UZUN MESAFE KOŞU
ANTRENMANI VE NABIZ İLİŞKİSİ
Koşu gibi bir kardiyo sporu branşında hiçbir antrenmanı
nabızdan bağımsız irdelememeliyiz. Maraton koşusu hazırlık antrenmanları için
olmazsa olmaz olan uzun mesafe antrenmanları, dayanıklılığımızın gelişimi için
en etkili yoldur. Peki uzun mesafe koşularımızı nasıl uygulayacağız?
Dayanıklılığımızı en çok geliştirecek olan bu koşular için hedeflediğimiz
mesafeleri, istediğimiz sürelerde nasıl tamamlayacağız?
%10 artış kuralına göre, mevcut bir sakatlığı olmayan
sağlıklı her sporcu, uzun koşularla tek seferde 30-40 hatta 50km’yi kat
edebilir. Fakat bu mesafeye zaman değişkenini eklersek, yani bu uzun mesafeleri
belli bir süre içerisinde kat etme kriteri/hedefi koyarsak, o zaman hedef
zorlaşır. Fakat yine de imkansızlaşmaz.
Mesela x kişisi, 20km mesafeyi 2 saatte koşmak istiyorsa, sabit
olarak 10km/saat hızında koşarak 2 saat içinde hedefini gerçekleştirebilir.
Aynı kişi, 20km mesafeyi 1 saat 20 dakikada koşmak istiyorsa, sabit olarak
15km/saat hızında koşması gerekir. Bu basit bir hesaplamadır fakat koşan bir
makine değil, insan olduğuna göre bu hedefin gerçekleşmesinde etkin rol
oynayacak birçok değişken de hesaba katılmak zorundadır.
Süre ve uzun mesafe ikilisini beraber hedefliyorsak, en
büyük belirleyici kriterimiz efor yüzdesi olacaktır. Bunun da koşudaki en iyi
göstergesi nabız değeri ile anlaşılır. 20km veya 21.1km olan yarı maraton
mesafesi için konuşursak, yarış eforunuz %85-90maxHR şeklinde olur. Peki bu
kadar yüksek nabız değerinde bu kadar uzun süre veya mesafe boyunca koşmayı
nasıl garantileyeceğiz?
İşte antrenörlük bilgisi burada devreye giriyor.
Ekran
görüntüsünü alıp paylaştığım bu resimde 20km’lik ev-işyeri rotamda yaptığım
koşudaki nabız ilerleyişini görüyorsunuz. İlk 1.5km ısınma koşusu bölümünü
içeriyor ve nabız kademeli olarak hedeflenen seviyeye kadar artırılıp orada
tutuluyor. Aslında bu bir ulaşım koşusu değil de, bomboş yolda yapılan bir
antrenman olsaydı, nabız çizgisi dümdüz bile olabilirdi. Bu durumda sonuç çok
daha güzel olurdu (özellikle de daha uzun mesafeler için) Aralarda kırmızı
ışıklara takıldığım, karşıdan karşıya geçtiğim, sokak köpeği eşliğinde
koştuğum, kaldırımlara zıplayıp indiğim bir koşu için yine de hayli stabil bir
nabız ilerleyişi elde etmişim.
Mesafemiz uzadıkça, bu stabil nabız değerinin önemi kat be
kat artar. İşte bu yüzden maratonlarımızda sürekli aşağı yukarı oynayan nabız
değeri istemeyiz, çünkü her türlü gereksiz hareketimiz veya hızlanmamız,
ekonomik tüketimimizi bozup, bizi yüksek tüketim moduna sokarak enerjimizi daha
erken bitirecektir.
En başlangıç seviyesinden örnek verelim; Bir komşunuz var
(ve obez/morbid-obez değil, yani koşabilecek yetiye sahip, fakat hiç koşmamış
birisi) ve siz komşunuzu koşu sporuyla tanıştırmak istiyorsunuz. Eğer onu
çıkaracağınız ilk koşunuzda imkan varsa ve ona nabız bandı takıp, nabız değerini
takip ederek koşturursanız (tabi burada maksimal nabzın % kaçında
koşturacağınızı bilmeniz gerekiyor), o zaman komşunuz koşunun, aslında sadece 100
metre boyunca değil kişiye ve koşullara göre 2-6km boyunca sürdürülebilecek bir
sportif faaliyet olduğunu sizin sayenizde fark edecektir. İşte burada komşunuzu
100 metreden, 6km mesafesine kadar çıkarabilecek en değerli etken, efor/nabızdır.
Antrenör Fatih Buzgan 18km Tempo antrenmanında
İleri seviye örneğimize dönelim; Maratona hazırlanmakta olan
bir koşucu, uzun koşularında kendini fazla yıpratmadan, tüketmeden, çok fazla
beslenmeye de kendini muhtaç bırakmadan hedeflediği mesafeleri kat edebilmeyi
istiyorsa, yapacağı koşunun mesafesine ve tahmini süresine göre değişecek olan
maksimal nabzının % kaçında koşması gerektiğini öğrenmesi ve bu değere sadık
kalarak stabil bir şekilde o değerde uzun koşusunu yapması gerekir. Tabi ideal
bir ısınma ve soğuma koşusuyla da bunu destekleyerek yapılmalıdır. Tüm bu detay
bilgiyi antrenmanlarınızda sizin adınıza online kişisel antrenörünüz Fatih
Buzgan sağlıyor ve imkanı olan sporcuları için en ideal ve faydalı antrenman
türü olan “birebir antrenman” hizmetinde anlık nabız takibi ile hedeflediğiniz
mesafeleri, belirlenen sürelerde koşmanızı garantiliyor.
Herkese sağlıklı günler dilerim.
Fatih Buzgan – Online Kişisel Antrenör
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder