Antrenman ve Beslenme 101

Tecrubeli bir vucut gelistirme sporcusu ve ayni zamanda kosucu olan kardesimizden gelen birkac soruya ozelden cevap vermek yerine butun takipcilerimin faydalanabilmesi adina blogumda paylasmak istedim. Tabi her soruya cevap vermem vakit acisindan mumkun degil ancak bir suredir zaten bu konuda bir makale yazmak istiyordum ve sporcu kardesimizin sorulari da yazacagim makalenin icerigine benzer turde olunca denk gelmis oldu.

"Hocam, yuksek enerji icin tatlidan ziyade oneriniz ne olabilir? Mesela yediginiz tatlinin (kazandibini kast ediyor) dayanimi nedir? Hamur isi tatli yerine sutlu tatlilar kullanmak lehimize sonuc verir mi?Tatliyi antrenman oncesinde mi, sonrasinda mi yiyorsunuz? Kisa antrenman, uzun antrenman durumu, yediklerimizin seciminde rol oynar mi? Altin sorular sordum size :) "

Even, altin degerinde sorular bunlar. Cevaplari da hem saglikli bir bedene sahip olmak, hem de basarili bir sporcu olmak icin altin degerindedir :) Sirasiyla cevapliyorum;

Yuksek enerji = yuksek kalori demektir. Ancak bu kalorilerin hangi makro besin grubundan geldigi onemlidir. Senin de bildigin gibi enerji, yagdan da, proteinden de, karbonhidrattan da elde edilebilir.
Ornegin 100 gram findik bize yaklasik 630kcal enerji saglarken, 100 gram bal bize 300kcal enerji saglar. Findigin neredeyse yarisi kadar enerji veriyor, ustelik bal, o kadar tatli bir besin iken. Peki ayni miktarda tuketecegimiz findik ve balin vucudumuzda olusturacagi etki ve fayda ayni olabilir mi? Kesinlikle hayir.

Cunku findik, yag kategorisinde bir besinken, bal ise karbonhidrat sinifinda bir besindir. Bu yuzden ikisinin vucutta metabolize olma sureleri, glisemik indeksleri (kan sekerini yukseltme degerleri), bizi kisa ve uzun vadede enerjik hissetirme oranlari birbirinden farklidir.

Kisa sureli enerji ihtiyaci icin basit karbonhidrat
Orta sureli enerji icin bilesik (kompleks/kaliteli) karbonhidrat
Uzun sureli enerji icin yag sinifindaki besinlerden tuketmeliyiz.

Tatliligi daha az olan ve enerji veren besinler, bilesik karbonhidratlara girer. Ornegin yulaf, cavdar, arpa, esmer pirinc, grecka, kara bulgur vb.

Hocanin kendi yapimi "saglikli" muslisi. Evet, hazir muslilerde zehir/seker vardir

Kazandibi, yapiminda kullanilan malzemeler ve oranlarina bagli olarak makro besin kategorisinde birinden digerine gecebilen bir besindir. Nasil? Eger gercek geleneksel tarifine sadik bir sekilde sadece sut, misir nisastasi, seker ve pirinc unu kullanilarak yapilirsa bir protein besini, eger malzemeden calinarak su, bol seker, nisasta ve cok az sutten yapilirsa bir karbonhidrat besini olarak dusunulmelidir. Benim paylastigim gercek bir kazandibiydi, bu yuzden icindeki seker miktari azdi.

Gercek sutten (su katilmamis, antibiyotikli hayvandan elde edilmemis, raf omrunun uzatilmasi icin gizli yoldan koruyucular eklenmemis, isil isleme uzun sure maruz kalip proteini yok edilmemis) yapilan sutlu tatlilar, asiri yuksek seker icermedikleri surece daima hamur isi turundeki tatlilara gore daha saglikli bir tercih olacaktir. Burada onemli olan icindeki her seyi biliyor olmamiz, sekerin icindekiler listesinde ilk siralarda yer almamasi ve besin degerleri tablosunda karbonhidrat satirinin altinda ayrica seker satiri olmamasina dikkat etmemizdir.

Yunan Salatasi, saglikli bir ogun ornegidir

Tabi beslenme konusunda bilgi sahibi oldukca, uretmeyi de seviyorsak, mutfaga girip kendi tariflerimizi ve kisisellestirilmis tatli ve besinlerimizi de yapabiliriz. Ornegin, bir hamur isi yaparim, bircok sutlu tatlidan daha saglikli olur. Nasil mi?
Kepekli tortillanin ustune saf fistik ezmesi surup, iki parca bitter cikolata koyup, tarcin ekip durum yapip firinda pisiririm, saglikli hamur isi tatli olur :)

Maratoncular ve uzun mesafe triatletleri (demiradamlar) asiri miktarda olmadikca ve kalitesiz olmadikca, tatliyi her zaman yiyebilirler. Ancak tatlinin kan sekerini en az etkileyecegi zaman, uzun veya sert antrenman sonrasindaki ilk 30 dakikadir. Cunku antrenman, insulin hassasiyetini artirir. Ha, antrenman/kas yikimi sonrasi kan sekerini ziplatmamiz anabolik (yapim/buyume) olarak lehimize olur mu? Hayir, ancak burada tatlinin bizi en az etkileyecegi zamani anlatmak icin bu ornegi verdim. Saglikli bir tatli ise ya da kaliteli bir karbonhidrat ise zaten anabolik/kas insasi olarak zamanlamamiz dogrudur.

Tabi rol oynar. Burada brans da belirleyici bir etken ancak kosu uzerinden ornek vermek gerekirse, kisa antrenman oncesi bir sey yemek sart degilken, ilk defa yapilacak uzun antrenman oncesinde beslenme onemlidir. Yine antrenmanin sureden bagimsiz olarak turu ve yuklenme siddeti de beslenme icerigi ve zamanlamasini degistirir.

Herkese saglikli antrenmanlar diliyorum.

Fatih Buzgan
Online Kosu/Triatlon Antrenoru ve Maraton Sporcusu

Diger makalelerimden faydalanmak icin buraya tiklayin.
Antrenorluk hizmetlerim hakkinda bilgi almak, referanslarimi gormek ve iletisime gecmek icin buraya tiklayin.