9 Ocak 2017 Pazartesi

Fatih Buzgan Signature Fartlek


Most of the runners know about all the workout types, including fartlek, means speedplay in Swedish. Runners do fartlek workouts mostly in short splits, like 200mt fast, 300mt moderate, 500 slow, 300mt fast, etc.

Any kind of fartlek workout has benefits on running performance for sure but when it comes to marathon training, the details of any workout become much more important, especially the key workouts.

As it provides different intensities in different lengths, fartlek runs aren't as much demanding as tempo runs, intervals and race pace long runs but still you can make a fartlek session as hard as one of those I just mentioned.

Shorter distance burst speed workouts don't help much for a 42.2km/26.2mile runner, unless you are able to do 40 x 400s, which doesn't even take place in many mortal marathon runner's knowledge. So what is the good distance in a fartlek/speedplay that can be helpful for a distance runner?

1km repetitions are long enough to help improving the endurance, yet short enough to improve agility. Okay, 1km reps are beneficial, what about the rests? It all depends on the intensity you apply in each 1km burst and how many times of 1km reps you will be doing. That's a speedwork/interval session's topic but our focus is on fartlek runs and I find 1km reps with 1km rests very helpful for marathon (also for half marathon) runners.

Isn't a 1km rest too long for 1km fast split? Well, the rest/recovery isn't like the one in your mind I'm meaning here. Let me share some numbers, so it becomes more clear;

If you are capable of running 1km fastest in 3 minutes, then you can 1km repetitions by slowing this down to 3:15, if you want to increase the repetitions, you can slow it down to 3:30 and your rests can be 2 minutes if you are familiar with this workout, or same amount of time with the fast parts in the rests if this is new to you. This is a speedwork's content, we are talking about fartlek and 1K fast, 1K slower fast will be much more helpful for physiological improvement, less hurting (for your joints and muscles).

I don't support writing a workout plan for public as everyone needs a personalized/tailored training plan but to give you an idea, I'm going to share my fartlek session's contents with you;

Fatih Buzgan Signature Fartlek

2km warm up (60-65%maxHR), 3km warm up if the temperatures are below freezing point.
1km on (3:30 to 3:49 pace/km, depending on the incline/decline and wind)
1km off (3:56 to 4:05 pace/km, same criterias above apply)
1 to 2km cool down.

The repetition quantity of the "1km on" depends on your current physical capacity. If you aren't familiar with this type of an intense workout, you may start to try 1 x 1km on, 1 x 1km off, then increase the repetition every week (or every other week, depending on the rest of your workout load in your week).

What is the purpose and benefit of this specific workout? (Always ask this question to yourself or to your coach)

Running at or right below your lactate threshold (82-88%maxHR) aka "Comfortably Hard" (the speed that you can run an hour long) is very beneficial kind of a workout. Here we stress the body not that long (1 hour) but with more sustainable fast rests in between, we increase the fast running time by letting the heart rate go a bit lower than the fast splits, but still almost as high as we may experience in a race.



A slower runner would do it like (After 2km warm up as always), 2 x 1km on (4:45 to 4:59 pace/km), 1km off (5:05 to 5:15 pace/km), 1km cool down.

This is much doable than trying to do a sustained tempo run. Because tempo runs are already tough and sustaining the same high speed/intensity makes it even harder for many runners but running for 1km at or slightly above your lactate threshold and then running the next km below your threshold makes your workout both more doable, less impact on your joints and muscles and more fun with varied speed under your control.

Also, if you find the fast split a bit tiring for the distance you were planning to cover, then go at "off" mode for 2km, instead of 1km. There is nothing wrong with fine tuning your fartlek session due to the given current conditions and your feelings during the workout.

Here is my own fartlek session for you to browse and analyse.
Good luck!

Fatih Buzgan
Online Ironman triathlon & marathon coach
http://www.fatihbuzgan.com

8 Ocak 2017 Pazar

20 Gunde Nasil 8000TL Kazandim?



Bu tarz basliklar cogunlukla abartilarak (yalan soylenerek) dikkat cekmek amaciyla yazilir fakat beni taniyanlar bilir. Cok kelimesini bile gereksiz kullanmamaya ozen gosteren bir dilbilimciyim. Anadilini bu kadar yozlastiran bir kalabaligin sebep oldugu bu durumdan rahatsiz oluyorsak, dogru yazmaya gayret edip iyi birer ornek olmaliyiz. Baslikta ne yaziyor? "20 Gunde Nasil 8000TL Kazandim?" Yazimda tam da bunu aciklayacagim, ancak biraz sabretmeniz gerekecek.

Eger 30 gun bu sekilde calismaya devam etseydim/edebilseydim, o vakit 8000TL degil, 10.000TL kazanmis olacaktim fakat ben 20 gun calistim ve bu kadar kazandim. Belki siz daha sanslisinizdir veya daha caliskansinizdir ve bu sayede daha fazla da kazanabilirsiniz, ANCAK oncelikle bunun icin Turkiye disinda olmaniz gerekiyor. Ilginc degil mi? Turkiye'de ayda 10.000TL kazanan kimse yok mu? Bu miktari gunde kazanan bile var elbette, fakat buradaki kazanc yolu hak ederek, kimsenin hakkini yemeden, adil bir sekilde, kimseye yalakalik etmeden, kimsenin ayagini kaydirmadan kazanma seklini kast ediyorum. Turkiye'de de mutlaka hakkiyla bu kadar parayi her ay duzenli olarak kazanabilen bireyler vardir, onlar ne sansli insanlardir! Cunku azinliktalardir. Sansinizi artirmak istiyorsaniz, ulke disinda olmaniz onemli bir kriter.

Sosyal medyada ticari fakat ucretsiz bir sayfa olusturdum, her firsat buldugumda bu is sahasi ile ilgili ozgun gorsel veri kaydettim. Reklamlara ayirabilecek bir butcem yoktu, bu yuzden ucretsiz yolu tercih etmek zorundaydim. Zaten yabanci bir ulkede, duzenli geliri olmayan bir turist idim, o zaman reklamlara para harcamak yerine, daha sinirli bir ilerleme ve buyume saglayacak olsa da dogal buyumeyi tercih ettim.

Kariyer.net gibi bir sitede, %100 dolu bir profil ve goz doldurucu bir ozgecmise ragmen, gectigimiz 10 yilda basvurdugum onlarca firma arasinda sadece 1 firma (ceviri firmasi) olumlu cevapla benimle iletisime gecmisti. O firma da bana bir sozlesme imzalatip fakslatti ve bir daha da hic iletisime gecmedi ve bes kurus kazanmami saglamadi.

Bunun aksine craigslist sitesine 3 farkli konuda ilan biraktim ve 8000TL kazanmami saglayan musterilerden bir ikisi bana bu ilanlardan biri sayesinde ulasip bana is getirdi.

Peki ne idi bana bu kadar parayi boylesine kisitli bir zamanda kazandiran? Bir kaymakam maasindan bile fazla kazaniyordum ama nasil? Insanin degerinin olmadigi bir ulkeden geliyordum (olsaydi 30 yildir savasta olmamiza ragmen, issizlik, egitimsizlik oranlari dunyanin bircok ulkesine gore cok daha gerideyken kendilerine saray yaptiran, limuzinler alan yoneticileri secmezdik). Aciz sokak hayvanlarini tekmeleyerek buyuyen duzinelerce insan gordum, ebeveynleri boylesine vahsi bir davranisi gormezden gelen bir toplumun ferdiydim fakat ne mutlu ki "sevgi" kavraminin bende onlarca karsiligi olmasini saglayan, bu olguyu en kucuk yastan itibaren bana yasatan ve ogreten bir ailede buyumustum, kosulsuz, ayrimcilik yapmadan, etiketlemeden. Ne bir cama yumruk atip devlet malina zarar verdim, ne bir agaca kalp cizip bir canliyi yaraladigimi farketmeden kendimi tatmin ettim, ne bir sokak hayvaninin kuyruguna teneke baglayip kendime bir canliyi oyuncak ettim, ne de kimsenin zamanini calip hirsizlik yaptim; Hepsi de sevgi bilincinin varligindan geliyordu. Sevgiye bu kadar asina birinin insani sevdigi kadar hayvani da sevmesi dogal ve kolaydi.

O zaman sadece yurt disinda degeri olan hayvanlarin bakimiyla ilgilenmek, bir gelir yolu olabilirdi. Zaten boyle bir meslek vardi, hayvan bakiciligi; Ingilizcesi "petsitting" olan bu is, bircok ulkede hayli yaygindi. Benim de hayvanlarla olan gecmisim, onlari anlamakta zorluk cekmemem, bu konudaki tecrubem, Ingilizce bilgimle de birlesince olumlu sonuclar verdi. Bu arada bu isi Turkiye'deyken de tam 4 yaz mevsimi (8 ay) boyunca yapmistim, "e o zaman niye Turkiye'de hayvanlara deger verilmediginden dem vuruyorsun derseniz", musterilerim sadece yabancilardan olusuyordu, hicbiri Turk degildi.

Ayni yabanci musterim Turkiye'de 3 yaz boyunca bana kedisini ve evini teslim edip, her defasinda da ayni derecede hizmetimden ve guvenilirligimden memnun kalinca, diger yabanci arkadaslarina da beni onermisti ve 2 farkli yabancinin daha evindeki kedilerin bakimini ustlenmistim. Buna ek olarak baska 2 yabancinin da evindeki cicekleri suluyor ve bunun icin odeme aliyordum. Demistim ya, canliya deger veriyorlar, canlinin turunu ayirmaksizin.

Yurtdisindaki isimde ise, 5 farkli ailenin toplam 9 evcil hayvanina baktim, ikisi haric hepsi de ayni zamandaydi, evet 7 farkli turdeki evcil hayvana ayni anda baktim. Ucu yasadigim evde, digerleri ise kendi evlerinde her gun ve her ogun benden yemek, su, tuvalet temizligi, dolastirma, kosturtma, ilgi, sevgi ve sefkat bekliyordu. Hepsini de elimden geldigince eksiksiz bir sekilde yerine getirmeye calistim. Bir gunde 50 kilometreye kadar mesafeyi kosmus, 350 kilometreyi bisikletiyle katetmis (bu derece yorgunluklari deneyimlemis) biri olarak 7 farkli karaktere, ihtiyaca ve beklentiye sahip hayvanin birer bebek gibi doymasini ve ihtiyaclarinin giderilmesini saglamak inanin kolay degildi. Kendime neredeyse hic zaman ve enerji kalmiyordu. Sabah beni evdeki 3 kopek uyandiriyor, 3'u de acikmis, tuvaleti gelmis bir sekilde bacaklarima sarilip havliyordu. Kahvalti edip dus almadan evden adim atmayan ben, onceligi daima onlara verip, kendimden feragat edip, isimi yaptiktan sonra kendi kahvaltima geciyor, ardindan hemen metroya binip diger muhitlerdeki kedi ve kopeklerin bakimlarini gideriyordum. Yorgun da olsam, onlarin kosmalarini sagliyor, tasmalariyla gezdirirken aniden beni belimden cekip kosturtmalarina bir sey demiyor, anlayis gosteriyordum. Hayvan sevgisi bunu gerektiriyordu. En utangac, gecmisinde iskence gormus, kurtarilmis 6 aylik kopek bile bu surecte ilk defa bir erkekle yakinlasip benimle arkadas oldu, sahipleri onun tuylerinin bile daha parlak hale geldigini, daha cana yakin ve mutlu bir kopege donustugunu soylediler. Bunlar benim mutlulugumdu. Hizmetlerim icin bana para oderken, yaptiklarim icin beni defalarca takdir eden bu nazik insanlar, sayfama da olumlu yorumlar yazarak yeni musterilerin bana ulasmalarini sagladilar.

Para kismi muhim degil, para kazanilir ve harcanir. Insanlar daha ilk bulusma sonrasinda birine evlerinin anahtarini veriyorlar, aile ferdi saydiklari hayvanlarini 2-3 hafta boyunca birine teslim edecek kadar guveniyorlar. O insanlar ne sansli insanlar ki guven duygusunu kaybetmemisler ve ben ne sansliyim ki bu guzel yurekli insanlarla karsilasiyorum. Sizin de guven, kosulsuz ve tur gozetmeksizin sevgi konularina daha cok odaklanip bunu kazanima cevirebileceginiz bir yil gecirmenizi diliyorum.

Fatih Buzgan