Nasıl iyi insan ve iyi toplum olunur?

Önce kendimize şu soruyu soralım; Bizi kötülükler, kötü haber ve bilgiler mi heyecanlandırıp mutlu eder, yoksa iyilikler ve iyi haberler mi? Uzun zamandır yaygın şekilde görülen şu ki, kötü olay, olgu ve kişilerden zevk alan, bu olgu ve kişileri yücelten (Hatta bazıları için tapan fiilini kullansak daha doğru olur) insanlar haline getirildik.

Neden getirildik? Çünkü sürü psikolojisine tam uyan yaşantılarımız var. Eskiden sürekli söz edilen örf, adet, gelenek ve göreneklerimiz vardı değil mi? Aslında hepsi hala var, fakat doğru ve işe yarayanları da var, yanlış olanları da var ve inatla sürdürülmeye çalışılıyor!

Hayatta mutlak doğrular vardır, artık kesinliği defalarca kanıtlanmış ve tekrar tartışması mantıksız ve vakit kaybı olan, dünyanın yuvarlak (hatta elips) olduğu, bir yılın 365 gün 6 saat olduğu ve bunun gibi birçoğu net ve doğru bilgi vardır. 

Diğer yandan "taşa basarsan hasta olursun", "sofrada gülünmez" ve daha birçok yanlış adetle de yetiştirilir ve bu yanlışları tüm benliğimizle kabul edip, hayatımız boyunca uygulayıp gelecek nesillere de yanlış şekilde aktarırız.

Şimdi perspektifi modern çağın bilgi araçlarından icat edilme sırasıyla gazete, radyo, televizyon ve bilgisayara çevirelim. Tüm bu araçlar, yeni keşfedildiklerinde modern çağın oluşup gelişmesi ve yaygınlaşmasında büyük olumlu etki sahibi olmuşlar ve bilginin değerini ortaya çıkarmışlardır. Dünyanın öbür ucunda yaşanan bir olay, yapılan bir araştırmanın sonucu ve her türlü gelişme her yere ulaştırılabilme özelliğini kazanmıştı. Böylelikle tüm haberlerin ve haber aktaranların, ne iletirse iletsinler, bizlere doğru bilgiler aktardıklarını düşündürmüşlerdir. Tabi bu bir zamanlar için doğru ve geçerliyken, her yeni icadın bir olumlu, bir de olumsuz yönlü kullanımı özellikle bu iletişim araçları için de geçerli olmaya başladı.

Bugün tv kanalı sahiplerine baktığımız zaman, sahiplerinin aslında zaten ülkeleri yönetenler ve ülkelerin gidişatına yön verenler olduklarını görüyoruz. Peki bu kadar büyük güç, yani hem ülkeyi yönetme, hem de halka her istediği bilgiyi inandıracak kitlesel iletişim araçlarının sahibi olma gücünün bileşimi yanlış ve ehli olmayan kişilerin elinde olduğunda tehlike doğurmaz mıydı? Elbette.

Sürünün başındaki koyun, henüz tecrübesiz, sağlıksız veya sakar ise, sürünün kalanı da onu takip edeceğinden sonları pek mutlu olamayacaktır. Aslında bugün yaşananlar da tam bu şekilde gerçekleşmektedir. Nitelikli olmayan fakat kendini nitelikli gibi göstermeye çalışan, parasal gücü elinde bulundurup buna bir de mevkisel gücünü ekleyen herkes, bir diğerine bazı bilgileri doğruymuş gibi inandırma amacındadır. 

Araştırmadan her şeyi doğru kabul eden kitleler de aslında olanlardan bihaber bir şekilde toplu yozlaşma ve katliama ortak olmaktadır. Peki tüm bunlar nasıl aşılabilir? Elbette bu birkaç cümle ile sınırlandırılabilecek bir yazının konusu değilse de (ve böyle bir yazıyı okuyabilecek nitelikle okur-yazar-algılar bir kitle bulmak da zorken) özet halinde fikir vermek en azından perspektif katabilmek adına fayda sağlayacaktır.

İyi insan, iyi birey, iyi eş, iyi ebeveyn, iyi işçi, iyi amir, iyi aile, iyi mahalle, şehir ve toplum olarak her şey değiştirilip düzeltilebilir.

İyi insan olabilmek için öncelikle şimdiye kadar her gün, her akşam, her gittiğiniz yerde (kahvede, işyerinde, evde, internette, misafirlikte, ziyaretlerinizde) adlarını zikrederek aslında kendilerine bilmeden prim verdiğiniz kötü yöneticilerin ve kişilerin bahsini bırakacaksınız. Olur mu öyle şey? Yani o kadar olay olacak ve biz bu yaşananları başkalarının da bilmesini sağlamayacağız, başımızı kuma mı gömeceğiz?

Öyle değil. Elbette okumaya, dinlemeye, araştırmaya ve çözüm üretmeye devam edeceğiz. Ancak şunu düşünün? Mesela bu yazıyı okuyan biri olarak 35-45 belki 55-60 yaşında bir vatandaşsınız. Tüm hayatınız boyunca konuştuğunuz siyaset ve yapılanların sonucunda, paylaşımlarınızın akabinde herhangi bir zerre kadar yanlışı doğruya çevirebildiniz mi? Ben cevaplayayım, HAYIR.

O zaman, şu özlü sözü hatırlayalım;

"Küçük beyinler insanlar, orta beyinler olaylar, büyük beyinler konular hakkında konuşur ve tartışırlar."

Doğru algıladığımızdan emin olmak için yine irdeleyelim; İyi birini (ister sanatçı olsun, ister bir vali olsun veya bir işçi olsun) büyük bir kitle sürekli konuşup bu kişiye dair bilgileri yaydığı müddetçe, tanınmışlığı ve hayran sayısı artar, değil mi? EVET

Aynı durum maalesef, kötü biri için de geçerlidir. Yani kötü birisi, hakkında ne kadar bahsedilirse, o kişinin kötü olduğu için daha geriye itilip etkisiz hale gelmesine sebep olmadığı gibi, aksine daha popüler, takipçisi olan, bir yandan yeni hayranlar da kazanan (çünkü popüler olan, kötü de olsa  beğenilendir!) biri haline gelir.

Size daima olumlu ve faydalı bilgi veren, sizi geliştiren paylaşımlarda bulunan insanları takip edin, izleyin, dinleyin, okuyun, görüşün, buluşun, vakit geçirin. Ünlü, zengin veya makam sahibi olmasalar bile size değer katacaklarından emin olabilirsiniz.

Kendinizi geliştirdiniz diyelim, ya eşiniz? Siz sinemaya giderken eşinizi götürürken, bisiklet turuna çıktığınızda da eşinizi götürüyor musunuz? Yoksa onu bu zevkten ve sosyalleşme aracından mahrum mu bırakıyorsunuz? Konsere eşinizle giderken, havuza yalnız mı gidiyorsunuz? Yüzme bilmiyor mu? Kursa kaydettirin!

Eşinizle hayli uyuşan ve her şeyi beraber yapan bir çiftsiniz diyelim. Çocuğunuzun bu uyumu hissetmemesi ve bundan mutlu olmaması mümkün değil, bu zaten doğal bir durumdur. Peki, çocuğunuza doğruları öğretiyor musunuz? Yoksa doğruların kişiye ve koşullara göre değişebileceğini her davranışınızla alıştırıp kaypak bir birey olması için elinizden geleni yapıyor musunuz? Kurnazlık bir zeka göstergesi değildir. Kurnaz insanların başarılarının daima kısa süreli olduğunu görebilirsiniz.

Bu durumda önce kendiniz, sonra eşiniz/partneriniz, sonra da çocuğunuzu mutlak doğrulara göre eğitip, artık kötü yönde kullanılan kitlesel iletişim araçlarından mümkün mertebe uzak durup, sadece kendi istediğiniz bilgiye erişip, diğer bilgi kaynaklarıyla tarafsızca kıyaslayabileceğiniz interneti faydalı bir şekilde kullanarak ve yaptığınız güzel iş ve davranışları, çevrenize de paylaşıp, onlarda umut, yaşama sevinci ve barış hislerini artıran, heveslendirip güzel işler yapmalarına dolaylı yoldan katkıda bulunan insanlar olarak iyi bir toplum olma yolunda somut adımlar atabilirsiniz.

Fatih Buzgan
Yaşam Koçu - Araştırmacı Yazar


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com

Günde 4 Antrenman?

1.5 yıl kadar önce bir koşu kampı düzenleyip bunun etkinliğini facebook'ta oluşturmuşken, ülkenin çok bilmiş triatlon antrenörlerinden biri, etkinlik sayfamda katılımcılara 2 günde 4 antrenman yaptıracağımı okuduğunda, kendini kaybedip,
"Bu nasıl bir antrenörlüktür? Hangi kitapta 2 günde 4 antrenman yapıldığı yazıyor? Bunun bilimsel bir açıklaması var mı?" benzeri komik bir gafta bulunmuştu. Acı tarafı ise bu kişinin küçük yaşta birçok sporcusunun bulunmasıydı.

Antrenman ile yarış, tecrübesiz sporcu ve bazı antrenörlerce daima karıştırılan iki çok farklı olgudur. Yarış için antrenman yapılabileceği gibi, antrenman için de yarışılabilir (hedef yarış başka bir etkinlik ise). Ancak, antrenman = yarış eforu DEĞİLDİR. Bazı orta ve ileri düzey atletlerde yarış eforunda antrenman yapıldığı görülebilir ve bu verimli bir yöntemdir fakat her gün ard arda yarış eforuyla aynı mesafeyi antrenmanda geçmeniz mümkün müdür? Sağlıklı mıdır?

Günde 4 antrenman dahi yapabilirsiniz, eğer ileri düzey bilginiz varsa, vücudunuzu tanıyorsanız ve büyük hedefleriniz varsa tabi. 4 antrenmanın hepsinin de sizi yere düşürecek zorlukta olacağını düşünmek mantıklı değildir.

Hala gözünde canlanamamış olanlar için 1 günde 4 antrenman nasıl yapılır örneğini yazayım;

1) Sabah jog koşusu
2) Öğlen direnç çalışması
3) Öğleden sonra kuvvet çalışması
4) Akşamüstü hız koşusu

Bu durumda ne imiş? 2 günde de, 1 günde de 4 antrenman yapılabiliyormuş. Bu konuda daha birçok örnek verilebilir. Tabi böyle bir antrenman formatı sedanter birey için uygun olmayabilir, antrenör gözetiminde yapılması önerilir.

Makalede kullandığım fotoğrafımda göreceğiniz üzere, Dresden Maratonu finishimde o an ne kadar gücüm kaldıysa, hepsini (%100'ünü) ortaya koymuştum, tabi bu bir yarış ve yarıştaki süremi ve sıramı belirleyen son metrelerdi. Rakibimle ikimizin yüz ifadelerimizden de eforumuz anlaşılıyordur. Eğer her antrenmanınızda bu yüz ifadesine erişip, %100 efor sarf ederseniz, hiç merak etmeyin, bir süre sonra ya sakatlanırsınız, ya da sürantrene olursunuz.

Antrenmanın, yarış eforu anlamına gelmediğini ASLA unutmayın. Bütün hızlı koşucular, antrenmanlarında aynı zamanda yavaş koşabilen sporculardır.

Faydasını göreceğiniz diğer makalelerim için buraya tıklayın.

Herkese bol antrenman dolu günler.

Fatih Buzgan
Online Kişisel Antrenör, 2:45 Maratoncu, Half Ironman


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com

Aslının Suçu Ne?

Yayınlandığı günden beri hala konuşulmakta olan, henüz gündemden düşmemiş olan bir konu, Aslı Çakır Alptekin'in doping yaparak şampiyon olması. Kötü haber cazibelidir, dikkati üzerine çeker ve çabucak yayılır, herkesin içindeki enerjisini ve vizyonunu ortaya çıkartır.

Bu ne ilk, ne de son doping haberi olacaktır. Özellikle de iddia ediyorum, Türk sporcuları ve doping ikilisi daima beraber anılacak iki bilgi olarak haber manşetlerinde yer almaya ilelebet devam edecektir.

Nedenlerini birkaç madde ile sıralayacağım, dikkat, bunun içinde kendiniz de yer alabilirsiniz, çuvaldızı kendinize batırmadığınız müddetçe iğneyi başkasına batırmayın.

1) Spor, bizim kültürümüzde var olmayan bir olgudur. Eğer tv karşısında veya tribünde otururken 90 dakikanın 80'inde küfür ederek, yüksek desibelden bağırıp çevreye olumsuz enerji ve rahatsızlık yayarken spor yaptığınızı düşünüyorsanız yanılıyorsunuz.

2) Spor giyinip, spor araba kullanarak da sporcu olunmuyor, veya seri üretim motorlu aracını modifiye ettirip, özellikle de soba borusu egzoz taktırıp "spor görünüm ve hava" kattırarak da sportif bir hayata erişemezsiniz. Mahalle arasında 30km hız sınırı varken, her virajı patinaj çekerek geçmek de sportif kimlik kazandırmıyor, maalesef.

3) Saltanat misali edindiğiniz futbol veya basketbol takımı taraftarlığınız, her yıl bu kulüplere diğer fanatiklerle beraber milyon dolarlar kazandırsa da, siz, tuttuğunuz takımın bir sporcusu maçı, karşılaşmayı kazandıran bir gol veya basket attığında veya ferdi olarak birinci geldiğinde her seferinde şiddet seviyesinde bir desibelden bağırıp haykırırken, arkadaşlarınızla arabalara atlayıp bütün şehirde veya mahallede sürekli korna çalıp bir de amaçsızca doğaya karbon gazı salarken, trafiği kilitlerken iyi bir taraftar veya sporcu hayranı da olamıyorsunuz.

Çünkü;

Uğruna kurban olacağınızı samimiyetsizce söylediğiniz sporcu veya sporcular, başarılı olduklarında size göre bir yöntemle sevinirken, başarısız olduklarında düşmanınız haline geliyorlar ve o kişiyi doğuran ailesine, inandığı dine ve kutsal kitabına tecavüz edecek kadar ileri giden sapkın cümlelerde nefretinizi kusuyorsunuz.

Aslında sizin önemsediğiniz oradaki sporcu değil, o kişilik, o benlik, o birey değildir. Sizin önemsediğiniz şey, kendi duygu durumunuzu değiştirebilecek kadar ilgi gören bir kaynağın sizin enerjinizi yönetmesine izin vermenizdir. O kaynak (sporcu) başarılı da olsa siz gürültü yaparak enerjinizi atarsınız, başarısız olsa da, küfür edip, etrafa zarar vererek enerjinizi atarsınız, bir nevi ruhsal masturbasyon, rahatlama halidir.

Buraya kadar hayran ve fanatikler açısından ele aldık.
Demek ki sporcuyu taraftar ve hayran tarafında takan yoktur. Bu durumda sporcu önemli mi? Değerli mi? HAYIR.

Bir sporcu, gelişimi esnasında birçok zorluk ve engelle karşılaşır. Bunu branşına, hedefine, koşullarına göre çok çok veya çok sayıda olarak düşünebiliriz. Az zorlukla karşılaşmış şampiyon bir sporcu bulmanız neredeyse imkansızdır. Fakat engel durumu bizim ülkemiz gibi gelişmemiş ülkelere hastır.

Zorluk ve mücadele, sporun içinde vardır ve var olacaktır. Zoru sevmeyen insanlar başarılı sporcu olamazlar. Fakat zorluk başka, engel başka birşeydir. Engel, olmaması gereken, moral ve motivasyonu bozan üst seviyede bir zorluktur ve yapaydır, insanlar tarafından oluşturulur, aynı 110metre engelli koşusu gibi. Orada pistteki engelleri insanlar oluşturup yerleştirirler. Fakat bir ultramaraton yarışının geçtiği dik arazi parkurunda engel değil, zorluk vardır ve hepsi de aşılabilir.

Bir sporcu doğduğu andan itibaren, diğer tüm sedanter (halk diliyle hareket etmeyen, hımbıl) bireyler gibi yetiştirilmesi esnasında "yapma- etme, yapamazsın, yaşın küçük, sen uygun değilsin" gibi önyargılı ve yanlış yerleşmiş geleneklerle büyütülür ve özgüvenleri, üretkenlikleri köreltilir. Suçlu kim? AİLELER, EBEVEYNLER.

Sporcu olacak çocuk okula gönderilir, sporu içine alan ders olarak zannedilen Beden eğitimi dersinde, ya öğretmen gelmez, ya gelir birşeyden anlamaz, ya birisi bir soruna sebep olmuştur, öğretmen ceza verir ve tüm sınıf eşofmanlarıyla bütün ders saati boyunca (45-90 dakika) ders sıralarında hareketsiz oturmaya zorlanır veya birkaç top verilir ve öğrencilerin tekniğini öğrenmeden, kurallarını bilmeden birbirlerine top atıp sakatlanmaları izlenir. Suçlu kim? GELİŞİMSEL OLMAYAN BEDEN EĞİTİMİ ÖĞRETMENLERİ VE MİLLİ EĞİTİM BAKANLIĞI

Sporcu olacak çocuk ergenliğe girer ve haliyle onun halinden anlayabilecek bilgi, yetkinlik ve tecrübeye sahip bir kişi bile olmadığı için herkes tarafından aşağılanır. Sevgilisi, ailesi, öğretmenleri, rehberlik öğretmeni dahil. Ailesi, notları düşen derslerini göstererek, "oğlum okumayacaksan baban tamirciye versin seni, ya da git en azından spor bölümünü bitir, orada olmayan beynini kullanman gerekmeyecek, senin gibi tembellerin yapabileceği tek bölüm orası. Bari elinde bir lise diploman olsun" gibi ebeveynlerin cehaletini ve sığlığını ortaya koyan monologlar gelişir ve sporcu olacak öğrenci, kendisinin gerçekten gerizekalı olduğunu düşünmeye başlayıp bu aldanışla spor bölümünü seçer. Oradakiler de ondan farklı değillerdir. Halbuki birçoğu doğru yönlendirilse, bambaşka mesleklerde başarı gösterebilecek bireyler olabileceklerken hepsi de gün boyu resmi okul kıyafeti giymek yerine eşofman giymenin ve top peşinden koşturup analitik düşünmek zorunda kalmamanın konforunu kısa bir süre için yaşarlar.

Lise biter ve spor akademisi sınavlarında ilk defa sağlam sportif performans beklentisi ile karşılaşan öğrenci, kendini askerde gibi hisseder. Nasıl 3000 metreyi x dakikada koşacağım, nasıl şu kadar mekik, şu kadar şınav çekeceğim diye kara kara düşünürken, aldığı kiloları fark eder. Bir spor okuluna veya hocaya verilir, akademi sınavlarına hazırlanır. Bazısı kalır, (eğitmeni bilinçliyse) bazısı geçer.

Bir şekilde akademiyi okusun okumasın, mezun olsun olmasın, artık bu gencin yapabileceği tek şey sporculuktur. Sporculuk? O da ne? Öyle bir meslek mi var? VAR (medeni ülkelerde) Peki ne yapar bu birey? Özellikle de o kadar yıl analitik düşünmeden uzak tutularak vakti öldürülen ve akademi sonrası öğretmen olabilmesi için yine analitik sorularla dolu bir sınavı geçmesi gereken, geçse bile ardından atanmayı bekleyen. SUÇLU KİM? ÖSYM

Eh bu kadar engel bile öğretmenlikten vazgeçmeyi veya onu da deneyeyim ama öğretmen olarak atanıp hesabıma para yatana kadar yaşamam ve kazanmam gereken diyen sporcu, yarışlara katılıp para kazanmayı, öne çıkıp ünlü olmayı, yurt dışında kendini gösterip "paçasını kurtarmayı" aklına koyar.

Paçayı kurtarmak deyimi en çok sporculara yakışır. Çünkü gerçekten de hepimiz, paçamızdan aşağı çekilen, yükselmemiz engellenen bireyleriz.

Sporculuğu meslek olarak kabul eden yok ( = Saygınlık yok)

Sporcu, özel bir kurumda antrenör olmayı seçse, şehrin en lüks otelinin veya en büyük spor salonunun antrenörü de olsa maddi olarak hayatını konforlu şekilde sürdürebileceği kazancı yok ( = Değeri yok)

Bazı maddelerde özellikle atlet olarak düşünmenizi istiyorum.

Sporcunun sağlıklı ve motive şekilde düzenli antrenman yapabileceği alanlar yok ( = Değeri yok)
Tesisler yok veya varolan tesislere girme hakkı yok ( = Sinek kadar değeri yok, sinek bile girebilir, sporcu giremez)

Federasyonu yeterli sayıda yarış yapmaz, yapsa da harcırahını ya vermez, ya zamanında yatırmaz, ya rayici düşük tutar, masrafa değmez, para ödülü yoktur, sırf yarış yapılsın diye yapılır)

Özel yarışlara federasyon desteği yoktur, rakip veya düşman gibi görülür, engellenir veya ikinci, üçüncü yılında yarış ortadan kaldırılır.

1. Geleneksel ... yarışı diye saçma isimlerle karşılaşırsınız çünkü 2. yıl yapılacağı belli değildir.

Sporcu bakar, ülkesinde yılda 2 maraton vardır, yurtdışında 5000 tane. Oradaki rakiplerinin neden daha iyi olabileceklerini kavrar ve biraz dili de varsa yurtdışındaki makul yarışlara gitmek ister. Ülkesine bakar, destek olur mu diye, arkasında kimseyi göremez. Yurtdışı gümrüklerinde sürünür, mülteci olmadığını inandırana kadar dil döker.

Her yarış sonunda kaçıncı geldin diye soran binlerce geniş görüşlü dostu vardır. Çünkü bizim ülkemizde sıra sayı sıfatı önemlidir, yani nicelik önemsenir, niteliği takan yoktur. O yarışı nasıl kazandığı kimsenin umrunda değildir, ister sakatlansın, ister doping kullansın (ama ortaya çıkmasın), ister hile yapsın, ister hakemi satın alsın. Yensin de ne olursa olsun!

1.gelmemişsen vay haline. 2. veya 3.gelmişsen yine de sana yüzsüzce fırça atacak antrenörlerin vardır ülkede, pedagojiden, empatiden bihaber olan.
Hele 4. ya da 5. olmuşsan, bittin! Hiç katılmamış ol, sakat ol daha iyi. Oğlum, kızım biz seni niye oralara kadar götürdük, cebimizden masraf yaptık, sen gezesin, fotoğraf çekilip hava atasın diye mi?
Kazanasın diye!

Sanki her yarışta 1.olmak zorundalarmış gibi bir AĞIR misyon ve sorumluluk yüklenir sporculara. Onlar da bakar, demek benim değerim yok ve 1. olmadıkça değerim asla olamayacak, adımı ancak böyle duyurabileceğim, ödülleri ancak böyle kazanabileceğim, 2.olarak bile ülkeme dönsem kimse yüzüme bakmayacağı gibi bakanlar da sadece koca bir yuh çekecek, benim o zaman ne olursa olsun 1.gelmem lazım deyip gereğini yerine getirirler.

Eh bu insanlar, insanüstü varlık değiller ki. Öyle sanayide parça taktırıp modifiye etmeye, soba borusu egzozla kuru gürültü yapmaya benzemez. Rakibin çok sağlam, disiplinli çalışıyor, çok yarışa katılıyor, erken yaşta başlıyor, ailesi, arkadaşları, eşi, ülkesince destekleniyor, sadece morali senin 10 katın önünde! ve bir sporbilimci olarak araya bilgi ekleyeyim, birçok spor branşında motivasyon, kondüsyondan çok daha önemli bir performans belirleyicisidir.

Hala herkes Aslı'yı suçluyor. Aslı unutulacak başkaları gelecek fakat sorunun sebebini algılayamadığınız sürece siz sadece yeni günah keçileri bulmakla meşgul olup kaybetmeye devam edeceksiniz.

Ekleme : Bu bir insan, bir vatandaş ve bir sporcu, hırsız değil, vatan haini hiç değil. Burada doping'i meşru göstermiyorum, aksine kültürün "yabani" olduğu spora ve dolayısıyla sporcuya, sırf tv'de ve uluslararası arenada boy gösterebilecek kadar yükseldiğinde gösterilen samimiyetsiz, yapmacık ve çıkar sebepli anlık aşırı hayranlığı dile getiriyorum. O sporcu, yükselmeye çalışırken, hiçbiriniz, devlet yöneticileri de, halk da dahil, yanında değildiniz, o zaman şimdi bırakın bu yersiz gururlanmayı, çünkü o kişi oraya size rağmen ve ancak dopingle çıkabildi.

Suçlu kim? SPOR BAKANLIĞI, BAĞLI BULUNDUĞU FEDERASYON YETKİLİLERİ ve üstte büyük harflerle yazılı herkes.

Karşılıksız ve koşulsuz sevmeyi, değer vermeyi öğreneceğiniz gün, zaten kazanan siz olacaksınız.



Tam 100 yıl gerimizde yaşamış fakat bizden 100 yıl bile ileride bir zekaya ve bilince sahip Atatürk'ün spor üzerine söylediği sözleri bu vesileyle hatırlatalım;

Yeni neslin fikri ve bedeni eğitimi için genç dernekleri ve izcilik ele alınmalıdır.
Gençler 12 yaşından itibaren esaslar dahilinde yetiştirilmelidir.
Beden eğitimi okullarda programlı olmalıdır.
Spor kulüplerinde sağlığın korunması, spor fizyolojisi ele alınmalıdır.
Spor kulüp başkanları siyasetin dışında kalmalıdır.
Beden eğitimi ders Saatleri arttırılmalıdır.

Fatih Buzgan
Online Kişisel Antrenör @ http://www.fatihbuzgan.com
2:45 Maratoncu ve Half Ironman


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com

Koşucular İçin Masajın Faydaları

Birçok kişi az veya çok masaj yaptırmayı sever ve her masaj yaptırdıklarında büyük bir rahatlama ve beraberinde getirdiği faydaları kısa veya uzun vadeli olarak görürler.

Peki koşucular, atletler için masaj yaptırmak faydalı mıdır?

Elbette faydalıdır! Sporcu olmayan bireyler için faydalı olan masaj, sporcular için şüphesiz birçok yarara sahiptir. Şimdi sporcu masajının faydalarına değinelim;

1) Dolaşım sistemini hızlandırır.

2) Kan basıncını düşürür.

3) Toparlanmayı (recovery) hızlandırır, bir sonraki antrenmana daha güçlü başlayabilirsiniz.

4) Sakatlanmaları önler.

5) Metabolik atık maddelerin atılmasını hızlandırır.

6) Kırmızı kan hücrelerinin oksijen taşıma kapasitelerini geliştirir.

7) Gergin solunum bölgesi kaslarını gevşeterek akciğer fonksiyonlarını geliştirir.

8) Kas ağrısı ve yorgunluğunu azaltır.

9) Bağ dokusundaki hareket düzeyini geliştirir, esnekliği artırır.

10) Kortizol seviyeleri ile nöropinefrin ve epinefrin seviyelerini azaltır.

11) Duruşu ve koşu formunu düzeltir.

12) Bağ dokusu iyileşmesini hızlandırır.

13) Beden farkındalığını artırır.

14) Ruhsal durumun iyileştirilmesine katkıda bulunabilir ve motivasyonu artırır.

15) Mutlu ve değerli hissettirir.

Masajın olumlu etkilerinin bazıları bir defada hemen görülebilse de, bütün etkilerin gözlemlenebilmesi için düzenli masaj yaptırmak gerekir. Çünkü masajın olumlu etkileri kümülatiftir. Bu da, etki ve faydalarının tekrarlayan masaj oturumları sayesinde artacağı anlamına gelir. Yarıştan önce bir defa masaj yaptırmak ile antrenman programınıza devam ederken bir süredir düzenli masaj yaptırmanın sağlayacağı faydalara erişmeniz mümkün değildir.

Masaj terapisi aynı zamanda sakatlık önleyici niteliktedir. Sporcu zaten sakatlanmış durumda ise, tıbbi müdahale öncelik olarak düşünülmelidir. Doğru bir teşhis ve tedavinin ardından, masaj terapisi de nekahat sürecinin bir parçası olacaktır.

Masaj uygulama programları kişisel tercih ve duruma göre değişiklik gösterir. Masajınız için en önemli hedef, düzenli bir program dahilinde belirlenmiş olmasıdır. Bu düzen, bazısı için haftada bir iken, bazısı için ayda bir veya iki ayda bir şeklinde olabilir. Koşu hedeflerinizi ve bütçenizi belirledikten sonra masaj yaptırma sıklığını belirlemek kolay olacaktır.

Mesela koşu programınızda uzun koşuları, kilit antrenmanları ve yarışları not alın. Eğer mümkünse, masajlarınızı bu tarihlerin civarında yaptırmaya çalışın. Örneğin, her iki ya da üç haftada bir, koşu mesafenizi artırıyorsanız, masajınızı bu uzun koşularınızdan 1 veya 2 gün sonrasına yaptırın.

Yarışlar için ise, fayda görebilmek için yarış tarihinden 3-5 gün önce ve yarıştan 3-5 gün sonra yaptırmak ideal yoldur. Böylece kaslarınız artık o kadar ağrımıyor olacak ve masaja hazır hale gelmiş olacaksınız.

Daha detaylı bilgi için http://www.fatihbuzgan.com adresini ziyaret edebilirsiniz.


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com

Birebir Antrenmanın 9 Faydası

İster sportif bir amaçla, ister eğlence/rekreasyonel amaçla herkes bir şekilde antrenman yapar ve vücudunu -az ya da çok- antrene eder/geliştirir. Antrenman yapmanın birçok türü vardır. Esnetme de antrenmanın bir parçasıdır, ısınma da, soğuma da, ana bölüm de. O zaman antrenman yapmak da, koşunun kendisi kadar detaylı ve önemli geliştirici veya geriletici bir etkendir.

İşte bu yüzden bazı sporcular yıllarca sakat bir şekilde sadece mental güçleri ve azimleriyle spor yapmaya çalışıp ilerleyemezken, bazı sporcular ise kısa sürede, sakatlıktan uzak ve ilham verici şekilde gelişme kaydederler. Diğer deyişle antrenmanları doğru uygulamak, gelişim açısından hayati önem taşır. Çünkü aynı tür antrenmanın etkisi, aynı kişide farklı uygulama ve detaylar sebebiyle tamamiyle farklı sonuçlar doğurabilir.

    Half Ironman ve Ultramaratoncu sporcumla birebir antrenmandayız, kendisi 22km/s hıza ulaşıyor 

Spor yapanlar da,

a) Dışarıda kendi başına

b) Dışarıda grupla

c) Spor salonunda kendi başına

d) Spor salonunda birine bakarak

e) Nerede olursa olsun bir antrenörün gözetiminde antrenmanlarını gerçekleştirirler.

Bir antrenör gözetiminde yapılan antrenmanlar da kendi içinde ikiye ayrılır;

a) Antrenör pasif konumda, sadece uzaktan gözetmen olarak, kronometre tutarak (çoğu stad antrenörü gibi) Not: Burada pasif, olumsuz anlamda kullanılmamıştır. Diğer gruba göre pasif konumdadır. Gelişimsel ve değerli stad antrenörlerine saygı ve sevgilerimi sunuyorum.

b) Antrenör aktif konumda, yani antrenmanın başından sonuna sporcusunun yanında, onunla aynı antrenmanı yapar.

Birebir antrenörlük ve birebir antrenman, B şıkkındaki açıklamanın karşılığıdır. Peki birebir (one on one) antrenmanların faydası nedir?

1) Konsantre antrenmandır. Zamanınızı en verimli şekilde gelişiminize harcayacağınız çalışmadır.

2) Antrenörünüz oturduğu yerden size "koş oğlum koş" demek yerine sizinle aynı antrenmanı yapar ve empati düzeyini olabilecek en üst seviyede tutar, sizi çok daha iyi anlar.

3) Antrenmanın başından sonuna sizin yanınızda yer aldığı için geri bildirimlerinizi hemen alıp, antrenmanın gidişatını, formatını, niteliklerini değiştirebilir.

4) Motivasyonunuzu kaybettiğiniz anda size, sizinle aynı eforu harcayıp halinizden en iyi anlayan kişi olarak motivasyon sağlayabilir.

5) Eğer çok zorlayıcı bir çalışma değilse, sohbet ederek antrenmanınızın sıkılmadan, çabucak tamamlanmasını sağlayabilir.

6) Herhangi bir sorunuz olursa yanı başınızda olacağı için sorunuza hemen en tecrübeli ağızdan cevap bulabilirsiniz.

7) Neden o gün o antrenmanı yapıyor olduğunuzun cevabını en iyi verebilecek kişidir.

8) Çalışma boyunca aynı eforu sarf edip sizinle ter dökerken veya üşürken, çevresel koşulları sizinle beraber algılayıp buna göre tedbir alarak, önerilerde bulunabilir.

9) Antrenman boyunca yapacağınız en ufak hatayı dahi görüp, hemen düzeltme yoluna giderek, bir elit sporcunun uygulama doğruluyla size çalışmanızdan büyük verim almanızı sağlar.

    Sporcuma, Türkiye'nin en or yarı maratonu'nda tempo verirken finish'i gülerek geçiyoruz

Bir örnekle gözünüzde daha iyi canlanacaktır;

3 sporcum var ve birisi Finlandiya'da (soğuk), ikincisi Almanya'da (soğuk-ılık) , üçüncüsü Türkiye'de (sıcak) yaşıyor ve farz edelim ki 3'ü de aynı programı takip ediyor. Yaşları da, cinsiyetleri de, sportif geçmişleri, aerobik kapasiteleri, özetle herşey aynı. Fakat 

* yaşadıkları yerlerin dış ısısı, 

* antrenman yapacakları parkurların zemin ve eğim özellikleri,

* yaşadıkları yerlerin irtifası,

takip edip yapmaya çalıştıkları antrenmanların sonuçlarını tamamen değiştirecektir.

Böyle bir durumda birebir antrenman yapma imkanımız olan sporcum hangisi ise, onunla elde edeceğimiz verim ve başarımız daha fazla olacaktır.

Yukarıda açıkladığım antrenman modeli, koşu branşı için daha ziyade başlangıç ve orta seviye atletlere uygundur. İleri düzey atletler için gelişimsel antrenörlük modelleri daha farklı detaylara sahiptir.

Bu arada dünyada hiçbir antrenörün yapmadığı bir kampanyam bulunuyor;

Haftada 3 gün veya daha fazla birebir antrenman hizmeti alıp, hedefine ulaşamayan sporcum olursa, ödediği ücretin %50'sini iade ediyorum. 

Birebir antrenmanların ne kadar etkili olduğunu bu cümlemden anlayabilirsiniz.

Diğer bir kampanyam ise haftada 2 gün veya daha fazla birebir antrenman hizmeti alan sporcularım, ayrıca antrenman programı ücreti ödemiyorlar.

Bilgi için http://www.fatihbuzgan.com adresimi inceleyebilirsiniz.

Fatih Buzgan

Online Kişisel Antrenör - 2:45 Maratoncu


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com

İshal ve Kabız Koşucular

Süt ve süt ürünleri, koşucuların ara sıra tükettikleri lezzetli besinler arasında yer almaktadır. Ancak bazı koşucuların yıllarca süren sindirim sorunlarının temelinde süt ve ürünlerinin yattığını birçok kişi fark etmemiştir. O kadar ki, ülkenin triatlon şampiyonlarından biri olan arkadaşım, şampiyonada kendisini izlerken, yüzmede ve bisiklette iyi bir performans gösterirken, koşu etabına geçtiğinde kendisinden beklemediğim bir şekilde hızını yavaşlatmış ve karnını tutarak, adeta kıvranarak koşmaya ve sonunda da yürümeye geçmiştir.

Yarış sonrasında kendisiyle konuştuk. Ne oldu? dedim. Ben de anlamadım, şiddetli bir karın ağrısı hissettim, gazım vardı, koşmamı engelledi, gücüm vardı ancak midemdeki ağrı bütün gücümü kesti diye cevapladı. Performansını bildiğim için, bunun bir dalak şişmesi durumu olmadığını biliyordum. Sabah neler yedin, sayar mısın dediğimde beni şaşırttı ve “Sadece sütle mısır gevreği yedim” diye cevapladı.

Sütün içindeki laktozun tüm yarışına mal olduğunu benden öğrendiğinde yarıştan daha önemli bir tecrübe kazanmıştı. Çünkü belki de daha birçok sefer aynı hatayı yapıp, yarıştan önce yabancı atletler gibi sütle mısır gevreği veya müsli tüketecek ve kuvvetle muhtemel, yarışın ortaları ile sonunda yine gaz sancısı yaşamaya devam edecekti.

Örnekler çoğaltılabilir, kendiniz veya birçok arkadaşınız, koşu öncesinde tükettiği süt ürünleri yüzünden, koşu esnasında zor anlar yaşamış olabilirsiniz. Hatta, akşam yatmadan önce içeceğiniz süt, ayran, yiyeceğiniz yoğurt veya peynir, gece boyu gaz çıkartmanıza sebep olarak uykunuzu bile bölebilir.

Arkadaşlar, Türk geni (daha genel ifadeyle Asya-Avrupa ırkları), laktoz intolerant'tır. Halk diliyle süt şekerine hassastır. Çünkü vücutları doğuştan laktaz enzimini üretmez veya üretimi çok yetersiz düzeydedir. Bu yüzden çoğu birey süt ve süt ürünleri tükettiğinde, koşmasa bile, gaz oranında farkedilir artış olur ve ayrıca ya kabız ya da ishal olur. Buna bir de boş mideye süt içtiğinizi eklersek, hızlı bir şekilde metabolize olup sütün içindeki laktozu vücuda dağıtırsanız, öncelikle gaz yapar, ardından koşunuzla artan metabolik ve sindirim hızınız ile ishal yapacaktır ve koşuyu tamamlayamadan bir köşede defekasyon mecburiyetini yaşatacaktır. Bunun alışmakla ilgisi yoktur. Eğer süt şekerine hassasiyetiniz varsa, her gün de içseniz, litrelerce de içseniz, yine gaz yapacak, gastrointestinal sisteminizi bozacak ve kabız veya ishal sonucu ile karşılaşacaksınız.

Koştuğumuzda artan metabolik hızımızla diyare (ishal) durumu daha sık görülür. Koşmadığımız zamanda konstipasyonla (kabızlıkla) da sonuçlanabilir. Bu durumlardan kurtulmak için ülkemizde laktaz süt seçeneği vardır. Yurtdışında ise laktaz süte ek olarak “laktaz” tabletleri de satılır. Laktaz enzimi, aslında vücut tarafından bağırsaklarda üretilen bir enzimdir ve sütteki laktozun sindirimi için önemlidir. Dışarıdan eklenen laktaz enzimi, süt ve ürünlerindeki laktozu parçalayarak, laktoza dayanıksız/hassas olan bireylerin bu besinleri tüketebilmelerini sağlar.

Hatta Vegan akımının süt ürünleri içermemesi, laktoz intoleransı olan bireyler için çok uygun bir beslenme tarzı haline gelmiştir.

Keçi sütündeki laktoz, inek sütüne göre daha az diye bahsedilip, satış artırma amaçlı olarak sindirim sorunu çekilmez diye öne sürülse de bu gerçek değildir. Evet, keçi sütündeki laktoz, inek sütüne göre daha azdır fakat asla, sindirim sorununa sebep olmayacak kadar düşük düzeyde değildir.

Bunun dışında sütteki laktoz sadece sindirim sorunlarına sebep olmaz, aynı zamanda laktik maya denilen bakteriler tarafından laktik asite dönüştürülür ve bu da bizim yorgunluk, uyku halimizin en büyük sebeplerinden biridir.

Şimdi spordan önce veya genel olarak gastrointestinal rahatsızlık yaşamamak için süt cinsinden alternatiflerinizi sıralayayım;

* Laktozsuz/Laktaz süt

* Normal süt veya ayran, ama bunu içmeden önce laktaz hapı alınacak ve ne kadar fazla süt ve ürünü tüketecekseniz, laktaz hapı dozajınızı da o kadar artırmalısınız.

* Soya sütü

* Pirinç sütü

* Badem sütü

* Fındık sütü

* Yulaf sütü

* Hindistan cevizi sütü

Fatih Buzgan

http://www.fatihbuzgan.com

Online Kişisel Antrenör ve Beslenme Uzmanı


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com

Should Armstrong get his 7 Tour de France titles back?

There has been a discussion and disagreement on this topic among millions of people into road cycling. You know when Lance Armstrong won the Tour de France race in a 7 times row, people all got attracted to the energy of this success story and road cycling was at a point that it had never been at that top level before.

It was amazing to watch (even bet!) a person with a cancer condition in his past, beating and defeating all the top riders of the world in each year, it was all fun! But then the bitter fact came out and hit many people's faces. Well what were you all expecting after all? A clean guy showing up on his bike and beating all the other big cycling names while drinking milk? Hmm, maybe that gas caused by milk might have helped him!

First, let's make one thing clear;


If you know some road cycling, you also know the fact that  almost all the big names dope. If you deny this, then it means you haven't learned anything about road cycling or you have been playing the deaf. If all are doped, why Lance Armstrong who inspired zillions of people and attracted countless people to cycling from trash disciplines like soccer? Because he had the biggest title, 7 years in a row, caused jealousy. Give him a break man. There is no difference of his being doped and the rest of the riders. He had a better training and dedication to win, besides all the system of his doping usage continuously. It is NOT the drugs' types he used, helped him to win 7 times. They all use same EPO and doping agents, got it?

And thinking I am defending the unclean riders would be a total misinterpretation. All I say is almost none of the winners are clean, so why bother choosing a scapegoat and ruin this rising sports. You should accept that professional road cycling has never been clean and is not going to be clean while it has been so popular.

Check out this page from wikipedia and learn it has been there on the courses since 1886!
It is a long page with dozens of name in it in many cases.

You want names? Here it is. All in same year of 2013. What did I say? They all use same doping substances, which are majorly EPO and testosterone;

 George Hincapie,  Levi Leipheimer, Fränk Schleck,  Alberto Contador , Christian Vande Velde, David Zabriskie , Davide Rebellin ,  Alessandro Petacchi , Tom Boonen ,  Alejandro Valverde , Mario Cipollini,  Marco Pantani.

It is proven, if you see a winner in Tour de France, you do not need to question of his being clean or not, he is doped, period. If their tests haven't been positive yet, it means that they have used these doping agents during their earlier training times. So let these guys ride their bikes in equally by accepting the fact that they all are doped.

Spor Salonları Neden Kilo Verdirmiyor?

Bir çoğumuz her yıl yaz mevsimi yaklaştığında daha ince kıyafetler giydikçe, kışın ne kadar fazla kilo (yağ) aldığımızı fark ederiz ve kendini seven ve sevmek isteyen bireyler, bu aldıkları fazla yağı kaybetmek isterler. Bunun için çoğunluk, kalabalığı takip ederek kapalı spor salonlarına üye olurlar ve ne işe yaradığını bilmedikleri onlarca aletin bulunduğu bu salonlarda etrafındaki diğer üyeleri izleyerek onları yaptıklarını uygulamaya çalışıp kendilerince verim almayı beklerler.

Zaten 8-10-12 saat gibi günümüzün yarısına yakın zamanını iş yerlerimizde, dört duvar arasında, temiz havadan ve direkt gün ışığından mahrum geçirmişken, bizleri “konfor seviyesinden” çıkartıp efor göstermemiz beklenen bu kapalı spor salonlarına, kısa bir süre sonra ayaklarımız geri geri gitmeye başlarız.

Bunun sebepleri arasında;

1) Hedefimizin net olmaması (Kilo vermek net bir hedef değildir, 3kg vermek biraz nettir, 2kg yağ kaybetmek, 1kg kas kazanmak nettir. Kalçayı inceltmek net bir hedef değildir, kalçayı 4cm inceltmek nettir vb.)

2) Hedefimizi netleştirebilsek dahi bunun için bir hareket planımızın olmaması (Bir spor salonuna girdiniz, önünüzde 25 farklı türde alet var, hangisi ile ne kadar süre, kaç tekrar,

sağlayacak bilmiyorken, sadece size ritmi hoş gelen ve size kolay gelen ağırlığı varsa kaç kg ayarında çalışmanız size hedefinizi elde etmenizi kaybına, moral bozulmasına ve hatta sakatlığa bile sebep olabilir.) aletlere yönelirsiniz. Bu da hareket planınızın olmadığını gösterir, vakit kaybına, moral bozulmasına ve hatta sakatlığa bile sebep olabilir.)

3) Hedefimiz net, bir şekilde (internette araştırarak, arkadaşlara sorarak, bir antrenöre denk gelerek) hareket planı da bulduk diyelim. Uygulamamız doğru mu acaba? Eğer sizi hedefe götürecek hareket ve çalışmaları yanlış uygulamaktaysanız ve bunu gözlemleyip, analizini yapıp, size zamanında geribildirim ile gerekli bilgi ve uyarıyı yapabilecek kimse yoksa yine verimsiz bir zaman kaybı ve hatta yine sakatlık ihtimali ile karşı karşıyasınız demektir.

4) Spor salonlarına herkesin gidiş amacı aynı değildir. Bazısı kas yapmak, bazısı yağ kaybetmek, bazısı stres atmak (ama ne yolla olursa olsun!), bazısı vakit öldürmek, bazısı

Maalesef çoğunluğu oluşturan grup, ilk ikisi dışında kalan gruptur ve bu sosyalleşmek, bazısı ise flört partneri bulmak amacıyla salonlara gider. sizin dikkatinizi dağıtırlar ve sonuç olarak hedefinizden uzaklaştırıp bunu türdeki insanlar, spor salonlarında ya sizin değerli vaktinizi çalarlar, ya gerçekleştirememenize sebep olurlar.

Sadece 4 maddede özet olarak açıkladığım bu sebepler yüzünden “yüzbinlerce” insan, boşuna zaman ve para kaybedip spordan uzaklaşmaktadır. Kardiyo sporları söz konusu

olduğunda spor salonları, 1/1000 gibi çok azınlıkta bir kitlenin hedefine doğru yoldan, zamanında, verimli bir şekilde ulaşmasına olanak sağlayan ticari dışarıda hava 0 derece ve hasta olma ihtimaliniz var veya o gün önemli bir kurumlardır. Mutlaka faydasının görülebileceği durumlar olabilir; 

Mesela neredeyse hiç yokuş yok ve spor salonunuzda %15 eğime ayarlayıp koşabileceğiniz

antrenmanınız var ve gün boyu sağanak yağmur devam ediyor, oturduğunuz şehirde

bunun için ağırlık dirençli çalışabileceğiniz aletlere ihtiyacınız var. Bu gibi

bir koşu bandı var ya da karın güçlendirme çalışmaları yapmanız gerekiyor ve

güçlendireceğiniz kardiyo sporları için spor salonları, yanlış ortamlardır.

spesifik durumlarda spor salonu ihtiyacınızı kısa süreli olarak karşılayabilir fakat

dediğim gibi, yağ yakıp, zindelik kazanacağınız, kalp kaslarınızı

Peki, nasıl yağ yakacağız, nasıl kardiyo yapacağız, nerede yapmalıyız?

Ortam: Açık Hava (Toprak koşu alanları, dağ arazileri, tartan koşu pistleri, düzgün asfalt yollar)

Nasıl: Mevcut kondüsyonel kapasitenize, koşullarınıza ve hedefinize göre uygun bir program (hareket planı) ile. Tüm bunları doğru yaptığımızdan nasıl emin olacağız? Hareket planımızı en doğru şekilde nasıl belirleriz? Kendimize uygun programı doğru uyguladığımızı nasıl bileceğiz?

İşte bu soruların tamamı için var olan bir meslek grubu bulunuyor; Kişisel Antrenörlük.

Kişisel Antrenör, adı üstünde kişiye özel program yazabilen, hedef belirlemede yardımcı olan, çalıştırdığı sporcusunu en yakından tanıyan kişi olan, uzakta olsa dahi yanındaymış gibi

tecrübeli, güçlü referansları olan eğitimcidir. sporcusuna faydalı olacak şekilde çalışan, kendisini yetiştirmiş, konusunda tecrübeli, güçlü referansları olan eğitimcidir.

Kişisel antrenörler, talep olduğunda grupları da çalıştırabilir ve elbette grupları çalıştırırken de grubun her bir üyesini ayrı ayrı birey olarak değerlendirip yine her birinin kişisel antrenörü

olmuş olur.

2008 yılından bu yana yapmakta olduğum kişisel antrenörlüğümde birbirinden farklı profile sahip birçok sporcu ile çalışma fırsatı buldum. Her biri ile ayrı ayrı güzel başarı yolculuklarımız

ve bundan doğan dostluklarımız oldu. İçinde mutlaka ticari bir yön olsa da, tanışıp, onlara geç kalmadan faydalı olmak, sporun ömür boyu yapılabilecek dostluk, iyi niyet ve empati yönü daima daha önce geldi. Yeni sporcularımla da olduğunu ve kendi sınırlarını keşfedebilecekleri yolculuklarında en büyük destekçileri olduğumu göstermek için sabırsızlanıyorum.)

Bunun için http://www.fatihbuzgan.com web siteme “bilgisayarınızdan/tabletinizden” girip, inceleyip, iletişim bölümünden bana e-posta göndermeniz yeterli olacaktır.

Not: 25 yılı aşkın süredir sporun içinde olduğumdan, çevremde spor salonu sahibi olan,

işletmecisi/yöneticisi olan, spor salonunda antrenörlük yapan, daimi üyesi olan türlerinin, üye türlerinin, antrenör türlerinin dışında kalan idealist, işini arkadaşlarım dostlarım da bulunuyor ve yukarıda yazdığım spor salonu olması gerektiği gibi yapan, başarılı birçok yönetici, antrenör ve üye de bulunuyor. Kendilerini tenzih ediyorum ve yanlış yolda olanlara örnek olmaya devam ettikleri için teşekkür ediyorum.

Fatih Buzgan – Online Kişisel Antrenör – 2:45 Maratoncu


Diğer faydalı makalelerim için tıklayın: http://fatihbuzgan.blogspot.com

Relation Between Long Distance Running and Heart Rate

RELATION BETWEEN LONG DISTANCE RUNNING TRAINING AND HEART RATE

We can not analyze any workout apart from the heart rate in a cardiovascular oriented discipline like running. Endurance workouts which are the must of the preparation for the marathon, are the most effective way for the improvement of our stamina. Well, how can we do our endurance runs? How we complete the distances in the durations we desire, which will improve our endurance the most?

Due to the 10% increment rule (which Dr.Jack Daniels says it is wrong), any healthy/injury-free runner can complete 30-40, even 50km at once by working on long runs. But if we add the duration factor into this distance (means if we put a goal of completing these long distances in a determined duration), then the goal gets more difficult. But still it won’t be impossible.

For instance, if a person wants to run 20k in 2 hours, he/she can make his/her goal come true by running consistently at 10k/hour for 2 hours. If the same person wants to run 20k in 1 hour 20minutes, then he/she needs to run consistently at 15k/hour for that duration. This is a simple calculation but since the runner is not a machine but a human, then there will be many determinents have to be included, that will take action for this goal to come true.

If we target for both long distance and a specific time for it, our biggest determinent criteria will be exertion (effort) ratio and its best indicator in running is heart rate. Let's talk about 21.1k which is half marathon distance, your race effort will be 85-90%maxHR. Well, how we will guarantee running this long at this high heart rate?

Here is the time for trainer take place. In this screenshot, you see my heart rate diagram for my 20k long home-work route. 

First 1.5k includes the warm up part and the heart rate increases gradually, then holds there. Actually if this run wasn’t a commute run but a real workout done on an empty, obstacle-free road, then the heart rate line would look totally lineer and in that case the result would be way much better (especially for longer distances). Sometimes I had to stop at the traffic lights, crossed the streets, jumped off from the sidewalks in that run, so it fluctuated some, but I have had a somewhat consistent heart rate anyway.

As our distance gets longer, the importance of this stable/consistent HR gets more and more. That’s why we do not want fluctuating HR in our marathons because any type of unnecessary sudden move or speeding is going to ruin our economical consumption, lead to switching to the high consumption mode and deplete our energy earlier.

Let’s give an example for beginner level; You have a neighbor (who is not obese, able to run but currently a non-runner) whom you want to introduce him/her to running. If you have a HR monitor to lend him/her for his/her first run and analyze his/her HR during the entire run, keep it at an ideal level (you need to know which % of the maxHR you make him/her run here), then he/she will notice that running is an activity which is doable for longer than 100mt by means of you. (up to 2-6k for the first run) The most valuable factor that wll allow your neighbor to increase his/her running distance from 100mt up to 6k is effort/heart rate.

Trainer Fatih Buzgan in an 18k Tempo Run

Let's turn back to our advanced level example; A runner training for a marathon who wants to complete distances he/she aim for without having to be dependent on abundant nutrition and without bonking and wearing out, needs to learn at what % of his/her maxHR he/she will run and follow that rate consistently in his/her long run. Sure, it should be done with an ideal warm up beforehand and cool down afterwards.

All the best.

Fatih Buzgan – 2:45 Marathoner Online Personal Trainer

www.fatihbuzgan.com
https://www.facebook.com/fatihquadworks