İshal ve Kabız Koşucular

Süt ve süt ürünleri, koşucuların ara sıra tükettikleri lezzetli besinler arasında yer almaktadır. Ancak bazı koşucuların yıllarca süren sindirim sorunlarının temelinde süt ve ürünlerinin yattığını birçok kişi fark etmemiştir. O kadar ki, ülkenin triatlon şampiyonlarından biri olan arkadaşım, şampiyonada kendisini izlerken, yüzmede ve bisiklette iyi bir performans gösterirken, koşu etabına geçtiğinde kendisinden beklemediğim bir şekilde hızını yavaşlatmış ve karnını tutarak, adeta kıvranarak koşmaya ve sonunda da yürümeye geçmiştir.

Yarış sonrasında kendisiyle konuştuk. Ne oldu? dedim. Ben de anlamadım, şiddetli bir karın ağrısı hissettim, gazım vardı, koşmamı engelledi, gücüm vardı ancak midemdeki ağrı bütün gücümü kesti diye cevapladı. Performansını bildiğim için, bunun bir dalak şişmesi durumu olmadığını biliyordum. Sabah neler yedin, sayar mısın dediğimde beni şaşırttı ve “Sadece sütle mısır gevreği yedim” diye cevapladı.

Sütün içindeki laktozun tüm yarışına mal olduğunu benden öğrendiğinde yarıştan daha önemli bir tecrübe kazanmıştı. Çünkü belki de daha birçok sefer aynı hatayı yapıp, yarıştan önce yabancı atletler gibi sütle mısır gevreği veya müsli tüketecek ve kuvvetle muhtemel, yarışın ortaları ile sonunda yine gaz sancısı yaşamaya devam edecekti.

Örnekler çoğaltılabilir, kendiniz veya birçok arkadaşınız, koşu öncesinde tükettiği süt ürünleri yüzünden, koşu esnasında zor anlar yaşamış olabilirsiniz. Hatta, akşam yatmadan önce içeceğiniz süt, ayran, yiyeceğiniz yoğurt veya peynir, gece boyu gaz çıkartmanıza sebep olarak uykunuzu bile bölebilir.

Arkadaşlar, Türk geni (daha genel ifadeyle Asya-Avrupa ırkları), laktoz intolerant'tır. Halk diliyle süt şekerine hassastır. Çünkü vücutları doğuştan laktaz enzimini üretmez veya üretimi çok yetersiz düzeydedir. Bu yüzden çoğu birey süt ve süt ürünleri tükettiğinde, koşmasa bile, gaz oranında farkedilir artış olur ve ayrıca ya kabız ya da ishal olur. Buna bir de boş mideye süt içtiğinizi eklersek, hızlı bir şekilde metabolize olup sütün içindeki laktozu vücuda dağıtırsanız, öncelikle gaz yapar, ardından koşunuzla artan metabolik ve sindirim hızınız ile ishal yapacaktır ve koşuyu tamamlayamadan bir köşede defekasyon mecburiyetini yaşatacaktır. Bunun alışmakla ilgisi yoktur. Eğer süt şekerine hassasiyetiniz varsa, her gün de içseniz, litrelerce de içseniz, yine gaz yapacak, gastrointestinal sisteminizi bozacak ve kabız veya ishal sonucu ile karşılaşacaksınız.

Koştuğumuzda artan metabolik hızımızla diyare (ishal) durumu daha sık görülür. Koşmadığımız zamanda konstipasyonla (kabızlıkla) da sonuçlanabilir. Bu durumlardan kurtulmak için ülkemizde laktaz süt seçeneği vardır. Yurtdışında ise laktaz süte ek olarak “laktaz” tabletleri de satılır. Laktaz enzimi, aslında vücut tarafından bağırsaklarda üretilen bir enzimdir ve sütteki laktozun sindirimi için önemlidir. Dışarıdan eklenen laktaz enzimi, süt ve ürünlerindeki laktozu parçalayarak, laktoza dayanıksız/hassas olan bireylerin bu besinleri tüketebilmelerini sağlar.

Hatta Vegan akımının süt ürünleri içermemesi, laktoz intoleransı olan bireyler için çok uygun bir beslenme tarzı haline gelmiştir.

Keçi sütündeki laktoz, inek sütüne göre daha az diye bahsedilip, satış artırma amaçlı olarak sindirim sorunu çekilmez diye öne sürülse de bu gerçek değildir. Evet, keçi sütündeki laktoz, inek sütüne göre daha azdır fakat asla, sindirim sorununa sebep olmayacak kadar düşük düzeyde değildir.

Bunun dışında sütteki laktoz sadece sindirim sorunlarına sebep olmaz, aynı zamanda laktik maya denilen bakteriler tarafından laktik asite dönüştürülür ve bu da bizim yorgunluk, uyku halimizin en büyük sebeplerinden biridir.

Şimdi spordan önce veya genel olarak gastrointestinal rahatsızlık yaşamamak için süt cinsinden alternatiflerinizi sıralayayım;

* Laktozsuz/Laktaz süt

* Normal süt veya ayran, ama bunu içmeden önce laktaz hapı alınacak ve ne kadar fazla süt ve ürünü tüketecekseniz, laktaz hapı dozajınızı da o kadar artırmalısınız.

* Soya sütü

* Pirinç sütü

* Badem sütü

* Fındık sütü

* Yulaf sütü

* Hindistan cevizi sütü

Fatih Buzgan

http://www.fatihbuzgan.com

Online Kişisel Antrenör ve Beslenme Uzmanı


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com

Should Armstrong get his 7 Tour de France titles back?

There has been a discussion and disagreement on this topic among millions of people into road cycling. You know when Lance Armstrong won the Tour de France race in a 7 times row, people all got attracted to the energy of this success story and road cycling was at a point that it had never been at that top level before.

It was amazing to watch (even bet!) a person with a cancer condition in his past, beating and defeating all the top riders of the world in each year, it was all fun! But then the bitter fact came out and hit many people's faces. Well what were you all expecting after all? A clean guy showing up on his bike and beating all the other big cycling names while drinking milk? Hmm, maybe that gas caused by milk might have helped him!

First, let's make one thing clear;


If you know some road cycling, you also know the fact that  almost all the big names dope. If you deny this, then it means you haven't learned anything about road cycling or you have been playing the deaf. If all are doped, why Lance Armstrong who inspired zillions of people and attracted countless people to cycling from trash disciplines like soccer? Because he had the biggest title, 7 years in a row, caused jealousy. Give him a break man. There is no difference of his being doped and the rest of the riders. He had a better training and dedication to win, besides all the system of his doping usage continuously. It is NOT the drugs' types he used, helped him to win 7 times. They all use same EPO and doping agents, got it?

And thinking I am defending the unclean riders would be a total misinterpretation. All I say is almost none of the winners are clean, so why bother choosing a scapegoat and ruin this rising sports. You should accept that professional road cycling has never been clean and is not going to be clean while it has been so popular.

Check out this page from wikipedia and learn it has been there on the courses since 1886!
It is a long page with dozens of name in it in many cases.

You want names? Here it is. All in same year of 2013. What did I say? They all use same doping substances, which are majorly EPO and testosterone;

 George Hincapie,  Levi Leipheimer, Fränk Schleck,  Alberto Contador , Christian Vande Velde, David Zabriskie , Davide Rebellin ,  Alessandro Petacchi , Tom Boonen ,  Alejandro Valverde , Mario Cipollini,  Marco Pantani.

It is proven, if you see a winner in Tour de France, you do not need to question of his being clean or not, he is doped, period. If their tests haven't been positive yet, it means that they have used these doping agents during their earlier training times. So let these guys ride their bikes in equally by accepting the fact that they all are doped.

Spor Salonları Neden Kilo Verdirmiyor?

Bir çoğumuz her yıl yaz mevsimi yaklaştığında daha ince kıyafetler giydikçe, kışın ne kadar fazla kilo (yağ) aldığımızı fark ederiz ve kendini seven ve sevmek isteyen bireyler, bu aldıkları fazla yağı kaybetmek isterler. Bunun için çoğunluk, kalabalığı takip ederek kapalı spor salonlarına üye olurlar ve ne işe yaradığını bilmedikleri onlarca aletin bulunduğu bu salonlarda etrafındaki diğer üyeleri izleyerek onları yaptıklarını uygulamaya çalışıp kendilerince verim almayı beklerler.

Zaten 8-10-12 saat gibi günümüzün yarısına yakın zamanını iş yerlerimizde, dört duvar arasında, temiz havadan ve direkt gün ışığından mahrum geçirmişken, bizleri “konfor seviyesinden” çıkartıp efor göstermemiz beklenen bu kapalı spor salonlarına, kısa bir süre sonra ayaklarımız geri geri gitmeye başlarız.

Bunun sebepleri arasında;

1) Hedefimizin net olmaması (Kilo vermek net bir hedef değildir, 3kg vermek biraz nettir, 2kg yağ kaybetmek, 1kg kas kazanmak nettir. Kalçayı inceltmek net bir hedef değildir, kalçayı 4cm inceltmek nettir vb.)

2) Hedefimizi netleştirebilsek dahi bunun için bir hareket planımızın olmaması (Bir spor salonuna girdiniz, önünüzde 25 farklı türde alet var, hangisi ile ne kadar süre, kaç tekrar,

sağlayacak bilmiyorken, sadece size ritmi hoş gelen ve size kolay gelen ağırlığı varsa kaç kg ayarında çalışmanız size hedefinizi elde etmenizi kaybına, moral bozulmasına ve hatta sakatlığa bile sebep olabilir.) aletlere yönelirsiniz. Bu da hareket planınızın olmadığını gösterir, vakit kaybına, moral bozulmasına ve hatta sakatlığa bile sebep olabilir.)

3) Hedefimiz net, bir şekilde (internette araştırarak, arkadaşlara sorarak, bir antrenöre denk gelerek) hareket planı da bulduk diyelim. Uygulamamız doğru mu acaba? Eğer sizi hedefe götürecek hareket ve çalışmaları yanlış uygulamaktaysanız ve bunu gözlemleyip, analizini yapıp, size zamanında geribildirim ile gerekli bilgi ve uyarıyı yapabilecek kimse yoksa yine verimsiz bir zaman kaybı ve hatta yine sakatlık ihtimali ile karşı karşıyasınız demektir.

4) Spor salonlarına herkesin gidiş amacı aynı değildir. Bazısı kas yapmak, bazısı yağ kaybetmek, bazısı stres atmak (ama ne yolla olursa olsun!), bazısı vakit öldürmek, bazısı

Maalesef çoğunluğu oluşturan grup, ilk ikisi dışında kalan gruptur ve bu sosyalleşmek, bazısı ise flört partneri bulmak amacıyla salonlara gider. sizin dikkatinizi dağıtırlar ve sonuç olarak hedefinizden uzaklaştırıp bunu türdeki insanlar, spor salonlarında ya sizin değerli vaktinizi çalarlar, ya gerçekleştirememenize sebep olurlar.

Sadece 4 maddede özet olarak açıkladığım bu sebepler yüzünden “yüzbinlerce” insan, boşuna zaman ve para kaybedip spordan uzaklaşmaktadır. Kardiyo sporları söz konusu

olduğunda spor salonları, 1/1000 gibi çok azınlıkta bir kitlenin hedefine doğru yoldan, zamanında, verimli bir şekilde ulaşmasına olanak sağlayan ticari dışarıda hava 0 derece ve hasta olma ihtimaliniz var veya o gün önemli bir kurumlardır. Mutlaka faydasının görülebileceği durumlar olabilir; 

Mesela neredeyse hiç yokuş yok ve spor salonunuzda %15 eğime ayarlayıp koşabileceğiniz

antrenmanınız var ve gün boyu sağanak yağmur devam ediyor, oturduğunuz şehirde

bunun için ağırlık dirençli çalışabileceğiniz aletlere ihtiyacınız var. Bu gibi

bir koşu bandı var ya da karın güçlendirme çalışmaları yapmanız gerekiyor ve

güçlendireceğiniz kardiyo sporları için spor salonları, yanlış ortamlardır.

spesifik durumlarda spor salonu ihtiyacınızı kısa süreli olarak karşılayabilir fakat

dediğim gibi, yağ yakıp, zindelik kazanacağınız, kalp kaslarınızı

Peki, nasıl yağ yakacağız, nasıl kardiyo yapacağız, nerede yapmalıyız?

Ortam: Açık Hava (Toprak koşu alanları, dağ arazileri, tartan koşu pistleri, düzgün asfalt yollar)

Nasıl: Mevcut kondüsyonel kapasitenize, koşullarınıza ve hedefinize göre uygun bir program (hareket planı) ile. Tüm bunları doğru yaptığımızdan nasıl emin olacağız? Hareket planımızı en doğru şekilde nasıl belirleriz? Kendimize uygun programı doğru uyguladığımızı nasıl bileceğiz?

İşte bu soruların tamamı için var olan bir meslek grubu bulunuyor; Kişisel Antrenörlük.

Kişisel Antrenör, adı üstünde kişiye özel program yazabilen, hedef belirlemede yardımcı olan, çalıştırdığı sporcusunu en yakından tanıyan kişi olan, uzakta olsa dahi yanındaymış gibi

tecrübeli, güçlü referansları olan eğitimcidir. sporcusuna faydalı olacak şekilde çalışan, kendisini yetiştirmiş, konusunda tecrübeli, güçlü referansları olan eğitimcidir.

Kişisel antrenörler, talep olduğunda grupları da çalıştırabilir ve elbette grupları çalıştırırken de grubun her bir üyesini ayrı ayrı birey olarak değerlendirip yine her birinin kişisel antrenörü

olmuş olur.

2008 yılından bu yana yapmakta olduğum kişisel antrenörlüğümde birbirinden farklı profile sahip birçok sporcu ile çalışma fırsatı buldum. Her biri ile ayrı ayrı güzel başarı yolculuklarımız

ve bundan doğan dostluklarımız oldu. İçinde mutlaka ticari bir yön olsa da, tanışıp, onlara geç kalmadan faydalı olmak, sporun ömür boyu yapılabilecek dostluk, iyi niyet ve empati yönü daima daha önce geldi. Yeni sporcularımla da olduğunu ve kendi sınırlarını keşfedebilecekleri yolculuklarında en büyük destekçileri olduğumu göstermek için sabırsızlanıyorum.)

Bunun için http://www.fatihbuzgan.com web siteme “bilgisayarınızdan/tabletinizden” girip, inceleyip, iletişim bölümünden bana e-posta göndermeniz yeterli olacaktır.

Not: 25 yılı aşkın süredir sporun içinde olduğumdan, çevremde spor salonu sahibi olan,

işletmecisi/yöneticisi olan, spor salonunda antrenörlük yapan, daimi üyesi olan türlerinin, üye türlerinin, antrenör türlerinin dışında kalan idealist, işini arkadaşlarım dostlarım da bulunuyor ve yukarıda yazdığım spor salonu olması gerektiği gibi yapan, başarılı birçok yönetici, antrenör ve üye de bulunuyor. Kendilerini tenzih ediyorum ve yanlış yolda olanlara örnek olmaya devam ettikleri için teşekkür ediyorum.

Fatih Buzgan – Online Kişisel Antrenör – 2:45 Maratoncu


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com

Relation Between Long Distance Running and Heart Rate

RELATION BETWEEN LONG DISTANCE RUNNING TRAINING AND HEART RATE

We can not analyze any workout apart from the heart rate in a cardiovascular oriented discipline like running. Endurance workouts which are the must of the preparation for the marathon, are the most effective way for the improvement of our stamina. Well, how can we do our endurance runs? How we complete the distances in the durations we desire, which will improve our endurance the most?

Due to the 10% increment rule (which Dr.Jack Daniels says it is wrong), any healthy/injury-free runner can complete 30-40, even 50km at once by working on long runs. But if we add the duration factor into this distance (means if we put a goal of completing these long distances in a determined duration), then the goal gets more difficult. But still it won’t be impossible.

For instance, if a person wants to run 20k in 2 hours, he/she can make his/her goal come true by running consistently at 10k/hour for 2 hours. If the same person wants to run 20k in 1 hour 20minutes, then he/she needs to run consistently at 15k/hour for that duration. This is a simple calculation but since the runner is not a machine but a human, then there will be many determinents have to be included, that will take action for this goal to come true.

If we target for both long distance and a specific time for it, our biggest determinent criteria will be exertion (effort) ratio and its best indicator in running is heart rate. Let's talk about 21.1k which is half marathon distance, your race effort will be 85-90%maxHR. Well, how we will guarantee running this long at this high heart rate?

Here is the time for trainer take place. In this screenshot, you see my heart rate diagram for my 20k long home-work route. 

First 1.5k includes the warm up part and the heart rate increases gradually, then holds there. Actually if this run wasn’t a commute run but a real workout done on an empty, obstacle-free road, then the heart rate line would look totally lineer and in that case the result would be way much better (especially for longer distances). Sometimes I had to stop at the traffic lights, crossed the streets, jumped off from the sidewalks in that run, so it fluctuated some, but I have had a somewhat consistent heart rate anyway.

As our distance gets longer, the importance of this stable/consistent HR gets more and more. That’s why we do not want fluctuating HR in our marathons because any type of unnecessary sudden move or speeding is going to ruin our economical consumption, lead to switching to the high consumption mode and deplete our energy earlier.

Let’s give an example for beginner level; You have a neighbor (who is not obese, able to run but currently a non-runner) whom you want to introduce him/her to running. If you have a HR monitor to lend him/her for his/her first run and analyze his/her HR during the entire run, keep it at an ideal level (you need to know which % of the maxHR you make him/her run here), then he/she will notice that running is an activity which is doable for longer than 100mt by means of you. (up to 2-6k for the first run) The most valuable factor that wll allow your neighbor to increase his/her running distance from 100mt up to 6k is effort/heart rate.

Trainer Fatih Buzgan in an 18k Tempo Run

Let's turn back to our advanced level example; A runner training for a marathon who wants to complete distances he/she aim for without having to be dependent on abundant nutrition and without bonking and wearing out, needs to learn at what % of his/her maxHR he/she will run and follow that rate consistently in his/her long run. Sure, it should be done with an ideal warm up beforehand and cool down afterwards.

All the best.

Fatih Buzgan – 2:45 Marathoner Online Personal Trainer

www.fatihbuzgan.com
https://www.facebook.com/fatihquadworks 

Maraton Antrenmanı ve Nabız İlişkisi

UZUN MESAFE KOŞU ANTRENMANI VE NABIZ İLİŞKİSİ

Koşu gibi bir kardiyo sporu branşında hiçbir antrenmanı nabızdan bağımsız irdelememeliyiz. Maraton koşusu hazırlık antrenmanları için olmazsa olmaz olan uzun mesafe antrenmanları, dayanıklılığımızın gelişimi için en etkili yoldur. Peki uzun mesafe koşularımızı nasıl uygulayacağız? Dayanıklılığımızı en çok geliştirecek olan bu koşular için hedeflediğimiz mesafeleri, istediğimiz sürelerde nasıl tamamlayacağız?

%10 artış kuralına göre, mevcut bir sakatlığı olmayan sağlıklı her sporcu, uzun koşularla tek seferde 30-40 hatta 50km’yi kat edebilir. Fakat bu mesafeye zaman değişkenini eklersek, yani bu uzun mesafeleri belli bir süre içerisinde kat etme kriteri/hedefi koyarsak, o zaman hedef zorlaşır. Fakat yine de imkansızlaşmaz.

Mesela x kişisi, 20km mesafeyi 2 saatte koşmak istiyorsa, sabit olarak 10km/saat hızında koşarak 2 saat içinde hedefini gerçekleştirebilir. Aynı kişi, 20km mesafeyi 1 saat 20 dakikada koşmak istiyorsa, sabit olarak 15km/saat hızında koşması gerekir. Bu basit bir hesaplamadır fakat koşan bir makine değil, insan olduğuna göre bu hedefin gerçekleşmesinde etkin rol oynayacak birçok değişken de hesaba katılmak zorundadır.

Süre ve uzun mesafe ikilisini beraber hedefliyorsak, en büyük belirleyici kriterimiz efor yüzdesi olacaktır. Bunun da koşudaki en iyi göstergesi nabız değeri ile anlaşılır. 20km veya 21.1km olan yarı maraton mesafesi için konuşursak, yarış eforunuz %85-90maxHR şeklinde olur. Peki bu kadar yüksek nabız değerinde bu kadar uzun süre veya mesafe boyunca koşmayı nasıl garantileyeceğiz?

İşte antrenörlük bilgisi burada devreye giriyor. 

Ekran görüntüsünü alıp paylaştığım bu resimde 20km’lik ev-işyeri rotamda yaptığım koşudaki nabız ilerleyişini görüyorsunuz. İlk 1.5km ısınma koşusu bölümünü içeriyor ve nabız kademeli olarak hedeflenen seviyeye kadar artırılıp orada tutuluyor. Aslında bu bir ulaşım koşusu değil de, bomboş yolda yapılan bir antrenman olsaydı, nabız çizgisi dümdüz bile olabilirdi. Bu durumda sonuç çok daha güzel olurdu (özellikle de daha uzun mesafeler için) Aralarda kırmızı ışıklara takıldığım, karşıdan karşıya geçtiğim, sokak köpeği eşliğinde koştuğum, kaldırımlara zıplayıp indiğim bir koşu için yine de hayli stabil bir nabız ilerleyişi elde etmişim.

Mesafemiz uzadıkça, bu stabil nabız değerinin önemi kat be kat artar. İşte bu yüzden maratonlarımızda sürekli aşağı yukarı oynayan nabız değeri istemeyiz, çünkü her türlü gereksiz hareketimiz veya hızlanmamız, ekonomik tüketimimizi bozup, bizi yüksek tüketim moduna sokarak enerjimizi daha erken bitirecektir.

En başlangıç seviyesinden örnek verelim; Bir komşunuz var (ve obez/morbid-obez değil, yani koşabilecek yetiye sahip, fakat hiç koşmamış birisi) ve siz komşunuzu koşu sporuyla tanıştırmak istiyorsunuz. Eğer onu çıkaracağınız ilk koşunuzda imkan varsa ve ona nabız bandı takıp, nabız değerini takip ederek koşturursanız (tabi burada maksimal nabzın % kaçında koşturacağınızı bilmeniz gerekiyor), o zaman komşunuz koşunun, aslında sadece 100 metre boyunca değil kişiye ve koşullara göre 2-6km boyunca sürdürülebilecek bir sportif faaliyet olduğunu sizin sayenizde fark edecektir. İşte burada komşunuzu 100 metreden, 6km mesafesine kadar çıkarabilecek en değerli etken, efor/nabızdır.

Antrenör Fatih Buzgan 18km Tempo antrenmanında

İleri seviye örneğimize dönelim; Maratona hazırlanmakta olan bir koşucu, uzun koşularında kendini fazla yıpratmadan, tüketmeden, çok fazla beslenmeye de kendini muhtaç bırakmadan hedeflediği mesafeleri kat edebilmeyi istiyorsa, yapacağı koşunun mesafesine ve tahmini süresine göre değişecek olan maksimal nabzının % kaçında koşması gerektiğini öğrenmesi ve bu değere sadık kalarak stabil bir şekilde o değerde uzun koşusunu yapması gerekir. Tabi ideal bir ısınma ve soğuma koşusuyla da bunu destekleyerek yapılmalıdır. Tüm bu detay bilgiyi antrenmanlarınızda sizin adınıza online kişisel antrenörünüz Fatih Buzgan sağlıyor ve imkanı olan sporcuları için en ideal ve faydalı antrenman türü olan “birebir antrenman” hizmetinde anlık nabız takibi ile hedeflediğiniz mesafeleri, belirlenen sürelerde koşmanızı garantiliyor.

Herkese sağlıklı günler dilerim.

Fatih Buzgan – Online Kişisel Antrenör

www.fatihbuzgan.com


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com

Sporcum Mehmet Kurut'un İlk Maraton İzlenimleri

3858 Mehmet KURUT

36. Avrasya Maratonu Notlarım                                                                18.11.2014

Avrasya maratonu ile ilgili düşünce, duygu ve analizlerimi 3 alt başlıkta özetlemek isterim,

a-     Maraton hazırlık surecim

b-    Maraton

c-     Maraton sonrası

a-     Maraton hazırlık sureci:

Maraton hazırlık surecim kişisel antrenörüm “Fatih Buzgan” sayesinde kontrollü geçti. Ancak vermiş olduğu çalışmaları tam hakkını vererek, özellikle son 3 haftaya kadar olan süreçte yerine getirdiğimi söyleyemem!  Ki yerine getirmiş olsaydım bu gün 4.31.51 lik sureyi mutlak surette 4.00.00 gibi bir surede tamamlama imkânım olurdu. Bu dönemde aksattığım antrenmanlarım üstüne bir de “knee pain” ve diz kapaklarımdaki mikro yırtıklar eklenince son 1,5 ay antrenmanlarımda önemli derecede geri kaldım. Uzun km. maraton hazırlıklarımı rafa kaldırmak zorunda kalıp üstüne bir de tüm kısa mesafe antrenmanlarımda ağrı ve sızı ile keyifsiz zamanlar geçirdim.

Yine de her şey bitmiş değildi, yeni strateji belirlemek ve bu 42,195 km. lik İLK maratonumu koşmak, keyifli bir şekilde bitirmek arzusundaydım.

Yeni stratejimizi beslenme, dinlenme ve kısa antrenmanlar üzerine kurduk, acilen mümkün olduğunca kilo vermem gerekiyordu ve bunu beslenme konusunda uygulamış olduğum aksiyonlar ile gerçekleştirdim. Dinlenme zamanlarımı artırıp, kısa mesafe koşu çalışmalarına da aksatmadan devam ettim. Bu sayede ilave olarak -2 kilo daha zayıflamayı basardım.

Sakatlığımın verdiği dezavantajları azaltmak adına form roller aldım, skuat ve streching hareketlerine devam ettim. Antrenörüm Fatih Buzgan tüm bu stratejileri geliştirerek üzerine bir de moral ve motivasyonumu hiç eksik etmedi. Tabi evde ailem de tüm bu süreçte hep yanımda oldu!

b-    Maraton;

Maratondan 1 gün önce gerekli tüm eşyalarımız hazır bir şekilde, Antrenörüm ve 2 arkadaşım ile beraber İstanbul’da daha önceden belirlediğimiz otelimize vardık. Akabinde numaralarımızı, formalarımızı almak üzere Maraton fuarına gittik. Saat 14.00 civarıydı, sırt numaralarımızı hiç beklemeden alabildik, matara, yağmurluk, t-shirt vs gibi malzemelerin bulunduğu çantalarımızı da hiç beklemeden alabildik, bu anlamda maraton fuarında herhangi bir olumsuzluk gözüme çarpmadı. Son dakika kayıtları ve toplu kayıtlar da farklı bölümlerde yapıldığı için yığılma yaşanmadı. Ayrıca makarna, su, muz gibi beslenme bölümünde de herhangi bir aksaklık olmadan isteyen istediği kadar faydalandı. Bu anlamda rahatlıkla Maraton fuarı amacına hizmet etti diyebiliriz. En azından bizim gittiğimiz saatlerde durum bundan ibaretti.

Maraton sabahı 05.30 da kahvaltımızı almak üzere kalktık, saat 07.00 den itibaren de bizi Start noktasına götürecek otobüsleri beklemek için Sultan Ahmet meydanında beklemeye koyulduk. Uzunca bir süre otobüs sıkıntısı kendini gösterdi, yığılmalar yaşandı, otobüse binerken her kez bir birinin üzerinden atlamaya çalışırken insanlar birbirini ezdi.. Otobüs içerisinde balık istifi modelinde start noktasına doğru hareket ettik, otobüs kliması aşırı derecede sıcak hava üfledi ve insanlar bunaldı, bununla beraber önümüzdeki otobüs köprü sapağını kaçırınca biz de kaçırdık ve Barbaros bulvarını tavaf ettik, bu bize en -15dk. ya mal oldu.

Varışımız 08.30 civarıydı ki, tuvalet sırası, hazırlanma ve çantalarımızı otobüslere bırakma sürelerini düşündüğümüzde kalan 30 dk. süre çok çok azdı. Ancak gözden kaçmış mıdır bilmem ama bu 30 dk. gecikme sadece bu güne özel bir avantaj da sayılabilir mi? Şöyle ki, bizden 30 dk. önce gelen arkadaşlarım ile görüşmelerimde kuvvetli bir soğuk esinti yaşadıklarını ve 08.30 a kadar bu esintinin kendilerini olumsuz yönde etkilediklerini belirttiler, belki de bu 30 dk. gecikme ile bu soğuğu almamak sağlığımız açısından iyi olmuştur deyip organizasyonun eksikliğine ironik bir yaklaşımda bulunabiliriz.

Start alanına varışımızda yapılan anonslar da bu organizasyondaki eksikler ile beraber katılımcı davranışlarının ne kadar olumsuz olduğunu gözler önüne sererken aynı zamanda yarışa konsantrasyonun ve moralin en yüksek olması gereken en önemli bölümünde aklımızın negatif etkiye maruz kalmasını sağladı. Aklımda kalanlardan biri “ Bu organizasyonlar dünyanın her yerinde yapılıyor, Tokyo da, Boston da vs. ancak hiç birinde bu şekilde değil, lütfen araçların önünü boşaltalım…” inanın kendinizi birkaç seviye aşağıda görmeye hemen başlıyorsunuz.

Start alanına geciken bizler eşya çantalarımızı ilgili numara aralığındaki araçlara bırakmak üzere araçları aramaya başladık, ancak indiğimiz yer ile çantalarımızı bırakacağımız araçlar bir birinden tam ters istikamette ve arada banket olan pozisyonlardaydı. İlk defa katılımımız nedeniyle daha önceden bu araçların hangi pozisyonda nerede olacaklarını da bilmememiz çanta bırakma sürecimizi daha da uzattı. Hatta bilmeden bizde orada yaşanan kaosa katkıda bulunmuş olabiliriz, başı kesik bir horoz gibi, sora sora Bağdat bulunur sloganıyla Maraton koşacak kişilerin çantalarını bırakması gereken otobüsleri bulduk ancak bu seferde bizim numara aralığımızdaki otobüs gitmiş olduğu için farklı bir otobüse rica minnet söz konusu çantaları bırakabildik. Yaşanılan transfer gecikmesi vs. gibi nedenlerle elimizde çok değerli 15 dk. kalmıştı, tabi bu surede hem ısınma hem tuvalet ihtiyacımızı gerçekleştirmemiz gerekmekteydi, bir tercih yaptık ve ısınmayı yarış içine bıraktık.

Start sırasına geçmek de hayli güç oldu ancak spiker ve diğer organizatör arkadaşlar maraton start sırasını 20-30 m daha öne doğru hareket ettirdi ve yanlarda oluşan birikmeleri de maraton sırasına dahil etmeyi başardı.

Start ile birlikte o güzel heyecan başladı, yaşadığım en olumsuz şey ise start ile beraber başlayan ve yaklaşık 5-8 km devam eden diğer katılımcı arkadaşların bizleri geçerken yapmış oldukları “yarma “ hareketidir, yani çarpa çarpa, ittire kaktıra sağ veya solunuzda boşluk olmasına rağmen bodoslama yapılan hareketlerden bahsediyorum. Yanımdaki arkadaşımın baldırına çarparak geçenler dahi vardı.

Sınırlı tecrübem ile su istasyonu ve tuvalet sıklığı güzergâh boyunca yeterliydi demek istiyorum ama buna rağmen insanlar yolun sağ tarafında dizi halinde dışarıya tuvaletlerini yaptılar. Bu konuda yurtdışı yarış tecrübem olmadığı için konuyu bilen arkadaşlarımın yorumuna bırakıyorum. Ve gelelim meşhur “kesme şeker” lere, kesme şekerleri bir naylon leğende veren organizasyon, mutlaka bunu kötü bir niyetle yapmış olamaz, ancak Boston maratonu ile aynı tarihlerde başlamış dünyaca unlu bir organizasyonda yeri olamayacak bir uygulamaya imza atmıştır.

Maratonda çoğunluk yabancı atletlerdeydi bu durum bu maratonu yurt dışında koşuyormuş havasına soktu, bu denli yabancı bir katılım olması çok sevinç verici ancak Türk katılımcı sayısının azlığı da bir o kadar üzücüdür.

Yeteri sayıda Türk koşucu olmaması ile beraber maraton seyredenlerin sayıca azlığı ve destek vermemeleri de dikkat çeken noktalardandı, maratona olan ilginin az olması da yine ülkemizdeki spor kültürünün yeterli olmadığına önemli bir kanıttır.

Çok şaşırtıcı olmasa da televizyonlarımızda maraton ile ilgili yapılan yayınların yetersizliği de genel olarak koşu camiasında üzüntüye neden olmuştur.

Bunun yanında yabancı katılımcıların aileleri, arkadaşları yol boyunca çoluk çocuk hem ilgili aile bireylerini beklediler, hem de boş durmayıp her birimize destek verdiler.

Maraton’a beraber katıldığım arkadaşlarımdan Özgür AK ile başlangıç noktasından bitiş çizgisine kadar hiç ayrılmadık, hem onun bel sakatlığı hem benim diz sakatlığım bizi endişelendiriyordu bu nedenle tempomuzu sürekli kontrol altında tutup, moral ve motivasyonumuzu hep yüksek tuttuk. Barbaros bulvarından aşağıya doğru inerken bizi kopup geçenler hayli fazlaydı hatta istemsiz olarak eğimin verdiği ivme ile biz de zaman zaman hızlandık ancak buna rağmen 25. Km ye kadar istikrarımızı hiç bozmadık, hatta öz çekimler yapıp, maratonun belirli km taşlarında video çekimleri yaptık, espriler muhabbet eşliğinde devam etti yolculuğumuz. Zaman zaman su istasyonlarından su alarak toz enerji jellerimizi hazırladık bunları yaparken bir birimiz için sularımızı, mataralarımızı taşıyıp destek verdik.

Maraton boyunca sihirli kelime ise “iyi misin”, “nasılsın” ve “nasıl hissediyorsun” oldu, bu öyle etkili ki psikolojik olarak bir desteğin yanında olması, ortak hedefin oluşu maratonumuzu daha da keyifli hale getirdi. Zaman zaman bir birimizi uyardık “daha yavaş”, “çok hızlandık” vs. gibi..

Biz 23. Km civarında iken 35. Km tabelasını karşı şeritte görmek bizi motive etti, sonrasında 31. Km. levhasını da karşı şeritte fark ettik ve maratonda 2. Yarı stratejisinin detay planlarını konuşmaya başladık. Aklımızda önce 31. Km ye gelme durumumuzu kontrol edip 35. Km. ye daha sağlıklı ulaşmak ve kalan 7 km de ise tempo artırıp son 2 km. de basmak vardı ve öyle de oldu diyebilirim.

25. km den sonra 35. Km de ve finişe doğru bizden önde olan arkadaşlarımızı ve atletleri bir bir yakaladık, kimi yürüyen veya yavaşlamış olan arkadaşlarımıza destek olmak için uğraş dahi verdik ancak kimi durumda başarılı olduk kimi durumda ise maalesef onları bırakmak zorunda kaldık.

Bitiş çizgisine yaklaştığımızda artık bir gurur hakim oldu ve hedefimizi gerçekleştirebileceğimizin farkındalığı ile mutluluk sardı içimizi, yine bırakmadık birbirimizi ve bitiş çizgisini Özgür Ak arkadaşım ile beraber el ele girerek tamamladık.

c-     Maraton Sonrası

Maraton sonrası bitirmiş olmanın vermiş olduğu hissiyat zaten tüm yorgunluğumuzu aldı diyebilirim. Emeğinizin karşılığını almak kadar güzel bir şey yok, bununla beraber aklınızdaki acaba olacak mı? Acaba yapabilecek miyim? Sorularının cevabı da verilmiş oluyor, bunun rahatlığı ise çok ayrı ve güzel bir duygu.

Bu başarıyı hem aileniz hem arkadaşlarınız ile gerek maraton alanında, gerekse interaktif iletişim araçları ile paylaşmak, tebrik almak ve tebrik etmek işin artık en keyifli tarafı.

Bir not eklemek istiyorum, çünkü bu yazıyı bir şekilde sosyal medyadaki arkadaşlarım ile paylaştığımda, bu işi profesyonel olarak yapan, yapmayan, daha başarılı olan veya olmayan veyahut anlayan, hiç anlamayan kişilere ulaşacak. Başarımız Türkiye – Dünya veya başka bir değerlendirme ölçütlerine göre çok da önemli, anlamlı olmayabilir zaten amacımız da öncelikle kendimizi memnun ve mutlu etmek. Çevremize pozitif enerji verip koyduğumuz hedefi gerçekleştirebilmek. Bu hedefi gerçekleştirdikten sonrada bir başkası için çok basit bile olsa bizim için önemli ve büyük bir başarıyı bir festival havasında kutlayabilmektir. Bu nedenle yaptığım tüm yorumlar benim kişisel düşüncelerim olup tamamen amatör bir ruh ile kaleme alınmıştır.

Öncelikle bu güzel aktivitelerin içinde olmamızı sağlayan, bize sabreden, günün her saatinde arayıp bilgi aldığımız, tüm programlarımızı yapan ve maraton stratejimizi en ince ayrıntısına kadar hazırlayıp hayata geçirmemizi sağlayan sevgili antrenörüm FATİH BUZGAN a teşekkürü borç bilirim.

Çalışmalarımız suresince bize sonsuz destek olan, sabır gösteren, hayatımızın vazgeçilmezlerine aile bireylerimize, başta eşlerimiz olmak üzere çok teşekkürler.

Daha sağlıklı, mutlu ve huzurlu bir hayat temennisiyle nice maratonlara!


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com

Bacak Krampları Neden Olur, Nasıl Önlenir?

Birkaç yıl önce ilk Ultramaraton koşumu yaptığım gün, krampın en büyüğüyle orada tanışmıştım. Birçok kişinin yaşadığı gibi sadece belli bir bölgede değil, tüm bacak kaslarımı tek tek bıçakla kesmişler gibi acı içinde hissederken krampın ne derece kötü sonuçlar doğuracağını o gün bizzat tecrübe edinerek öğreniyordum. Beton gibi sertleşmiş baldırlar, ön üst bacak ve arka üst bacak kasları yüzünden adım atmayı bırakın, acıdan yerimde duramıyordum. Tabi koruyucu hekimlikle gerekli ilk müdahaleyi yaparak acının şiddetinin normal seviyelere gelmesini sağladım fakat ağrı ve kramp hissi bir iki gün daha devam etmişti.

Bacak Kramplarının Sebepleri. Aşağıda açıklayacağım üzere, besin, sıcaklık ve kasların aşırı kullanımı gibi birkaç sebebi olabilir. Kas kasılması, sinirler aracılığıyla kontrol edilir. Bu sinirler, potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi alkalin elemanların yetersizliğinden ve fosfor, sülfür, klor ve nitrojen gibi asit elemanların fazlalığından toksinlerce yoğunlaşan kas liflerine spontan bir şekilde kasılmaları için sinyaller gönderir.
Kas lifleri kasıldığında, asit elemanlar ve toksinlerce artış ve alkalin elemanların daha bile yetersizliğiyle sonuçlanan kan akışını sınırlar. Böylece, krampla sonuçlanan tehlikeli döngü başlar. Böyle krampların olması, uyku sırasında dolaşımın azalması ve bahsedilen etkenlerin etkilerinin şiddetinin artmasıyla meydana gelir. Kramp bir kere başlamışsa, hareket etmek (yürüyüş yaparak) ve esnetme gerdirme yapmak yardımcı olur.

Aşağıdakiler, bacak kramplarını önlemede faydalı olacaktır;

Asit-Alkalin Dengesi. Vücuttaki asit ve alkalin elemanların dengesi, sadece kaslar için değil, aynı zamanda bağışıklık sistemi ve kemik dokusunun korunması için de önemlidir. İdeal diyet alımı, asite göre 4 kat fazla oranda alkalin alımını kapsar. Alkalin elemanlar, meyve ve yeşil sebzelerde bulunurken, asit elemanlar ise hepsi de protein (nitrojen) ve az alkalin elemanlar içeren et, yumurta, beyaz un, pirinç, fasülye ve yer fıstığında görülür. Çözümün bir parçası geceleri kesinlikle asitli yiyeceklerden özellikle de yüksek proteinli besinlerin büyük miktarlarda tüketilmesinden sakınmak olacaktır.  Bazı insanlar, yatağa gitmelerine yakın zamanda gazlı içecekler içmelerinin bile bacak kramplarına sebep olduğunu görmüşlerdir.

Hydrion 067 test çubukları insan üresini 5.5-8.0 pH aralığında asitlik/alkalinlik düzeyini görebilmelerini doğru bir şekilde ölçebiliyor. Bunun gibi test çubukları, vücudun pH'ı üzerinde besinlerin etkisi bakımından geribildirim elde ederken hayli işe yarıyor diyebilirim.

Multi-Mineral Destekler. Birçok multi-vitamin desteklerinin içinde ya az miktarda mineral vardır ya da hiç mineral yoktur. Bazı uzmanlar, bir multi-vitamin desteğini almayı önerir ve bacak kramplarını önlemede işe yarayabilir. Aldığınız ürünün içerik listesi aşağıdaki gibi olabilir. Dengesiz içeriğe sahip veya bazı eser minerallerden yoksun olan destek ürünlerine karşı dikkatli olun.  Varolduğu bilinen bir demir eksikliği durumu dışında, erkekler ve menopoz dönemine girmiş kadınlar demir içeren desteklerden kaçınmalıdır.

Dengeli mineral içeriğine örnek bir tablo

Sıcaklık. Uyuduğumda, kalça eklemimden ayaklarıma doğru olan bölge, kalça bölümünden bir şekilde daha serin hale geliyor olduğunu farkettim. Vücudumun alt bölümü üzerine fazladan battaniye örtmenin, bacak krampı ihtimalini azalttığını gördüm. Bu aynı denize girdiğinizde daha derinlere gittikçe kramp ihtimalinin artması örneği gibidir.


Yıllardır çektiğim bacak kramplarının ardından, uyurken bile kramp başlangıcını hissedebilmeyi ve anında o ayağın topuğunu uzatma yöntemini geliştirdim. Böyle yapmak bazen bir krampı önleyebilir veya en azından şiddetini azaltabilir. Şüphesiz bacak krampına asıl sebep olan sebep konuyu bildikten sonra sorunu kaynaktan çözmek daha uzun vadeli bir çözüm olacaktır.



Hazırlayan : Fatih Buzgan


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com