Vejetaryen Maratoncu Olur Mu?

Okuyucularımdan maratona hazırlanan birinin sorusu üzerine bu önemli yazıyı kaleme almaya karar verdim. Biliyorsunuz, beslenmede her zaman ve her ülkede yeni bir akım ve moda türemiştir ancak hiçbiri vejetaryan beslenmesi kadar ilgi ve kabul görmemiştir.

Hem hayvanların ticari amaçlı beslenme ve kesim esnasında gördükleri muamele, hem etobur beslenmenin beraberinde getirdiği kardiyovasküler (kalp-damar) hastalıklar ve obezite, birçok araştırmacı insanı vegan (vejetaryan) beslenme sistemine geçmelerine sebep olmuştur.

Gerçekten de bu konu hakkında yazılmış onlarca makale ve çalışmayı araştırdığınızda vegan beslenme cazip ve akılcı görünüyor. Akdeniz insanının ömür süresine, yaşına göre dinç görünümüne bakın. İçinde et olmasına rağmen, yoğun sebze ve düzenli zeytinyağı tüketimi sayesinde bütün coğrafi bölgelerin diyetinden daha üstündür.

Burada sadece vegan diyeti savunarak yazıyı çok genellemek istemiyorum. Doğrudan konuya girelim, daha özele inelim ve düzenli spor yapan, hatta maratona hazırlanan birinin vejetaryen olması doğru mudur, neler yapmalıdır bunlara değinelim.
Öncelikle doğrudur diyerek ilk soruyu cevaplayayım. Uygundur ve tercih sebebi olabilir diye vurgulayarak cevabı güçlendirmek isterim. Peki neden?

Etobur beslenmenin her daim içinde bulunan hayvansal yağların, vücut ısısı içerisinde eriyemeyip damar tıkanıklıklarına, damar sertliğine, kalp hastalıklarına, iktidarsızlığa kadar birçok hastalığa temel oluşturduğu biliniyor.
Bunlara bir de yüksek yağ içerikli, düşük kaliteli kırmızı etlerin, sakatatların, ekonomik olmaları nedeniyle tercih edilmeleri sebebiyle hem toplam kolesterol düzeyini artırmaları, hem de HDL’yi düşürüp, LDL’yi yükseltmeleriyle durumu daha da vahim hale getiriyor.
Durumu daha kötü yapalım mı? Öğün başına 30 gramın üzerinde protein alındıkça, bu fazla protein vücutta yağ olarak depolanıyor, ayrıca sürekli yüksek protein diyeti de gut hastalığının en büyük sebebi olarak biliniyor.
Şimdi güzel bir sayfa açalım ve sporcular olarak vegan diyetinde neler yapmalıyız, bunlara değinelim.


BMH’nizi Öğrenin

Bazal Metabolik Hız kelimelerinin kısaltması olan BMH, bizim 24 saat içerisinde herhangi bir faaliyette bulunmadığımızda vücudumuzun kiloyu korumak için harcadığı ve yerine konması gereken enerji miktarıdır. Bunu bilirsek, hangi besinden ne kadar enerji ve besin öğesi alacağımızı hesaplayarak, birden çok fazla kilo vermeden, zaafiyet geçirmeden ve güçten düşmeden vegan olarak yaşamaya devam edebiliriz.


Yaptığınız Antrenmanların Götürüsünü Öğrenin


Artık birçok antrenman kaydı sitesi (Dailymile, Strava, Traininpeaks, Connect.garmin vb) baştan sizin yaş ve kilo bilgilerinizi alarak, her antrenmanda ne kadar enerji kaybettiğiniz bilgisini size veriyor. Bu rakamlar kusursuz bir şekilde doğru olmasa da gerçeğe yakın olarak düşünülebilir.
BMH’nizi biliyorsunuz, gün içindeki hareketliliğiniz ve o günkü antrenmanınızı da hesaba katın ve ne kadar enerji almanız gerektiğini öğrenmiş olursunuz.


Tabaklardaki Oranlar


Bana göre dünyadaki en doğru oranlama olan ve her bireye uyan % 40 karbonhidrat, % 30 yağsız protein ve % 30 kaliteli yağ oranını, her öğününüzde elde etmeye gayret ettikçe daha sağlıklı, daha dinç ve enflamasyondan/iltihaplanmadan uzak bir yaşamı garantilemiş olursunuz.


Vegan Proteinleri


Vegan beslenmede protein kaynaklarına ulaşmak için besin içeriklerini daha iyi bilmeli ve hangi besinin karb, hangisinin protein, hangisinin yağ kategorisine girdiğini öğrenmelisiniz.
Balık, yumurta akı, süzme peynir, light kaşar gibi besinler, protein kaynaklarıdır.
Baklagiller (fasülye,barbunya,mercimek,nohut,bakla,börülce,soya fasülyesi), yulaf ezmesi, buğday ruşeymi kaliteli karbonhidratlar arasındadır. Çünkü hem uzun süre tok tutarlar, hem lif içerirler, hem de protein içerirler.
Sızma zeytinyağı, avokado, badem ise kaliteli yağ kaynaklarıdır.

Sınırsız Sebze

Sebzeler, yeşil yapraklılar her öğün, herkesçe tüketilebilen sağlıklı besinlerdir. Üstelik öyle fazla çeşitte bulunurlar ki, her öğün sebze yemekten sıkılmak mümkün değildir. Ispanak, maydanoz, roka, tere, dereotu, marul, hindiba, şevketi bostan, radika, brüksel lahanası, turp, kereviz, karnıbahar, patlıcan, kabak, domates, kırmızı biber, yeşil biber, kara lahana ve daha onlarca çeşit sebzeyi damak zevkinize göre tüketebilirsiniz.

Dikkat Edilmesi Gereken Sebze ve Meyveler
Patates, havuç, muz, hurma, pancar, kuru üzüm. Bunların hepsi de glisemik indeksi yüksek besinler olduğundan mümkün oldukça aralıklı ve az miktarda tüketilmelerini öneririm. Mutlaka tüketilecekse önden bir protein, ardından bunlardan biri tüketilebilir. Böylece kan şekerinizi tavan yaptırmadan beslenmiş olursunuz.


Sıvı Alımı


Vegan beslenmenin her daim içinde olan lifler, sindirimimiz ve dolaşım sistemimiz için faydalılardır. Ancak, yeteri kadar sıvı alıyorsak. Yoksa sindirimimizi daha çok tıkayıp soruna yol açabilirler. Bu yüzden her lifli besinle su tüketimini artırmayı unutmayın.


Zor Antrenmanlardan Sonra Protein Alın


Herkesin damak zevki farklı olduğu için herkese uyacak tek tarif vermek zor. Fakat yine de bir örnek vereyim. Sert bir şekilde koştunuz, bisiklete bindiniz, yüzdünüz, özetle yoruldunuz, vücudunuza yeni bir yük yüklediniz. Kas yıkımı ve tamirinin kolaylaştırılması için protein elzemdir.

100 gram tatlı lor
1 büyük portakal
100 gram dondurulmuş / taze frambuaz veya böğürtlen veya vişne
1 bütün muz
2 şişe sade maden suyu

Bunların hepsini cam hazneli blendırınıza koyup (sıvı içerikli olanları alta koyun) 30-60 saniye karıştırın. İşte size yavaş sindirilen kaliteli protein + hem fruktoz (meyve şekeri) hem de vitamin, mineral içeren bir karışım. Kendi zevkinize göre bazen tarçın ve/veya kakao tozu da ekleyebilir ve besin değerini daha da artırabilirsiniz.

Kinoa, Tofu gibi besinler maalesef ülkemizde bulunmadığı ya da ederinden 10 kat daha yüksek fiyatıyla satıldığı için bu 2 değerli besine değinmiyorum.

Yoğun antrenmanlardan sonra kaliteli bal ile polen karışımı tüketerek, zayıflayan bağışıklık sisteminizi de güçlendirmeniz mümkün.

Şu 6 Sebzenin Tüketimini Atlamayın

Kuzu Kulağı : Faydalı Omega 3 yağ asitleri içeren kadifemsi sebzeyi salatalarınıza ekleyebilirsiniz.

Lahana : Kolesterolü düşüren, kanserle savaşan bu sebzeyi hafif haşlayın ve soğan, sarmısak ve zeytinağı ekleyin. Evde yapacağınız dürümlere ekleyebilirsiniz.

Şalgam : Günlük kalsiyum ihtiyacınızın % 20'sini karşılayacak kadar fazla kalsiyum içeriğine sahip. Soğanları pembeleştirip şalgamı ekleyin domates ve kırmızı biberle haşlayıp dürümünüze ekleyin.

Roka : Yoğun ve güçlü tadıyla içine koyduğunuz her tabakta kendini gösteren bu sebzeyi çorbalara, tava yemeklerine ekleyebilirsiniz. Yüksek A vitamini ve folat içeriğiyle ıspanağa iyi bir alternatiftir.

Hardal : Bir tabak hardal, günlük K vitamini ihtiyacınızın % 500'ünü karşılar. Daha küçük yapraklı olanlarını alın, çorbalara ve körili baharatlı yemeklerinize ekleyin.

Pazı : Birçok değerli besin öğesi ve antioksidan içerir. Ispanağa benzer bir tad için yapraklarını sapından ayırın, öyle yiyin veya pizza gibi yemeklerin üzerine ekleyin.


Sabahları Koşu Sonrası Acil Karışım


Sabah erken kolay bir koşu yaptınız, duş alıp işe yetişeceksiniz. Öğün atlamayın. En azından ilk kahvaltı yerine kadar sizi idare edebilecek güzel, faydalı, lezzetli bir içecek karışımı yapabilirsiniz.

Ispanak, dere otu, kivi, maydanoz, çok az bal, mandalina/portakalı su veya maden suyuyla blenderda karıştırıp için, duşa öyle girin. Kendinizi daha güçlü hissedeceksiniz.

Bunlar gibi birçok örnek verilebilir fakat dediğim gibi herkesin kişisel damak zevki farklıdır. Bunun için yiyeceklerin besin değerlerini öğrenip, damak zevkinizle birleştirerek kendi karışımlarınızı yapabilirsiniz.



Hazırlayan : Fatih Buzgan


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com