Kosucular icin Kisin Giyim Nasil Olmalidir?

            Kore'de yapilan, benim de katilip kursuye ciktigim -15 derecedeki ciplaklar 10K yarisindan


Kosu sporu, zaten onlarca degiskenin rol oynadigi bircok detaya sahip bir brans iken, buna bir de kis mevsiminin zorlayici iklim kosullari da eklenince olasi hatalar artiyor ve insanlar kosuyu, yilin sadece birkac haftasinda yapilabilecek mevsimlik bir spor oldugu zannediliyor.

Halbuki bu sporu en iyi sekilde yapan elit sporcular, yil boyu duzenli olarak haftalik 200 kilometre kosuyorlar. 52 haftada sadece 1-2 hafta dinlenme firsati bulan bu sporcular, her gun ve her hafta, farkli hava kosullarina maruz kalmalarina ragmen, saglikla antrenmanlarina devam edebiliyorsa, siz amatorler de her hava kosulunda kosmaya devam edebilirsiniz. Tabi, dogru giyinmeyi ogrenerek.

15-20 Derecede

Kisin 15-20 dereceler? Bazi sehirler, baska ulkelerden gelen sicak hava dalgalarinin da etkisiyle kisa sureligine bu sicakliklara da kisin erisebiliyorlar. Bu durumda hava tahminlerini saat saat kontrol etmek akillica olacaktir. Cunku hava isindi diye tek katmanla cikip, uzun kosu sonrasinda yine dusen sicaklik ve dusen bagisiklik sebebiyle titreyecek kadar cok usuyebilir ve hasta olabilirsiniz. Birkac saat boyunca hava bu derecelerde olacaksa tek uzun kollu forma, daha cok usuyenler icin ise, uzerine bir ince yelek yeterli olacaktir. Alt giyim olarak sort, kisa tayt veya cok yavas kosulacaksa, ince uzun tayt/kapri tayt tercih edilebilir.                                                                 

10-15 Derecede

Bu aralikta da uzun kollu forma ve sort ya da tayt ikilisi onerilir, ancak yuksek eforlu kosulmayacaksa yelek mutlaka uzerinizde olmalidir.                                                                                                                                                                                                                                 

5-10 Derecede

10-15 derecedeki giyimden farklidir. Sortun yerini uzun tayt almalidir. Pek kolay usumeyen yagli bir yapiniz varsa, 3/4 diye tabir edilen, diger adi da kapri olan taytlari da tercih edebilirsiniz.

Ust giyimde ise, uzun kollu forma ve yelek ikilisi yeterli olmayacaktir. Eforlu kosulacaksa yelek ve eldiven ikilisi, kolay/uzun kosulacaksa, kolsuz yelek yerine ceket tercih etmelisiniz. Fotografta, alt katman olarak uzun kollu termal bir iclik, ust katman olarak kapsonlu bir sweat shirt ve polar bere giydigimi goruyorsunuz. Sporcum ise, kalin montu yuzunden hayli terlemisti :) Bu sicakliklardaki "yarislarda" benim tercihim, askili forma ve kol isiticilari oluyor.

0-5 Derecede

Bu sicakliklarda artik cildiniz isirilmis gibi hisseder. Duzen isiyla beraber, kan dolasiminiz da yavaslamistir. Hareketsizlik sonrasi kosu gibi butun vucudun kullanildigi hareketlilik, vucut icin bambaska hisleri beraberinde getirir. Bu yuzden, dogru giyimin onemi daha da artmistir. Uzun taytiniz, ince olan yazlik taytlardan degil, daha kalin ve dogal olarak bir miktar daha agir olan taytlardan olmalidir. Kis mevsimini ince, yazlik taytla gecirmeyi aklinizdan cikartin. Aksi taktirde her 10 dakikada bir tuvalet molasi vermek zorunda kalir ve bol bol hasta olursunuz :)
Fotografta ceketsiz oldugum yaniltmasin. Orada bir 5K yarisindaydim ve hem uzun kollu ince formamin altinda bir termal iclik vardi, hem boyunlugum, berem, hem de eldivenim vardi ve bu yuksek tempolu yarista bu giyim isimi gordu.
                                                                                                                                                               

Ust giyim olarak, bu sicakliklardaki antrenmanlarda 3 katman onerilir. Burada katmanlarin niteligi ve kalinligina gore 2 veya daha cok seceneginiz var. Ben ikisini paylasayim;

1) Uzun kollu termal iclik + Uzun kollu ince forma + Uzun kollu ince ceket veya ruzgarlik (windstopper)
2) Uzun kollu ince forma + Uzun kollu kislik forma + Uzun kollu ince ceket veya ruzgarlik (windstopper)

-5 - 0 Derecede

Ninja giyimine hosgeldiniz. Ustteki giyimden farki, artik ince ceketin yerini daha kalin ceketin almis olmasidir ve kisa konclu coraplar, kalin tayta ragmen sizi usuteceginden, daha uzun konclu (3/4 diye tabi edilen) coraplari giymelisiniz. Kafada bere veya balaklava sart olmustur.

-10 -5 Derecede 

Artik ciddi soguk kendini kosarken bile hissettirir. Hareket halinde olmaniz, sadece kalp seviyenizi bir miktar isitmaya yeter. Bu sicaklik araliginda gogsunuzu, boynunuzu, karninizi ve dizlerinizi korumaniz daha onemlidir. Mutlaka kislik uzun tayt, yine mutlaka ruzgarlik yerine kalin ceket giyilmelidir. Ceketiniz cok kalin ve agirsa, 2 katman basta size yeterli gelecek gibi hissettirse de, isindikca ceketinizin fermuarini indirme geregi hissettikce, altinizdaki tek katman dogrudan soguk havayi akcigerlerinizin almasina sebep olacaktir. Bu yuzden ceketiniz kalinsa 3 katman, ceketiniz de diger ust giyiminiz de cok kalin degilse, duruma gore 4 katman bile giymeniz gerekebilir. Tabi burada belirleyici unsur, giyiminizin "kosu sporuna ozel" uretilmis kiyafetlerden olusuyor olmasidir. Eger daha dusuk nabizda yapilan diger sporlarin (ornegin ic mekanda fitness giyimi gibi) kiyafetlerinden giyerseniz, eninde sonunda hasta olursunuz. Hasta olana kadar da konforsuz bir sekilde kosarsiniz. Bu da kosudan alacaginiz keyfi azaltir. Bu arada, bu sicakliklarda polar veya kislik eldiven ve bere olmazsa olmazdir.

-15 Derece ve Altinda

Somineyi yakip sirtiniza alip kosabilirsiniz. Saka tabi :) Hem hastaysaniz, hem de sicakliklar bu kadar dusuk ise, disarida kosmak yerine ev icinde spor yapin. Sagliginiz yerindeyse;

Uzun kollu termal iclik + Uzun kollu kislik forma + Kislik ceket + Boyun isitici (neck gaiter) + balaklava veya polar ya da yun bere isinizi gorecektir. Bu havadaki kosularda minimalist ayakkabilari, tuy gibi hafif olan yaris ayakkabilarini ve dusuk konclu coraplari onermiyorum.
O ic don ve diz alti coraplari giyilecek :)

Herkese saglikli bir kis sezonu diliyorum.
Diger faydali makalelerim icin tiklayin.

Online Kosu & Triatlon Antrenoru
Fatih Buzgan
http://www.fatihbuzgan.com

Olumcul Tehlikedeki 2 Fistik Ezmesi Turu

Evvelki gun yaptigim Ingilizce paylasimin Turkce mealini de buradan paylasayim.

Marketlerden alip severek tukettiginiz, muptelasi oldugunuz findik ezmeleri ve findik kremalari var (Nutella, Sarelle, Chokella, Bifarella, Peripella ve daha nice komik isimdeki urun).

Bir de saglikli beslenmeye daha merakli olanlarin ve sporcularin tercih ettigi yer fistigi ezmeleri var. Konumuz tam da bunlar. Hepsi birbirine benzese de yer fistigi ezmelerini 3 gruba ayirmaliyiz.

1) Siradan Yer Fistigi Ezmesi

2) Dogal Yer Fistigi Ezmesi

3) Gercek Yer Fistigi Ezmesi

Dogal ve gercek birbirine yakin kavramlar olsa da hedefine aldigi bilincsiz tuketiciyi sadece dolandirmayip, ayni zamanda da kendi parasiyla zehirleten ureticilerin basvurduklari bir kelime oyunu.

1) Siradan Yer Fistigi Ezmesi

Fiyat olarak en ucuzlaridir. Icinde %70 oraninda (vauvv, ne cok!) yer fistigi vardir. Bu da kalan %30'unun buyuk bir kisminin zehir (halk diliyle beyaz, rafine, sofra sekeri) ve bazi markalarda bir miktar peyniralti suyu tozu (Ingilizcesi Whey. sizi protein oranina odaklandirirken, diger yandan kokainle ayni etkiye sahip sekilde bagimlilik yapar)

Siradan yer fistigi ezmelerinde, hidrojene bitkisel yag vardir, ki bu cogunlukla soya fasulyesinden uretilmis yag kullanilir. Elbette soyanin en kalitesizi, en sagliksizi kullanilir. Peki bunun ne zarari vardir? Sagliksiz olan Soya, fito-ostrojenler yonunden zengindir. Bu soz sizi yaniltmasin. Fito-ostrojen demek, kadinlarda da bulunan testosteronu en alt seviyeye indirir, erkeklerde de bulunan ostrojeni yukseltir. Bu, hem kuvvetinizi yarisina indirir, hem de yag yakabilme yeteneginizi durdurdugu gibi, yag depolamanizi artirir.

Tek sorun bu degildir. Ikinci sorun ise, hidrojene edilme islemindedir. Bu islemde hidrojen, yapay bir sekilde karisima eklenir, ki bu da onu trans-yag yapar. Hepimiz trans yaglarin kotu oldugunu ve inek sutunde az bir miktar bulunma istisnasi disinda dogal olarak var olmayan bir zehir oldugunu biliyoruz.

Trans yaglar vucudumuzda kotu bir sekilde metabolize olurlar. Atardamarlarinizi berbat etmekten baska zararlari da vardir. Nasil?

Normal bir yagin vucudumuzda tamamiyle yikima ugramaya baslamasi 18 gun alir. Ornegin bir kist yagi (basitce bir digliseritse, hatta bir monogliseritse), bu surede yikim baslayacaktir fakat bir trans yag, kaydadeger oranda daha yavas bir sekilde yikima ugrar. Trans yagin yarisinin vucutta yikima ugramasi bile 51 gun alir.

Trans yaglar, vucudun yag yakabilmesini saglayan enzimatik islevleri durdurur.

2) Dogal Yer Fistigi Ezmesi

Az bilincli tuketiciyi hedef alan urunlerdir. On yuzunde bazen kocaman puntoyla yazan "dogal" kelimesi ile alicisini aldatir.

Halbuki okumaniz gereken on yuzu degil, arkasinda kucuk harflerle yazilmis olan icindekiler listesidir.

Hidrojene yag icermedikleri icin siradan olanlara gore daha iyilerdir fakat bolca seker icerirler. Ayni zamanda palm yagi da icerirler. Saglikli olarak bilinen palm yaginda sorun, rafine edilmesi sonucu ortaya cikar. Dogal halinde zararli olmayan palm yagi, rafine edildiginde Karsinojen (Kanser yapici) hale gelir ve bu birinci sorundur. Diger sorun ise palm yagini rafine edilme islemiyle birlestirdigimizde, glisidil yagli asit esterleri (hem karsinojen, hem de genotoksik) olusturmus oluyoruz.

Genotoksik, DNA ve RNA'nizi, yani genlerinizi bozabilen zehir demektir. Ozetle genlerini bozmaniz icin meslek olarak kaynakciligi secmeniz gerekmiyor, rafine edilmis palm yagi iceren paketli urunler tuketmeye devam etmeniz genlerinizi bozmanizi garantilemeye yetecektir.

Bitti mi? Hayir. Bir sorun da, mono ve digliserit (gliserine baglanmis tek veya cift yag asidi) icermeleridir. Bu da, doktorlarin takibinde oldugu, cok artmasini istemedigi trigliseride bir adim uzaklikta demektir. Amerikan Gida Sagligi Dairesi bile trans yagdan bir adim uzakta olan bu mono ve digliseritleri yasaklamiyor.

3) Gercek Yer Fistigi Ezmesi

Icinde sadece yer fistigi ve tuz vardir.

Peki neyi tuketmeliyiz? 3 secenek sunayim;

1) Benim Turk piyasasinda onca marka arasindan bildigim ve guvenerek alabilecegimi gordugum sadece 2 marka var;

a) Fit-nut

b) City Farm organik fistik ezmesi

2) Kendi uretimini yapip instagram uzerinden satis yapan tanidigim 3 kosucu arkadasim var. Saniyorum #fistikezmesi hashtag'i ile 3'une de ulasabilirsiniz.

3) En ustte fotografini paylastigim kendi yaptigim ezme gibi evde kendiniz de yapabilirsiniz.

Sporcularim asla sadece kisisellestirilmis bir antrenman programi edinmiyor, ayni zamanda beslenme konusunda da bilgilenip, bilincli beslenen sporcular haline geliyorlar.
Diger makalelerim icin tiklayin.

Antrenor ve 2:44 Maratoncu Fatih Buzgan

Antrenman ve Beslenme 101

Tecrubeli bir vucut gelistirme sporcusu ve ayni zamanda kosucu olan kardesimizden gelen birkac soruya ozelden cevap vermek yerine butun takipcilerimin faydalanabilmesi adina blogumda paylasmak istedim. Tabi her soruya cevap vermem vakit acisindan mumkun degil ancak bir suredir zaten bu konuda bir makale yazmak istiyordum ve sporcu kardesimizin sorulari da yazacagim makalenin icerigine benzer turde olunca denk gelmis oldu.

"Hocam, yuksek enerji icin tatlidan ziyade oneriniz ne olabilir? Mesela yediginiz tatlinin (kazandibini kast ediyor) dayanimi nedir? Hamur isi tatli yerine sutlu tatlilar kullanmak lehimize sonuc verir mi?Tatliyi antrenman oncesinde mi, sonrasinda mi yiyorsunuz? Kisa antrenman, uzun antrenman durumu, yediklerimizin seciminde rol oynar mi? Altin sorular sordum size :) "

Even, altin degerinde sorular bunlar. Cevaplari da hem saglikli bir bedene sahip olmak, hem de basarili bir sporcu olmak icin altin degerindedir :) Sirasiyla cevapliyorum;

Yuksek enerji = yuksek kalori demektir. Ancak bu kalorilerin hangi makro besin grubundan geldigi onemlidir. Senin de bildigin gibi enerji, yagdan da, proteinden de, karbonhidrattan da elde edilebilir.
Ornegin 100 gram findik bize yaklasik 630kcal enerji saglarken, 100 gram bal bize 300kcal enerji saglar. Findigin neredeyse yarisi kadar enerji veriyor, ustelik bal, o kadar tatli bir besin iken. Peki ayni miktarda tuketecegimiz findik ve balin vucudumuzda olusturacagi etki ve fayda ayni olabilir mi? Kesinlikle hayir.

Cunku findik, yag kategorisinde bir besinken, bal ise karbonhidrat sinifinda bir besindir. Bu yuzden ikisinin vucutta metabolize olma sureleri, glisemik indeksleri (kan sekerini yukseltme degerleri), bizi kisa ve uzun vadede enerjik hissetirme oranlari birbirinden farklidir.

Kisa sureli enerji ihtiyaci icin basit karbonhidrat
Orta sureli enerji icin bilesik (kompleks/kaliteli) karbonhidrat
Uzun sureli enerji icin yag sinifindaki besinlerden tuketmeliyiz.

Tatliligi daha az olan ve enerji veren besinler, bilesik karbonhidratlara girer. Ornegin yulaf, cavdar, arpa, esmer pirinc, grecka, kara bulgur vb.

Hocanin kendi yapimi "saglikli" muslisi. Evet, hazir muslilerde zehir/seker vardir

Kazandibi, yapiminda kullanilan malzemeler ve oranlarina bagli olarak makro besin kategorisinde birinden digerine gecebilen bir besindir. Nasil? Eger gercek geleneksel tarifine sadik bir sekilde sadece sut, misir nisastasi, seker ve pirinc unu kullanilarak yapilirsa bir protein besini, eger malzemeden calinarak su, bol seker, nisasta ve cok az sutten yapilirsa bir karbonhidrat besini olarak dusunulmelidir. Benim paylastigim gercek bir kazandibiydi, bu yuzden icindeki seker miktari azdi.

Gercek sutten (su katilmamis, antibiyotikli hayvandan elde edilmemis, raf omrunun uzatilmasi icin gizli yoldan koruyucular eklenmemis, isil isleme uzun sure maruz kalip proteini yok edilmemis) yapilan sutlu tatlilar, asiri yuksek seker icermedikleri surece daima hamur isi turundeki tatlilara gore daha saglikli bir tercih olacaktir. Burada onemli olan icindeki her seyi biliyor olmamiz, sekerin icindekiler listesinde ilk siralarda yer almamasi ve besin degerleri tablosunda karbonhidrat satirinin altinda ayrica seker satiri olmamasina dikkat etmemizdir.

Yunan Salatasi, saglikli bir ogun ornegidir

Tabi beslenme konusunda bilgi sahibi oldukca, uretmeyi de seviyorsak, mutfaga girip kendi tariflerimizi ve kisisellestirilmis tatli ve besinlerimizi de yapabiliriz. Ornegin, bir hamur isi yaparim, bircok sutlu tatlidan daha saglikli olur. Nasil mi?
Kepekli tortillanin ustune saf fistik ezmesi surup, iki parca bitter cikolata koyup, tarcin ekip durum yapip firinda pisiririm, saglikli hamur isi tatli olur :)

Maratoncular ve uzun mesafe triatletleri (demiradamlar) asiri miktarda olmadikca ve kalitesiz olmadikca, tatliyi her zaman yiyebilirler. Ancak tatlinin kan sekerini en az etkileyecegi zaman, uzun veya sert antrenman sonrasindaki ilk 30 dakikadir. Cunku antrenman, insulin hassasiyetini artirir. Ha, antrenman/kas yikimi sonrasi kan sekerini ziplatmamiz anabolik (yapim/buyume) olarak lehimize olur mu? Hayir, ancak burada tatlinin bizi en az etkileyecegi zamani anlatmak icin bu ornegi verdim. Saglikli bir tatli ise ya da kaliteli bir karbonhidrat ise zaten anabolik/kas insasi olarak zamanlamamiz dogrudur.

Tabi rol oynar. Burada brans da belirleyici bir etken ancak kosu uzerinden ornek vermek gerekirse, kisa antrenman oncesi bir sey yemek sart degilken, ilk defa yapilacak uzun antrenman oncesinde beslenme onemlidir. Yine antrenmanin sureden bagimsiz olarak turu ve yuklenme siddeti de beslenme icerigi ve zamanlamasini degistirir.

Herkese saglikli antrenmanlar diliyorum.

Fatih Buzgan
Online Kosu/Triatlon Antrenoru ve Maraton Sporcusu

Diger makalelerimden faydalanmak icin buraya tiklayin.
Antrenorluk hizmetlerim hakkinda bilgi almak, referanslarimi gormek ve iletisime gecmek icin buraya tiklayin.

Sporcular Icin Kilo Verme Yollari

Egzersiz bilimi bize kilo verebilmemiz icin, aldigimiz kalori miktarinin, gunluk harcadigimiz kalori miktarindan daha az olmasi gerektigini vurgular. Elbette bu hesaplamaya bazal metabolik hizimiz da dahil edilmelidir. Sporcularin gunluk faaliyetleri, sedanter bireylere gore farklilik gosterdiginden, hem sportif verimlerini artirmak, hem de kilo vermek, almak ya da mevcut kilolarini korumak icin daha farkli bir beslenme yapmalari gerekmektedir.

Bu makalemde ozellikle sporcular icin kilo verme yollarina deginecegim. Her sporcunun yasi, cinsiyeti, sportif gecmisi, mevcut kondusyonel kapasitesi, bazal metabolik hizi, yasadigi iklim kosullari, irtifa seviyesi, gunluk faaliyet hacmi ve yogunlugu ve bunu hangi siklikla yaptigi, 24 saat icerisinde neler yaptigi gibi bircok etken, beslenmenin kisiye ozel olmasi gerektigi kadar sporcuya da ozel olmasini gerektirir. Bu yuzden deginecegim kilo verme yollari ve tuyolari genele hitap eden nitelikte olacaktir. Daha kisisel bir beslenme plani icin benimle iletisime gecebilirsiniz.

1) Daha fazla uyku

Ne kadar uyursak, yemek yemek icin o kadar az firsatimiz olur. Afrikali atletler, biz beyaz kosucular yemek yerken uyurlar. Boylece toparlanma (recovery) sureclerini beslenmeye degil, dinlenmeye odaklanarak hizlandirirlar. Bu da kilolarini korumalarini saglar.

2) Biyoritme uygun uyku

Buyume hormonlari saat 22:00 ile 05:00 saatleri arasinda salgilanir. Evet, buyumek. Sadece cocuklara ozgu bir durum degildir. Biz yetiskinler de buyuruz, peki nasil? Turune gore her gun (veya hafta) omrunu tamamlayan hucrelerimiz olup, sistemin disina atilip, (eger antrenman yapiyor ve kaliteli besleniyorsak) daha kaliteli ve guclu hucreler uretilir. Bu donusum de bizi daha guclu ve genc kilar. Duzenli egzersiz yapiyorsunuz ( = vucudunuzun daha fazla ve guclu kas ve mitokondri uretmesi icin beyne sinyal gonderiyorsunuz), evet sadece sinyal gonderiyorsunuz. Egzersiz, guclendirmez, kaslandirmaz. Aksine katabolik sureci baslatir, yani mevcut kas hucrelerinizi yikarsiniz. Eger dogru ve yeterli miktarda dinlenmezseniz, "iyi beslenseniz bile" kas ve kas gucu kaybedersiniz. Afrikali atletler, dunyanin en iyi sporculari aksamlari 21:00 civarinda uykuya gecerler. Biz fani sporcular icin de en gec uykuya gecis saati 22:00 olmalidir. Aksi taktirde vucudumuz, bozdugumuz bircok mekanizmanin etkisiyle yag depolamaya devam edecektir.

3) Hafif ve sebze agirlikli aksam ogunu

Ilk 2 maddede sanirim uykunun, kilo verme ve kontrolundeki onemli etkisini yeterince vurgulayabilmisimdir. Artik beslenmeye gecebiliriz. Bazal metabolik hizimiz ne zaman en dusuk duzeydedir? Aksam saatlerinde. Hem biyoritm geregi, hem de aksamlari hareketliligimiz azaldigindan, bazal metabolik hizimiz, sabah saatlerine gore cok daha dusuk seviyeye iner. O zaman en dusuk kalori ve karbonhidrat alimi aksam saatlerine denk getirilmelidir. Burada istisnai durumlara da deginmem gerekiyor; Eger interval kosusunu, tempo kosusunu, uzun kosuyu aksam yaptiysaniz veya maraton oncesi aksam ogunundeyseniz ve dusuk karbonhidratli beslenirseniz, gucten dusersiniz, veriminiz duser. Bu durumlarin disinda, aksam ogunlerinizde dev bir salata, cig veya haslanmis sebze yemegi tercih etmelisiniz. Cunku sebzelerin glisemik indeksleri dusuktur. Yani kan sekerinizi aniden yukseltmezler, fakat yeterli miktarda tuketirseniz, karbonhidrat ihtiyacinizi giderirler.

4) Antrenmandan hemen sonra beslenme

Butun sporcularim bunu ne kadar onemsedigimi bilir. Turu ne olursa olsun. daima antrenmanlarimizdan hemen sonra beslenmemiz gerektigini vurgularim. Yukarida anlattigim katabolik surecteyken, besin ogelerini ne kadar hizli bir sekilde sistemimize (metabolizmaya) dahil edersek, o kadar cabuk toparlanir, guclenir ve yeni antrenmana hazir hale geliriz. Interval, tempo ve uzun kosuyla hizlandirdigimiz metabolizmamizi, hemen beslenerek yuksek hizda calismaya devam ettirmis oluruz. Ayrica kas hucrelerimizi artirarak, spor yapmadigimizda da daha verimli bir sekilde yag yakmayi saglariz.

5) Uyandigimiz anda beslenme

Ac karnina yag yakim kosusu yazmadigim surece tum sporcularima uyandiklari anda ilk 30 dakika icinde beslenmelerini oneriyorum. Ben de yillardir bunu yapiyorum, boylece spor yapmadigim gunde bile bazal metabolik hizimi yuksek tutmaya devam etmis oluyorum. Ayrica gune enerjik baslayip, ileriki saatlerde spor yapacaksam daha enerjik hissediyorum.

6) Ogunlerdeki makro besin orani

Iste bu en kisisel olmasi gereken bolum. Cunku herkesin boyu, kilosu, hedefi farkli. 155cm tur bisikletcisi sporcuyla 185cm boydaki maraton sporcusunun tabagi elbette farkli olacaktir. Genel olarak tabaginizda 20-30 gram protein, bir miktar kaliteli yag ve dusuk glisemik indeksli (ya da kompleks) karbonhidrat olmasi gerektigini soyleyebilirim. Yaris oncesi veya tempo antrenmani oncesi boyle beslenmeyiz ama her gun yarisa da katilmayiz. Bu yuzden spor yapmadigimiz zamanlardaki ogunlerde yeterli protein ve kaliteli yagi tabagimizda bulundurursak, asiri karbonhidrat alimini sinirlamis oluruz.

7) Hedef yarisa odakli beslenme

Kisa mesafe sprinterine daha cok protein agirlikli ogun yedirirken, uzun mesafe kosucusuna daha cok karbonhidrat ve yag yediririz. Cunku her iki bransin kullandigi yakit ve gerektirdigi vucut tipi farkli oldugundan beslenmeleri de farkli olmalidir. Elbette bir surat kosucusunun hiz yapabilmesi ve bu hizi koruyabilmesi icin kaninda ve karacigerinde glikojen (karbonhidrat) olmak zorundadir. Bu yuzden sprinter de, tempo kosusu yapacak olan maratoncu da, bu yuksek hiz kosusundan once yeterli karbonhidrati almis ve hazmetmis olmalidir. Fakat sprinter atlet, patlayici guc icin daha fazla kas dokusuna ihtiyac duydugundan, duzenli protein alimi, onun icin daha onemlidir. Maratoncu icin karbonhidrat, ultramaratoncu ve ironman icin ise yag alimi daha onemlidir. Cunku etkinligin suresi uzadikca karbonhidrattan yag oksidasyonu mekanizmasina gecilir.

8) Termojenikler

Sporcu beslenmesindeki adlari termojenikler olan besinler, aslinda sporcu olsun olmasin, herkesin tuketmesi gereken besinlerdir. Bunlar, vucut isisini artirip (bazilari kisin ortasinda size sicak terler bile dokturecek kadar gucludur), metabolik hizimizi artirarak, spor yapmadigimizda bile yag oksidasyonu (yakimi) saglar. Termojenik ajanlar pek ucuz seyler degildir ama zaten kilolarca tuketecegimiz seyler de degildir. Burada termojenikleri ikiye ayirabiliriz;

a) Dogal termojenikler
Pul biber, kara biber, kirmizi kapya biber, aci yesil biber, yesil cay, filtre kahve/espresso, greyfurt ve kabugu

b) Islenmis veya kimyasal termojenikler
Krom, Karnitin fumarat (aminoasit) , Yesil cay ekstresi, CLA (konjuge linoleik asit), soya lesitini, yesil kahve ekstresi, kolin bitartrat

9) Kaliteli yag kaynaklari

Kilo vermek icin yag mi tuketmeliyiz? Evet, vucudumuz depolanmis yagi sentezleyebilmesi icin disaridan "kaliteli" yaga ihtiyac duyar. Sizma zeytinyagi, avokado, hindistan cevizi yagi, kavrulmamis kuruyemisler, susam, tahin, keten tohumu gibi yag kaynaklarini beslenmemize dahil etmeliyiz.

10) Yeterli sivi ve mineral alimi

Ne kadar zararsiz sivi, o kadar az kati beslenme. Kati besinlerin kalori ve karbonhidrat miktarlari, cogunlukla sivilara gore cok daha fazladir. Herhangi bir corba ile pilavi kiyaslayin. Ekmeksiz tuketeceginiz corbanin karbonhidrat miktari, pilavdan daha dusuk olacaktir. Gunde bu kadar su icin demek yanlis bir yonlendirmedir. Cunku herkesin gunluk antrenman hacmi, terleme kapasitesi, yasadigi iklimin nem ve isi ozellikleri farklidir. Bunlar da farkli miktarda sivi alimini gerektirir. Yine de en az 2 litre gibi dusunebilirsiniz. Fakat 13 saat bisiklet surusu yaptigim gun 10 yerine 2 litre sivi almis olsaydim, su anda yasamiyor olurdum diye sivi aliminin da kisisel ve etkinlik hacmine bagimli oldugunu vurgulamaliyim :)
Diuretik (ictikce vucutta var olan siviyi idrara cikartip eksilten) sivilari gunluk sivi alimina dahil etmemelisiniz. Kahve, bira gibi diuretikleri tukettiginiz oranda su ve maden suyu tuketmeniz gerektigini hatirlatmaliyim.

Fatih Buzgan
Online Triatlon & Kosu Antrenoru
http://www.fatihbuzgan.com

Bisiklette Pisik Sebepleri ve Cozumleri

Aracinizin turu ne olursa olsun, pisik, su toplamasi, kil donmesi gibi mabad sorunlari her bisikletcinin basina gelebilen durumdur. Pisigin sebeplerini madde madde aciklayayim;

1) Ani mesafe/sure artisi

Gunluk surus mesafeniz 30 kilometre civarindayken, aniden gaza gelip bir gunde 100 kilometre binerseniz (evet binebilirsiniz, buna muktedirsiniz), bu kadar uzun sure sele uzerinde kalip surtunmeye, havasizliga ve yuksek isiya maruz kalmaya alismamis poponuz, hakli olarak tepki verecektir. Poponuzun tepkilerini ciddiye alip dinleyin derim, yoksa bir sure bisikletinizden uzak kalmak zorunda kalabilirsiniz.

2) Selenin legen kemigi araligiyla uyumsuzlugu

Herkesin oturma kemiklerinin araligi farklilik gosterir. Biz aslinda oturma kemiklerimizin uzerine denk gelecek acikliga sahip olan sele secimi yapmaliyiz. Tabi cogunlukla aldigimiz bisikletin uzerinde gelen seleyle veya gozumuze hos gorunen daha hafif bir alternatifiyle iliski kurup mutlu olmayi bekleriz. Halbuki bisiklet selesi, bisikletimizin bize ozel, kisisel olabilmesini saglayacak az sayidaki onemli parcalardan biridir. (bir digeri aynakolun uzunlugudur)

Sele olarak onerim, 2 antrenman sonrasi yaptigim 43 derece sicakliktaki 315 kilometrelik surusumde kullandigim ISM Adamo olur. Turcular icinse en yaygin tavsiye Brooks markasi uzerinde yogunlasiyor.

Bu tur onu acik seleler, dag bisikletlerinde de kullanilabiliyor.

3) Selenin ileri-geri ve asagi-yukari aci uyumsuzlugu

Kadro boyumuz bize uygun, selemizi de legen kemigimizin olculerine uygun aldik, bitti mi? Hayir. Burada belirleyici bir etken de ne tur bir bisiklete (yol-triatlon-zamana karsi-cyclocross gibi) sahip oldugumuz ve bisikletimizi ne tur surus icin kullandigimizdir. Mesela tt/triatlon bari kullanan bir surucunun selesi daha ileri pozisyona konumlandirilmalidir. Akrobasi yapan bir sokak bisikletcisinin selesinin burnu yukari bakarken, bir audax surucusunun selesinin burnu cok hafif asagi bakabilir.

4) Killi popo (kil donmesi)

Pisigin bir alt konusu olarak ele alinabilse de ana konuyla birlestirilebilir. Uzerinde oturdugunuz bolgede tuy varsa, o tuyleri alsaniz da, almasaniz da bir sekilde kil donmesi yasayabilirsiniz. Her surus oncesi vazelin kullanimi, bu ihtimali gorece azaltabilir. Yine de kil donmesi yasarsaniz, kendi basiniza bu aciyi cozmeye calismayin. Kuvvetle muhtemel basarili olamazsiniz. Bu, artik bir tibbi vakadir. Bunun yerine konunun uzmani (cildiye) bir doktorun kapisini calin.

5) Kadro boyu uyumsuzlugu

Ideal kadro boyum 56cm iken, emanet olarak aldigim 63cm kadrolu bisikleti kullandigim gunleri hatirliyorum. Uzerine her daim iki seksen yatmam gerektiginden, hem belime, hem de oturma bolgeme binen baski normalin cok uzerindeydi. Yol bisikletinizin kadro boyunun size uygun oldugundan emin olun ve eger uygun olmadigini ogrenirseniz, ilk is olarak (baska parcalari degistirmek yerine!) kadronuzu degistirin.

6) Tayt kalitesi ve tayti dogru yerlestirmemek

Piyasada oyle taytlar var ki, ceket vatkasindan bozma pedi olan, taytin ana malzemesi sert ve siz terledikce cildinizi tahris eden turde olanlara bile rastlayabilirsiniz. Bu taytlari kisa mesafede giymek icin bile tercih etmemelisiniz. Kaliteli taytlarin hem ana malzemesi yumusak ve esnektir, hem de pedi guderidir. Siz terleseniz de bir sure tahris etmeden isinizi gorur. Yine de daima vazelin kullanmanizi oneriyorum. Ayrica kaliteli bir taytin omru de uzun olacagi icin uzun vadede daha ekonomik olacaktir. Taytinizi fazla yukari cekmek veya belinizden fazla asagida giymek de pedin konumunu degistireceginden konfor etkisini de degistirecektir.

7) Selenin fazla yuksek olmasi

Selenin ancak ideal konuma kadar yuksek olmasi verim ve konforu beraber sunar fakat selenizi ideal konumundan daha yuksege kaldirirsaniz oturma bolgenizdeki baski ve surtunme artip konfor sorunlari cikaracaktir.

8) Kuru popo

Nasil motoru yaglamak motorun verimi ve omru icin onemliyse, poponuzun da yeterince yaglanmis olmasi surus konforunuz kadar veriminiz icin de onemlidir diyebilirim. Bebek pudrasi ilk anda akla yatkin gelebilir fakat poponuz zaten terleyecek ve surdugunuz pudrayi hamur haline getirip etkisini kaybettirecektir. Sonra 150 kilometrelik surusun donus kisminda aglamayin. Vazelin disinda pede surulen guderi kremi (Chamois creme) de bir secenek fakat ulkemizde bulmasi daha zor bir urun. Bu vesileyle kendi ozlu sozumu paylasip konunun onemini vurgulayayim;
"Konforsuz surus yoktur, az vazelin vardir."

Bisiklet-Triatlon-Kosu Antrenoru
Fatih Buzgan
http://www.fatihbuzgan.com

Soguk Havada Kosu

Soguk havada dis ortamda kosuyla ilgili birkac konuyu hesaba katmalisiniz.

AYAK BASISI 

 Yerde kar var mi ve kaldirimlarla caddelerdeki kar temizlenmis mi? Boyle bir durumda, cogunlukla birkac santimetre derinligindeki karda kosmanin, kurekle temizlenmis ve kaygan hale gelmis yuzeyde kosmaya gore daha guvenli oldugunu hatirlayin. Mumkun oldukca buzdan uzak durun. 

RUZGAR

Soguk havaya maruz kalmak : Git-gel seklinde bir rotada kosarken, ilk kosacaginiz yon, ruzgara karsi kosacaginiz taraf olsun, boylece eve donus yolunuzda ruzgar arkadan esiyor olacak ve daha ilik bir hava hissi verecektir. Ruzgari arkaniza alarak kosmaya baslamadaki problem, daha kosunun ilk yarisinda vucut isinizi hayli artirip, donus yolunda soguk hissettiren karsidan esen ruzgara dogru kosarken terli kiyafetlerinizle daha da usumenize yol acmasi olacaktir. (islak yuzeyin ruzgara maruz kalmasi durumu)

NEFES ALISVERISI

"Soguk havayi solumak o kadar kotu degildir." 

Insanlar bazen soguk havanin akcigerlerini donduracagini dusunur fakat akcigerlerimiz soguk havayla (donmus doku degil elbette fakat soguk hava hayli kuru olabilir ve soguk, kuru havanin solunmasi bazi dokularin kurumasina sebep olabilir) basa cikma konusunda hayli iyilerdir. Hizli nefes alisveristen kacinip, 3'e 3 ritmi deneyin (3 nefes al, 3 nefes ver) Daha eforlu kosarken ritim 2'ye 2 ritme hizlanacaktir. Dis ortam kosusunda goreceli olarak kac dereceden kacinmaniz konusunda emin degilim. Buna ozel bir veriye sahip degilim fakat -5, 0, +5C dereceler gercek bir problem degildir. Cok soguk havalarda antrenman yapip, yarisan ve hizli bir sekilde bu havayi soluyan Cross Country kayak sporcularini dusunun. Her tur antrenmanini boyle soguk ortamda yapan kayak sporculari daha ileri seviye tavsiye almak icin dogru kisiler olacaktir.

IC MEKAN SECENEGI

Kosu bandinda antrenman yapmayi dusunun. Bazi insanlarin kosu bandinda kosmayla ilgili olumsuz gorusleri oldugunu farkediyorum fakat benim de imkani olan bazi sporcularim, kis aylarinin soguk gunlerinde ic mekanda, kosu bandinda antrenmanlarini yaparak programlarini takip ediyorlar.

Hatta ben de eskiden Dokuz Eylul Universitesi Spor Fizyolojisi laboratuarindaki medikal seviye (normal kosu bantlarinin gucu yetersiz kaliyor) kosu bandinda kosmama izin verildiginde, soguk havadaki bazi kilit antrenmanlarimi burada yapiyordum ve dis mekanda stabil olarak surduremeyecegim 24km/saat hizi, kosu bandinda istedigim sure boyunca surdurup bundan verim almaktan mutluydum.

Online Kosu & Triatlon Antrenoru
http://www.fatihbuzgan.com 

Butun makalelerime ulasmak icin : http://fatihbuzgan.blogspot.com