Sporcular Icin Kilo Verme Yollari

Egzersiz bilimi bize kilo verebilmemiz icin, aldigimiz kalori miktarinin, gunluk harcadigimiz kalori miktarindan daha az olmasi gerektigini vurgular. Elbette bu hesaplamaya bazal metabolik hizimiz da dahil edilmelidir. Sporcularin gunluk faaliyetleri, sedanter bireylere gore farklilik gosterdiginden, hem sportif verimlerini artirmak, hem de kilo vermek, almak ya da mevcut kilolarini korumak icin daha farkli bir beslenme yapmalari gerekmektedir.

Bu makalemde ozellikle sporcular icin kilo verme yollarina deginecegim. Her sporcunun yasi, cinsiyeti, sportif gecmisi, mevcut kondusyonel kapasitesi, bazal metabolik hizi, yasadigi iklim kosullari, irtifa seviyesi, gunluk faaliyet hacmi ve yogunlugu ve bunu hangi siklikla yaptigi, 24 saat icerisinde neler yaptigi gibi bircok etken, beslenmenin kisiye ozel olmasi gerektigi kadar sporcuya da ozel olmasini gerektirir. Bu yuzden deginecegim kilo verme yollari ve tuyolari genele hitap eden nitelikte olacaktir. Daha kisisel bir beslenme plani icin benimle iletisime gecebilirsiniz.

1) Daha fazla uyku

Ne kadar uyursak, yemek yemek icin o kadar az firsatimiz olur. Afrikali atletler, biz beyaz kosucular yemek yerken uyurlar. Boylece toparlanma (recovery) sureclerini beslenmeye degil, dinlenmeye odaklanarak hizlandirirlar. Bu da kilolarini korumalarini saglar.

2) Biyoritme uygun uyku

Buyume hormonlari saat 22:00 ile 05:00 saatleri arasinda salgilanir. Evet, buyumek. Sadece cocuklara ozgu bir durum degildir. Biz yetiskinler de buyuruz, peki nasil? Turune gore her gun (veya hafta) omrunu tamamlayan hucrelerimiz olup, sistemin disina atilip, (eger antrenman yapiyor ve kaliteli besleniyorsak) daha kaliteli ve guclu hucreler uretilir. Bu donusum de bizi daha guclu ve genc kilar. Duzenli egzersiz yapiyorsunuz ( = vucudunuzun daha fazla ve guclu kas ve mitokondri uretmesi icin beyne sinyal gonderiyorsunuz), evet sadece sinyal gonderiyorsunuz. Egzersiz, guclendirmez, kaslandirmaz. Aksine katabolik sureci baslatir, yani mevcut kas hucrelerinizi yikarsiniz. Eger dogru ve yeterli miktarda dinlenmezseniz, "iyi beslenseniz bile" kas ve kas gucu kaybedersiniz. Afrikali atletler, dunyanin en iyi sporculari aksamlari 21:00 civarinda uykuya gecerler. Biz fani sporcular icin de en gec uykuya gecis saati 22:00 olmalidir. Aksi taktirde vucudumuz, bozdugumuz bircok mekanizmanin etkisiyle yag depolamaya devam edecektir.

3) Hafif ve sebze agirlikli aksam ogunu

Ilk 2 maddede sanirim uykunun, kilo verme ve kontrolundeki onemli etkisini yeterince vurgulayabilmisimdir. Artik beslenmeye gecebiliriz. Bazal metabolik hizimiz ne zaman en dusuk duzeydedir? Aksam saatlerinde. Hem biyoritm geregi, hem de aksamlari hareketliligimiz azaldigindan, bazal metabolik hizimiz, sabah saatlerine gore cok daha dusuk seviyeye iner. O zaman en dusuk kalori ve karbonhidrat alimi aksam saatlerine denk getirilmelidir. Burada istisnai durumlara da deginmem gerekiyor; Eger interval kosusunu, tempo kosusunu, uzun kosuyu aksam yaptiysaniz veya maraton oncesi aksam ogunundeyseniz ve dusuk karbonhidratli beslenirseniz, gucten dusersiniz, veriminiz duser. Bu durumlarin disinda, aksam ogunlerinizde dev bir salata, cig veya haslanmis sebze yemegi tercih etmelisiniz. Cunku sebzelerin glisemik indeksleri dusuktur. Yani kan sekerinizi aniden yukseltmezler, fakat yeterli miktarda tuketirseniz, karbonhidrat ihtiyacinizi giderirler.

4) Antrenmandan hemen sonra beslenme

Butun sporcularim bunu ne kadar onemsedigimi bilir. Turu ne olursa olsun. daima antrenmanlarimizdan hemen sonra beslenmemiz gerektigini vurgularim. Yukarida anlattigim katabolik surecteyken, besin ogelerini ne kadar hizli bir sekilde sistemimize (metabolizmaya) dahil edersek, o kadar cabuk toparlanir, guclenir ve yeni antrenmana hazir hale geliriz. Interval, tempo ve uzun kosuyla hizlandirdigimiz metabolizmamizi, hemen beslenerek yuksek hizda calismaya devam ettirmis oluruz. Ayrica kas hucrelerimizi artirarak, spor yapmadigimizda da daha verimli bir sekilde yag yakmayi saglariz.

5) Uyandigimiz anda beslenme

Ac karnina yag yakim kosusu yazmadigim surece tum sporcularima uyandiklari anda ilk 30 dakika icinde beslenmelerini oneriyorum. Ben de yillardir bunu yapiyorum, boylece spor yapmadigim gunde bile bazal metabolik hizimi yuksek tutmaya devam etmis oluyorum. Ayrica gune enerjik baslayip, ileriki saatlerde spor yapacaksam daha enerjik hissediyorum.

6) Ogunlerdeki makro besin orani

Iste bu en kisisel olmasi gereken bolum. Cunku herkesin boyu, kilosu, hedefi farkli. 155cm tur bisikletcisi sporcuyla 185cm boydaki maraton sporcusunun tabagi elbette farkli olacaktir. Genel olarak tabaginizda 20-30 gram protein, bir miktar kaliteli yag ve dusuk glisemik indeksli (ya da kompleks) karbonhidrat olmasi gerektigini soyleyebilirim. Yaris oncesi veya tempo antrenmani oncesi boyle beslenmeyiz ama her gun yarisa da katilmayiz. Bu yuzden spor yapmadigimiz zamanlardaki ogunlerde yeterli protein ve kaliteli yagi tabagimizda bulundurursak, asiri karbonhidrat alimini sinirlamis oluruz.

7) Hedef yarisa odakli beslenme

Kisa mesafe sprinterine daha cok protein agirlikli ogun yedirirken, uzun mesafe kosucusuna daha cok karbonhidrat ve yag yediririz. Cunku her iki bransin kullandigi yakit ve gerektirdigi vucut tipi farkli oldugundan beslenmeleri de farkli olmalidir. Elbette bir surat kosucusunun hiz yapabilmesi ve bu hizi koruyabilmesi icin kaninda ve karacigerinde glikojen (karbonhidrat) olmak zorundadir. Bu yuzden sprinter de, tempo kosusu yapacak olan maratoncu da, bu yuksek hiz kosusundan once yeterli karbonhidrati almis ve hazmetmis olmalidir. Fakat sprinter atlet, patlayici guc icin daha fazla kas dokusuna ihtiyac duydugundan, duzenli protein alimi, onun icin daha onemlidir. Maratoncu icin karbonhidrat, ultramaratoncu ve ironman icin ise yag alimi daha onemlidir. Cunku etkinligin suresi uzadikca karbonhidrattan yag oksidasyonu mekanizmasina gecilir.

8) Termojenikler

Sporcu beslenmesindeki adlari termojenikler olan besinler, aslinda sporcu olsun olmasin, herkesin tuketmesi gereken besinlerdir. Bunlar, vucut isisini artirip (bazilari kisin ortasinda size sicak terler bile dokturecek kadar gucludur), metabolik hizimizi artirarak, spor yapmadigimizda bile yag oksidasyonu (yakimi) saglar. Termojenik ajanlar pek ucuz seyler degildir ama zaten kilolarca tuketecegimiz seyler de degildir. Burada termojenikleri ikiye ayirabiliriz;

a) Dogal termojenikler
Pul biber, kara biber, kirmizi kapya biber, aci yesil biber, yesil cay, filtre kahve/espresso, greyfurt ve kabugu

b) Islenmis veya kimyasal termojenikler
Krom, Karnitin fumarat (aminoasit) , Yesil cay ekstresi, CLA (konjuge linoleik asit), soya lesitini, yesil kahve ekstresi, kolin bitartrat

9) Kaliteli yag kaynaklari

Kilo vermek icin yag mi tuketmeliyiz? Evet, vucudumuz depolanmis yagi sentezleyebilmesi icin disaridan "kaliteli" yaga ihtiyac duyar. Sizma zeytinyagi, avokado, hindistan cevizi yagi, kavrulmamis kuruyemisler, susam, tahin, keten tohumu gibi yag kaynaklarini beslenmemize dahil etmeliyiz.

10) Yeterli sivi ve mineral alimi

Ne kadar zararsiz sivi, o kadar az kati beslenme. Kati besinlerin kalori ve karbonhidrat miktarlari, cogunlukla sivilara gore cok daha fazladir. Herhangi bir corba ile pilavi kiyaslayin. Ekmeksiz tuketeceginiz corbanin karbonhidrat miktari, pilavdan daha dusuk olacaktir. Gunde bu kadar su icin demek yanlis bir yonlendirmedir. Cunku herkesin gunluk antrenman hacmi, terleme kapasitesi, yasadigi iklimin nem ve isi ozellikleri farklidir. Bunlar da farkli miktarda sivi alimini gerektirir. Yine de en az 2 litre gibi dusunebilirsiniz. Fakat 13 saat bisiklet surusu yaptigim gun 10 yerine 2 litre sivi almis olsaydim, su anda yasamiyor olurdum diye sivi aliminin da kisisel ve etkinlik hacmine bagimli oldugunu vurgulamaliyim :)
Diuretik (ictikce vucutta var olan siviyi idrara cikartip eksilten) sivilari gunluk sivi alimina dahil etmemelisiniz. Kahve, bira gibi diuretikleri tukettiginiz oranda su ve maden suyu tuketmeniz gerektigini hatirlatmaliyim.

Fatih Buzgan
Online Triatlon & Kosu Antrenoru
http://www.fatihbuzgan.com