Relation Between Long Distance Running and Heart Rate

RELATION BETWEEN LONG DISTANCE RUNNING TRAINING AND HEART RATE

We can not analyze any workout apart from the heart rate in a cardiovascular oriented discipline like running. Endurance workouts which are the must of the preparation for the marathon, are the most effective way for the improvement of our stamina. Well, how can we do our endurance runs? How we complete the distances in the durations we desire, which will improve our endurance the most?

Due to the 10% increment rule (which Dr.Jack Daniels says it is wrong), any healthy/injury-free runner can complete 30-40, even 50km at once by working on long runs. But if we add the duration factor into this distance (means if we put a goal of completing these long distances in a determined duration), then the goal gets more difficult. But still it won’t be impossible.

For instance, if a person wants to run 20k in 2 hours, he/she can make his/her goal come true by running consistently at 10k/hour for 2 hours. If the same person wants to run 20k in 1 hour 20minutes, then he/she needs to run consistently at 15k/hour for that duration. This is a simple calculation but since the runner is not a machine but a human, then there will be many determinents have to be included, that will take action for this goal to come true.

If we target for both long distance and a specific time for it, our biggest determinent criteria will be exertion (effort) ratio and its best indicator in running is heart rate. Let's talk about 21.1k which is half marathon distance, your race effort will be 85-90%maxHR. Well, how we will guarantee running this long at this high heart rate?

Here is the time for trainer take place. In this screenshot, you see my heart rate diagram for my 20k long home-work route. 

First 1.5k includes the warm up part and the heart rate increases gradually, then holds there. Actually if this run wasn’t a commute run but a real workout done on an empty, obstacle-free road, then the heart rate line would look totally lineer and in that case the result would be way much better (especially for longer distances). Sometimes I had to stop at the traffic lights, crossed the streets, jumped off from the sidewalks in that run, so it fluctuated some, but I have had a somewhat consistent heart rate anyway.

As our distance gets longer, the importance of this stable/consistent HR gets more and more. That’s why we do not want fluctuating HR in our marathons because any type of unnecessary sudden move or speeding is going to ruin our economical consumption, lead to switching to the high consumption mode and deplete our energy earlier.

Let’s give an example for beginner level; You have a neighbor (who is not obese, able to run but currently a non-runner) whom you want to introduce him/her to running. If you have a HR monitor to lend him/her for his/her first run and analyze his/her HR during the entire run, keep it at an ideal level (you need to know which % of the maxHR you make him/her run here), then he/she will notice that running is an activity which is doable for longer than 100mt by means of you. (up to 2-6k for the first run) The most valuable factor that wll allow your neighbor to increase his/her running distance from 100mt up to 6k is effort/heart rate.

Trainer Fatih Buzgan in an 18k Tempo Run

Let's turn back to our advanced level example; A runner training for a marathon who wants to complete distances he/she aim for without having to be dependent on abundant nutrition and without bonking and wearing out, needs to learn at what % of his/her maxHR he/she will run and follow that rate consistently in his/her long run. Sure, it should be done with an ideal warm up beforehand and cool down afterwards.

All the best.

Fatih Buzgan – 2:45 Marathoner Online Personal Trainer

www.fatihbuzgan.com
https://www.facebook.com/fatihquadworks 

Maraton Antrenmanı ve Nabız İlişkisi

UZUN MESAFE KOŞU ANTRENMANI VE NABIZ İLİŞKİSİ

Koşu gibi bir kardiyo sporu branşında hiçbir antrenmanı nabızdan bağımsız irdelememeliyiz. Maraton koşusu hazırlık antrenmanları için olmazsa olmaz olan uzun mesafe antrenmanları, dayanıklılığımızın gelişimi için en etkili yoldur. Peki uzun mesafe koşularımızı nasıl uygulayacağız? Dayanıklılığımızı en çok geliştirecek olan bu koşular için hedeflediğimiz mesafeleri, istediğimiz sürelerde nasıl tamamlayacağız?

%10 artış kuralına göre, mevcut bir sakatlığı olmayan sağlıklı her sporcu, uzun koşularla tek seferde 30-40 hatta 50km’yi kat edebilir. Fakat bu mesafeye zaman değişkenini eklersek, yani bu uzun mesafeleri belli bir süre içerisinde kat etme kriteri/hedefi koyarsak, o zaman hedef zorlaşır. Fakat yine de imkansızlaşmaz.

Mesela x kişisi, 20km mesafeyi 2 saatte koşmak istiyorsa, sabit olarak 10km/saat hızında koşarak 2 saat içinde hedefini gerçekleştirebilir. Aynı kişi, 20km mesafeyi 1 saat 20 dakikada koşmak istiyorsa, sabit olarak 15km/saat hızında koşması gerekir. Bu basit bir hesaplamadır fakat koşan bir makine değil, insan olduğuna göre bu hedefin gerçekleşmesinde etkin rol oynayacak birçok değişken de hesaba katılmak zorundadır.

Süre ve uzun mesafe ikilisini beraber hedefliyorsak, en büyük belirleyici kriterimiz efor yüzdesi olacaktır. Bunun da koşudaki en iyi göstergesi nabız değeri ile anlaşılır. 20km veya 21.1km olan yarı maraton mesafesi için konuşursak, yarış eforunuz %85-90maxHR şeklinde olur. Peki bu kadar yüksek nabız değerinde bu kadar uzun süre veya mesafe boyunca koşmayı nasıl garantileyeceğiz?

İşte antrenörlük bilgisi burada devreye giriyor. 

Ekran görüntüsünü alıp paylaştığım bu resimde 20km’lik ev-işyeri rotamda yaptığım koşudaki nabız ilerleyişini görüyorsunuz. İlk 1.5km ısınma koşusu bölümünü içeriyor ve nabız kademeli olarak hedeflenen seviyeye kadar artırılıp orada tutuluyor. Aslında bu bir ulaşım koşusu değil de, bomboş yolda yapılan bir antrenman olsaydı, nabız çizgisi dümdüz bile olabilirdi. Bu durumda sonuç çok daha güzel olurdu (özellikle de daha uzun mesafeler için) Aralarda kırmızı ışıklara takıldığım, karşıdan karşıya geçtiğim, sokak köpeği eşliğinde koştuğum, kaldırımlara zıplayıp indiğim bir koşu için yine de hayli stabil bir nabız ilerleyişi elde etmişim.

Mesafemiz uzadıkça, bu stabil nabız değerinin önemi kat be kat artar. İşte bu yüzden maratonlarımızda sürekli aşağı yukarı oynayan nabız değeri istemeyiz, çünkü her türlü gereksiz hareketimiz veya hızlanmamız, ekonomik tüketimimizi bozup, bizi yüksek tüketim moduna sokarak enerjimizi daha erken bitirecektir.

En başlangıç seviyesinden örnek verelim; Bir komşunuz var (ve obez/morbid-obez değil, yani koşabilecek yetiye sahip, fakat hiç koşmamış birisi) ve siz komşunuzu koşu sporuyla tanıştırmak istiyorsunuz. Eğer onu çıkaracağınız ilk koşunuzda imkan varsa ve ona nabız bandı takıp, nabız değerini takip ederek koşturursanız (tabi burada maksimal nabzın % kaçında koşturacağınızı bilmeniz gerekiyor), o zaman komşunuz koşunun, aslında sadece 100 metre boyunca değil kişiye ve koşullara göre 2-6km boyunca sürdürülebilecek bir sportif faaliyet olduğunu sizin sayenizde fark edecektir. İşte burada komşunuzu 100 metreden, 6km mesafesine kadar çıkarabilecek en değerli etken, efor/nabızdır.

Antrenör Fatih Buzgan 18km Tempo antrenmanında

İleri seviye örneğimize dönelim; Maratona hazırlanmakta olan bir koşucu, uzun koşularında kendini fazla yıpratmadan, tüketmeden, çok fazla beslenmeye de kendini muhtaç bırakmadan hedeflediği mesafeleri kat edebilmeyi istiyorsa, yapacağı koşunun mesafesine ve tahmini süresine göre değişecek olan maksimal nabzının % kaçında koşması gerektiğini öğrenmesi ve bu değere sadık kalarak stabil bir şekilde o değerde uzun koşusunu yapması gerekir. Tabi ideal bir ısınma ve soğuma koşusuyla da bunu destekleyerek yapılmalıdır. Tüm bu detay bilgiyi antrenmanlarınızda sizin adınıza online kişisel antrenörünüz Fatih Buzgan sağlıyor ve imkanı olan sporcuları için en ideal ve faydalı antrenman türü olan “birebir antrenman” hizmetinde anlık nabız takibi ile hedeflediğiniz mesafeleri, belirlenen sürelerde koşmanızı garantiliyor.

Herkese sağlıklı günler dilerim.

Fatih Buzgan – Online Kişisel Antrenör

www.fatihbuzgan.com


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com