önlemede faydalı olacaktır;

Asit-Alkalin Dengesi. Vücuttaki asit ve alkalin elemanların dengesi, sadece kaslar için değil, aynı zamanda bağışıklık sistemi ve kemik dokusunun korunması için de önemlidir. İdeal diyet alımı, asite göre 4 kat fazla oranda alkalin alımını kapsar. Alkalin elemanlar, meyve ve yeşil sebzelerde bulunurken, asit elemanlar ise hepsi de protein (nitrojen) ve az alkalin elemanlar içeren et, yumurta, beyaz un, pirinç, fasülye ve yer fıstığında görülür. Çözümün bir parçası geceleri kesinlikle asitli yiyeceklerden özellikle de yüksek proteinli besinlerin büyük miktarlarda tüketilmesinden sakınmak olacaktır.  Bazı insanlar, yatağa gitmelerine yakın zamanda gazlı içecekler içmelerinin bile bacak kramplarına sebep olduğunu görmüşlerdir.

Hydrion 067 test çubukları insan üresini 5.5-8.0 pH aralığında asitlik/alkalinlik düzeyini görebilmelerini doğru bir şekilde ölçebiliyor. Bunun gibi test çubukları, vücudun pH'ı üzerinde besinlerin etkisi bakımından geribildirim elde ederken hayli işe yarıyor diyebilirim.

Multi-Mineral Destekler. Birçok multi-vitamin desteklerinin içinde ya az miktarda mineral vardır ya da hiç mineral yoktur. Bazı uzmanlar, bir multi-vitamin desteğini almayı önerir ve bacak kramplarını önlemede işe yarayabilir. Aldığınız ürünün içerik listesi aşağıdaki gibi olabilir. Dengesiz içeriğe sahip veya bazı eser minerallerden yoksun olan destek ürünlerine karşı dikkatli olun.  Varolduğu bilinen bir demir eksikliği durumu dışında, erkekler ve menopoz dönemine girmiş kadınlar demir içeren desteklerden kaçınmalıdır.

Dengeli mineral içeriğine örnek bir tablo

Sıcaklık. Uyuduğumda, kalça eklemimden ayaklarıma doğru olan bölge, kalça bölümünden bir şekilde daha serin hale geliyor olduğunu farkettim. Vücudumun alt bölümü üzerine fazladan battaniye örtmenin, bacak krampı ihtimalini azalttığını gördüm. Bu aynı denize girdiğinizde daha derinlere gittikçe kramp ihtimalinin artması örneği gibidir.


Yıllardır çektiğim bacak kramplarının ardından, uyurken bile kramp başlangıcını hissedebilmeyi ve anında o ayağın topuğunu uzatma yöntemini geliştirdim. Böyle yapmak bazen bir krampı önleyebilir veya en azından şiddetini azaltabilir. Şüphesiz bacak krampına asıl sebep olan sebep konuyu bildikten sonra sorunu kaynaktan çözmek daha uzun vadeli bir çözüm olacaktır.



Hazırlayan : Fatih Buzgan


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com

Vejetaryen Maratoncu Olur Mu?

Okuyucularımdan maratona hazırlanan birinin sorusu üzerine bu önemli yazıyı kaleme almaya karar verdim. Biliyorsunuz, beslenmede her zaman ve her ülkede yeni bir akım ve moda türemiştir ancak hiçbiri vejetaryan beslenmesi kadar ilgi ve kabul görmemiştir.

Hem hayvanların ticari amaçlı beslenme ve kesim esnasında gördükleri muamele, hem etobur beslenmenin beraberinde getirdiği kardiyovasküler (kalp-damar) hastalıklar ve obezite, birçok araştırmacı insanı vegan (vejetaryan) beslenme sistemine geçmelerine sebep olmuştur.

Gerçekten de bu konu hakkında yazılmış onlarca makale ve çalışmayı araştırdığınızda vegan beslenme cazip ve akılcı görünüyor. Akdeniz insanının ömür süresine, yaşına göre dinç görünümüne bakın. İçinde et olmasına rağmen, yoğun sebze ve düzenli zeytinyağı tüketimi sayesinde bütün coğrafi bölgelerin diyetinden daha üstündür.

Burada sadece vegan diyeti savunarak yazıyı çok genellemek istemiyorum. Doğrudan konuya girelim, daha özele inelim ve düzenli spor yapan, hatta maratona hazırlanan birinin vejetaryen olması doğru mudur, neler yapmalıdır bunlara değinelim.
Öncelikle doğrudur diyerek ilk soruyu cevaplayayım. Uygundur ve tercih sebebi olabilir diye vurgulayarak cevabı güçlendirmek isterim. Peki neden?

Etobur beslenmenin her daim içinde bulunan hayvansal yağların, vücut ısısı içerisinde eriyemeyip damar tıkanıklıklarına, damar sertliğine, kalp hastalıklarına, iktidarsızlığa kadar birçok hastalığa temel oluşturduğu biliniyor.
Bunlara bir de yüksek yağ içerikli, düşük kaliteli kırmızı etlerin, sakatatların, ekonomik olmaları nedeniyle tercih edilmeleri sebebiyle hem toplam kolesterol düzeyini artırmaları, hem de HDL’yi düşürüp, LDL’yi yükseltmeleriyle durumu daha da vahim hale getiriyor.
Durumu daha kötü yapalım mı? Öğün başına 30 gramın üzerinde protein alındıkça, bu fazla protein vücutta yağ olarak depolanıyor, ayrıca sürekli yüksek protein diyeti de gut hastalığının en büyük sebebi olarak biliniyor.
Şimdi güzel bir sayfa açalım ve sporcular olarak vegan diyetinde neler yapmalıyız, bunlara değinelim.


BMH’nizi Öğrenin

Bazal Metabolik Hız kelimelerinin kısaltması olan BMH, bizim 24 saat içerisinde herhangi bir faaliyette bulunmadığımızda vücudumuzun kiloyu korumak için harcadığı ve yerine konması gereken enerji miktarıdır. Bunu bilirsek, hangi besinden ne kadar enerji ve besin öğesi alacağımızı hesaplayarak, birden çok fazla kilo vermeden, zaafiyet geçirmeden ve güçten düşmeden vegan olarak yaşamaya devam edebiliriz.


Yaptığınız Antrenmanların Götürüsünü Öğrenin


Artık birçok antrenman kaydı sitesi (Dailymile, Strava, Traininpeaks, Connect.garmin vb) baştan sizin yaş ve kilo bilgilerinizi alarak, her antrenmanda ne kadar enerji kaybettiğiniz bilgisini size veriyor. Bu rakamlar kusursuz bir şekilde doğru olmasa da gerçeğe yakın olarak düşünülebilir.
BMH’nizi biliyorsunuz, gün içindeki hareketliliğiniz ve o günkü antrenmanınızı da hesaba katın ve ne kadar enerji almanız gerektiğini öğrenmiş olursunuz.


Tabaklardaki Oranlar


Bana göre dünyadaki en doğru oranlama olan ve her bireye uyan % 40 karbonhidrat, % 30 yağsız protein ve % 30 kaliteli yağ oranını, her öğününüzde elde etmeye gayret ettikçe daha sağlıklı, daha dinç ve enflamasyondan/iltihaplanmadan uzak bir yaşamı garantilemiş olursunuz.


Vegan Proteinleri


Vegan beslenmede protein kaynaklarına ulaşmak için besin içeriklerini daha iyi bilmeli ve hangi besinin karb, hangisinin protein, hangisinin yağ kategorisine girdiğini öğrenmelisiniz.
Balık, yumurta akı, süzme peynir, light kaşar gibi besinler, protein kaynaklarıdır.
Baklagiller (fasülye,barbunya,mercimek,nohut,bakla,börülce,soya fasülyesi), yulaf ezmesi, buğday ruşeymi kaliteli karbonhidratlar arasındadır. Çünkü hem uzun süre tok tutarlar, hem lif içerirler, hem de protein içerirler.
Sızma zeytinyağı, avokado, badem ise kaliteli yağ kaynaklarıdır.

Sınırsız Sebze

Sebzeler, yeşil yapraklılar her öğün, herkesçe tüketilebilen sağlıklı besinlerdir. Üstelik öyle fazla çeşitte bulunurlar ki, her öğün sebze yemekten sıkılmak mümkün değildir. Ispanak, maydanoz, roka, tere, dereotu, marul, hindiba, şevketi bostan, radika, brüksel lahanası, turp, kereviz, karnıbahar, patlıcan, kabak, domates, kırmızı biber, yeşil biber, kara lahana ve daha onlarca çeşit sebzeyi damak zevkinize göre tüketebilirsiniz.

Dikkat Edilmesi Gereken Sebze ve Meyveler
Patates, havuç, muz, hurma, pancar, kuru üzüm. Bunların hepsi de glisemik indeksi yüksek besinler olduğundan mümkün oldukça aralıklı ve az miktarda tüketilmelerini öneririm. Mutlaka tüketilecekse önden bir protein, ardından bunlardan biri tüketilebilir. Böylece kan şekerinizi tavan yaptırmadan beslenmiş olursunuz.


Sıvı Alımı


Vegan beslenmenin her daim içinde olan lifler, sindirimimiz ve dolaşım sistemimiz için faydalılardır. Ancak, yeteri kadar sıvı alıyorsak. Yoksa sindirimimizi daha çok tıkayıp soruna yol açabilirler. Bu yüzden her lifli besinle su tüketimini artırmayı unutmayın.


Zor Antrenmanlardan Sonra Protein Alın


Herkesin damak zevki farklı olduğu için herkese uyacak tek tarif vermek zor. Fakat yine de bir örnek vereyim. Sert bir şekilde koştunuz, bisiklete bindiniz, yüzdünüz, özetle yoruldunuz, vücudunuza yeni bir yük yüklediniz. Kas yıkımı ve tamirinin kolaylaştırılması için protein elzemdir.

100 gram tatlı lor
1 büyük portakal
100 gram dondurulmuş / taze frambuaz veya böğürtlen veya vişne
1 bütün muz
2 şişe sade maden suyu

Bunların hepsini cam hazneli blendırınıza koyup (sıvı içerikli olanları alta koyun) 30-60 saniye karıştırın. İşte size yavaş sindirilen kaliteli protein + hem fruktoz (meyve şekeri) hem de vitamin, mineral içeren bir karışım. Kendi zevkinize göre bazen tarçın ve/veya kakao tozu da ekleyebilir ve besin değerini daha da artırabilirsiniz.

Kinoa, Tofu gibi besinler maalesef ülkemizde bulunmadığı ya da ederinden 10 kat daha yüksek fiyatıyla satıldığı için bu 2 değerli besine değinmiyorum.

Yoğun antrenmanlardan sonra kaliteli bal ile polen karışımı tüketerek, zayıflayan bağışıklık sisteminizi de güçlendirmeniz mümkün.

Şu 6 Sebzenin Tüketimini Atlamayın

Kuzu Kulağı : Faydalı Omega 3 yağ asitleri içeren kadifemsi sebzeyi salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

Lahana : Kolesterolü düşüren, kanserle savaşan bu sebzeyi hafif haşlayın ve soğan, sarmısak ve zeytinağı ekleyin. Evde yapacağınız dürümlere ekleyebilirsiniz.

Şalgam : Günlük kalsiyum ihtiyacınızın % 20'sini karşılayacak kadar fazla kalsiyum içeriğine sahip. Soğanları pembeleştirip şalgamı ekleyin domates ve kırmızı biberle haşlayıp dürümünüze ekleyin.

Roka : Yoğun ve güçlü tadıyla içine koyduğunuz her tabakta kendini gösteren bu sebzeyi çorbalara, tava yemeklerine ekleyebilirsiniz. Yüksek A vitamini ve folat içeriğiyle ıspanağa iyi bir alternatiftir.

Hardal : Bir tabak hardal, günlük K vitamini ihtiyacınızın % 500'ünü karşılar. Daha küçük yapraklı olanlarını alın, çorbalara ve körili baharatlı yemeklerinize ekleyin.

Pazı : Birçok değerli besin öğesi ve antioksidan içerir. Ispanağa benzer bir tad için yapraklarını sapından ayırın, öyle yiyin veya pizza gibi yemeklerin üzerine ekleyin.


Sabahları Koşu Sonrası Acil Karışım


Sabah erken kolay bir koşu yaptınız, duş alıp işe yetişeceksiniz. Öğün atlamayın. En azından ilk kahvaltı yerine kadar sizi idare edebilecek güzel, faydalı, lezzetli bir içecek karışımı yapabilirsiniz.

Ispanak, dere otu, kivi, maydanoz, çok az bal, mandalina/portakalı su veya maden suyuyla blenderda karıştırıp için, duşa öyle girin. Kendinizi daha güçlü hissedeceksiniz.

Bunlar gibi birçok örnek verilebilir fakat dediğim gibi herkesin kişisel damak zevki farklıdır. Bunun için yiyeceklerin besin değerlerini öğrenip, damak zevkinizle birleştirerek kendi karışımlarınızı yapabilirsiniz.



Hazırlayan : Fatih Buzgan


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com