Hamstring Tendinit Nedir?

Hamstring tendinit (diger adiyla tendonit), arka ust bacak kaslarini pelvis, diz ve alt bacaklara baglayan yumusak dokular iltihaplandiginda ortaya cikar. Tendinit cogunlukla fazla kullanimda meydana gelir ve akut veya ani bir aciya sebep olup dinlenme ve bir miktar ilk yardimla azalir. Cogu insan bir veya birkac hafta icinde duzenli faaliyetlerine geri donebilir. Tam toparlanma iyilestirici calismalari icerir ve birkac hafta alir.

Hamstring Tendinit Nedir? 

Hamstring kas grubu iki ic veya orta hatta dogru olan (medial) kas icerir. Bu kaslar, semitendinosus ve semimembranosus olarak bilinirler. Ayni zamanda dista (lateral) bir kas olan bicep femoris de bulunur. Bir tur bag doku olan tendonlar, bu kaslari pelvis, diz ve kaval kemiklerine baglayip dizin esnemesine ve kalcanin uzamasina olanak saglarlar. 

Hamstring tendonlari fazla veya yanlis kullanildiklarinda kucuk yirtiklar meydana gelir ve iltihapla agriya sebep olur.

Dahil olan kaslara bagli olarak, hamstring tendinit durumlari dista (lateral) veya orta hatta (medial) gorulebilir. Asagidakilerin etrafindaki tendonlari da dahil ederek merkezden/ortadan uzakta (distal) olarak da tarif edilebilirler:

• diz
• arka uyluk
• baldir

Tendon iltihabi teknik olarak tendinit diye adlandirilir ancak karsiniza tendonit ismiyle de cikabilir. 

Belirtiler 

En yaygin hamstring tendinit belirtileri sunlardir:

• keskin, yakan bir agri
• kas ve eklem zayifligi
• agri veya zonklama
• kas ve eklem sertligi
• sisme ve iltihap

Belirtiler, daha fazla egzersiz veya kullanimla daha kotu hale gelir ve uyuma veya oturma gibi cogunlukla uzun sureli hareketsizlik sonrasi da kotulesir.

Belirtiler cogunlukla sakatligin hemen ardindan ilk birkac saat icinde kotulesme yonundedir, sonrasinda kademeli olarak azalir. Sert veya iltihapli hamstring tendonlari siklikla su bolgelerde aci hissettirir:

• diz
• uyluk
• kalca
• alt sirt

Teshis 

Hamstring tendiniti dogru bir sekilde teshis icin bir doktor veya bir fizyoterapist MR ya da X-ray taramasi isteyecektir. Tendiniti teyit etmek icin bu goruntuleri kullanip, sakatligi degerlendirerek tedavi plani konusunda rehberlik edeceklerdir.

Bazi durumlarda hamstring tendiniti evde kendi kendinize de teshis edebilirsiniz. Hamstringi devreye sokan herhangi bir faaliyetle beraber ani bir aci artisi, kuvvetle muhtemel hamstring tendinitin isaretidir. Birkac basit esnetme testi ise, bu sakatliga dair fikir verebilir. 

Testlerden biri, ayagi sert bir zemin uzerine yatirip, bacagi 90 derecelik bir aciyla uzatip, ayagi gogse dogru cekip esnetmeyi icerir. Diger bir test, bir diziniz bukuk sekilde sirt ustu yatip, bacaginizi 90 derece aciyla yavasca duzlestirmeyi icerir. Her iki calisma da bir ip, kemer veya yoga bandi gibi bir seyin yardimiyla veya bunlar olmaksizin yapilabilir. Eger bu esnetmeler aciya sebep oluyorsa, kuvvetle muhtemel hamstring tendinitiniz var demektir.

Tedavi 

Bircok kisi icin 72 saat boyunca RICE (Rest = dinlen, Ice = buz bas, Compression = kompresyon kiyafeti giy, Elevate = iltihapli bolgeyi yukarida tut) yontemini uygulamak bu belirtileri tedavi etmek icin yeterlidir.

Buz, kan damarlarini daraltip kan akisini azaltir ve bu da iltihabi azaltir. Buz, bir seferde en fazla 10 dakika icin uygulanmalidir. 20 dakikalik aradan sonra buz yine 10 dakikaya 20 dakika dongusunde birkac defa daha tekrarlanabilir. Buz uygulama, gun boyunca 2 veya 3 defa yapilabilir.

Kompresyon giyimi ve iltihapli bolgeyi yukari kaldirma, bu bolgeye kan akisini azaltarak iltihabi azaltir.

Ibuprofen ve naproksen gibi recetesiz satilan non-steroid antienflamatuarlar, sakatligi takip eden gunlerde belirtileri daha yonetilebilir yapabilir. Eger yogun aci birkac gunden daha fazla surerse veya temel tedaviye olumlu yanit vermezse, bir doktorla gorusun. 

Toparlanma Suresi ve Anlik Tedavi Egzersizleri 

Sakatlanmis dokular fazla yakin zamanda kullanilmaya zorlandiklarinda, cogunlukla tamamiyle iyilesmezler. Zayiflamis tendonlar tekrar sakatlanmaya cok daha fazla meyillidir. Ayni doku ne kadar cok sayida hasar gorurse, uzun sureli hasar olusumu ihtimali de o kadar buyur.

Genellikle buyuk rahatlama hissinin baslamasi birkac gunu alip, 6 hafta veya daha fazla sure tamamiyle daha iyi hissetme icin yeterli olacaktir.

Ilk 48 saat icinde bu tendonu kullanacak herhangi bir faaliyetten kacinin. Bunun ardindan yapilacak faaliyetler ancak ek aciya sebep olmuyorsa yapilmalidir.

Sakatliginizin ardindan ilk hafta genel kuvveti saglamaya odakli olan yavas, duragan hareketlere yeniden baslayabilirsiniz. Iyi bir baslangic calismasi, izometrik diz esnetmesidir. Sakat olan hamstring, diger bacagin uzerine konur ve rahat hissedildigi kadar 30-60 ve 90 derece acilarda kasilir.

Uzun Vadeli Toparlanma Egzersizleri

Cogunlukla bir hafta veya buna yakin bir sure sonra hareket, uzatma ve kuvvet egzersizlerine baslamak guvenlidir. Kolay bir baslama noktasi tek bacak yeldegirmenidir (single leg windmill). Bu calismayi yapmak icin:

1. Sakat olan bacagi duz tutarken diger bacagi bir sandalye uzerine uzatin. R
2. Sirtinizu duz tutarak asagi egilin. 
3. Bu pozisyonda 30 saniye kalarak esnetin. 

Elinize alacaginiz agirliklarla bu esnetmeyi daha zor hale getirebilirsiniz.

Nordic hamstring egzersizi ise bir baska faydali esnetme calismasidir:

1. Diz cokun ve kalcaniz normal durusundayken rahat ettiginiz kadar ileri egilin. 
2. Ayaklarinizi sabit tutmak icin bir yerden yardim alin. 
3. Bu pozisyonda 30 saniye boyunca esnetin. 

Birkac hafta sonra, bu kasi uzatilmis halinde calistiracak ek calismalar eklemeye baslayabilirsiniz. Bukuk bir dizle sirt ustu yatarken, direnc bandini kullanip dizi yavasca esnetip ters kuvvet olusturmak iyi bir egzersiz olacaktir.

Sakatligin 4-6 hafta sonrasinda, squat, hamstring curl ve hamsting bridge gibi daha yogun calismalari eklemeye baslayabilirsiniz. Bunlar butun bolgeyi guclendirip gelecekteki sakatliklari onlemeye yardimci olabilir.

Bircok tendinit durumu fazla kullanimdan meydana gelir. Kosma, tekme atma ve ziplama etkinlikleri, yogun diz esnemesi ve kalca acilimini barindirir ve bunlar da bu durumun ortak sebepleridir. Futbol gibi hizda ve yonde ani degisiklikleri veya ani patlayici guc kullanimini icinde barindiran sporlar, bu sakatligin ortak sebepleri icindedir.

Fazla kullanim ayni zamanda tendonlarin normalden daha uzun sure icin kullanilmaya zorlandigi zamanda olusur. Isinma yapmamak da tendinite yol acar. Isinma yapmak, kas dokusunu egzersiz icin kademeli olarak hazirlamaya yardimci olur.

Bazi insanlarda tendinit, dengesiz uyluk kaslari veya zayif karin kaslari yuzunden meydana gelir. Kotu durus/postur, ozellikle de alt sirtin veya lumbar bolgenin yanlis durusu tendinitle iliskilendirilmistir.

Bu sakatlik cogunlukla dinlenme, buz uygulanmasi, kompresyon giyimi ve bu bolgeyi yukarida tutma ile tedavi edilebilir. Aci azaldiginda yavasca egzersize geri donup, hamstringi hedef almak icin nazik esnetmelere baslayin.

Eger aci kaybolmazsa veya surekli olarak hamstringinizi sakatliyorsaniz bir doktora gorunun.

Herkese saglikli gunler.

Triatlon ve Kosu Antrenoru Fatih Buzgan

Diger makalelerim icin tiklayin.

Kosucular icin Kisin Giyim Nasil Olmalidir?

            Kore'de yapilan, benim de katilip kursuye ciktigim -15 derecedeki ciplaklar 10K yarisindan


Kosu sporu, zaten onlarca degiskenin rol oynadigi bircok detaya sahip bir brans iken, buna bir de kis mevsiminin zorlayici iklim kosullari da eklenince olasi hatalar artiyor ve insanlar kosuyu, yilin sadece birkac haftasinda yapilabilecek mevsimlik bir spor oldugu zannediliyor.

Halbuki bu sporu en iyi sekilde yapan elit sporcular, yil boyu duzenli olarak haftalik 200 kilometre kosuyorlar. 52 haftada sadece 1-2 hafta dinlenme firsati bulan bu sporcular, her gun ve her hafta, farkli hava kosullarina maruz kalmalarina ragmen, saglikla antrenmanlarina devam edebiliyorsa, siz amatorler de her hava kosulunda kosmaya devam edebilirsiniz. Tabi, dogru giyinmeyi ogrenerek.

15-20 Derecede

Kisin 15-20 dereceler? Bazi sehirler, baska ulkelerden gelen sicak hava dalgalarinin da etkisiyle kisa sureligine bu sicakliklara da kisin erisebiliyorlar. Bu durumda hava tahminlerini saat saat kontrol etmek akillica olacaktir. Cunku hava isindi diye tek katmanla cikip, uzun kosu sonrasinda yine dusen sicaklik ve dusen bagisiklik sebebiyle titreyecek kadar cok usuyebilir ve hasta olabilirsiniz. Birkac saat boyunca hava bu derecelerde olacaksa tek uzun kollu forma, daha cok usuyenler icin ise, uzerine bir ince yelek yeterli olacaktir. Alt giyim olarak sort, kisa tayt veya cok yavas kosulacaksa, ince uzun tayt/kapri tayt tercih edilebilir.                                                                 

10-15 Derecede

Bu aralikta da uzun kollu forma ve sort ya da tayt ikilisi onerilir, ancak yuksek eforlu kosulmayacaksa yelek mutlaka uzerinizde olmalidir.                                                                                                                                                                                                                                 

5-10 Derecede

10-15 derecedeki giyimden farklidir. Sortun yerini uzun tayt almalidir. Pek kolay usumeyen yagli bir yapiniz varsa, 3/4 diye tabir edilen, diger adi da kapri olan taytlari da tercih edebilirsiniz.

Ust giyimde ise, uzun kollu forma ve yelek ikilisi yeterli olmayacaktir. Eforlu kosulacaksa yelek ve eldiven ikilisi, kolay/uzun kosulacaksa, kolsuz yelek yerine ceket tercih etmelisiniz. Fotografta, alt katman olarak uzun kollu termal bir iclik, ust katman olarak kapsonlu bir sweat shirt ve polar bere giydigimi goruyorsunuz. Sporcum ise, kalin montu yuzunden hayli terlemisti :) Bu sicakliklardaki "yarislarda" benim tercihim, askili forma ve kol isiticilari oluyor.

0-5 Derecede

Bu sicakliklarda artik cildiniz isirilmis gibi hisseder. Duzen isiyla beraber, kan dolasiminiz da yavaslamistir. Hareketsizlik sonrasi kosu gibi butun vucudun kullanildigi hareketlilik, vucut icin bambaska hisleri beraberinde getirir. Bu yuzden, dogru giyimin onemi daha da artmistir. Uzun taytiniz, ince olan yazlik taytlardan degil, daha kalin ve dogal olarak bir miktar daha agir olan taytlardan olmalidir. Kis mevsimini ince, yazlik taytla gecirmeyi aklinizdan cikartin. Aksi taktirde her 10 dakikada bir tuvalet molasi vermek zorunda kalir ve bol bol hasta olursunuz :)
Fotografta ceketsiz oldugum yaniltmasin. Orada bir 5K yarisindaydim ve hem uzun kollu ince formamin altinda bir termal iclik vardi, hem boyunlugum, berem, hem de eldivenim vardi ve bu yuksek tempolu yarista bu giyim isimi gordu.
                                                                                                                                                               

Ust giyim olarak, bu sicakliklardaki antrenmanlarda 3 katman onerilir. Burada katmanlarin niteligi ve kalinligina gore 2 veya daha cok seceneginiz var. Ben ikisini paylasayim;

1) Uzun kollu termal iclik + Uzun kollu ince forma + Uzun kollu ince ceket veya ruzgarlik (windstopper)
2) Uzun kollu ince forma + Uzun kollu kislik forma + Uzun kollu ince ceket veya ruzgarlik (windstopper)

-5 - 0 Derecede

Ninja giyimine hosgeldiniz. Ustteki giyimden farki, artik ince ceketin yerini daha kalin ceketin almis olmasidir ve kisa konclu coraplar, kalin tayta ragmen sizi usuteceginden, daha uzun konclu (3/4 diye tabi edilen) coraplari giymelisiniz. Kafada bere veya balaklava sart olmustur.

-10 -5 Derecede 

Artik ciddi soguk kendini kosarken bile hissettirir. Hareket halinde olmaniz, sadece kalp seviyenizi bir miktar isitmaya yeter. Bu sicaklik araliginda gogsunuzu, boynunuzu, karninizi ve dizlerinizi korumaniz daha onemlidir. Mutlaka kislik uzun tayt, yine mutlaka ruzgarlik yerine kalin ceket giyilmelidir. Ceketiniz cok kalin ve agirsa, 2 katman basta size yeterli gelecek gibi hissettirse de, isindikca ceketinizin fermuarini indirme geregi hissettikce, altinizdaki tek katman dogrudan soguk havayi akcigerlerinizin almasina sebep olacaktir. Bu yuzden ceketiniz kalinsa 3 katman, ceketiniz de diger ust giyiminiz de cok kalin degilse, duruma gore 4 katman bile giymeniz gerekebilir. Tabi burada belirleyici unsur, giyiminizin "kosu sporuna ozel" uretilmis kiyafetlerden olusuyor olmasidir. Eger daha dusuk nabizda yapilan diger sporlarin (ornegin ic mekanda fitness giyimi gibi) kiyafetlerinden giyerseniz, eninde sonunda hasta olursunuz. Hasta olana kadar da konforsuz bir sekilde kosarsiniz. Bu da kosudan alacaginiz keyfi azaltir. Bu arada, bu sicakliklarda polar veya kislik eldiven ve bere olmazsa olmazdir.

-15 Derece ve Altinda

Somineyi yakip sirtiniza alip kosabilirsiniz. Saka tabi :) Hem hastaysaniz, hem de sicakliklar bu kadar dusuk ise, disarida kosmak yerine ev icinde spor yapin. Sagliginiz yerindeyse;

Uzun kollu termal iclik + Uzun kollu kislik forma + Kislik ceket + Boyun isitici (neck gaiter) + balaklava veya polar ya da yun bere isinizi gorecektir. Bu havadaki kosularda minimalist ayakkabilari, tuy gibi hafif olan yaris ayakkabilarini ve dusuk konclu coraplari onermiyorum.
O ic don ve diz alti coraplari giyilecek :)

Herkese saglikli bir kis sezonu diliyorum.
Diger faydali makalelerim icin tiklayin.

Online Kosu & Triatlon Antrenoru
Fatih Buzgan
http://www.fatihbuzgan.com

Nasıl iyi insan ve iyi toplum olunur?

Önce kendimize şu soruyu soralım; Bizi kötülükler, kötü haber ve bilgiler mi heyecanlandırıp mutlu eder, yoksa iyilikler ve iyi haberler mi? Uzun zamandır yaygın şekilde görülen şu ki, kötü olay, olgu ve kişilerden zevk alan, bu olgu ve kişileri yücelten (Hatta bazıları için tapan fiilini kullansak daha doğru olur) insanlar haline getirildik.

Neden getirildik? Çünkü sürü psikolojisine tam uyan yaşantılarımız var. Eskiden sürekli söz edilen örf, adet, gelenek ve göreneklerimiz vardı değil mi? Aslında hepsi hala var, fakat doğru ve işe yarayanları da var, yanlış olanları da var ve inatla sürdürülmeye çalışılıyor!

Hayatta mutlak doğrular vardır, artık kesinliği defalarca kanıtlanmış ve tekrar tartışması mantıksız ve vakit kaybı olan, dünyanın yuvarlak (hatta elips) olduğu, bir yılın 365 gün 6 saat olduğu ve bunun gibi birçoğu net ve doğru bilgi vardır. 

Diğer yandan "taşa basarsan hasta olursun", "sofrada gülünmez" ve daha birçok yanlış adetle de yetiştirilir ve bu yanlışları tüm benliğimizle kabul edip, hayatımız boyunca uygulayıp gelecek nesillere de yanlış şekilde aktarırız.

Şimdi perspektifi modern çağın bilgi araçlarından icat edilme sırasıyla gazete, radyo, televizyon ve bilgisayara çevirelim. Tüm bu araçlar, yeni keşfedildiklerinde modern çağın oluşup gelişmesi ve yaygınlaşmasında büyük olumlu etki sahibi olmuşlar ve bilginin değerini ortaya çıkarmışlardır. Dünyanın öbür ucunda yaşanan bir olay, yapılan bir araştırmanın sonucu ve her türlü gelişme her yere ulaştırılabilme özelliğini kazanmıştı. Böylelikle tüm haberlerin ve haber aktaranların, ne iletirse iletsinler, bizlere doğru bilgiler aktardıklarını düşündürmüşlerdir. Tabi bu bir zamanlar için doğru ve geçerliyken, her yeni icadın bir olumlu, bir de olumsuz yönlü kullanımı özellikle bu iletişim araçları için de geçerli olmaya başladı.

Bugün tv kanalı sahiplerine baktığımız zaman, sahiplerinin aslında zaten ülkeleri yönetenler ve ülkelerin gidişatına yön verenler olduklarını görüyoruz. Peki bu kadar büyük güç, yani hem ülkeyi yönetme, hem de halka her istediği bilgiyi inandıracak kitlesel iletişim araçlarının sahibi olma gücünün bileşimi yanlış ve ehli olmayan kişilerin elinde olduğunda tehlike doğurmaz mıydı? Elbette.

Sürünün başındaki koyun, henüz tecrübesiz, sağlıksız veya sakar ise, sürünün kalanı da onu takip edeceğinden sonları pek mutlu olamayacaktır. Aslında bugün yaşananlar da tam bu şekilde gerçekleşmektedir. Nitelikli olmayan fakat kendini nitelikli gibi göstermeye çalışan, parasal gücü elinde bulundurup buna bir de mevkisel gücünü ekleyen herkes, bir diğerine bazı bilgileri doğruymuş gibi inandırma amacındadır. 

Araştırmadan her şeyi doğru kabul eden kitleler de aslında olanlardan bihaber bir şekilde toplu yozlaşma ve katliama ortak olmaktadır. Peki tüm bunlar nasıl aşılabilir? Elbette bu birkaç cümle ile sınırlandırılabilecek bir yazının konusu değilse de (ve böyle bir yazıyı okuyabilecek nitelikle okur-yazar-algılar bir kitle bulmak da zorken) özet halinde fikir vermek en azından perspektif katabilmek adına fayda sağlayacaktır.

İyi insan, iyi birey, iyi eş, iyi ebeveyn, iyi işçi, iyi amir, iyi aile, iyi mahalle, şehir ve toplum olarak her şey değiştirilip düzeltilebilir.

İyi insan olabilmek için öncelikle şimdiye kadar her gün, her akşam, her gittiğiniz yerde (kahvede, işyerinde, evde, internette, misafirlikte, ziyaretlerinizde) adlarını zikrederek aslında kendilerine bilmeden prim verdiğiniz kötü yöneticilerin ve kişilerin bahsini bırakacaksınız. Olur mu öyle şey? Yani o kadar olay olacak ve biz bu yaşananları başkalarının da bilmesini sağlamayacağız, başımızı kuma mı gömeceğiz?

Öyle değil. Elbette okumaya, dinlemeye, araştırmaya ve çözüm üretmeye devam edeceğiz. Ancak şunu düşünün? Mesela bu yazıyı okuyan biri olarak 35-45 belki 55-60 yaşında bir vatandaşsınız. Tüm hayatınız boyunca konuştuğunuz siyaset ve yapılanların sonucunda, paylaşımlarınızın akabinde herhangi bir zerre kadar yanlışı doğruya çevirebildiniz mi? Ben cevaplayayım, HAYIR.

O zaman, şu özlü sözü hatırlayalım;

"Küçük beyinler insanlar, orta beyinler olaylar, büyük beyinler konular hakkında konuşur ve tartışırlar."

Doğru algıladığımızdan emin olmak için yine irdeleyelim; İyi birini (ister sanatçı olsun, ister bir vali olsun veya bir işçi olsun) büyük bir kitle sürekli konuşup bu kişiye dair bilgileri yaydığı müddetçe, tanınmışlığı ve hayran sayısı artar, değil mi? EVET

Aynı durum maalesef, kötü biri için de geçerlidir. Yani kötü birisi, hakkında ne kadar bahsedilirse, o kişinin kötü olduğu için daha geriye itilip etkisiz hale gelmesine sebep olmadığı gibi, aksine daha popüler, takipçisi olan, bir yandan yeni hayranlar da kazanan (çünkü popüler olan, kötü de olsa  beğenilendir!) biri haline gelir.

Size daima olumlu ve faydalı bilgi veren, sizi geliştiren paylaşımlarda bulunan insanları takip edin, izleyin, dinleyin, okuyun, görüşün, buluşun, vakit geçirin. Ünlü, zengin veya makam sahibi olmasalar bile size değer katacaklarından emin olabilirsiniz.

Kendinizi geliştirdiniz diyelim, ya eşiniz? Siz sinemaya giderken eşinizi götürürken, bisiklet turuna çıktığınızda da eşinizi götürüyor musunuz? Yoksa onu bu zevkten ve sosyalleşme aracından mahrum mu bırakıyorsunuz? Konsere eşinizle giderken, havuza yalnız mı gidiyorsunuz? Yüzme bilmiyor mu? Kursa kaydettirin!

Eşinizle hayli uyuşan ve her şeyi beraber yapan bir çiftsiniz diyelim. Çocuğunuzun bu uyumu hissetmemesi ve bundan mutlu olmaması mümkün değil, bu zaten doğal bir durumdur. Peki, çocuğunuza doğruları öğretiyor musunuz? Yoksa doğruların kişiye ve koşullara göre değişebileceğini her davranışınızla alıştırıp kaypak bir birey olması için elinizden geleni yapıyor musunuz? Kurnazlık bir zeka göstergesi değildir. Kurnaz insanların başarılarının daima kısa süreli olduğunu görebilirsiniz.

Bu durumda önce kendiniz, sonra eşiniz/partneriniz, sonra da çocuğunuzu mutlak doğrulara göre eğitip, artık kötü yönde kullanılan kitlesel iletişim araçlarından mümkün mertebe uzak durup, sadece kendi istediğiniz bilgiye erişip, diğer bilgi kaynaklarıyla tarafsızca kıyaslayabileceğiniz interneti faydalı bir şekilde kullanarak ve yaptığınız güzel iş ve davranışları, çevrenize de paylaşıp, onlarda umut, yaşama sevinci ve barış hislerini artıran, heveslendirip güzel işler yapmalarına dolaylı yoldan katkıda bulunan insanlar olarak iyi bir toplum olma yolunda somut adımlar atabilirsiniz.

Fatih Buzgan
Yaşam Koçu - Araştırmacı Yazar


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com