20 Ekim 2016 Perşembe

How To Cope With An Injury Before A Marathon?

As runners, we are healthier than many other individuals but this still doesn't mean that we may never encounter pain or even an injury. No matter if they are sprinters or endurance athletes or beginners or experienced ones, actually thousands of runners experience few or more times of injuries in their athletic lives/careers.

That's why we, personal running coaches take place in every runner's (who has hired us) training period, to ensure a safe preparation to their athletic goals. Let's have a look into some topics we must focus on, if we have been dealing with some pain;

If a pain appears at the beginning of your run and goes away as you cover distance, do not worry. This is a kind of pain, actually any single runner encounters (yes, me too), maybe once in a month or once in 3 or in 6 months period. It comes and goes away.

If any pain occurs before, at the beginning or at some part of your run and stays there (even increases) as you cover longer distance, this is kind of the pain that has to be taken care of, by a physician/specialized doctor immediately.

ALY-TAMI-DAY-C (Always Log Your Training As Much In Detail As You Can)

You may have been training for an event on your own or with the help of a faster friend, or with a personal trainer. It doesn't matter. The most important thing is being able to provide a training history log with the most possible detailed way. By looking deep into your training history, Your physician/doctor or trainer will appreciate this info and will be able to assess, analyze and help you at best.
Whenever I start to train someone or help to a runner experiencing injury, I ask him/her to provide me the last 6 weeks of his/her training. So I can analyze all the training volume and training load with some extra questions, thus I can help much better.


If you experience the harmful pain I explained above, Give yourself "at least 48 hours" of total rest with the best TLC you can provide. If the pain limits even your walking, by causing you limp, stop
immediately and visit the doctor as soon as possible. If the pain occurs only when you run, then do not run. It is the signal of the body that is trying to say, you are giving it a harm.


Many of you already know this, but it is good to remember;


Leading the Dresden marathon race in my Nike Lunaracer's


Runners are the people deal with internal inflammation all around year. Inflammation doesn't progress when you keep the inflamed area cool. Not just apply ice as it is suggested in RICE method but also keep the zone giving you pain as cool as possible all day and night long. If the race day temperature wasn't -4C, I wouldn't be able to run my second fastest marathon (2:47) in snow and hail, while having an achilles pain for 23km in Leipzig, Germany last April. The pain I had then was allowing me to run but it was an annoying one, considering the location (achilles). So I analyzed the pain level, micro-tuned my strides to lessen the impact and felt thankful for the freezing cold in a race for the first time.


Massage is always a helpful action for the tired and achy muscles, veins and some tissues used during our runs. Tendon massage depends on the current condition and should be taken care of an expert. I suggest a very slow and light massage to increase the blood circulation which helps to get rid of the lactic acid, tiredness, heavyness and even inflammation with peppermint oil use.


These are the magic powders for any runner to use not only when they have pain but regularly in their daily nutrition. Turmeric is the strongest natural anti-inflammatory herb. Ginger increases circulation, relieves muscle soreness, boosts immune system and even aids digestion. Cinnamon helps to increase circulation, metabolic rate, regulates blood sugar. These 3 powders should take place in your each meal, especially during an injury case.


No more high heels, even classic shoes with no heel anymore! You should give your feet and legs a real rest, so they can feel relaxed and recover quicker, instead of getting even more tired and swollen after wearing those shiny, uncomfortable, classic leather shoes. It isn't limited to only your footwear, you should still wear comfortable and not super tight clothes with the accompany of comfortable shoes. Let your body circulate at its best to get rid of the inflammation asap.

Here I'm wearing NB barefoot like shoes which are used to strengthen the feet. (me as a pacer)


Yes, all in one. It should be long enough to give adequate rest for your muscles and joints. It must be deep, because just lying in bed or on a couch for 10 hours with no sleep (or with 5 hours of deep sleep) is not going to help you at all. Go to REM (deep) sleep, not the concert of R.E.M.
Wear your sleeping mask, put your ear-plugs on, provide a dark, cool, quiet sleeping environment, so you can get the best sleep and recovery. Also follow the biorhythm by putting your head on the pillow latest at 10:00pm.


Water, mineral water, vegetable juices, smoothies, real berry drinks are recommended.


Not your racing flats with no support. It depends on the level of the pain but it is best to support the muscles and tendons while there is already a pain. I recommend to wear bare-foot like shoes to strengthen the metatarsals and tendons connected to the feet, only if there is no pain at all.

2:45 marathon, I ran it in my more supportive shoes, not in my 5-10K specific super light racing flats


You did all the suggestions I wrote above for the last 48 hours and you have a marathon race coming up soon (let's say in 3 weeks). If you don't have any pain while walking, give it a try, BUT
* Run on either smooth and flat soil or on a flat grass, or on a track if those are not your options.
* Run very slowly with a proper warm up of at least 10 minutes and increase the speed gradually.
* If you haven't been able to do stretching after your last run, do a very slow and light stretching before the run or after the warm up part.
* Check the painful area, try to change your stride if the pain is still there (the shorter stride with the least impact, the better)
* Bring ice compress with you to your running place if possible, in case of a sudden huge pain.
* Stay positive, don't think negative and don't be nervous. Relax your muscles, shoulders, listen to your body. You may listen to calming music before and during your run.
* If you have tough workouts like interval, fartlek, tempo runs to do soon, forget about them. It is better to reach the start line of your marathon uninjured, rather than being faster but tend to get injured during the race.
* If you have another long or mid-long run to complete before your marathon, again forget about that if you still experience pain. Let your body get rid of the problem first.
* Let's say, you did a check run at the track with a very easy pace for 4km and had no pain. Then do a "reverse tapering", to check if everything is going better as you increase your daily mileage. I would recommend to leave one day of rest for each running day, even though your program was making you run 5 or 6 times a week previously. Once you get rid of the pain completely while being able to run your usual daily distance and pace, then you may start to run more often.

Good Luck!

Fatih Buzgan
Online personal trainer, 2:45 marathoner, Half-ironman
You may read my other articles here

19 Ekim 2016 Çarşamba

Kore'ye Tasininca Hayatimda Neler Degisti?

Basligi ilk 30 gun sonrasinda Kore izlenimlerim olarak da yazabilirdim ancak fark ettim ki, burada 50.gunumdeyim ve herkesin 30 gune sigdirip edinebilecegi tecrube ve his farkli olacaktir. Bu yuzden basligi gun ile sinirlamak istemedim.

Evet, tam 50 gundur Guney Kore, Seul'deyim. Aklimin kosesinde bile olmayan bu Asya ulkesine bir sekilde geldim ve her gun izlenimlerimi artirip facebook sayfamiz olan soulsteps'ten sizlerle paylasmaya calisiyorum.

Daha huzurlu biriyim. Beni taniyanlar biliyor, zaten hep huzurlu gorunumu olan, gulec, olumlu, huzur yayan biriydim ancak Kore'ye tasinmadan once ic huzurumda buyuk eksiklikler vardi. Su anda ic huzurum kusursuz mu? Elbette degil, fakat eskisiyle kiyaslanamayacak kadar daha iyi bir seviyede.

Saygiyi her yerde hissediyorum. Kimse benim nereli oldugumu, unvanimi, egitim gecmisimi, ne kadar kazandigimi, nasil bir inancim oldugunu bilmeden ve onemsemeden bana saygi duyuyor. O kalabaliga ragmen, sokakta yol veriyor, metroda hayat arkadasima yer veriyor, sehir parkinda selam veriyor ama saygiyi samimiyetle her an hissettiriyor. Kosulsuz ve cikarsiz saygiyi hissedebilmek guzel.

Artik hic televizyon seyretmiyorum. Cunku Kore'deki evimizde televizyon kanallarina bir aboneligimiz yok :P
1923 yilinin ait oldugu cagda dunya icin yapilmis en buyuk icat olan televizyon, artik yanlis kisilerin (kanal sahiplerinin) ellerinde sadece bir beyin yikama araci haline gelmistir. Fakat televizyonun bu kadar yayginlasmasi ve evlerde olmazsa olmaz bir aygit haline gelmesi hasebiyle bilgisayar ve internet gibi bu cagin aygitlari ve teknolojileri bile televizyon kullaniminin onune gecemememektedir. Insanlar televizyon uretim teknolojilerine ve kampanyalarina sevinip giderek buyuyen ve incelen televizyonlardan evlerine almayi adet edinirken, bu devlesen ekranlarin aslinda bizlere sadece olumsuz enerji, yanli bilgi, erklerin kotu niyetli hedeflerini sizlere suslu sekilde sunup kendi ideolojilerini empoze etmeye calisan aygitlar oldugunu goremiyor. Sizi agir yapilmis, sagliksiz aksam yemeginizin ustune saatlerce oturacak sekilde sabit tutup obezite ve kalp, damar hastaliklarina yaklastirdigi gercegine daha detayli deginmeyecegim bile. Evet bizim evimizde de bir televizyon var fakat hem kanal aboneligimiz yok, hem de sadece ayda bir aksam begendigimiz, kendi hur irademizle sectigimiz, bize bilgi veya keyif saglayacak bir film izlemek icin aciyoruz.

Uyku sorunu yasamiyorum. Turkiye'nin en medeni sehrinde dogup buyudum, yine de 5000 yillik gecmisine ragmen benim icin yeterli bir medeniyete sahip degildi. Ustelik aci olan da her gecen yil, yanlis yoneticilerin elinde, disaridan aldigi niteliksiz goc nufusu ile medeniyetten iyice uzaklasiyordu. Halbuki 1 milyon dolarlik caddeye sadece 100 metre uzakta oturuyorduk. Fakat esege altin semer de koysan, esek yine ayni esektir sozu bu durum icin de gecerliydi. 50 yil oncesinin teknolojisi olan mopedlerine cikardigi kendi gurultusu yetmezmis gibi, daha da dikkat cekmek amaciyla ekledikleri gurultu egzozlariyla gun boyu ve gece boyunca sokagimizdan gecen dusuncesiz insanlar yuzunden deliksiz, kesintisiz, huzurlu bir uyku saglamak mumkun degildi. Kore'de 50 gun icinde daha bir tane bile bu tur arac gormedim. Seul'deki evimizin bulundugu muhitte, komsularimizin Porsche, Range Rover, Bmw gibi ust gelir seviyesine sahip insanlarin kullandigi, guclu motorlari olan araclari var. Hatta sokagimizdan bazen Ferrari, Maserati ve diger super spor araclardan da oluyor fakat bunlarin bile hicbirinin sahibi, bu dar sokaklarda gereksiz yere 20 metrelik araliklarla gazi kokleyip aniden durup gurultu yapmiyor ve bos yere benzin tuketip cevreyi katletmiyor. Hepsi de sessizce ve 20-30km hizla giderken dogal olarak ne kadar ses cikariyorlarsa o kadar cikarip yollarina devam ediyorlar. Bu bir psikolojik durum, "bana bakin, beni dikkate alin, ben de onemli ve degerli biriyim" mesaji vermeye calisan insanlarin basvurdugu bir yol fakat ise yaramadigi gibi baskalarina da zarar veriyor.

Kopeklerin boyutu ne olursa olsun havlamiyor. Ister dev bir cins, isterse en minik turde olsun, hepsi de mutlu, huzurlu evcil hayvanlar, cunku sahipleri onlari sevdigi icin sahipleniyor, hava atmak veya uzerinde iskence uygulayip ruhunu tatmin etmek icin degil. Evet kopegine kotu davranan Koreli de gorduk fakat 10.000 evcil hayvan sahibi gorduysek, sadece 1'i kopegine bizim davranmayacagimiz sekilde davraniyordu. Evet 10.000'de 1. Maalesef Turkiye'de evcil hayvanina hak ettigi gibi davranan sayisi cok dusuk. Burada evcil hayvanlar evde, kulubede hapsedilmiyor, her gun sokakta, dogada, sehir parklarinda, kucakta gezdiriliyor. Diger hayvanlarla ve dogayla bulusturuluyor. Havlayan kopek olmadigi icin de gunduz sokakta guvenle yanlarindan gecebiliyor, gece de huzur icinde uyuyabiliyorsunuz. Sadece mahallemizde mustesna bir kucuk evcil kopek var, istisnasiz her sabah 9-10 arasi havliyor, o da muhtemelen sahibi ise gidiyor, gitti diyedir.

Yesil, yesil, yesil. Doga ve dogal kelimelerinin ici bostu. Evet Turkiye'de de bir Karadeniz bolgemiz var fakat diger bolgeler o kadar yesil degil. Yesil olanlar da her yil para icin bilincli sekilde yakiliyor, katlediliyor. Burada bu kadar kalabalik bir sehir ve bir o kadar da beton olmasina ragmen, mumkun oldukca dogayi korumaya calisiyorlar. Sehir parklari var ve bu parklar her gun herkesce ziyaret ediliyor. Ha, yesillik ve sebze pahali. Bunlarin da degerini bilin, durust ciftciyi destekleyin.

Sehrin merkezindeki Namsan ormani hergun yuzlerce yuruyuscuye saglik sunuyor

Temizlik ve cevre bilinci. Sadece evlerin onu degil, sokaklar, parklar, metro, otobusler, magazalar, stadlar, umumi tuvaletler, ozetle her yer temiz. Copler, Almanya'daki gibi biyolojik, geri donusumlu ve donusumsuz diye 3'e ayrilan kutulara atiliyor. Bunu sadece havaalanlarinda gormuyorsunuz, evinizin onunde, gectiginiz bir sokakta, her yerde.

Sehrin en cok ziyaret alan yerlerinden Namsan kulesine gunde kabaca 50 defa sefer duzenleyenler, cevreyi korumak icin elektrikli otobus tahsis etmisler.

Yayalar ve bisiklet suruculeri degerliler. 50 gun icinde daha hicbir yayaya veya bisiklet surucusune korna calindigina sahit olmadim. Sadece motorlu arac suruculeri birbirine korna caliyorlar ve oranlarsak, Turkiye'dekinin %5'i kadar korna sesi duyuyorum. Cunku korna burada, ilkel toplumlarin kullandigi gurultu gibi bir haberlesme araci olarak kullanilmiyor. Sadece bir motorlu arac surucusu gercekten tehlikeli bir hata yaptiginda uyarmak icin korna caliniyor. Her kavsakta mutlaka bir yaya gecidi var ve o yaya gecidinden bir yaya geciyorsa, motorlu arac suruculeri %95 duruyor. Isterseniz o yaya gecidini 1 dakika gibi uzun bir surede gecin, kimse size korna calmiyor, sabirla bekliyor.

Yayalar da, bisiklet suruculeri de kurallara uyuyorlar. Trafik lambasi olan bir kavsakta yesil isigi gormeden gecen bir Koreli yaya veya bisiklet surucusu henuz gormedim. Bu sayede motorlu arac suruculeri de onlara saygi gosteriyorlar. Kisacasi herkes birbirini kolluyor, bencillik yok.

Jeju adasinda siradan bir ara sokaktaki cop alani ve siniflandirilmis cop kutulari & ogutme makinesi!

Milli icecekleri ayran degil, bilakis alkol de iceren pirincten yapilan Soju fakat 50 gundur daha hic sarhos veya cevresine rahatsizlik verecek kadar icmis birine rastlamadim.

Gecmisten gelen batil itikatlara (kurbaga/kaplumbaga heykelinin ayagini open de gordum) sahip olan gruplar da var, Sam amcanin uzun vadeli emperyalizm planlarinin ise yaradigini belli eden gruplar da var, yine de 50 gundur tanistigim hicbir Koreli, Amerikali, Kanadali, Ingiliz, Myanmarli, Alman, Cinli kimse inanc uzerinden onyargili, yanli veya empoze edici bir konusmaya beni dahil etmeye calisip vaktimi calmadi. Herkes diledigine inanmakta veya tapmakta serbest.

Sokak hayvani yok. Sokak kopegi zaten hic yok. Kedi ise 50 gunde birkac tane gordum ve benden kacan bir kedi mutlaka gecmisinde buyuk travmalar yasamis demektir. Bunu arastirdigimda kedilerin, Kore kulturunde fare, sican gibi bir hayvan olarak goruldugunden, herkesce pek sevilmedigini ogrendim. Yine de ozel cins kedileri evinde besleyenler de varmis.

Deniz urunleri luks tuketim urunu degil. 3 tarafi denizle kapli bir ulkede deniz urunlerinin daima luks yasam tuketim urunu olarak gorulmesi ve balik lokantalarinin sadece kaziklanmayi onemsemeyen zenginlere hitap etmesi hep tezat gelirdi. Burada deniz urunlerinden yapilan her sey sokakta bile satilacak kadar dusuk fiyatli. Vejetaryenlige gecis gibi gorulebilecek deniz urunleri tuketimini tercih eden bir yasam sekli, etcil kulturun baskin oldugu kapali bir toplum icin simdilik gercekci gorunmuyor.

Seul'de bir sokakta satilan cubukta deniz urunu (saniyorum yengecti) 4TL.

Bisiklet yollari. Ama gercek bisiklet yollarindan bahsediyorum; Kesintisiz, motorlu arac girmeyen, giremeyen, mazgalsiz, hendeksiz, tumseksiz, cukursuz, putursuz, copsuz, huzurlu ve guvenli bisiklet yollari var. Ustelik ucsuz bucaksiz, cunku tum sehri dolasiyor. Seul'den Busan sehrine kadar (yaklasik 550km) bisikletlilerin guvenle gectikleri bir bisiklet yolu var ve bu rotayi tamamlayanlarin adresine madalya gonderiliyor!

Bisikletinizle "40km kesintisiz" bisiklet yolunda ilerliyorsunuz ve karsiniza bisiklet tuneli cikiyor! 

Dinc ve saglikli bir halk. Sabahin 6'sinda sehir parkinda 85 yasinda bir kadin yuruyus yapiyor, 7'sinde bir, bazen birkac rahibe yuruyup dogayla bulusuyor, 65 yasindaki zinde adam kosu antrenmani yapip yarislara hazirlaniyor, takim elbiseli genc adam ayaginda spor ayakkabisiyla hizli bir yuruyusle hem temiz hava soluyor, hem de isine gidiyor, gorme engelli bir kadin, sehir parkindaki yuruyus ve kosu yolunun ortasindaki kabartmali zemini asasiyla takip edip 3.5km'yi huzur ve guven icinde katediyor!

Ortasi gorme engellilere ozel, motorlu veya motorsuz hicbir aracin giremedigi tartan zeminli kosu ve yuruyus yolu

Hayatimda ilk defa serbestce dolasan yani hayvanat bahcesinde "tutsak edilmemis" oklu kirpi gordum. Evime sadece 2km uzaktaydi, sehir parkinda muhtemelen karsidan karsiya gecmeye calisiyordu. Biz de o anda kosuyorduk, onun en uzagindan gecip korkutmadan oradan uzaklastik. Insanlar ve hayvanlar, doganin ayni degerdeki uyeleri olarak baris icinde birarada yasayabiliyorlar. Bunu hicbir hayat bilgisi dersinde uygulamali olarak ogretemezler.

Han nehrindeki bisiklet yolunun yanindaki acik hava spor salonunun icinde bulunan golf sahasinda golf oynayan ve sehir parkindaki kosu yolunun yaninda bulunan tenis alaninda tenis oynayan yaslari 55-75 arasi degisen insanlar gordum. Ustelik zengin sporu olarak bildigimiz golf ve tenis icin para odemeden, belediyenin ucretsiz bir hizmeti olarak bunu degerlendiriyorlardi. Bu insanlarda yaslilik sendromu, panik atak, stres olur mu?

Izmir gibi 4.5 milyon nufuslu, ulkenin en kalabalik 3.sehrinden geliyor olmama ragmen, Istanbul'dan bile yuzlerce kat daha fazla olan nufus yogunlugu Seul'de hemen kendini hissettirdi. Ozellikle de bazi caddeler, semtler ve ozellikle metrodaki bazi istasyonlarda igne atsaniz yere dusmez bir ortamda bulunmak ilginc bir tecrubeydi. Yine de bu buyuk kalabaliga ragmen insanlarin size carpmadan ilerlemesi hostu. Fakat onlarin carpmayacagina guvenip siz de dikkatsiz yuruyemezsiniz. Cunku cep telefonu kullaniminin en yaygin oldugu yerlerden birindesiniz. Herkesin gozu telefonunun ekraninda. Metroda, otobus duraginda, yolda her yerde insanlar telefonuna bakarak yuruyorlar. O kadar guvenli bir sehir ki, bir sey olacak endiseleri yok. Sizin aceleniz varsa veya onlardan hizli hareket ediyorsaniz, daha cok dikkat etmelisiniz, bu da dogal bir durum.

Schengen ulkelerine gittigimde paramizin (ve ulkemizin) ne kadar degersizlestirildigini gormustum fakat Asya'da da durum degismedi. Ornegin kaliteli bir dondurma icin 14.000won (40TL) veya bisikletinizin jant akordu icin 50TL oduyorsunuz ve burada kazaniyorsaniz, bunlar sizin icin yuksek rakamlar degil. Cunku bir ogretmenin aylik geliri Turk lirasiyla 6000-9000TL arasinda degisiyor. Konusunda tecrubeli bir ogretmenseniz buna ek olarak bir de size esyali bir evde oturma imkani sunuluyor. Boyle bir evi Turkiye'de kiralamak isteseniz aylik 3500TL kira gideriniz olur. Elbette her meslek grubunun geliri ayni degil (hicbir yerde olmadigi gibi) Ancak vurgulamak istedigim sey, 50 yil oncesinin Turkiye'sinde degerli olan ve artik bir degeri kalmamis olan ogretmenlik, o ulvi meslek, bizden ileri olan ulkelerde hala degerini koruyor.

Parayi iki el ile aliyorlar. Cunku paranin kolay kazanilmadigini biliyor ve kendisine para kazandiran insana da saygi duyuyorlar. Ben de kisisel antrenorlugunu yaptigim her musterim icin boyle bir saygiyi dogal olarak gosteriyorum. Her musterim/sporcum, dogal olarak arkadasim, bazen dostum haline geliyor. Kimse paraya tapmiyor veya onun esiri olmuyor fakat gecimini saglamasina destek olan herkese saygi duyuluyor.

Spora ve sporcuya saygi buyuk. Bir buyuksehir olan Seul'un ana caddelerinde her gun, gunun her saati yirtmacli mini kosu sortum ve askili yaris formamla kosuyorum. Gozlugumdeki aynadan surekli arkami kontrol ederim, bugune kadar bana arkamdan bakan, gulen, alay eden olmadi. Aksine kaldirimdaki yayalar yol veriyor, sehir parkindaki yasli adamlar tezahurat ediyor, bisiklet yolunda antrenman yapan bisiklet sporculari motive edici isaretler yapiyor. Yarislarda en one ben geceyim sorunu yok, istedigim yerde yarisa baslayabiliyorum. Bir arazi yarisinda 1.gelerek 450TL degerinde bir forma kazandim. Sporcum da 3.gelerek 400TL degerinde bir canta kazandi. Yarislarda destek ve sponsor sorunu yok, bu sayede yaptiginiz sporda iyiyseniz, kucuk olcekli veya butceli bir yarista bile guzel odullerle taltif edilebiliyorsunuz.

Katildigimiz yarisi kazaninca, bana ustumdeki ceketi, sporcuma da fotografta olmayan degerli bir cantayi hediye ettiler.

Gec kalma sorunu yok. Cunku metro ile her yere ulasabiliyorsunuz. Dunyanin en buyuk metro agina sahip sehrinde otobuse veya taksiye binmeniz gerekmiyor. Metroya ozel cep telefonu uygulamasi var, oldugunuz/yakininizdaki duragin adini ve gitmek istediginiz duragi yaziyorsunuz. Size en az aktarmali ve en hizli olarak 2 secenek sunuyor, aktarma sureleri de dahil olmak uzere toplam sureyi veriyor ve siz metroda kaybolmadiginiz surece bu sure daima tutuyor, boylece hicbir yere gec kalmiyorsunuz.

Izmir'deyken 20km uzaktaki is yerime 2 otobus, 1 metro aktarmasi yuzunden tek yone 1.5 saatte ulasiyordum. Bu da her gun hayatimdan 3 saatin bos yere gitmesi demekti. Kendi cabamla bisikletle gideyim dedim, bu sure 45 dakikaya indi, fakat bu sefer de ya kotu yol kosullari yuzunden bisikletim zarar gordu, ya da tehlikeli yollar ve saygisiz motorlu arac suruculeri yuzunden kendimi sayisiz defa olume yakin ve huzurdan uzak hissettim. Bir de kosarak gideyim dedim, sure yine toplu ulasimdan daha hizliydi! Ama bu sefer de beton ve bozuk zeminli, isyeri sahiplerince isgal edilmis dar kaldirimlarla, ustume suren arac suruculeriyle dolu anayollarda kosmak ruhuma da bedenime de iyi gelmedi. Burada bisikletle de metroyla da her yere huzurla, guvenle ve zamaninda ulasabilmek mumkun.

Oyle ki, okuluna yani is yerine bisikletiyle giden ogretmen sayisi cok. Onlar icin araba sahibi olmak sart degil. Ister 1000TL degerinde standart bir sehir bisikleti, isterse 8000TL degerinde bir arazi yarisi bisikletiyle hem ulasimlarini sagliyorlar, hem cevre kirliligini onluyorlar, hem de hafta sonlari ya da is sonrasi gezi yapabiliyorlar.

Isine bisikletle giden ogretmenlerin okul onundeki bisiklet park yeri. Ondeki bisiklet 8000TL.

Takdir, tesekkur burada daha yogunlukla kullaniliyor. Yeni tanistiginiz bir sporcuya birkac tavsiyede bulunuyorsunuz, sosyal ortamda size tesekkur edip gururunuzu oksuyor, dolayli yoldan isinize destek oluyor. Herkes birbirine tesekkur ediyor, kendini zorlamadan, cikarsizca.

Burada daha ne kadar kalacagim, yasayacagim henuz belli degil. Bundan sonraki tecrubelerimin de ne yonde olacagi net degil. Burada yazdiklarim, simdiye kadarki tarafsiz ve kisisel goruslerim.

Daha guvenli, huzurlu bir aile, sehir, ulke ve dunya mumkun. Bunu basarabilmis olanlara bakip ornek alalim.

Yer yer kiyaslama yapmam gerekmis olsa da, elimden geldigince (aslinda nerede oldugumuzu farketmemiz acisindan faydali olan fakat alisik olmadigimiz) elestirilere pek yer vermemeye calistim. Umarim faydali, aydinlatici bir icerik olmustur. Sorulariniz olursa ve cevaplarini biliyorsam seve seve cevaplayip bilgilendirmek isterim.
Esenlikle kalin.

Yazar notu: Yazinin ve yazida kullanilan gorsellerin tamami yazara haiz olup, izinsiz kullanimi durumunda yasal yollara basvurulacaktir.

10 Ekim 2016 Pazartesi

Antrenörden Verim Almanin Yollari

19 yillik vejetaryen olan, yogun calisma programina sahip iş adami olmasina ragmen, kendisine yazdigim programlarla Half-Ironman tamamlamis, 80km ultramaraton kosup kursuye cikmis sporcum ve dostum Bugrahan Akcay.

Son yillarda kaliteli sporlara giderek artan ilgiyle, "kisisel antrenör" mesleginin de var oldugu az sayidaki arastirmaci sporcu tarafindan fark ediliyor ve bu meslekte hizmet veren sayisi da (ozellikle kaliteli hizmet veren sayisi) cok yavas da olsa her yil artiyor. Peki, simdiye kadar alistiginiz spor salonu uyeliginizden ayrilip, kisisel antrenorle calismaya basladiginiz icin alacaginiz verim daha iyi olacak mi? Iste bu yazimin konusu da tam bu soruyu cevaplayacak. Okumaya devam edin.

16 yil aradan sonra sifirdan isleyerek 2:57 maraton ve 1:22 yari maraton kosabilecek seviyeye getirdigimiz sporcum ve dostum Umit Ergun

Ister kisisel antrenörunuz ben olayim, isterse baska birisi olsun, her kisisel antrenörle calisan sporcu icin gecerli olan "Antrenörden Verim Almanin Yollari"na madde madde degineyim;

1) Kisisel Basari Istegi: Gelismeyi kendiniz istemezseniz, dunyanin en iyi antrenöruyle de calissaniz sonuc alamazsiniz. Daha yaygin karsilasilan bir ornegi paylasayim; Bir kanser hastasi, dunyanin en iyi doktorlarina da baktirilsa, butun akraba ve cevresindekiler onun iyilesmesi icin her seyi yapsa da, hastanin kendisi iyilesmeyi istemiyorsa, hastaligini yenemez. Esiniz, sizin adiniza kilo vermeniz icin size antrenor tutarsa ve siz hala kilo vermeye dair herhangi bir istek icine girmiyorsaniz, o kadar emek de para da bosa harcanmis olur.

10km seviyesinden 43km Arazi Maratonunu tamamlayabilme seviyesine ulastirdigimiz degerli sporcum, Yoga egitmeni Cumhure Alkan

2) Kendine Inanmak: Bu zor bir konudur. Maalesef geleneksel (degisime kapali) kulturumuz geregi, istisnasiz hepimiz, "yapma-etme-yapamazsin" olumsuzluk ekleriyle donatilmis kelimeleri, ailenin her bir uyesi ve okuldaki ogretmenlerimiz, sokaktaki arkadaslarimiz tarafindan binlerce defa duyariz. Karakterimiz ne kadar guclu olursa olsun, bu kadar asiri sayida tekrar edilen olumsuz ve sinirlandirici bilgi, cocuklugumuzdan itibaren karakterimize ve dolayisiyla dusuncemizle, hareketlerimize isler, kemiklesir. Kilitlenmis, yetileri koreltilmis bireyler olarak standart/sıkıcı bir pozisyonda kalabaligin icinde yerimizi aliriz. Spor ise, kendini yenilemektir, kendini gelistirmek, gecmek, kesfetmektir. Kendini kesfetmemis, yetilerinden bihaber olan birine 6-12 ay sonra 42.195 metreyi yurumeden kosarak tamamlayabilecegini soylediginizde size sadece guler, hatta bu siradisi bilgiyi onunla paylasmaniz, sizin onun nezdinde hayalci ve guvenilmez birisi halini almaniza bile sebep olabilir. Halbuki bu tecrubeyi hem kendinizde, hem de cevrenizdeki sporcularda, sporcularinizda defalarca
edinmis olarak kanitlanmis bilgiyle ona bu gercegi paylasirken tum bunlar yasanabilir! Halen gecerli olan atasozlerimizden biri, bu durumu guzelce ozetliyor; "Inanmak, basarmanin yarisidir". Once siz, kendinize ve hedefinizi yapabileceginize inanmalisiniz.

Hic aklinda yokken, kilo ve eklem agrilari gecmisi varken kendisine yazdigim programla 43km arazi maratonu tamamlamis sporcum Lutfi Dokundu

3) Antrenörunuze Inanmak: Eger kendinize inaniyor fakat antrenorunuze inanmiyorsaniz, sizin icin belirledigi hedefler gercekci gelmiyorsa, onun bilgi ve tecrube seviyesini yeterli bulmuyorsaniz, hic bir gelisim beklemeyin. Oldugunuz yerde sayarsiniz. Bu yuzden bir antrenorle calismaya baslamadan once onu yeterince tanimak, kendisinden hakkinda bilgi vermesini istemek, aklinizdaki soru isaretlerini programa ya da beraber calismaya baslamadan cevaplamak, somut adimlar atip hedefinize yaklasabilmeniz icin gereklidir. Antrenorune inanmayip da, disiplinle calismaya devam eden basarili bir sporcu dunyada gorulmemistir.

2.5 ayda 9 kilo fazlasindan kurtarip, sifirdan 42.2km tam maratona hazirladigimiz 42.2km kosmus sporcum Ozgur Ak

4) Antrenörle Surekli Iletisimde Olmak: Herkesin iletisim yetenegi veya tercihi ayni degil elbette. Heyecanla antrenman programi alip bir daha hic bir zaman kendinden haber alinmayan sporcu da var, her gun birkac defa size ulasip aklindaki sorulari antrenman programi suresi boyunca size yoneltip duzenli iletisim icinde olan sporcu da var. Tabi, herkesin iletisim icin ayirabildigi sure de farklidir. Buna ek olarak, sporcunun bilgi ve tecrube seviyesi de iletisim sıklığını belirleyen bir baska etkendir. Her halukarda kisisel antrenorunuzle duzenli iletisimde olmaniz, hem istek, disiplin, inanc seviyenize
dair bilgi saglayacaktir, hem bu konularda eksiginiz varsa antrenorunuz size gec kalmadan yardimci olabilir, hem de ne kadar dogru/istenilen yolda oldugunuzun analizinin antrenorunuzce yapilmasina musaade eder.

Aktif sportif gecmisine ek olarak, en cok kursu basarisini beraber calismaya basladiktan sonra elde eden, hic triatlon tecrubesi yokken dunyanin en zor parkurlarindan birinde Half-Ironman tamamlattigimiz, 4km'den Yari maratona kadar her yarisinda derece aldirdigim sporcum L.Perry

5) Antrenöre Kuma Getirmemek: Nukteci alt basligima bakmayin, cok onemli bir konudur. Bir antrenorle calisirken, seviyesi ne olursa olsun, ayni branstaki baska bir antrenorle daha calismak veya ikisinin de dediklerini yapmaya calismak hem faydali degildir, hem de tehlikeli sonuclar dogurabilir. Gorsel hale getirecek bir ornek vereyim; Ufacik bir sandalin icinde 3 kisisiniz, sadece sizde kurek var ve okyanusun ortasindasiniz. Sizin denizcilige dair hicbir tecrubeniz yok veya boyle bir kosulda kendinizi karaya ulastirabilecek kadar tecrubeye sahip degilsiniz. Sandaldaki diger iki kisi de sizden daha tecrubeli olan antrenorler diyelim. Biri diyor ki, "adaya bu yoldan gidelim", digerine sorarsaniz, "hayir, adaya su yoldan gidelim, daha kisa" diyor. Iste orada ikilemde kalirsiniz, emin olmadan kurek cekerseniz, bosa kurek cekmis olabilirsiniz. Bu duruma uyan kanitlanmis bir atasozunu paylasayim; "Dereyi gecerken at degistirilmez", cunku dusersiniz, islanirsiniz, sakatlanip bogulabilirsiniz. Elbette cevrenizde bilgi sahibi olarak dusundugunuz herkesin gorusunu alabilirsiniz, hatta bu farkli gorusleri antrenorunuze iletip onun bu konulardaki yorumlarini da alabilirsiniz ve bu faydali da olur. Ancak, antrenorunuzden habersiz, bir baska antrenorle daha calismak, ayni anda birbirinden habersiz 2 doktora da tedavi olmak icin gitmek gibidir ve sonuc husran olabilir.

Dogustan asiri yuksek nabizli ve yemeyi cok seven sporcuma ozel yazdigim programla dag bisikletiyle tek seferde 180km surusler yapip kilo derdi olmadan diledigini yiyebilme firsatini sunduk

6) Geribildirim: Ticari amacin 2.planda oldugu sekilde idealist yaklasimla calisan her antrenorun istedigi sey, sporcusunun/sporcularinin daima geribildirim vermesidir. Ozellikle de beraber calismaya baslanan ilk zamanlarda geribildirim cok seyi degistirebilir. Antrenorunuzun tam size uygun oldugunu dusunerek yazdigi bir program, aslinda sizin ona soylemeyi atladiginiz, unuttugunuz bir detay sebebiyle size uymamis olabilir. Nasil olsa "bu program benim icin yazildi, kendimi zorlayip yapmaliyim" veya "Program cok kolaymis yahu, ben bunun gibi bir antrenman daha yaparim, hocaya da soylemem, ona iyi bir dereceyle surpriz yaparim" gibi kisisel dusunceler sonucu antrenorden bagimsiz hareket edip denemeler yapilirsa, o kadar zaman ve emek bosa gidebilir. Gercek bir antrenor, daima sporcusunun geribildirimini takdir eder, cunku ne kadar bilgi, o kadar net bir ufuk ve genis bakis acisi demektir ve sonraki dogru adimlar icin somut veri saglar. Bir antrenman esnasinda bacaginiz, kalcaniz, kalbiniz agriyorsa, bunu gec kalmadan antrenorunuzle paylasmalisiniz. Bir tempo antrenmani size cok kolay geldiyse, bunu hemen antrenorunuze iletmelisiniz. Almakta oldugunuz veya almaniz gerekecek olan bir ilaci, antrenorunuz mutlaka bilmelidir.

Yari maratonunu 1:50 seviyesinden 1:36'ya kadar gelistirdigimiz sporcum Op.Dr. Lutfi Postalci

7) Insiyatif Kullanmamak: Bir sporcu/birey neden bir kisisel antrenorle calisir? Kendisinden o konuda daha tecrubeli, egitimli, donanimli birinin, kendisine ve hedefine ozel program yazmasi, talep ettigi taktirde bunu takip edip analizini yapmasi, gerektigi durumlarda onerilerde bulunmasi icin. Eger o gun bizim icin cok onemli bir antrenmani bir sebepten yapamayip, ertesi gunku antrenmanla birlestirir veya onun yerine yaparsak, her sey degisir ve sakatlanip aylarca spordan mahrum kalabilirsiniz. Iste bu yuzden kisisel inisiyatif kullanip risk almak yerine, antrenorle iletisime gecip, onun gorusune basvurmak bizi istedigimiz sonuca daha da yaklastiracaktir.

Subat 2016'da sifirdan kosuyla tanistirip 8 ayda Gelibolu gibi asiri sicak ve yokuslu ortamda 42.2km tam maraton kosabilecek hale getirdigimiz ve kupa sahibi sporcum S.I.

Hepinize saglikli, spor dolu gunler diliyorum.
Online Kisisel Antrenor, 2:44 Maratoncu, Half-Ironman Fatih Buzgan